如何减脂不减肌肉，减脂不增肌的方法有哪些

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

　　要想在减脂过程中做到减脂不减块，必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

　　全面性是指减脂需要有氧和无氧训练相结合，对身体进行全面锻炼，并达到一定的运动量和运动强度，以提高代谢水平，促进脂肪燃烧，达到减少脂肪而不减少肌肉块的目的。

　　针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低，采用不同的锻炼方法，做到“对症下药”。

　　训练方法：有氧和无氧训练的结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。例如：训练课开始时最好先锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，然后再进行腹部练习或有氧训练，这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练，以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说，在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高，腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果，因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的刺激，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。

　　训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议;要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

　　理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉刺激弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。

　　训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的生长。

　　有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时，否则会使肌肉流失，有氧训练结束后可进行腹肌训练。

　　膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。要想减去多余脂肪，达到减脂不减块的目的，膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物，惟有足够的碳水化合物提供能量，才能使训练强度维持在较高的水平。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。许多健美爱好者由于缺乏营养知识，在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量，结果减去的不只是脂肪，肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足，也无济于事，因为过低的碳水化合物会引起代谢失常，影响脂肪氧化和蛋白质的利用，造成肌肉无力，训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌，一起来看一下吧。减肥，确切来说是减去多余的脂肪。但是，不少人发现在减脂过程中，肌肉也在减少。如何做到减脂不减肌，由于肌肉是由肌球蛋白和的肌动蛋白组成的，所以在减脂的过程中，要做到减脂不减肌，重要的是保证蛋白质不流失。欧洲健身专家做过调查，人们通过HICIBI智能生物减脂酶，以补充人体必需营养为核心，阻断身体多余糖分、油、脂的，促使脂肪自主耗脂，降低体内内脂，这一数据说明HICIBI对减脂不减肌起到了决定性作用。在欧洲已经广泛使用。

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？----脂肪具有很强记忆性，减肌就更容易发生！

世界卫生组织数据

如果你已经胖了一年以上,

76% 的可能是你会变得更胖。

90% 可能是你将永远肥胖,

我们体内的每一个脂肪细胞都是独立的生命,

脂肪是有记住的。如果脂肪细胞在短期内发生变化,

一旦身体适应， 脂肪细胞将根据记忆恢复到原来的样子。

如果你已经胖了一年, 脂肪有一年的记忆,

你至少需要一年的时间来不断加强, 改造和调整减脂节奏,

以抹去脂肪细胞以前的记忆。

世界卫生组织WHO呼吁：

减少药物治疗，

而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，

通过智能生物酶HICIBI的介入，

摆脱反弹，成功减去细胞内脂。

下一个问题就是: 我还有救吗？

研究发现, 细胞记忆可以在短期内改变,

我们通常使用多种方法来消耗身体热量,

热量耗尽后，然后从脂肪细胞中提取能量, 从而减脂。

这是一种被动的方式,

一旦有机会,

脂肪细胞会立即抢取热量, 让自己恢复。

那么脂肪可以主动出击吗？

细胞减脂，CLR WHO披露：

通过智能生物酶HICIBI的介入，

脂肪可自体消化完成。

还有什么比脂肪自我消化更直接的,

这个过程需要在一天两餐前使用它,

味道可能欠佳, 但这些都不是难以坚持的理由。

事实上, 胖下去更难。

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？

----如何做到减脂不减肌？  

我们通常也会被一些错误的观念误导，认为在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。我们的身体有三个氨基酸的能量来源：

1)  饮食中的蛋白质。

2) 身体内的自由氨基酸(血浆内)。

3) 肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。

4）HICIBI智能生物减脂酶，断掉我们人体“三羧酸循环”必须的三大营养物质（蛋白质、脂肪、糖）中的两个重要链条脂肪和糖。此时为了维持正常人体功能和代谢功能，只有通过肝脏将无处不在的脂肪分解为肝糖原，这时候你体堆积的脂肪有一部分会被调动起来转化为糖分，填充糖分的缺口，还有部分脂肪转化成甘油和磷脂进入人体三羧循环中，为人体供给能量，维持日常的功能。我们身体堆积的脂质成为我们身体日常基础代谢的消耗源头，用这种方式消耗脂肪。而保留了蛋白质，减少了肌肉的流失。

