仰卧起坐锻炼哪些肌肉

仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式:

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌:现实：时刻遭遇赘肉反攻。

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

正确的练习频率：1周3次。

　现在的男性都喜欢做一些臀部的肌肉训练，因为对大家的完美型身材有帮助，所以，坚持下去才能让自己塑造一个好的身材，这不仅仅是锻炼，也可以让大家通过锻炼让自己增强体质，我想为大家分享一下男性臀部肌肉训练，以下是几种简单又有效的锻炼动作，大家可以学习一下，来具体的做一做这些训练。

　 1 深蹲

　锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

　作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

　注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

　 2 弓箭步下蹲

　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

　作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

　注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲， 膝盖勿超过脚趾。

　 3伏身抬腿

　锻炼目标：臀部肌肉

　作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

　注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

　 4 仰卧挺身

　锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

　作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

　注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

　 有氧跑步结合无氧

　虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。

俯卧撑锻炼三角肌，背阔肌，胸肌

仰卧起坐锻炼腹肌

引体向上锻炼胸肌，肱二头肱三头，小臂肌肉

在锻炼的时候，你感觉主要是由哪些部位发力，就是锻炼那些地方的肌肉。

望采纳~~~~