下肢肌肉锻炼方法

　下肢肌肉力量锻炼方法有很多，如深蹲、跳绳、爬楼梯、爬山和蹲马步等，对于健康人来说这些方法都可选。那，下肢肌肉锻炼方法有哪些呢？以下是我帮大家整理的下肢肌肉锻炼方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

下肢肌肉锻炼方法1

　1、直腿抬高练习

　以膝关节周围肌肉力量；具体方法：

　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高30度左右，至大腿前方有酸胀感后，缓慢放下。

　重复3次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　2、股四头肌等长收缩练习

　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　3、夹枕头练习

　以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　4、侧抬腿练习

　以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　5、坐抬腿练习

　以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　6、踮脚尖练习

　以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

　医生提醒您：

　无论您是健康人，还是关节损伤患者，亦或是关节术后患者，以上锻炼都应量力而行，锻炼至稍感疲劳为佳。一天多练几次，每天坚持才是最重要的！

下肢肌肉锻炼方法2

　1、高抬腿。

　相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

　2、跳绳。

　跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

　3、压腿。

　你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的'，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

　4、游泳。

　游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

　5、塑身瑜伽。

　瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

　6、注意事项

　无论选择哪种运动，都要坚持，比较锻炼不是一朝一夕的事情，也不会在短期内就能看到比较明显的效果。

　以上关于怎样锻炼下肢肌肉有效果的方法就战时的介绍到这里，希望能够给大家带来一定的帮助。下肢肌肉的锻炼需要调整饮食结构，以及日常生活习惯等。同时也要合理的运动方法来进行辅助。建议大家如果有需要的话，可以自行做做功课。

下肢肌肉锻炼方法3

　想锻炼下肢肌肉，刚开始练习的时候一定要注意对膝关节进行必要的保护，因为最初练习阶段，膝关节稳定性往往不强，如果高负荷练习，容易导致膝关节受损，甚至使得膝关节骨折。所以，下肢肌肉锻炼的时候最好从膝关节开始，做到循序渐进，可先做深蹲或者抬腿练习。

　大腿来说最基本的指标当然是尺寸。当腿部肌肉整体看来发展得还不错的'时候，唯一缺乏的就是尺寸。为了打造需要的块头，将大量的大重量深蹲，特别是一些半深蹲纳入常规腿部计划中。半深蹲练习能够让你使用极其重的重量，因此能真正高强度地锻炼大腿，同时又不会有损伤膝盖的危险。

　无 论任何时候，你想要打造块头，你就需要遵循基本的强力原则一更少的反复次数 和组数，两组之间更多的休息，但是要用更大的负重。使用杠铃或者器械的深蹲、 半深蹲和肩前深蹲，都是主要的强力练习。另外，你这可以在器械上做腿举练习， 使用很大的重量让它成为强力练习。

　比赛中有人因肌肉疲劳而抽筋时，通常都会是他们的腿部肌肉首当其冲。这一部分肌肉巨大而强壮，它们在平时需要大量的训练，才能有那样的耐力完成一 个小时接一个小时的造型动作。持续不断地在训练中让你的大腿肌肉进行紧缩练习，会帮助你塑造出最佳的分离度以及优秀的肌肉条纹。

　仰卧腿举是锻炼下肢肌肉的一种不错方法，这种锻炼方式可以与深蹲相互结合，深蹲可使得腿部肌肉力量增强，仰卧腿举可以增加下肢肌肉的抗冲击能力，从而逐步使得下肢肌肉发达起来。当然，仰卧腿举练习的时候，蹬腿角度刚开始的时候不宜过大，以四十五度最好。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘

　臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉，而臂部的肌肉更是如此，这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘1

　 颈后深蹲

　要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化，你需要蹲得更深，这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲，加大两脚间间距，下蹲时两眼目视前方，双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲，而后大腿与臀部发力，是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直，这样才能达到最佳效果。

　 臀桥

　臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果，不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背，双脚两个支点向上发力顶起身体，使下背与大腿成为一条直线，并与小腿所在直线垂直;最后，仍然臀部发力，控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背，手臂，双脚均需保证静止。

　 罗马尼亚式硬拉

　罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物，所以，训练时一定要注意安全。动作开始时，保证你的身体站直，背部反弓绷紧，双脚间距约与臀同宽，脚尖指向前方;双手最好正握负重物，然后膝关节开始慢慢弯曲，同时保证小腿垂直于地面，髋关节向后移动并折叠，当负重物降至膝关节处时，停止下降，收紧核心肌群，臀部发力使身体回复到初始位置。

　 跪撑举臂抬腿

　相对而言，跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大，而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部，当然，其中最主要的是臀部。做这个动作时，使自身收腹跪撑于地面，膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同时右腿上抬，最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下，右手臂与左腿为另一组重复。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘2

　 5个动作训练臀部肌肉

　 1、站姿后抬腿

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

　 2、仰卧腿下压

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

　 3、跪姿腿后蹬

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

　 4、侧跨步移动

　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

　 5、站姿腿外展

　目标肌肉：臀中肌

　动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

问题一：小腿外侧肌肉怎么练 你是说的外侧是指胫骨前面外侧还是后面的外侧 如果是前面的外侧就是胫骨前肌，可以采用杠铃片或者是哑铃放在脚背上，脚上翘锻炼 如果是后面那就是腓肠肌和比目鱼肌肉，外侧显现明显的是比目鱼。锻炼方法就是你自己说的提踵就可以，当然也可以利用直腿弹跳 没什么其他的方法，简单实用的方法是最原始最直接 的好方法