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？

----肌肉如何流失？

蛋白质分解的原因有哪些呢？身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。

所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，如果细胞没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，虽然运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。此时HICIBI智能生物减脂酶支持运动，但不强迫运动，以人体最易流失的必需营养为核心，有效阻断身体多余糖分、油、脂，在保证人体所需营养情况下，有效控制了体重，减少了肌肉的流失。

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？

----保护好你蛋白质，保护好你的肌肉，让脂肪在代谢中排出

增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认为当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。

也有人说，减脂不就是少吃在配合大量的有氧运动吗，其实这样做刚开始只会缩减自身的肌肉，虽然体重很容易就能够掉下去，但是却及其容易反弹的，此时要增加自身的肌肉量，提高自身的基础代谢，从而让脂肪慢慢的消耗掉。

我们再延伸一下话题，那么会有人问，既然三羧酸循环的主要参与者是蛋白质、脂肪和糖，为什么只控制脂肪和糖呢？如果蛋白质也一起控制了，是不是瘦的更快呢？当三羧酸循环中没有了脂肪和糖，可以通过调动我们身体储备的脂肪转化为糖和脂肪进入代谢链条，但是脂肪不能转化为蛋白质进入三羧循环。如果你的蛋白质在三羧酸环链条当中也没有的话，可能调动的是你的肌肉代谢，消耗你的肌肉。这时有的减肥小白一听高兴了说：哎呀，我太胖了，瘦点肌肉也是可以的！其实你的肌肉越少，你的代谢越慢，反而会胖的更快所以，千万不要试图通过控制蛋白质减肥，它会让你越减越肥！所以保护好你蛋白质，保护好你的肌肉

在减脂的过程中，如何做到减脂不减肌？如何快速减脂？

报告指出， 所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以需要有一个可持续的、可以坚持的、有科学依据的途径。通过HICIBI智能生物减脂酶的介入，已经被印证起到减脂的作用。这也是欧洲等国家减脂不减肌越来越流行的攻略。希望能帮助到你！

进行分化的力量训练

　　在减脂期间损失一些肌肉体积是不可避免的，但是力量就未必了。这是一个非常重要的区别，你需要通过进行一个规划过的力量训练，包含四种主要的杠铃动作：卧推，推举，深蹲和硬拉。每一堂训练课都要安排其中之一，同时在你的能量水平最高的时候完成。用最具挑战性的重量，组间休息2-3分钟让自己充分恢复。

　除此之外，你还需要安排其他的多关节辅助动作来维持你的力量水平。而你剩下的训练内容应该就是以燃烧热量为主要目的，我们给大家一些思路吧：

　　1在下半身训练日组间安排俯卧撑

　　2在上半身训练日组间安排自重深蹲

　　3结合超级组和递减组来度过力竭点

　　4选择12RM的重量，但是一组只做5次，组间休息15秒，一直做4-5分钟。

所有这些技巧都可以使你在更少的时间里完成更多的训练，提高你的代谢水平，帮助你在训练中和训练后都燃烧更多的热量。

　　在特定动作中仍然使用大重量训练

　　没有什么比单纯地采取高重复次数更加毁你的力量了。维持力量能是你持续获得适当的刺激，那意味着每组15-20次的训练需要消失一段时间。

当你开始减脂是，充分热身之后，完成一些超过10次的正式组，但是不要做超过3组，否则你的力量水平会下降。如果你想要完成更多的组数，增加3-4组，每组2-3次重复。大重量可以确保你的身体仍然处于正常的力量水平。

　　此时保护者非常重要，确保你的保护者够靠谱。

　聪明地安排有氧

　　有些运动员在非赛季的时候很少做有氧，只有在身体感觉需要了才会去做。我们建议大家采用HIIT和稳定心率有氧相结合的方式来进行有氧。

　　不要在腿部训练日前安排过多的有氧，你不会想要自己在第二天深蹲的时候力不从心的。