肌力训练的基本方法

1等张收缩：肌肉产生收缩时张力不变，是一种主动运动法，可增加肌肉的耐力。常用直接或间接举重物练习的方法，如哑铃、沙袋、杠铃等，对损伤早期和石膏固定的肢体禁用此法。

2等长收缩：训练时用近于全力使肌肉产生收缩而长度不变医|学教育网搜集整理，持续5～10秒。适用于关节不能或不宜活动时的肌力练习。

肌力训练主要包括五种：第一、徒手抗阻训练，就是通过治疗师施加一定的阻力以后进行了肌力训练；第二、器械的抗阻训练，器械抗阻训练大家都会很熟悉，比如在健身房都会进行一个哑铃、沙袋等负重的训练；第三、等长肌力训练，等长肌力训练就是肌肉的长度不发生改变，但是肌肉的力量发生改变，这种训练方式是经常是姿势控制的训练方式；第四、等张肌力训练。

（1）肌力锻炼的主要目标在于改善体型，增强体质，需要较长时期锻炼才能达到目的。因此，切忌“急功近利”。当锻炼一段时间后效果不大时，不要灰心，坚持下去就能获得效果。

（2）科学地确定锻炼的负荷。生理学研究表明，只有当负重练习为本人最大负荷的30% ～60% ，重复次数较多时，肌纤维变粗大的效果才较好。因此，开始宜以30% 负荷练起，待机体适应后，再逐渐增加直至最大负荷的50%

（3）安排好锻炼时间及间隔。发达肌肉的锻炼并不一定要每天进行。一些研究表明，隔天锻炼效果更好。

（4）局部锻炼与全身锻炼相结合，力量锻炼与耐力锻炼相配合，使全身各部肌肉都得到锻炼，这样效果会更好。对于中年机关干部来说，不仅要锻炼腹肌，而且党政军应对腿部、背部肌肉及斜方肌进行重点锻炼。这骨个部位的肌肉得到增强，有助于改善体型、减少脂肪蓄积。

（5）注意饮食营养、休息及睡眠充足。

一、颈肌练习。以仰卧或俯卧的姿势在软垫上做颈部支撑的“桥”练习，各30秒左右/组。可以双手上抵下巴，下巴向下抗力，慢慢将头部抵至后仰以及以双手攀住脑后下扳，使头颈部前俯，而头部尽力后抗的方法进行颈部肌力练习，反复进行。记住：强壮的颈部是力量和抗打能力的象征。

二、俯卧撑练习。学员可自行选择以下任何一种俯卧撑方法做练习(练习时，身体应像直棍般起落)：

1、双手撑地，与肩同宽的俯卧撑练习。可发展冲拳等直线矽钢手法所需肌力。

2、双手撑地，肘部外开比肩宽一倍的俯卧撑练习。此练习可发展侧击型手法所需肌力。

3、这是在身体下去后，突然推肘起身，暴空双手击一次掌后再落地的俯卧撑练习。此练习可极大发展手臂的爆发性肌力和协调性。有些学员可能一下子做不到，因此，初练时可撑在一定的高度上最此练习。

4、三角式俯卧撑：既双手体前指尖相贴着地的俯卧撑。此练习可有效发展学员肘底劲力。

5、以拳面支撑的俯卧撑和以五指(随指力加强，逐渐过渡为4指、3指、2指甚至1指)支撑的俯卧撑。这两项练习旨在同时强化学员拳面和指上功力。指劲不足者练习时，可仅以手指静力支撑作撑作练习，循序渐进。

6、猫式展躯练习——也就是中国传统的铁牛耕地练习。从双手撑地姿势，手臂向后伸直，臂部向后翘，头底下，然后曲肘，头向下向上，身体亦向下向前向上尽力伸展脊柱，然后沿原线路逆行再恢复至翘臂姿势，如此反复进行。此练习如猫伸展懒腰般动作，可综合地练习到手臂、肩、背等上体各个相关部位。

三、俯卧撑练习。仰身，双掌身后撑在高出地面一定距离的物体上做屈伸肘上练习，此练习可以有效发展手臂伸展肌群——肱三头肌肌力。

健身发展的肌肉及力量的训练方法

　健身发展的肌肉及力量的训练方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享健身发展的肌肉及力量的训练方法技巧。

健身发展的肌肉及力量的训练方法1

　 静力性训练(等长练习)

　静力性训练使肌肉收缩用力时长度不变而张力增加，对不动的阻力产生最大的力量的练习。也就是在训练时你的关节、肌肉不会改变，一般不会使用到器械，比如当你在训练肱二头肌的训练间隙，你可以用一只手阻止另一只手臂的二头肌收缩，但二头肌不会有比较大的长度变化，在我之前发过的汉尼·雷蒙德的FST-7训练视频中也有使用等长练习的细节