问题二：小腿外侧肌力如何锻炼 小腿外侧肌力锻炼的具体方法：

1直抬腿练习

仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度（也有认为抬起5-10CM的）。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维，可以分别试验一下，伸直抬起来和稍微弯着一点抬起来，用力大小的区别非常大，还可以看到和摸到肌肉收缩的程度也差很多。

练习一段时间之后，力量提高了，可以改成坐位练习。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因为坐起来之后髋关节屈起来，髂腰肌放松了，不参与收缩，不能帮股四头肌的忙了，所以也就更累，对大腿前侧肌肉的练习也就更好了。

2侧抬腿练习：

内侧直抬腿

我们拿练习左腿当例子。先向左边侧身躺好，右腿弯起来，把右脚踩在左腿窝（就是膝关节后面的窝）后面的床上，帮助支撑和保持身体的稳定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起来，到脚腕子离开床面10厘米的左右就可以了。因为人的髋关节内收角度只有20-30°，再勉强抬高的话，髋关节（胯骨轴）会疼的。这是内侧直抬腿。

外侧直抬腿

还用左腿来做外侧直抬腿。向右边侧躺好，右腿弯起来平放在床面上，帮助稳定身体。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起来，让两腿分开，大概到两腿分开约有两三脚的距离就可以了。同样因为髋关节的外展角度也只有20-30°，再勉强抬高髋关节（胯骨轴）还是会疼的。

3后抬腿练习：

趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿来，到脚尖离开床面5－10厘米的位置。如果想强化大腿后侧的绳肌群，可以膝关节稍微弯曲30°左右，一直保持这样稍微弯腿的姿势抬起落下去练习。想整体练习和强化臀大肌的话，就把腿完全伸直的抬腿会效果更好。注意事项还是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在帮忙了，而且练得多了可能会觉得腰部酸疼的。

小窍门是练习的时候在肚子下面垫一个软枕头，这样趴着的时候腰部就是稍稍弯着的，再做后抬腿练习的时候腰就不会累了。

4练习的量和强度

因为直抬腿练习是克服腿的重量练习，所以强度很小，是以耐力练习为主，要重复比较多的次数才有效果，一般抬起放下30次算一组，两组之间休息30秒，4组或者6组连续练习。

力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止算一次。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天有3-5组就可以了。

练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋绑在脚腕子上练习，来增加练习的强度。如果有皮筋或者专门的练习带（有弹性的宽皮筋，做力量练习的阻力用，阻力大小可以通过皮筋的松紧来调节，效果更好），可以系成一个皮筋圈，套在两脚之间练习，一样可以增加练习的难度。

要注意的是，虽然这个练习强度温和，膝关节也不用屈伸，安全系数非常高，是伤病手术之后常规的下肢练习，但还是要有专业人员的指导才可以做。因为象髌骨骨折、髌腱断裂、股四头肌肌腱断裂之类的损伤，向前的直抬腿不能早期就开始练；内侧副韧带的断裂早期不能练习内侧直抬腿；外侧副韧带断裂早期不能做外侧直抬腿；股二头肌的肌腱断裂早期不能做后抬腿，等等等等，还是有一些禁忌的。所以如果是伤病或者手术之后，经常不是四个方向都需要练习，而是要专门选择可以做的几个方向练习下肢的力量。

复合的直抬腿练习，同时练习全身很多部位

同样要注意的是，如果组织条件允许，就不必心存顾虑，这毕竟是膝关节不必活动，也不用负担体重的非常安全的练习。要是这个都不敢去练，以后的下地负重，上下楼梯之类>>

问题三：怎么样才能将小腿外侧的肌肉锻炼到小腿内侧 答案是：不能，因为锻炼只能增加肌肉的力量耐力和肌肉围度，但是不能改变肌肉的位置。

问题四：如何锻炼大腿外侧的肌肉 我是一名健身教练健身经验8年，你说的大腿外侧完全可以借助深蹲进行练习，但关键是调整双脚的的位置（向前平行或外八你都可以感觉一下），此外你如果是在健身房锻炼那可以通过锻炼下肢的一些机器来进行锻炼。而且腿部肌肉属于大肌群很容易成型。

至于小腿的肌肉的确得不到很多人的重视，但这要看你是不是一个尽善尽美主义者，如果是那小腿的练习就显得十分重要了。

问题五：如何练大腿小腿的内外侧肌肉 站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫 。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷梗运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的>>

侧卧抬腿3 Side Leg Lifts3

“侧卧抬腿3”是前两个“侧卧抬腿”的进阶动作，相比前2个练习更加强调你的核心协调和控制能力，需要调动更多身体核心力量来稳定骨盆区域，但练习时上身躯干应该保持不动，除了核心区域的肌肉，应该是尽量不用躯干部位的借力。

益处：有益于提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性，收窄和强化侧腹部，收紧和加强臀部和大腿肌肉。

动作步骤：

1、侧卧，头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲，双腿并拢向前与躯干略成30度角。肘关节支在垫子上，手支撑住头部，另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面，双腿往外展开，足背屈曲，脚趾抵住垫子，成“普拉提站姿”。

2、吸气，身体保持不动，沉肩收腹。呼气，运用腰腹部的力量，将双腿同时抬高，在空中停留2～3秒肩膀和髋部都要保持固定。

3、吸气，有控制的慢慢放回地面。练习时把手臂压向垫子，但尽量不要用到手臂的借力。