深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解

深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解

　深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解，大腿酸痛相信很多人都有过这样的经历吧，一般在运动之后其实都是会出现这种情况的，当然也有办法缓解，以下了解深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解。

深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解1

　深蹲第二天大腿巨酸痛，可以进行以下治疗：1、深蹲的过程中肌肉处于无氧代谢产生了大量乳酸，堆积在大腿的肌肉内，可出现非常酸痛的症状，患者近期应多休息，不要再继续坚持锻炼，多饮水以加速乳酸排泄，疼痛位置可以进行热敷，按摩、理疗。2、深蹲时出现大腿位置肌肉、韧带牵拉伤，疼痛严重时可以外用云南白药气雾剂，口服双氯芬酸钠缓释片。

　 运动完腿酸的原因：

　1，你平时锻炼不够，身体不适应现在的锻炼，导致肌肉疼痛。遇到这种情况，只要坚持3-5天，身体自然会恢复正常。

　2，你的运动强度过大，即使每天坚持锻炼也会觉得很疲惫，这种情况就需要自己根据身体情况调整运动强度了。身体进行大量运动的时候，细胞就会进行无氧呼吸，通过无氧呼吸产生能量和乳酸，乳酸会造成肌肉酸痛，等过了两天之后，乳酸完全分解为水和二氧化碳时，肌肉就不再酸痛了。

　 怎么缓解：

　一、尽量创造条件让自己的双腿得到充分休息，避免强力运动给双腿加重负担。睡觉前一定要用热水泡脚，可减轻疼痛。

　二、取双腿抬高姿势，局部可以热敷、按摩或用随身携带的微型按摩器等进行治疗，同时也可服用一些治疗跌打损伤药物，如：外用好得快喷雾剂，松节油揉擦，以促进局部血液循环，加速废物排泄。

　三、食用富含维生素C和B、钙、铁、叶酸等纤维素多的蔬菜、水果，多饮用白开水，加快新陈代谢的排泄。

　因为平时锻炼不够，猛然增加运动量的时候，身体中就会出现乳酸，导致腿酸痛。如果想要尽快的缓解腿酸痛的症状，可以在运动后按摩腿部，用热水泡泡小腿，多吃一些含有维生素的水果和蔬菜，这样就可以让腿酸的情况快速的缓解的。

深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解2

　 深蹲后大腿肌肉酸痛一般几天会好

　1-3天会好。

　深蹲后出现的大腿肌肉酸痛现象多为运动量多大导致的肌肉微细结构破坏或乳酸堆积现象，一般在进行深蹲后12小时-2天内会出现肌肉酸痛，随着时间的流逝，堆积的乳酸会通过乳酸循环逐渐代谢，破坏的微细肌肉结构也会慢慢修复，大约1-3天即可缓解恢复。

　 深蹲大腿酸痛是正常吗

　是正常的。

　深蹲大腿酸痛是正常且积极的现象，因为深蹲属于无氧训练，在锻炼后肌肉纤维破损属增肌过程，（肌肉由肌肉纤维组成，肌肉纤维数量是固定的，肌肉增强过程就是肌肉纤维被破坏，然后通过修复从而增大增强的过程。）因此深蹲大腿酸痛说明锻炼到位，但无氧训练必然产生乳酸，容易出现乳酸堆积的现象，不过身体会将这些乳酸快速从肌肉处排走并分解，不会对身体产生影响。

　但若是锻炼过度造成肌肉疼痛、压痛、肿胀及无力等肌肉受累的情况，就属于横纹肌溶解症，横纹肌溶解症若不及时诊治，肌红蛋白蓄积在肾脏引起肾小管阻塞，就会造成急性肾损伤。约有30%的患者可能进入急性肾衰竭阶段，情况严重的今后终身需要透析治疗。

　所以运动一定要从小运动量、低运动强度开始，根据自身情况循序渐进。另外，运动过程中补充足量水分，防止脱水，也能缓解横纹肌溶解综合征的发生。一旦出现明显的肌肉酸痛、全身乏力、尿液颜色异常等症状，一定要及时就医检查，以免耽误病情。

　 深蹲大腿酸痛还继续做吗

　不建议继续做。

　无论是简单的肌肉酸痛，还是横纹肌溶解症都不宜继续做深蹲，因为出现酸痛后，肌肉需要有一个修复的过程，才能恢复正常的训练，如果继续运动过度，则会导致肌肉溶解，危害身体，不过深蹲大腿酸痛虽然不能练腿，但可以继续练其他部位，如上肢锻炼俯卧撑等，还可以进行有氧跑步、游泳、快走等运动。