　如果是单纯的静力性力量训练在肌肉到达最大用力时保持10s左右，如果是在训练间隙，时间可以适当减少，关于离心收缩必须要注意的是它容易引起血压的急剧升高，对于有心血管疾病的人来说，这种训练方式不太安全，其次要注意呼吸来降低胸内气压。

　 动力性力量练习(等张练习)

　所谓动力性力量训练方法，是指在力量训练时，肌肉经常改变拉力的强度和方向，同时改变骨杠杆的位置，从而完成机械动作，在等张练习中，肌肉的长度因其收缩而发生变化。简单点来说就是肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习方法叫做等张练习，如负重蹲起、卧推、挺举等。这种训练方式在许多运动中都受到教练员和运动员的喜爱，也是迄今为止最常见的力量训练方法。这种训练的不足之处是采用较大重量进行训练时极易受伤。

　 退让性训练(离心性力量训练)

　退让性力量训练方法是在肌肉抵抗回降动作时肌纤维保持一定强度的张力，同时肌纤维被逐渐拉长，肌肉在这种状态下的工作形式被称为退让性工作。在退让性力量训练时，可以承受高于一般力量练习方法的负荷，这一点被许多研究所证实。有学者认为退让性肌肉收缩的最大张力要比向心收缩张力大40%。所以在平时训练时用离心性练习配合传统力量训练会有较好的效果。

　 离心性力量练习也存在一些限制因素：

　离心性力量练习与向心性力量练习相比，对肌肉施加了更大的负荷，因而更容易引起延迟性肌肉酸痛。

　离心性力量练习往往需要特殊的仪器设施或必要的保护。

　 等动练习

　等动力量训练是利用专门的等动练习器进行的力量训练，这种运动的速率几乎不变，但肌肉所受阻力是变化的。这主要是由等动练习器的工作原理决定的，当我们的肌肉用力越大时，器械产生的阻力越大，从而保持我们的'运动速率几乎不变。等动训练克服了等张训练和等长训练的缺陷，而且这种训练方法非常安全，一般不会出现受伤。

　 等动训练也有不可避免的缺点： 只能进行向心收缩、限制爆发力的发展、练习器械昂贵不易普及。

　一般比较常见的训练运动方式就是这些，如果想要在自己的训练中应用，还是要多查阅相关资料，以后我也会详细讲解每种方式的运用和注意点。希望每个健身者或健美爱好者都能在时间的沉积中不断增长自己的肌肉和增肌知识。

健身发展的肌肉及力量的训练方法2

　 锻炼肌肉力量的具体方法

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

重力训练：使用自身体重或外部重量进行锻炼，例如举重、杠铃训练和哑铃训练等。

身体抗阻力训练：利用身体的抗阻力来进行锻炼，例如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲和倒立等。

高强度间歇训练（HIIT）：通过交替进行高强度和低强度的训练来刺激肌肉，例如快速跑步、跳跃和踏步等。

循环训练：结合有氧运动和肌肉训练，进行全身综合锻炼，例如跳绳、跳舞和椭圆机等。

功能性训练：注重模拟日常生活动作和运动技能，强调肌肉的协调性和稳定性，例如平衡训练、核心训练和柔韧性训练等。

长时间耐力训练：进行较长时间的有氧运动，如长跑、骑行和游泳等，可以增强肌肉的耐力和持久力。

一、

抗阻训练计划的制定依据与内容

（一）抗阻训练计划的制定依据

选择正确的锻炼手段方法和确定适当的运动负荷，是制定抗阻训练运动计划的关键。为了制定出个性化的抗阻训练运动计划，必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据，另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。对于以前没有训练经历的客户来说，参加训练少于三个月的属于初学者水平；三到十二个月的属于中级水平；超过一年持续训练的就属于高级水平。

制定抗阻训练运动计划具体内容之前，要明确客户的锻炼目的。首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力，或是增加肌肉体积。

（二）抗阻训练计划的内容

抗阻训练运动计划的内容较为复杂，主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。

1．运动频率

运动频率受客户的抗阻训练水平、其它运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。

健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。训练水平差的客户需要较多的休息时间，这就降低了训练频率。相反，训练水平较高的客户需要的休息时间较少，所以每周可以安排多次运动。但是，如果客户还有其它运动，而且总运动量很高，这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。

为了获得充分的休息，应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。还可以根据客户的训练水平做出更详细的指导。一般来说，初级者的训练频率通常是每周两次或三次；中级者的训练频率通常是每周三次或四次；高级者的训练频率通常是每周四次或五次。

初级者每周两次或三次的训练应合理地平均分配，例如：可安排周一、周四训练或每周一、三和五训练。

中、高级者可以接受每周三次以上训练的运动频度，但不能每天都训练同一组肌肉群。这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。例如：每周练四天可以这样安排，周一和周四训练上身肌肉，周二和周五训练下身肌肉。

