有效缓解肌肉酸痛的方法

1运动后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。

2运动时注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白。

3加强伸拉，训练12小时后，训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，保持30秒至1分钟，再换两一条腿伸拉。

4运动后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。

立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

5运动后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。

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因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性二种。

急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象，可外贴活血和消肿胀膏药养生骨活力，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗

　运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗，现如今人们的生活水平得到了很大的提升，很多人的运动时间都不够，但也有很多人为了追求完美纤细的身材而选择去健身，下面来看看运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗？

运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗1

　健身后肌肉需要1-2天充分休息和超量休息，恢复功能系统，修复组织损伤，合成和增粗肌肉，无论是否感受到酸痛，都不应该在24小时之内对一块肌肉进行连续二次练习。

　通常健身需要分化训练，是指每次训练并不把全身肌肉都练习一遍，而是只针对特定肌肉或肌群进行练习，最常见分化锻炼是第一天以训练上肢为目标，重点训练胸背部肌肉或上臂肌肉，第二天则进行下肢训练，以髋关节运动训练为主，重点训练腿部和髋部肌群，这样训练上肢时下肢得到休息，反之亦然。

　最好进行一下休整，让肌肉好好放松一下，因为可能过大的强度身体是比较难适应的。人体的适应能力非常强大，在开始新训练的1-3周内，酸痛感通常会大幅降低。但如果在同样的训练之下持续感到酸痛，那很有可能是身体的适应能力出了大问题。此时应该暂停训练，重新检讨是否已经有了运动伤害、运动强度是否太高、营养补充的质与量是否不够。

运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗2

　 运动后肌肉疼痛可在第二天继续运动。

　在正常情况下，过度运动后会出现运动后肌肉酸痛。这种情况是由运动期间的无氧运动引起的。在无氧运动期间，身体会消耗过多的卡路里和热量。此时，体内多余的卡路里将被代谢生成乳酸和乙酸。乳酸和乙酸会在骨骼肌中积聚，导致肌肉酸痛。此外，如果不注意锻炼的方法或突然锻炼太多或太用力，就会发生横纹肌溶解症。当横纹肌溶解症发生时，过量的肌酸激酶将积聚在体内。

　因此，运动后会出现肌肉酸痛，并伴有尿液颜色的变化。健身引起的肌肉酸痛是由于无氧运动引起的肌肉乳酸大量积累所致。第二天锻炼时，可以调整锻炼的方式和强度。适当的运动可以代谢产生的乳酸。可以做有氧运动，比如慢跑。

　通过锻炼，可以增加氧气摄入，增加肌肉供氧，促进乳酸代谢，减轻疼痛症状。训练后，可以做一些有氧运动来避免乳酸的积累。如有疼痛和不适，可口服活血止痛胶囊或用温水浸泡脚底，有效缓解肌肉疼痛和不适症状。此时，应停止训练，多注意休息，避免感冒，避免吃辛辣刺激性食物。如果需要做肌肉锻炼，建议提前做热身运动，不要一开始就做度运动。

　如果运动后肌肉酸痛，应立即停止运动，让身体充分休息和放松。此外，应避免在短时间内进行大型活动和繁重的体力劳动，以帮助消除不适。适当地轻柔按摩可以缓解运动后肌肉酸痛的症状。揉捏、按压或推搡可以促进肌肉放松。同时，可以使用一些薰衣草精油或洋甘菊精油来提高按摩效果，尤其是提高乳酸分解代谢的可能性，促进受损组织的修复。

　锻炼以后第二天肌肉酸痛如果是由于长期没有锻炼，体内的乳酸生成增多引起的，则可以继续锻炼，但是要控制好锻炼的量，避免运动量过大。

　如果锻炼以后第二天肌肉酸痛是由于运动量过大导致的肌肉损伤，则第二天不建议继续运动，以免加重肌肉损伤的程度。

　锻炼以后肌肉酸痛如果是由于乳酸堆积引起的，可以洗热水澡，加快全身血液循环的速度，促进体内的乳酸排出，还可以对疼痛的部位进行按摩。如果是由于肌肉损伤引起，则要多注意休息。平时需要根据自身的体质来选择合适的运动方式，控制好运动量。

运动后肌肉酸痛第二天还能继续吗3

　 锻炼后第二天为什么会出现肌肉酸痛？

　大多数的人认为这是乳酸在作祟，继续坚持六七天就会好。但不得不说，乳酸是个背锅侠，人家在你运动后的1～2个小时就跟你说拜拜了，怎么可能陪你到第二天呢？

　那到底是什么呢？有两个始作俑者，具体是哪个就要看运动后肌肉酸痛的程度和持续时间了。

　始作俑者之一是延迟性肌肉酸痛，从名字中就知道它是姗姗来迟的。但来得晚并不代表它作用弱，恰恰相反，它的作用是强烈且持久的。一般在运动后的12～24小时出现，24～72小时的时候作用达到顶峰，疼得“欲罢不能”，直到运动后的`5～7天才会将自身储备的能量耗尽、逐渐退出你的生活。