　 大腿肌肉酸痛怎么办

　 1、积极性休息

　积极性休息指的是进行适当的运动。虽然运动时会稍微的刺激肌肉，导致轻微疼痛，但是这样可以更好的帮助分解乳酸，促进血液循环，使肌肉尽快恢复，缩短一半的恢复时间。常见的积极性休息就是散步，也可以做一些伸展运动或者轻度体操，每日进行20-30分钟即可。

　 2、洗热水澡

　热水澡可以促进身体全身血液循环，可以帮助营养运输，帮助肌肉恢复，也能促进乳酸分解，还可以缓解疲劳。要注意的是热水澡要在运动半小时后再进行，并且水温不要太高。

　 3、早期冷敷

　深蹲后立即用冰袋冷敷，目标为大腿部肌肉群，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，可以很大程度上避免第二天大腿肌肉酸痛。

　 4、拉伸

　在深蹲练习后对大腿股四头肌拉伸，可缓解大腿酸痛现象。

　做法：

　1、一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉。

　2、可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，此姿势保持30秒至1分钟。

　3、换一条腿进行相同拉伸。

　4、伸拉完一组，训练者在地面踱步60至90秒，再进行一组拉伸。

　训练次数：深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行，每天三次，每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。

　 5、补充营养

　非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量，一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物，具体食物有：几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。

　 6、中后期热敷

　在深蹲后第二天对产生酸痛的肌肉部位进行热敷，能促进血液循环，提高身体的新陈代谢，缓解肌肉酸痛，加快肌肉酸痛的恢复。用热水袋或热毛巾敷在肌肉酸痛部位，时间在15分钟左右。

　 7、中后期按摩

　深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

　 8、口服维生素C

　如果深蹲后大腿肌肉疼痛厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

深蹲第二天大腿酸痛怎么缓解3

　 缓解小腿酸痛的方法是什么

　1、因缺钙而引起的抽筋导致小腿酸痛。这种情况下需要适量补钙。个人比较推荐食补，例如黄豆猪脚汤，豆制品，乳制品等食物都富含钙，易于人体吸收。若缺钙严重，可以在医生指导下，服用一段时间的钙片，但持续时间不宜过长，否则会有一定副作用。

　2、因受寒而引起的肌肉抽搐，酸痛。炎炎夏日，有些人为了贪凉，长时间泡在凉水里，又或者在低温空调间里睡觉，或是风扇长时间对着腿部吹风，都会引起寒气入体。比较快的缓解方式是，用热水泡或是热敷。

　3、疲劳过度引起的酸痛。比如行路时间过长或超出平时的活动量，穿不舒适的鞋行走运动，尤其是女性朋友，长时间穿者高跟鞋进出，容易小腿酸痛。可以用海盐或薄荷叶薄荷茶泡热水泡脚。消除疲劳，缓解疼痛，见效快。

　4、挥发性气体中毒引起的腿肿疼痛。这种情况多发生于新装修的房间或新买的家具。首先要做的是隔离毒性物质，房间空置通风，并使用茶叶，绿色植物，活性炭等可吸附中和有毒气体的物质。患者因及时就医，多喝水，根据中毒物质不同及轻重程度，食用牛奶，绿豆等排毒食品。

　上面所介绍的就是缓解小腿酸痛的方法，相信大家已经有所了解了，另外想要告诉大家，不管是哪种方法引起的小腿酸痛，一定要按正确的按摩步骤缓解，同时也可以使用辅助工具，在按摩前可以事先涂抹适量橄榄油，以免因多次摩擦而引起皮肤灼痛。

深蹲的发力位置，那是相当广泛的。

而深蹲重量提升，又是所有力量训练中最高级的。

咱们分别说：

先聊聊深蹲发力问题

任何训练动作，主练哪里就是哪里发力最多

同时还有其它肌群协助辅助发力

深蹲的训练部位是力量训练中最广泛的，可以说胸腔以下所有肌群都被训练到

包括你的腰腹，臀腿是主力训练部位

因此，一次完整的深蹲不但有臀腿肌肉在主动收缩发力，更有腰腹肌群在静态的等长收缩发力维持身体平衡

因此说，深蹲的发力肌群，占到全身肌群的70%

再说说深蹲重量的提升

上边也提到了深蹲的发力肌群

我们想提升深蹲重量，最好的技术就是全部肌群同时协同发力。

这样在短时间内募集的肌纤维可以说是最多，赋予的力量也是最大。

技术要点一句话：

三关节同步启动。

这三关节指的是你的踝关节，膝关节，髋关节。

这三个位置同步启动，则你的臀部，大腿的肌肉同步调动，而且重心随之改变

理论上可以负荷你能承受的最大重量。

希望有帮到你。

关于深蹲的种类有很多，不同姿势锻炼的主肌肉群不太一样，虽然都是以腿部和臀部的发力为主，但是也各有区分。并且锻炼到一定程度(有了大的肌肉形状)后会渐渐发现弱点，然后再 针对不同区域做不同的深蹲姿势来发展。