2．运动时间

一般来说，运动时间也取决于客户的训练水平，但做为一般健身者来说，一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。

3．运动的选择

运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目，这主要取决于客户的个人情况。所选择的练习动作应针对客户的特殊需要，排除不适当的运动。一般性的运动选择原则如下：

（1）健身教练应该在特殊性原则指导下选择动作，为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。

（2）应该考虑客户的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间。

（3）对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。因为器械练习较自由重量练习（杠铃、哑铃练习）在训练技术方面较为简单，同时也较为安全。

（4）对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户，选择运动项目更应慎重。例如，对于肩关节柔韧性非常差的客户，就不应让其进行直立推举哑铃的练习，否则容易造成腰部压力过大而导致受伤。

（5）可根据客户的具体身体状况和需要为其选择核心练习基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。

（6）对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法，以基础肌肉锻炼为主；而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法，并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。

4．运动顺序

运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小。在抗阻训练中，安排运动顺序的方法有很多，但是大部分可归纳为以下几个重要的方法：

（1）一般先进行核心练习基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习。如进行预先疲劳训练法，则先进行单关节练习，然后进行多关节练习

（2）“推”和“拉”运动的交替进行。

（3）上肢练习和下肢练习交替进行。

（4）多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行下肢的运动，然后是上肢的运动。

（5）组合组和超级组。

（6）预先疲劳训练法。

（7）循环训练。

5．负荷强度和重复次数

研究证明，高负荷（最大或接近最大用力）和低重复次数的训练可使力量得到有效增大，而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展，但每种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1～6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6～12RM的强度；以发展肌肉耐力为主采用小于或等于12RM的强度。对于初学者水平的客户开始阶段采用12～15RM的强度较为合适。由于老年人（接近50～60岁或更老的人）在抗阻力训练中可能会发生骨骼肌损伤，一般可采用10～15RM的强度。这里应该指出，RM代表该负荷可能举起的最高重复次数，而不是指负荷本身的绝对值，同为8RM，对体适能不同的人，承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM做负荷指标，就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。

6．组数

每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响，但组数也与训练目标有关。尽管研究显示，只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高，但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。初学者一般不能进行多组训练，开始训练的几个月可以采用单组训练，随着训练水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉力量与体积一般3～6组为宜，发展肌肉耐力一般为2～3组。需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。

7．组间休息

客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。肌肉耐力训练，组间休息通常是30秒或更少。肌肉体积训练，组间休息通常是30～90秒。肌肉力量训练，组间休息较长，尤其是下肢或全身性运动，长达两到五分钟。

8．训练方法的变化

为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持训练强度，需要在运动计划中应用多样化原则。可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或休息时间来改变抗阻训练运动计划，使训练具有多样化。下面重点介绍一些常用方法。

（1）基本练习法：首先通过测试确定个人10RM的重量，然后完成三组训练，每组10次，每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。例如：

第一组10次 50﹪10RM

第二组10次 75﹪10RM

第三组10次 100﹪10RM

（2）金字塔练习法：先确定个人1RM的重量，然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。随着每组逐渐加重，每组次数逐渐减少。例如：

第一组12次 50﹪1RM

第二组8次 65﹪1RM

第三组6次或至力竭 75﹪1RM

（3）递减重量练习法★：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐减重，每组次数逐渐增加。例如：

第一组6～8次或至力竭 约100﹪10RM

第二组9～12次或至力竭 约80﹪10RM

第三组13～15次或至力竭 约50﹪10RM

第四组16～18次或至力竭 约20﹪10RM

（4）强迫次数练习法★：当练习者做某一练习时，已完成一定的次数，无力继续完成全程规范动作时，健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1～2次动作，使肌肉得到最大限度的锻炼。

（5）退让练习法★：当练习者正常练习至疲劳后，健身教练可帮助其完成向心收缩动作，然后由其自己完成离心收缩动作。

（6）调整运动负荷量★：为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷量。运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。例如：如果客户每周锻炼三天，可以将这三天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。如果客户每周锻炼四天，可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。

（7）改变练习动作★：为了使客户保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，可每4～8周改变练习动作，甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。

二、

训练原则

身体活动要达到健身目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目地去运动。因此，在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。

（一）超负荷原则

超负荷原则是运动训练的基本原则，是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷，这样训练才有效果。这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练，使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。

（二）特殊性原则

不同的身体活动具有不同的效果，运动者期望获得什么样的运动效果，就应进行能产生那种效果的运动。因此在运动计划中，不同的需求要采用不同的运动内容。例如，要增加胸肌、肱三头肌的力量，就要采取卧推练习，而不是坐姿划船练习。高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积；如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉力量和体积却不会有多大改变。

（三）渐进性原则

实施运动计划要逐步增加运动量，从而使运动计划能够安全而有效地进行。在抗阻训练中，如果一时突然给予肌肉过强的负荷，就容易造成伤害事故。所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。