健美后，肌肉酸疼2天第三天还有一点点疼 正常么 如何恢复快 谢谢！

看您的提问，应该还是一名刚刚开始运动的新人。

肌肉酸痛原因一是由于肌肉运动代谢产生的乳酸造成的，二是由于运动中的肌纤维损伤。

运动后 ，积极做些放松和抻拉运动（最好辅助按摩），可以有效提高乳酸从肌肉组织排出，加速血液流动，带给肌肉组织养分帮助肌体恢复。

还有饮食和休息。

真正的肌肉生长是在运动后的休息阶段进行的（运动中的肌肉围度增大，只是肌肉组织充血。这时候肌肉是不盈反馈的，因为肌肉纤维在高强度运动下是会损伤的）。

在运动后的饮食里，肌体摄入营养，然后在休息当中肌体利用摄入的营养来修复受损的肌肉纤维，筋肉围度才得以成长。

太详细的这里先不谈了，望你持之以恒，祝你早出成绩。

运动后为什么会肌肉酸痛

先来解释一下运动后为什么会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。

不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练。请接着往下看。

运动后肌肉酸痛还能不能练

其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

这里可以举个例子，如果当天练手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的弯屈等。这种情况下，建议不要再对手臂肌肉进行练习，而是对身体其它部位肌肉进行练习，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所说都是相同类型的练习，这里还推荐一种肌肉酸痛后继续练习的方式。比如造成肌肉酸痛是由于做了很多无氧运动，也就是力量练习。那么练习者如果想继续锻炼的话，可以选择进行有氧练习。做有氧练习的目的是为了消耗由于力量练习所产生的乳酸，让乳酸分解供能，同时减少身体肌肉的酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

最后来回答运动后肌肉酸痛怎么办。在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法是在肌肉酸痛后进行有氧运动。前文也提到过，进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

关于运动后肌肉酸痛怎么办的解答就到这里，本文纯属个人观点，如对本文观点有异议，请给本文留言。同样，如果你有更好关于运动后肌肉酸痛的方法，也可以给本文留言。期待共同交流，共同进步。

深度刺激就是这样，可以想象你的训练强度和重量很大。这样的强度可以说是进入状态了，增长也是高速的，但是容易受伤了！只有充分休息和调整训练节奏才能持续这样锻炼。每个部位每周这个强度练一次就差不多了，两次就会出现力量增长平台和心理疲劳，训练恐惧感。调节！

　对于健身爱好者来说，相信锻炼后肌肉酸痛大家肯定都感受过，而且肌肉酸痛都有个延迟期。锻炼后肌肉酸痛怎么会出现这个问题呢？这是很多人都最为不解的地方，都认为这是一个普通的伤害。那么，锻炼后肌肉酸痛的原因是什么呢？下面就给大家介绍一下其相关详情。

　 一、锻炼后肌肉酸痛原因之一：乳酸堆积

　1、锻炼和运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外；而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。

　2、乳酸堆积一般发生在缺乏锻炼的人情况多一些，或者缺乏锻炼的肌肉部位突然被锻炼到一定强度。俊宇这方面也深有体会，每次隔一段时间重新开始打羽毛球，在第二天到第三天大腿、臀部肌肉就会酸疼无比，因为大腿和臀部平常器械锻炼相比其他部位是较少的。

　3、随着健身运动的频率加大，运动后造成乳酸堆积的现象会越来越少，程度会越来越轻。所以应该保持坚持运动的好习惯。

　 二、锻炼后肌肉酸痛原因之二：肌纤维结缔组织损伤

　1、对于经常坚持健身房锻炼的人，也会经常遇到肌肉酸疼。这是为什么？其实这部分人，乳酸堆积的原因只是其中之一，另外一个主要原因那就是肌纤维的细微损伤。

　2、当我们循序渐进的增肌锻炼负荷时，就会使肌肉造成局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，甚至造成部分肌纤的痉挛。但不要紧张，这种损伤是可接受的，而且具有积极的增肌意义。

　3、事实上，这种肌纤维损伤及痉挛是局部的、微观的，肌肉仍能完成运动功能，但存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内局部细微损伤的修复，肌肉组织变得较前强壮，以后同样负荷将不再发生损伤（酸痛）。值得注意的是这种修复是需要休息和蛋白营养的补充才能做到。