比如大腿外侧—颈前深蹲；大腿内侧—脚尖朝外，双脚间距相对较宽；大腿正面—挺髋深蹲；整体—双脚间距与肩同宽，脚尖略微朝向外侧等等。

最基础的、最常见的深蹲姿势，还是以臀部和腿部后侧来发力， 发力部位往往会习惯用到腿部前侧，这就关系到深蹲的基本姿势一定要掌握、了解。

①膝盖不要内扣 ，和脚尖方向一致；②重心放在脚后跟比较 有利于新手掌握正确发力感 ；③背部挺直、不要含胸低头；④下蹲时往后“坐”，蹲起时不要习惯的用膝盖、用大腿前侧来用力， 夹紧臀部、收紧核心、后侧用力 。

想要提高深蹲质量，除了加强腿部力量外，还要加强核心的稳定力量，甚至于全身的力量(杠铃负重深蹲)。 这也是为什么深蹲会成为三大项之一的原因，它会调动几乎全身的肌肉力量，同样的也会辅助加强全身肌肉的质量。

同时，不要因为想急于加强腿部力量就拼命做深蹲，深蹲做到位的话一周一次就够了，因为 大肌肉群的休息、恢复要三五天的时间。 足够的休息和营养补充也是提高质量的基础。

深蹲是腿部训练的非常好的动作，能全面刺激下肢大部分肌肉，下肢的强壮才是正真意义上的强壮，否则下盘不稳即使上身练的很魁梧也很容易被对方搬到，力从地起，强壮的下肢是基础。

深蹲主要依靠股四头肌和臀大肌，因为这两处肌肉体积相对较大，在深蹲过程中能产生足够大的力量来支撑上半身，只有足够大的肌肉做基础才能做出更大的功，其他小肌肉群也不能忽视，这里我们不一一介绍。

要想提高深蹲的质量，首先动作一定要标准，否则不但不能起到强身健体的作用，还是损伤我们的身体，得不偿失。在标准的姿势前提下，尽可能多的次数和组数能更进一步刺激腿部肌肉群，因为一段时间的训练以后，相应的肌肉也就适应了这些组数和次数带来的刺激，肌肉便很难再生长，力量增长也会减慢，这时就需要更多的次数和组数来加大训练量，充分刺激目标肌肉。

还可以通过增加重量，比如从一开始的徒手深蹲进阶为负重深蹲，负重深蹲对腰背部和上肢力量也有一定的要求，由于上身开始负重，部分上肢肌肉和腰背部肌肉参与工作，能更好的锻炼全身，整体提高，刚开始重量不宜过大，找一个适合自己的重量，大概8-12RM的重量，刚开始可以稍微轻一些，给肌肉一个过渡的时间。要想不断提高质量，就得不停地增加难度，加深对肌肉的刺激，才能保持肌肉和力量的持续增长，在训练过程中大部分都会有瓶颈期，有些人很难突破，这时可以改变姿势也就是换一种动作来刺激腿部肌肉，每个肌肉群都有多种动作可以供选择，单单靠深蹲肯定不如多种动作互相结合效果来的好。

个人观点，希望能对你有所帮助，感谢阅读！

多谢多谢，我来说一下这个问题吧，锻炼是一门学问，不管我们怎样活动都会离不开肌肉的牵引力。越大的运动就需要越大的牵引力，也就是需要越大的肌肉群。所以为什么肌肉丰满发达的力量越强大。不过同等纬度的肌肉，力量大的还是要取决于肌肉质量好的那一组。

要想知道训练时是锻炼的哪一组肌肉就得知道哪里的肌肉承受压力，承受压力的那一组肌肉就像拉紧的绳子，是紧绷的。比如引体向上就是肱二头肌胸肌腹肌都紧绷，那就是可以锻炼这些部位的肌肉，做俯卧撑我们发现肱三头肌和腹肌紧绷，那么我们发现肱三头肌和腹肌又得到了训练。这就是经验的问题。

所以深蹲锻炼的肌肉就是大腿前侧的肌肉为主要锻炼的肌肉群。深蹲锻炼有很多好处，深蹲锻炼可以提高人体肾脏功能。所以腿部力量好的人肾功能一定好。马步也是锻炼方法之一。

好处很吸引，但是也不能强度过大，如果是腿部伤了全身就无用了。所以要适当的，配合呼吸训练。这个适当之一就是；蹲下时不要过膝，过膝就伤膝。适可而止不要超负荷，初练可以空练，一个月以后可以用杠铃负重，重量越重越长肌肉但是也会对身体不好。

