如何减脂不减肌肉，减脂不增肌的方法有哪些

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23:00-7:00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

有些人健身只想减去脂肪，不想变成浑身肌肉，那么怎样锻炼才能不增加肌肉只减脂肪呢？

1运动目的。促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。

2运动种类与方法。可以根据自己的体质和个人爱好选择，以有节律的动力性有氧运动为主，例如长距离步行、慢跑、自行车、游泳、健身操以及其他水中运动。知乎者曰，水中运动是最有效的减肥运动。外加力量性的运动为辅助，主要进行躯干和四肢大肌群的运动，如仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑等，也可以进行哑铃或拉力器进行力量练习，力量练习可以明显增加体内瘦体重的含量，而瘦体重的增加可以提高人体安静状态下的代谢率，即瘦体重多的人，消耗的能量越多。因此，有氧结合力量是较单独有氧更有效的减肥方法，联系有氧要坚持30分钟以上，因为此时脂肪消耗占主要部分。

3运动的强度、时间、时间带、频度。

强度，建议采用中小强度有氧运动，心率控制在140次每分即可。

时间，刚开始锻炼控制在30钟左右，慢慢过度到40分钟至60分钟以上。基本原则为今天运动后第二天容留充满运动欲望即可增加时间。若肌肉酸疼，欲望不强，可适当减少时间。

时间带，晚餐前2小时锻炼比其他时间运动更有效，原因你懂得 。

运动频度，通常为3到6次即可，原则同时间。

另外，运动结合饮食控制和生活方式的改变是减体重的最佳方法。

好了，下面是具体方法，请细看。

至于先有氧还是先无氧，其实自身是很难区分的，因为它们始终在共同进行，是两种能量供应过程。一切运动都是二者以不同的比例组成的。这个不要太在意。训练是只需要关注锻炼的时间长度和强度。

一、买一台体脂测量仪。确定是脂肪多还是肌肉多，平时我们所常用的bmi指数，容易将肌肉多者误判为超重，其实不然。

二、通常情况，肥胖者耐力素质较差，所以减重应该按照受训者耐力基础和体重指数或体脂比，分成轻度肥胖、中度肥胖和重度肥胖，进行徒手、高温、和负重三个阶段训练。轻度、中度、重度每个阶段分别训练2周、3周和四周，每周训练5次。

至于如何区分轻重中，因为不知道楼主是男是女，现姑且以男为例，bmi指数大于25为轻度，大于27为中度，大于29为重度。如果是女生的话。相应数据减2即可。

1徒手训练。分别进行5000米快走，要注意摆臂要与跑步相同；6000米快走与慢跑，每400米快走与慢跑交替进行；6800米慢跑；8000米慢跑。

2高温训练。可穿雨衣进行训练。方法与一相同。

3负重训练。男生穿10到15公斤沙衣，女士5到8公斤即可。方法与2相同。

以上具体处方请私信我，因为每个人的情况各不相同，必须单人单方。

另外，减重必须注意以下问题:

一是训练时间必须40分钟以上，前文讲过，且随训随加，每周5次即可。。

二是把握体液补充。训前20分钟盒500毫升水，但不要喝饮料。

三是一定要注意吃，但不能不吃。增加维生素C丰富的蔬菜和水果以及脱脂奶制品，适当补充禽类，水产类，牛羊肉和瘦肉等蛋白质多的食物。

等到瘦体重占到一定比例的时候才可开始进行疯狂60天等健身操的练习，否则极易伤身。

这就是减脂肪而又不增肌肉的方法。