如何才能将身上的肌肉练成一块一块的

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 一定要结合有氧运动进行，如慢跑。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（原创，勿复制，绝不匿名!）

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量);;

初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：

哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱二头肌

：哑铃单臂

弯举

6组

弯举

6组

腿部：

深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

肱三头肌

：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

背部：宽、窄距

引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌：仰卧举腿

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

采用科学的方法进行系统的健美锻炼，三至四个月肌肉块就可获得比较快的增长，展现出健与美的体态。然而，不少人由于锻炼方法不得要领，缺乏科学性，虽经较长时间的锻炼，却收效甚微。为有效地发展肌肉块，获得良好的健美锻炼效果，应该在锻炼的负荷、强度、密度上寻找科学的方法。

对于一般的锻炼而言，锻炼的负荷应控制在个人绝对力最的70% —— 85%内完成练习。在局部肌肉群的锻炼中，大肌肉群应安排3——4个动作，小肌肉群2——3个动作，每个动作以3——5组为宜。每一组锻炼所做动作的次数应控制和保持在8——12次，这个次数应是自己尽乎竭尽全力所为。

在锻炼的密度上，两组动作间竭应掌握在45——60秒钟以内。动作的速度以肌肉收缩用力时用2——3秒，松弛还原时用4——6秒的节奏进行。根据大量从事健美锻炼的人的实际调查分析和人体疲劳恢复的原理，一般体质的人进行锻炼，以每周进行三次，每次1个半小时的锻炼为好。

此外，健美锻炼中所做的动作要力求认真、准确，并注意呼吸与运动的协调，即用力时吸气，放松时呼气。另外，在健美锻炼时，配合意念进行效果颇佳。具体方法是，在进行某一部分肌肉练习时，将意念集中在所锻炼的肌肉部位上，在用力过程中想象每一块肌纤维都尽力收缩，实践证明，配合意念的锻炼，肌肉增长的效果要明显的多。

最后，就是要适时调整运动负荷。经过几周的锻炼，当一个重量已能轻松地举起8——10次时，这个重量对肌肉的刺激已经不大，应当增加重量，以不断给肌肉增加新的刺激。