感觉自己的肌肉线条不好看，怎样锻炼才能更加有型呢？

肌肉是很多人愿意去追求的东西，很多健身者的终极目的之一就是练出一身漂亮的肌肉通常拥有一定量肌肉的人都是健身者。不过也有不少朋友不管怎么练、不管怎么健身，肌肉都不如别人那么拉风漂亮，你知道你的肌肉为什么长得不好看吗？4个原因告诉你真相！

第一个原因：饮食不到位

饮食跟不上的话，那肌肉肯定长得不尽如人意。因为肌肉的成长离不开合理的饮食，合理而营养均衡的饮食，对于我们而言，是非常关键的，也是健身后肌肉是否能成功长起来的秘籍。所以，要想要肌肉长得好看，那么就绝对不可以少了饮食，我们需要让饮食只能够的营养均衡，尽量做到提供给肌肉成长的动力。

很多人在健身后及时补充蛋白质，肌肉的构建需要蛋白质转化的氨基酸，那么我们在健身后通过补充蛋白质让肌肉成长，则是非常重要的啦。那些及时地补充蛋白质的朋友，通常都会有不错的肌肉含量，高于那些并没有刻意去补充蛋白质含量的健身者哟。

第二个原因：运动频率不够

运动频率不够，同样是不少健身者的问题所在。如果进行合适的频率的运动，那么就肯定会影响到我们正常的运动。所以我们需要通过正确合适的运动的频率，来进行运动，从而练出合适的肌肉量，肌肉只有长大了才会显得拉风，我们需要足够的运动频率，从而让我们得到漂亮的肌肉。

第三个原因：没有进行拉伸运动

我们如果不进行拉伸运动的话，也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸，通过拉伸塑形肌肉，让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分，并且需要至少15分钟，才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉，往往都是非常漂亮的，我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致，最后就会拥有漂亮的肌肉。

第四个原因：体脂率过高

我们的体脂率如果过高的话，同样会导致肌肉长得不尽如人意。因为在体脂率过高的前提下进行肌肉的训练，就会导致肌肉长得不太好看。所以我们需要注意一下体脂率，身体的体脂率如果过高的话，那么请暂时不要练肌肉，我们需要降低体脂率，也就是减肥之后，再进行练肌肉的健身运动，这一点非常重要，请牢牢记住，肥胖人士不可随意增肌。

 

为什么肌肉长得不好看？4个原因告诉你真相！这些就是为什么你的肌肉长得不好看了，你一定明白了吧。如果你想要好看的、漂亮的肌肉，请一定要记住：饮食营养到位，饮食中的营养成分要多多获取哟、健身的运动频率足够并且合适，一周三次最好、多多进行拉伸运动，尤其是在运动后一定要进行充足的拉伸运动，这个运动至少做至少15分钟，拉伸还可以让你的身体获取柔韧度，最后就是练肌肉增肌前减脂，掌握了这些，相信你一定可以拥有漂亮的肌肉哟，加油吧。

首先要结合自己的体形，（身高和体重）。170以上的（身高-110），170以下的（身高-100），算出自己的标准体重。

只有体重标准了，练出来的肌肉才好看，有立体感。

想健身增肌，营养是很重要的，会帮助你达到事半功倍的效果。多吃些牛肉、白肉，（鸡鸭鱼）鸡蛋，牛奶和豆类食品。

锻炼胳膊的肌肉线条哑铃是不错的选择。用哑铃健身的话，需要注意以下几点：

1，要有正确的姿势，手要握紧哑铃，用拇指扣在食指或中指；

2，正确的呼吸，

用力的时候呼气，还原的时候吸气

，这个很重要，一定要重视；

3，注意幅度和速度。做肩部锻炼时，手臂不要超过肩膀的高度，否则会伤害肩关节。速度要不宜过快，一个是

速度快了，影响质量，因为你可能在借助惯性锻炼，再就是速度快了，只会增加你的耐力，对你想增加肌肉和力量帮助不大。

健身成功后如果觉得自己有些笨重不大灵活，可以配合跳绳，会让你有力量而又不失灵活。

每一个大肌群4-5个动作，每个动作3-4组，每组8-12RM 每个部位总组数不超过20组。

更多的行动并不是更好。肌肉对运动有一个适应期，坚持3周左右的锻炼才能保证运动高效率的人利用这个运动来增加肌肉。如果你在初级阶段，你可以使用任何你熟悉的动作。为了保证肌肉群的刺激，尽量采用组合动作。