肌肉酸痛是因为运动之后肌肉内产生了乳酸 ， 一般是第一次锻炼 第二天就会肌肉酸痛，如果隔了5天没有锻炼 当你再去锻炼的时候第二天也容易出现酸痛感。

至于你说你第三天才会有感觉，那是因为经常锻炼，身体已经逐渐适应了体内乳酸的水平，所以第二天不会出现酸痛感，而此时乳酸还在积累的过程中，第三天体内乳酸水平高了，所以才会酸痛。

并不是每次都有酸痛才说明锻炼到位了，肌肉在每次锻炼后都需要24或36小时的恢复时间，只有在这段时间内大量补充蛋白质才会是肌肉增长。只要训练使肌肉充分充血 有膨胀感，就说明已经刺激到肌肉了。

经常练到酸痛的话会是你的体力很难恢复，会越练越没有激情。

建议你合理安排每一周的训练，比如说周一胸，周二背，周三肱二肱三，周四肩和腿，周五休息或是慢跑，每五天一循环，（腹肌每天都可以练）

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

相信很多朋友都有过的经历是，之前长时间没有锻炼过突然某一次运动了一段时间，结果第二天或第三天就发现手臂、腿部等部位出现肌肉酸痛的情况，当然过一段时间就会自然恢复。那么运动锻炼后肌肉酸痛是为什么？如何缓解运动后肌肉酸痛状况？

1、运动肌肉酸痛情况

为什么运动后会肌肉酸痛？

肌肉酸痛通常出现在长时间工作、运动后，有时做做家务也会出现，尤其是：平常很少运动，或者很长时间没有做过这类运动；突然加大运动强度，或者延长运动时间；

做一些拉伸动作后，比如步行下坡、扩胸运动等。

这些活动都会导致你的肌肉纤维和结缔组织轻微受伤，而大概一天左右，这些损伤就会以酸痛的形式表现出来了。医学上称之为「延迟性肌肉酸痛」，这个痛觉的峰值一般出现在48小时内，随后慢慢消失。

不过，当你再次做这些运动的时候，你会发现肌肉酸痛的情况明显好转了，或者没了。

因为，你的肌肉，以及结缔组织都已得到锻炼，变得更「强壮」了。

如何缓解肌肉酸痛？

1冰敷，还是热敷冰敷，或者说热敷，是大家熟知的一个缓解肌肉酸痛的办法。但是对于两者孰优孰劣的疑惑，却一直都在。

热敷让你感觉很舒服，但是它并不会减少你运动后的肌肉损伤及酸痛感。专家建议使用冰敷，可能冰敷的过程并没有热敷感觉舒适，但它确实能减少你的肌肉损伤，也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷时可以用条薄毛巾包裹冰块，缓解突然的冷刺激。

冰敷酸痛处能减少患处炎症因子（一种可以引起你肌肉酸痛的因子）的释放；当肌肉不再增加炎症因子的释放后，一般推荐24小时后再选择热敷，加快患处的血液循环，也就是加快这些炎症因子的代谢，这样可以最大程度缓解肌肉酸痛。

