大腿肌后群包括哪些?

大腿肌肉：前外侧群，后群和内侧群 前外侧群：股四头肌，缝匠肌，阔筋膜张肌 后群：股二头肌，半腱肌和半膜肌 内侧群：耻骨肌，长收肌和短收肌，大收肌，股膜肌 支配大腿肌的神经：股神经，闭孔神经，坐骨神经，臀上神经。

大腿根部的后面有股二头肌、半腱肌、半膜肌，这种肌肉几起自坐骨结节，超越髋关、膝盖骨2个骨节，一般被通称为腘绳肌。股二头肌坐落于股后侧的两侧，有长度2个头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨头粗线条，2个头汇聚以后以长腱放置腓骨头。半腱肌坐落于股后侧的里侧，筋腱长细基本上占肌肉的一半，止于踝关节上端里侧。半膜肌在半腱肌的深面，上边是平扁的腱膜，基本上占肌肉的一半，肌的下方止于踝关节里侧髁的后边。

大腿内侧的肌肉叫股外侧肌，是联接于股骨大转子及其股骨头两侧髁2个骨骼中间的一块肌肉，这方面肌肉的关键功效是修罗神大腿根部的外旋的健身运动。假如出现这方面肌肉疼痛，有可能是部分的一些肌腱损伤或是漫性无菌性炎症而造成的，一般全是下肢，特别是在是大腿，常常做锻炼身体的群体比较多见。

此外也是有可能是一些精神性的疼痛，比如是股两侧皮神经炎或是是腰三横突综合症里边的腰三横突的发炎较为厉害，影响了腰三的神经根，也会出现大腿内侧的肌肉，出现有神经伸展性疼痛的觉得，此外腰间盘突显被压迫病人的神经根也会出现这个地方的疼痛。

股四头肌，包含四大块肌肉：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股正中间肌，此肌肉坐落于大腿根部外侧。股四头肌收拢时，带动膝上的腱并使膝挺直。人类是用这种肌肉走动和飞奔，股四头肌是身体较大、最强有力的肌肉之一。大腿根部分成前两侧、后面和里侧三个肌肉群，大腿根部前外肌肉群关键由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌构成；大腿根部后肌肉群(股后肌群)关键由股二头肌、半腱肌和半膜肌等构成；大腿根部肌肉群关键由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及其股薄肌构成。

新人去到健身房之后最喜欢练那些最明显肌群，比如手臂、胸肌、大腿、腹肌等等。

但是我们身上有那么多的肌群，那些自己看不见的肌肉就不用练了吗？今天就和大家说一说这些容易忽视但是十分重要的肌肉。

Top1 肩膀后束

后束是许多人最容易忽视的一块地方，因为从正面看不到，所以会选择性忽略这一块肌肉，转而更多的去训练前束和中束，但是随着你越来越多训练的前束和中束而不训练后束，会导致整个肩膀的不协调。

从正面看会觉得这个人十分强壮，但是当你侧过身或者转过身时就会薄的和一张纸一样。

后束相比较肩膀其他部位是一块比较小的肌肉，所以只要用小重量多次数就可以刺激后束的生长。强壮的后束是打造3D肩的关键所在，而且还可以使得你的肩部变得更加稳定。

Top2 背部肌肉

新手练胸老手练背，这是一句健身圈内的俗语。但是为什么会有这样一句话呢，因为很多新人会忽视背部肌肉，或者在练背日草草敷衍过去。因为你自己看不见你的背，而且新人在训练时不能充分感受背部肌肉的收缩。

练背最好的动作是引体向上，引体之于背的重要就相当于深蹲之于腿的重要，如果你还不能做引体向上，可以先用高位下拉代替，划船动作也可以加厚你的背部肌肉。

Top3 腘绳肌

腘绳肌就是大腿后侧的肌群，因为看不到所以同样容易被人们忽略。但是强壮的腘绳肌维持膝关节稳定的关键所在。

很多人在做深蹲时会有膝盖内收的错误动作，这就是因为你的腘绳肌不够强壮所导致的，腘绳肌扮演的是一个“稳定”的角色。所以如果你从来没有训练过你的腘绳肌，在你深蹲时你会觉得发力十分薄弱。