一丶金箍棒”训练 

挠性一词起源于物理疗法，主要用于训练受损关节周围的肌肉。它由玻璃纤维组成，重量不足500克，长约150厘米。可以根据个人喜好选择不同的颜色。连杆两端的气缸由天然橡胶制成。动作的重量和标准是最重要的。标准动作，如果足够重，一块肌肉(不是一组肌肉)只用一个动作做6或7组。

二丶了解运动的原理

振动波通过身体不同部位的肌肉,人体的振动不平衡振动过程会产生反应,刺激肩、肘、髋、膝关节本体感觉,深层肌肉组织,尤其是核心肌肉群得到被动训练,这样人体平衡能力提高。拮抗反应可提高核心力量、协调性和稳定性，是改善腰痛、肌肉不平衡、关节不稳定、不良体态、骨质疏松等症状的有益运动。

两者都属于核心，但核心的定义更宽泛:内外斜肌、腹横肌、多裂肌、膈肌和骨盆的肌肉实际上属于核心。此外，在广义上，脊柱周围的肌肉可以被认为是核心肌肉，也就是说…胸、肩、胃和腿也算在内。

最后，现在有许多职业，比如白领、司机。工作时间长了会出现背痛的情况。除了坐姿不正确之外，“他们的背部肌肉比核心肌肉更强壮，”这给他们的下背部肌肉带来压力。你可以通过锻炼你的核心肌肉来改善这一点。如果你过去有过腰痛，尽快开始锻炼。随着时间的推移，你更有可能经历盆腔推挤、没精打采、下腹突出，以及对内脏的压力。

要使肌肉线条更清楚起首要减到多余的脂肪，通过种种有氧行动，如跑步、跳操等行动可以减掉更多的脂肪。

但让肌肉线条清楚的关键是针对性的力量练习才能使相关部位的肌肉线条更明显。好比，杠铃深蹲可以让股四头肌更丰满线条清楚；种种仰卧起坐可以让腹肌的线条更明显；哑铃上举等种种动作练习可以让你的上肢肌肉线条更清楚。

肌肉线条怎么练

　健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，积极运动也是一种生活态度，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，明白健身不要大块头只练肌肉线条怎么练，就快快动起来吧！

肌肉线条怎么练1

　肌肉线条：看上去菱角分明，肌肉展现出它原本的样子（比如巧克力一样一块块腹肌）

　 如何练出“肌肉线条”。

　 1、足够低的体脂

　肌肉表层有着一层脂肪覆盖！如果你的脂肪太多又如何看得到所谓的肌肉线条呢？

　脂肪太厚看上去就是圆圆的！向很多健美选手在休赛期一样，虽然有漂亮的肌肉但是都被脂肪盖住了！所以想要菱角分明的线条，低体脂是必须的！

　 2、足够的肌肉量！

　同样的体脂不同的'肌肉量

　如果体脂肪已经偏低（男生低于12%、女生低于18%），线条仍不突出的话，那问题就可能是肌肉量不足。

　你的肌肉太小，太细，即使在低体脂的情况下，肌肉还是显示不出来！

　大部分的健身初学者肌肉没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少, 围度( size )细。

　肌肉大和肌肉线条几乎是同一概念的, 肌肉纤维要练得粗大才会有明显的线条, 健身要练得有线条就必要先把肌肉练到一定程度的大才有线条的, 因为你是不可能看到有人会因为身材愈瘦但愈有线条的, 除非本身已经有一定的肌肉量及低体脂。

　想要达到你的目标身材，你需要观察自己，肌肉量如何？体脂如何？如果肌肉量够了，把多余脂肪减去，形就出来了！如果体脂够低了，看上去还是又瘦又细，那你需要在增加一些肌肉了！

肌肉线条怎么练2

　 先衰竭法

　先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。要想发展哪块肌肉，首先选择这块肌肉的部位来加强训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激，能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。

　 仰卧飞鸟结合卧推动作

　如果锻炼胸大肌的部位，有效的训练方法是将仰卧飞鸟和卧推结合起来。锻炼者先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，达到精疲力竭算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　 多方向平举法

　如果锻炼三角肌的部位，采取各个方向平举方法，例如前平举侧重三角肌前束;侧平举发展三角肌中束;后斜举训练三角肌后束。或者选择颈后宽推方法，既能锻炼三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。也可以将两个练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。

　 负重方面的建议：

　1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。也就是每个动作要做到位，要用心，而且坚持不懈才是真正的秘籍。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心