2使用药物需谨慎除了冰敷、热敷，还可以选择药物来缓解肌肉酸痛，对乙酰氨基酚、非甾体抗炎药（NSAIDs）都是不错的选择。

不过长期使用NSAIDs会影响肌肉的自我修复功能，请谨慎使用。

除此之外，使用药物还需要明确它的使用禁忌，是否与你正在服用的药物有配伍禁忌；或者本身有其他疾病，不适合使用这类药物。这一点同样适用于所有药物的使用时的注意事项。

3你可能不止是肌肉酸痛这么简单了如果痛觉比较强烈，具有明显的刺痛点，这时你就需要当心了，你可能已经受伤了。请立即就医。

如果疼痛较严重，或者持续时间过长，也请就医，请医生进行检查。

如何避免肌肉酸痛？

1事前预防热身：适当的热身，让身体做好运动的准备；2循序渐进首先，找到一个最适合自己的运动。根据你的体力、健康状况，以及锻炼目标决定。

其次，适当加入一些力量训练，能够增强你的肌肉功能。

制定好计划后，最重要的就是循序渐进，慢慢增加运动的强度或延长运动时间。通过增加全身的运动能力来避免下次运动时的肌肉酸痛。

如果不知道如何制定一个好的运动计划，求助于健身教练吧，让他帮你制定一个属于你的最佳方案。

2、运动没瘦的原因

每天慢跑、有氧运动，为何不瘦反胖

每天起床第1件事就是到附近学校的操场跑个3圈，中午再到公司附近的健身房上有氧课，每天风雨无阻从不间断，饮食方面也相当注意，吃的相当低卡，但是仍然体重上升？都已经这么大的运动量了，还瘦不下来？这样每天的运动量确实很大，不过要提醒你长时间维持同一种运动处方而没有改变，久了身体就会渐渐习惯这种运动方式。你该做的是改变运动项目、强度和时间。把早上的慢跑换成游泳，或增加运动的强度，也可以增加运动时间，再多跑个几圈。

瘦腿操、小臀操拼命做也没瘦

报章杂志上总是有许多瘦身操，甚至是在书店都可以买到的许多瘦身书里，都有许多瘦这里、瘦那里的肌力运动。不管哪个部位大腿、小腿、腰、肚子都应有尽有，你也每天认真的乖乖照做，但是怎么腿一点也没变细，屁股还是一样大？问题就出在，你没有配合有氧运动。要燃烧脂肪，就一定得做有氧运动，肌力运动的主要效果在增加肌肉量，提升新陈代谢率，同时雕塑你的体态，让你看起来更有曲线。如果你只做肌力运动，不做有氧运动，反而会肌肉增多，脂肪还是依旧，看起来不但不会苗条，反而更粗壮。除了这些体操外，每天多多健走或跑步个30分钟。

每天爬11层楼上班，怎么不会瘦

首先得奖励一下有这种恒心和毅力的你，但是为什么还是瘦不下来？问题出在运动的时间长短。爬楼梯是有氧运动没有错，但想想看爬上11楼要花多少时间，5分钟或10分钟？有氧运动要有效果，至少时间要达到20-30分钟以上，身体才会开始更有效率的燃烧脂肪。

每天走路却瘦不下来

下定决心开始运动的你，选择走路当作开始的第1步。可是怎么走都走不瘦呢？首先，希望你不是穿著拖鞋，吃饱饭后到公园的散步当作你每天的运动。或者是下班后踩著高跟鞋，走一段路回家就叫做健走。你必须让心跳达到至少每分钟130下，而且每星期至少3次，每次运动至少30分钟，这样的“健走”运动才有效果。

想尽办法流更多汗

汗流得多，就会瘦得比较快？为了流更多的汗，你选择穿长裤长袖上衣去运动，或者是拿出瘦身秘密武器。三温暖塑身衣去上有氧课，你也确实挥汗如雨，不过甩掉的并不是身上的脂肪，反而只是水分。等到休息时间一到，教练说大家喝口水的时候，刚刚流的汗又马上回来了。所以，汗流的多或少并不是重点。更重要的是，如果穿不透气的三温暖塑身衣运动，可能会使体温升得太高，造成休克，十分危险。

　　人在剧烈运动后的第二或第三天便会出现肌肉酸疼的症状，严重者会影响的日常的生活和工作等。虽然说症状会消失，也无需过多的焦虑。但在酸疼的过程中，也需注意调节的方法，防止酸疼加重。下面就跟着我一起来看看吧。

　　剧烈运动后如何能缓解肌肉酸痛

　一、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：休息并伸展四肢

　休息可以减缓酸疼。剧烈运动过后出现肌肉酸疼，可以多休息，缓慢促进血液循环，消除疼痛部位营养的供给，使疼痛消失。

　伸展肌肉能消除肌肉痉挛的酸疼。对肌肉酸疼的局部进行伸展练习，保持状态2分钟后休息1分钟，重复进行，每天做几次练习有助酸疼的缓解。

　二、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：按摩和热敷

　按摩可以使肌肉放松，促进肌肉血液循环的功效。因此，按摩有助于损伤修复及痉挛缓解。可以自己进行放松治疗，按摩颈部或四肢。

　热敷是治疗肌肉酸疼最有效的方式。热敷可以促进血液循环，促进新城代谢，有利于肌肉酸疼的缓解，可以适当的配合一些伸展运动或按摩，更有利于消除延迟性肌肉酸疼。

　三、剧烈运动后肌肉酸疼怎么办：口服维生素C和E

　维生素能促进结缔组织中胶原的合成并且有利于受损组织的修复，并且缓解酸疼。维生素有保护细胞免遭毁坏的作用，并且防止衰老。可以多吃坚果类，蔬菜及全谷类。

　温馨提示：适当的安排锻炼，一段时间后，再次运动时，便较少出现肌肉酸疼症状的发生。

运动过后全身肌肉酸痛4招快速恢复

　1、运动后牵伸肌肉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

　平时运动之后应该放松放松，运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

　2、锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。另外，准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