有效训练腘绳肌的动作有倒蹬机蹬腿、直腿硬拉、器械股二弯举等。

我们去健身房训练，努力打造我们的身体，但是如果希望自己的身材变得更加完美的话就要将每一块肌肉都训练到，不能留下缺陷。而且忽略这些肌群的话，身形不但会走样，在训练中还可能造成一些意想不到的受伤，那到时候就是得不偿失了。

其实我们在锻炼中，不仅要练好一些门面肌肉，比如腹肌二头肌，还要注意我们上面提到的这三类肌肉，不仅能够完善我们的身体，也能够让我们的身体达到一个更平衡的状态，达到更好的运动表现能力。

每个人对它又爱又恨的肌肉。我的意思是，我们都想拥有像树干一样的腿，但只有少数人会享受这一过程。腿部训练是艰苦的，每个人都知道。所以，如果你已经有一段时间没有进行腿部训练了，或者也许你天生就被腿小的诅咒了，那么你应该看看这个答案。读完它，你应该对如何攻击你的大腿超速生长有了一个清晰的想法。

腿有两个主要的肌肉群:股四头肌和腿筋。顾名启义，股四头肌由四个肌肉群组成:股直肌和股中间肌:这些肌肉形成了V形，就像我们在专业健美运动员的大腿前部中间看到的那样。另外两块肌肉是大腿内侧的股内侧肌和大腿外侧的股外侧肌。一般来说，四头肌的所有四个肌肉的基础是伸展和伸直腿。

腘绳肌

腿筋代表大腿后部的肌肉组织。顾名思义，腘绳肌由两条主要肌肉组成——股二头肌，这是腘绳肌的主要肌肉，也是最受关注的肌肉。第二个肌肉是半腱肌，也就是上内腿筋肌。所以，如果你认为做腿部弯曲运动就足以锻炼你所有的腿筋，那么再想想。现在，在这个无聊的解剖学提醒之后，让我们进入真正的东西。

腿训练键

优先考虑重的复合动作:腿是一个大而强壮的肌肉，有很多纤维，最好使用复合练习，如下蹲和硬提，目标尽可能多的肌肉纤维。此外，由于它主要由快速收缩肌肉纤维组成，腿部对重型训练和高强度方法的反应非常好。所以，为了让腿长得更大更有力，在6-8次的范围内进行一些大型复合练习是至关重要的。

做足够的训练量

除了强壮，这些腿还能处理大量的工作负荷。毕竟，它们注定要一直带着我们。所以，除了使用沉重的重量，做足够的腿部训练是很重要的，以充分负荷这些肌肉，并引起所需的生长反应。

不要忽视你的腿筋

这是人们最常犯的错误。他们会以下蹲，腿部伸展，弓步开始训练，然后他们会做一些腿部弯曲练习，认为他们有效地锻炼了腿筋。随着时间的推移，这会导致肌腱无力，这在专业健美运动员中是很常见的。多年来一直关注你的四头肌会让你看起来不成比例，也会让你更难长腿筋。

使用适当的形式和全方位的动作

四分之一深蹲不会让你的腿长，就这样。我不知道有多少次我看到有人在酒吧里装上3或4个盘子，只做几次四分之一的深蹲。猜猜它们有什么共同之处，小腿。

每周两次训练你的腿:

每周两次训练你的腿:

如果你的腿是一个虚弱的身体部分，每周做一次训练真的很难。腿部训练是非常苛刻和残酷的。因此，在一次锻炼中完全刺激你腿上的每一块肌肉将是一种精疲力竭、痛苦不堪的体验。为了让你的腿长起来，你应该用力。

所以，我总是觉得把腿部训练分成两周会更好。其中一种方法是在一节中锻炼股四头肌，在第二节中锻炼腿筋。另一种方法是在一周的开始做一个大强度的锻炼，你可以用最大的重量，低重复和长时间的休息。

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。