减肥如何不反弹？你是反弹还是复胖

减肥如何不反弹？你是反弹还是复胖

什么叫减肥反弹

如果你减肥结束之后，恢复正常饮食，没有大吃大喝，一个月内体重迅速上涨个，甚至比以前还胖，这叫做反弹!打个比方，你从120斤减到100斤，正常饮食后突然涨到130斤甚至140斤，就是反弹。

一、减肥方法不当

1、为了追求速度，过度节食减肥:这样很容易造成肌肉分解流失和代谢率降低。你减轻的体重有很大一部分也正是来自于肌肉流失，而非真正的脂肪分解。一旦复食，身体就会快速吸收，以脂肪的形式储备能量。长时间压制食欲，暴食风险也极高!常见的过度节食例子包括:“吃草”减肥:只吃水煮菜和沙拉，不敢吃肉和碳水，造成能量和营养不足。

常见的过度节食例子包括:

一天三顿吃代餐(=变相节食):

市面上常见的代餐有五谷粉、果蔬粉、酵素等等，这一类产品主要以低能量、低蛋白、高膳食纤维，饱腹感强为特点，通常一份才几十大卡热量。短期来看，确实有一定的减重效果，但不能禁长期使用。服用减肥药、瘦身茶，等等。

2、单纯依靠运动减肥:

七分吃三分练，如果只把减肥的重心放在运动健身肌上，而忽视合理饮食，很可能会因为激烈运动后食欲大增摄入过多的热量心，导致运动没有效果。此外，为了减肥短期内突然加大运动强度，往往难以坚持下去，如果直接停掉，即便吃的量没变，也容易造成反弹。

二、没有设置合理的过渡期

减到理想体重后，还应该安排一个合理的过渡期(4周左右)，巩固之前的成果，体重才能逐渐稳定下来。如果直接回归到正常饮食，身体会立即进入应激反应，拼命地吸收，进而引起体重快速上涨。分阶段增加摄人就不一样了，每个阶段比上个阶段多一点点，让身体感受不太明显，相当于“温水煮青蛙”，体重依然稳定，甚至还在掉秤。

在过渡期仍可以适当补充蛋白质。蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，避免肌肉流失，还能给身体补充营养，有助于身体新陈代谢。蛋白质属于大分子食物，身体分解蛋白质的时候，会花费更多热量，不易堆积脂肪，让你越吃越瘦!

减肥如何不反弹

以上分析了减肥反弹的原因，姐妹们也就应该明白如何避免反弹了吧。不盲目追求掉秤速度，不节食不乱吃减肥药。运动减肥也要配合饮食管理，不要突然停止运动。最容易被忽视的是，减肥后回归正常饮食的过渡期不能太短，应逐步增加摄入。

什么叫复胖

如果恢复正常饮食之后，3到6个月内体重只上涨/两三斤，并没有明显增长，但之后又慢慢长胖了，这就是复胖!也就是说，减到目标体重后不加控制地大吃大喝二。，一心想着犒劳自己涨回原来的体重，不叫反弹，属于又把自己吃胖啦。

你知道吗脂肪细胞有记忆!

肥胖者脂肪细胞的体积大小是普通人的3-5倍。减肥不会使脂肪细胞的数量变少，而是让其体积变小。和人体其他细胞一样，脂肪细胞也具有记忆功能，一般认为是90-180天的记忆。如果能在这个时间周期内坚持瘦下来，同时控制好饮食，就不会再轻易胖了。不要刚坚持了十天半个月就沉不住气放弃了。

如何防止复胖

复胖的原因主要在于一时减肥成功后又重新走回以前的老路，没能真正重塑健康的生活方式。所以要想不复胖，起码要坚持做到:合理饮食，控制住热量+营养均衡，没有干吃不胖的道理规律作息，包括学会给自己缓解压力(例如，听音乐/运动/泡脚/补充B族维生素)，精神高度紧张容易导致情绪性进食。定期(每周)称重，量五围，及时发现体重持续上涨的苗头。

增肌肉粉（蛋白粉）吃多了会上火。

喝增肌肉粉上火怎么办

补充维生素B。 

在蛋白质代谢过程中、糖类脂肪的代谢都需要维生素B的参与，特别是在运动过后，需求量会达到峰值，此时会消耗体内大量维生素B，导致上火。建议在增肌肉粉食用的同时，搭配补充维生素B，可以有效预防上火。 

增肌肉粉什么时候吃最好 

训练前30分钟吃

训练前吃增肌肉粉的目的，主要是防止肌肉在训练中分解过快。训练前体内血糖水平较低，供能主体是脂肪和肌肉，这时增肌肉粉补充可以提高胰岛素的含量，防止肌肉被消耗。建议训练前30分钟吃。

训练后40分钟吃

训练后吃增肌肉粉的目的，主要是帮助肌肉加速恢复。为撕裂的肌束间隙补充蛋白质，保证肌肉的生成有着足量的原料，从而增加肌肉维度。建议训练后40分钟内吃。

增肌肉粉一次喝几勺

一次大概2到3勺。

最好是根据训练计划来计算需求量，精准高效的进行摄入。 

有氧训练日： 13克你的体重公斤。 

力量训练日： 18-2克你的体重公斤。 

休息日： 09克你的体重公斤。

喝蛋白粉的注意事项

不要空腹服用

人体空腹的时候，摄取的食物最优先是用来满足人体能量需求的，然后才是用于机体修复和累积。因而，不要空腹食用蛋白粉，否则会被人体当作能量物质来消化了，浪费蛋白质啦。因此，在吃蛋白质粉之前或同时，吃一些其他食品。也可将蛋白质粉加入牛奶、豆浆、麦片等食品中一起食用。

加调味品要控制

蛋白质粉可以加入到多种食品中食用，喜欢吃甜的可以加糖，喜欢吃咸的可以加盐，但是都不能加得太多。因为过多摄入糖和盐对人体健康不利。

不要与酸性食物一起吃

酸性食物里含有有机酸成分，与蛋白质粉相遇后，会形成凝块，影响消化吸收。

不能过度加热

因为乳清蛋白质粉含有许多具有特殊生理功能的活性物质，它们都怕热，一旦受热就会失去活性，会大大降低生物效价。因此，乳清蛋白质粉不可烧煮和烫食，只能溶于40℃以下的水、粥等食品中，也可作为冷饮品食用。

增肌粉真的可以增肌。

增肌粉只是一个补充营养物质的渠道。如果只吃增肌粉，不去做任何运动的话，肌肉是不会增长的只会增加体重。增肌粉之所以可以增肌，是因为增肌粉中含有丰富的碳水化合物和蛋白质，这两种物质是肌肉增长的必备条件。

有充足的碳水化合物可以给身体补充足够的热量，而蛋白质就是必须的成分，可以加快肌肉的生长。再加上使用者平时结合力量训练对肌肉纤维造成破坏，这个时刻补充蛋白质就可以加快肌肉生长了。

增肌粉的注意事项：

1、运动后服用：一般情况下，增肌粉是需要在运动或锻炼之后进行摄入，如果没有进行运动和锻炼就直接摄入，那么不仅没有起到增肌的作用，反而大量的蛋白质堆积会使身体看起来更加臃肿肥胖。

2、水温适中：增肌粉看起来和很多冲调饮料差不多，很多人会用热水冲泡，以便融化。而实际上，增肌粉应该用水温始终的开水进行冲调，因为过高温会使增肌粉中的蛋白质失效，服用之后无法达到理想的效果。