　3、运动后按摩缓解疼痛。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。

　下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

　4、全身按摩。按摩的目的就是放松肌肉，按摩的主要部位为四肢、颈背部和腰部。背部的俞穴多位于脊椎旁开 15寸处，推摩放松多以脊椎旁开 15寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

如何通过饮食调整改善肌肉酸痛

　1、呈碱性食物。蔬菜水果尤其是绿叶菜、菌藻类蔬菜、低糖的水果如梨等呈强碱性食物，能中和乳酸，加速乳酸的排出。切忌锻炼后要用大鱼大肉犒赏自己，大鱼大肉等荤腥属于极强的呈酸性食物，不利于体内乳酸的排出。可以选择豆制品、牛奶等蛋白质丰富、脂肪含量低的优质蛋白来源补足锻炼后肌肉修复所需的营养。水果醋稀释后当水喝也是不错的选择。

　2、富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳，而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料，有利于肌肉韧带的修复与生长。柑橘类水果、绿叶菜、猕猴桃、土豆、青椒、番茄、秋葵、火龙果、枣等等都是维生素C的良好来源。水果糖分高，注意控制在400克以内，蔬菜则可以吃到1斤以上，但是注意烹调时间不宜过久，蒸、煮、焯烫为主，炒菜时油和盐尽量少放。

　3、富含锌的食物。锌不仅能保持味蕾的敏感性、刺激胃酸的分泌，帮助食物消化、调节食欲，更重要的是它还负责细胞DNA的维护与修复，充足的锌能保证损伤的肌肉细胞准确无误地生成新一代的肌肉细胞，加速破损微血管的修复从而加快肌肉恢复的进程。富含锌的食物最好选择适量海产品、坚果、全谷类食物。

　4、抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中，体内的氧化反应速度会加剧，从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基，如果体内抗氧化剂不充足，不仅让人容易感觉疲累，还会加速机体衰老。所以富含维生素A、维生素C、维生素E、硒、番茄红素、花青素、多酚类等营养或保健成分的食物要多多补充，主要是一些深色或者橙色的蔬菜水果。

　5、欧米伽-3必需脂肪酸丰富的食物。经常锻炼的人免疫负担较重，欧米伽-3必需脂肪酸不仅能减轻免疫负担，还能改善和提高运动能力，因为欧米伽-3必需脂肪酸能促进肌肉细胞对营养物质的利用，有利于肌肉修复。鱼油和亚麻籽、紫苏籽是最好的，其次是核桃、南瓜子等坚果，马齿苋也含有少量欧米伽-3必需脂肪酸。

　当然，想要肌肉尽快恢复状态，还需要除了多吃上述食物，还需要充足的睡眠，多喝水，如果是柠檬水就更好了。在身体允许的情况下，如果能坚持中低强度的有氧锻炼半小时到45分钟，也有利于乳酸的充分代谢和排出。此外，局部的热敷或者泡个温水浴也是不错的选择。最后，还要提醒大家的是，记得做锻炼前后的热身活动，如韧带拉伸，也能预防和减轻锻炼后的肌肉酸痛。

运动后肌肉酸痛怎么办

　运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

　急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释“肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。然而肌肉所需要的能量不是电能和热能，而是靠体内糖和脂肪等能源物质氧化所释放的化学能。”在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧气的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态而糖在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。同时乳酸是一种高渗溶液，他堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。不过在运动过后堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。

　延迟性肌肉酸痛或称慢性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。霍夫于1902年提出肌肉损伤说。他认为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤。其实肌肉损伤与人们的不规范运动有很大的关系。H·霍佩勒指出，不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。训练有素的自行车和游泳运动员即使在训练至力竭时，也不会出现肌肉疼痛。但对照普通人群的运动，由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是运动做功形式不规范，便常常会出现肌肉酸痛的现象。这就说明了运动做功形式的不规范必然会导致肌肉酸痛现象的发生。

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