做哪些练习可以有效提高手臂和腿部的爆发力？

大家都知道中小学体检项目中的立定跳远和50米跑需要依靠下肢爆发力。但是，大家往往忽略了上肢爆发力的重要性。同样的50米比赛，如果上肢爆发力不足，两臂的摆臂会慢慢移动，腿的速度会降低，自然冲刺的速度也不会很快。同样，中考的物理考试项目对上肢爆发力的要求。今天，作为教练，将重点教你如何提高上肢爆发力。站立时，双脚前后步距张开，腰背挺直。重心微微前倾，身体前倾，重心放在前腿。前后脚脚趾面向正前方，手臂前后摆动，注意保持动作连贯，保持躯干稳定。

坐在地上，双腿向前伸直，双臂向两边呈90度，摆动双臂，双手在身体前方向上摆动至约肩高，臀部从身体后方经过。放松双手。每只手臂应该整体移动，肘部弯曲约90度。在向前和向后运动时，手臂不应越过身体中线，双脚交叉在一起，双膝着地。保持双臂伸直，肩膀宽。手在胸正下方，手掌平放在地上。大腿与上身和头部保持一条直线。不要收腰。以膝盖为支点弯曲肘部，直到胸部离地近一拳。不断重复这个动作。

背后放一个凳子或横杆，抓住凳子边缘，双手放在齐肩的位置。脚跟着地弯曲手肘，尽量放低身体(也有说手臂几乎成90度)并托起身体，锁定手臂，这样可以更好的锻炼到肱三头肌上部，双脚齐肩张开，膝盖微微弯曲，上身前倾，抬头挺胸，双手持哑铃，自然下垂。向上拉上臂，使肘关节超过背部。可以用装满水的矿泉水瓶代替哑铃。

对于以上提高上肢力量和爆发力的训练方法，可以在平时练习中选择两三个动作，建议每周练习4 ~ 5次。提高上肢爆发力有很多优势，尤其是中小学生。经常练习不仅可以提高他们的身体素质，还可以提高他们的体检成绩。既然有了练习方法，那就跟着任何教练去行动吧！

　爆发力很多时候是决胜的关键，那么大家知道应该如何训练肌肉爆发力吗

　1 改善动作效率

　思考一下，如果某人有僵硬的髋屈肌、阔背肌或是竖脊肌，他们无法能够有效的进行伸髋。而如果他们无法有效率的伸展他们的髋关节，这将阻断他们跑更快或跳更高的能力。而这些改善不见得会归究于肌力的进步，而是动作效率的进步。

　因此，如果你看到某人的动作不是很好，在动作上加负荷是不合理的行为。如果你无法在深蹲或是硬举时，保持脊柱的中立，你可以预期加上负荷会出现什么情况我会先改善动作质量、姿势及身体位置，建构他们身体的基础。

　我会教他们如果使用他们的腹部、伸展他们的髋关节并更有效率的进行呼吸。针对运动员，这是我训练运动员的第一步，先花上4~6周的时间，让你的移动尽可能的好，以准备基础迎接未来训练。

　若如果选手是年轻的运动员，或是动作相当的差，可以花更长的时间来进行。但我永远都想先建构一个动作基础。在动作基础已经没问题之后，我们将移动到第二点。

　2 变的更强壮

　变的更强相当的酷，但并不简单。在我们的世界中，肌力是相当酷的，因为它对于其它的身体素质(速度及爆发力等)有着溢出效应(Spillover Effect)。

　溢出效应(Spillover Effect)所谓的溢出效应是指事物一个方面的发展带动了该事物其它方面的发展

　爆发力(Power) = 力量(Force) x 速度(Velocity)，当力量提升时，爆发力就会跟着提升，而人体力量是可以透过周期化的训练来进行提升。然而力量只是改善爆发力的入口而已。接着第三点…

　3 将肌力转换成爆发力

　当你的力量提升时，你拥有改善爆发力的"潜力(Potential)"。

　但关键来了，你要将这个潜力转换到爆发力。有些选手在进行完最大肌力的训练后，他们的确变的更强了，但并未在他们"垂直起跳"上看到改善。

　问题在于，教练让选手变的更强，但从来没有让他们练习跳跃的实际技术。当我提到最大肌力及爆发力时，这就是为什么我使用"潜力"这个词。最大肌力增加爆发力的潜力，但你实际上需要进行爆发力的训练来实现哪些潜在的增益。

　我们来谈论你需要决定你想要或需要什么"爆发力"。如果你是NFL的进攻线卫，你可能需要"速度"。而若你是需要进行更多跳跃、跑步及切入(比方：团队运动)，你可能将专注放在"瞬间力量"。

　花一些时间在建构最大肌力上，然后维持最大肌力，但增加一些奥林匹克举重的变化式。然后，维持哪些素质，开始增加一些弹震式的训练，像是抛药球或是深蹲跳跃。

　　爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离指在最短时间内使器械的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

　　一、肌力训练法

　　1、中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。

　　2、对抗式肌力训练法：此种方法又称爆发性肌力或肌力性爆发力训练法：

　　其实施方式即负重静止于某一角度一段时间之后，以最快的速度伸直或收缩的一种训练。负重静止期间促使肌纤维与运动神经兴奋，因而产生更大的收缩力与收缩速度。

　　二、重量训练

　　1、训练方式：实施杠铃、杠铃、滚翻（伸展）、然后休息。杠铃次数越来越多。

　　2、训练强度：即以能举6次之重量为训练强度，设法以最快速度进行。如果次数 6次进步到12次时，即应重量测验，增加重量，并由6次重新开始。

　　3、训练频率：每周 3 天，每天 12 项，每项 6~12 次。

　　4、训练时间：越快越好。

　　5、休息时间：2~3分钟

　　要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。