　千万不要小看它，因为它可能会影响之后的正常行走、活动能力。但也不用过于害怕和焦虑，因为在肌肉不运动时，它会安安静静的，只有当肌肉再度奋起时，它才会再度作用。所以，出现延迟性肌肉酸痛时，一定注意休息，减少运动量，千万不要太过逞强地继续高强度运动。

　运动后肌肉酸痛另一个可能的始作俑者是肌肉韧带拉伤，一旦出现就必须抓紧时间去医院看医生。有些人可能会疑惑，肌肉韧带拉伤和延迟性肌肉酸痛有什么区别呢？其实这两者很好区分，延迟性肌肉酸痛是间断的疼痛，只有肌肉开始工作的时候（行走、运动）才会痛，不动的时候不会感觉到痛；而肌肉的韧带拉伤却是无时无刻不在疼痛，而且疼痛也更剧烈。

　 如何预防运动后的肌肉酸痛或韧带拉伤呢？

　1、一定要足够了解自己的身体状况和运动水平，量力而行、循序渐进。

　2、运动前一定要做好热身，将身体更好地激活，才能更快地进入运动状态。

　3、运动前注意监测气温，气温过高容易疲劳和中暑，气温过低会使肌肉僵硬、动作协调性差，容易出现肌肉韧带拉伤。

　4、不要盲目自信，高难度的运动要在专业指导下进行。

　5、运动后进行放松运动，进行必要的舒缓拉伸，可以缓解肌肉的僵硬和酸痛。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！

　肌肉酸痛是运动后的常见症状，也是人们困扰不已的问题。下面我为大家整理了环节肌肉酸痛的办法，欢迎大家阅读参考!

　肌肉酸痛怎么快速恢复

　No1 呈碱性食物

　蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择

　No2 富含维生素C的食物

　维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　No3 富含锌的食物

　锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　No4 抗氧化剂丰富的食物

　运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　健身不能少的4种营养元素

　No1 肌酸

　肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。有研究报道每天服用肌酸20克(或03克/天/公斤体重)，连续补充4至7天，肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10~30%。

　No2 乳清蛋白

　许多研究都认为运动员需要增加饮食中蛋白质的摄入量，运动员应该每天摄入蛋白质大约13~18克/公斤。国际运动营养食品学会主席jose antonio建议对于那些想增加肌肉体积的运动员来讲，每天蛋白质的摄入量大约是15~20克/公斤体重。以75公斤体重健美运动为例，那么每天需要摄入110~150克蛋白质，如果仅仅从食物中摄取，需要30~50个鸡蛋清或500~750克瘦牛肉。

　因此，如此大的蛋白需要量，选择一些优质的蛋白质补充制剂作为除饮食以外的补充还是必要的。乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。

　No3 增重粉和增肌粉

　运动员增加肌肉体积最常用的手段之一是在饮食中增加额外的热量摄入。研究已经一致表明只是简单的在每天的饮食中多摄入500~1000千卡的热量就会使体重增加，然而高热量的饮食所增加的体重仅仅约30~50%是肌肉，剩余增加的一部分则是脂肪组织。因此，增加热量摄入可以增加肌肉体积，但随之而增加的脂肪组织却是每一个健美运动员所想要的。

　增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入肌酸、谷酸酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等，可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内有个不成文的说法，凡是蛋白质含量在33%以上的属于增肌粉，33%以下的是增重粉。

　No4 谷氨酰胺

　谷氨酰胺能够增加肌肉细胞体积、刺激肌肉蛋白和糖原的合成，因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成，从而获得更大的肌肉体积和力量。

　健身饮食的常见误区

　No1 过量饮食

　过多的热量摄入会造成脂肪堆积。过量的饭食就是首要的错误营养方式。经过艰苦训练而获得的强健肌肉，如果被一层厚厚的脂肪所覆盖，会是一种什么样的感宽呢要想减少脂肪，保持肌肉健壮，除进行有氧运动外，就要讲求合理营养，要吃一定数量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，并学习一些营养知识。要了解食物所含的营养素，掌握营养标准。

　No2 饮水不足

　水分子参与全身的新陈代谢。多饮水可使微血管保持清洁、畅通。经常清洗身体细胞组织，可使肌肉细胞得到再生。每人每天以喝23升水为好。

　No3 运动前和运动中不能吃东西

　绝大多数人认为运动前不宜吃东西，但不能一概而论，如果感觉肌体需要，适当吃点东西是可以的。此外，喝杯水比较有利于锻炼，运动中身体血液循环加快和水分消耗太多，会感到渴和热，可适当补充水分，但不能暴饮。

　No4 多吃营养补品有利于提高健身效果

　实际上，对于大多数健康的成年人来说，补品是根本不需要的，还会落入陷阱。生命肌体维持健康状态所需要的数十种养分，不可能从补品中全部获得，只能从每天吃的各种食物中获取。多吃营养补品，会造成营养上新的不平衡，比如某种维生素和矿物质摄取过多，反而会产生负面效应，损害健康。