每天早晚训练，可以配合其他训练一起，要想长力每次锻炼必须一个小时以上，只有锻炼到肌肉发紧发热才能增长肌肉和力量。

一家之言谢谢。

深蹲是一门学问，也是一门基本功，日常生活中会经常用到，所以，不仅是健身者，我们普通人也应该学会深蹲，保障身体不受伤害。

原理：保持重心始终垂直，不偏移。

要点：背部挺直，重心后移，膝不过脚尖，臀部夹紧。

发力点：以髋部为主。髋部在腰带的下边和大腿根的上部，也就是骨盆股骨头的位置。髋部肌肉也就是屁股上的肌肉。

通俗地说 说髋部发力：就是用夹屁股的力量。 如何才能夹屁股，膝盖一定要向外张开，站起时，集中注意力在屁股的肌肉上。

深蹲自然是依靠臀腿进行发力，主要发力占比顺序是，臀大肌——腘绳肌——股四头肌——腰部。

尤其是臀大肌和腘绳肌这两个肌群起到了主要的发力占比。

提高深蹲质量这方面，第一是动作质量的提升，屈髋越充分，质量就越高。

所谓屈髋就是腰背挺直，屁股后撅，能让臀部发力越明显，深蹲质量会更高。

第二个就是提高重量，这一方面需要谨慎一些，防止避免出现受伤情况。

强硬健身，

谢谢你的邀请：深蹲是健身运动锻炼腿部肌肉的有效经典动作之一；1双脚同肩宽，背部挺直负重慢慢地下蹲至大腿与地面平行位置坚持2秒钟，下蹲过程中重心在脚后跟，双膝关节不得超过脚尖。同时大腿 髋关节 膝关节 踝关节发力！然后慢慢地站立到起始位置，完成一次深蹲训练动作。注意下蹲和站起时大腿 髋关节 膝关节 踝关节 腰部禁止变形扭曲，深蹲过程中采用直下直上背部挺直！2深蹲过程当中，意念高度集中在大腿，动作必须保持规范，发力的顺序是大腿 髋关节 膝关节 踝关节！深蹲发力 动作的不规范很容易导致腰部 膝关节的受伤。3增加杠铃的重量，提高深蹲技术的难度，做5组 10次 9次 8次 8次，做到力竭组与组间休息22秒。中间休息35秒，接着进入下个练腿l的训练！谢谢。

为什么被称为动作之王，就是因为他需要全身的肌肉协同配合，三关节联动的动作，髋，膝，踝，。

肩胛骨后收，用整个背阔肌扛着杆铃，腰不要弯，先启动髋关节，驱动屈膝，（但不是早安式，只屈髋，不屈膝）之后是踝关节，到达底部后由臀部发力起来，但是当大腿与地面平行时，受力点由臀部，腿后侧转向大腿前侧，在起身的时候，胸，臀是同时起来的，不是屁股先起来！

至于重量的问题，请循序渐进吧，在你到达一个重量一直上不去时候可以改变训练方式突破自己

首先，深蹲主要是靠大腿发力，其次是臀部和腰部。深蹲完后，大腿最酸，其次是臀部，再次是腰部。不过，每次我深蹲100个，臀部和腰部没什么感觉，但是，大腿会比较酸。

其次，如何提高深蹲质量？第一得动作标准；第二可以负重。当然了，深蹲也要讲究循序渐进，量力而为。

练习深蹲大腿并不一定会越来越粗。你以为把大腿练粗有那么容易，你以为自己健身几天就能变成施瓦辛格，没有锻炼过的男士，这类人如果是瘦子，体脂非常低，经过系统的长期的深蹲训练，大腿会练粗的，但如果是胖子，练习深蹲再加上其他运动，体脂会下降，肌肉量也会增加，但是增加的体积会远远小于脂肪减小的体积。所以，大腿不会变粗，反而会变细。别问我怎么知道的，因为咱也曾经胖过。如果是女士进行深蹲训练，大腿也不会变粗，只能变得更细更结实。 因为女性的生理特点，雄性激素太少，肌肉的增长非常困难，肌肉体积的增长速度，会远远小于脂肪的减少速度。所以，女士练习深蹲的大腿也是变细和更结实的。最后一种人，长期坚持健身训练的人。这些人的体脂已经控制在一定的水平上，再坚持进行深蹲训练，大腿会变粗的。但是，纬度的增长也是极其的困难，这个困难程度，长期坚持下来健身的，健身爱好者都会身有体会。

深蹲怎么做瘦腿

Step1：双手扶在前方辅助物，双脚大大地打开、脚尖朝外，深深吸一口气，再慢慢吐气往下蹲，让大腿与地面平行。

Step2：吸气再往上，但注意不需要过度站立让膝盖打直，接着继续做深蹲，10下之后停留在蹲的位置维持一分钟。

深蹲的好处

一，不止锻炼腿部，能锻炼到身体各大肌群

深蹲虽然是训练腿部的王牌动作，但是它对身体其它肌群都是有间接的影响。因为深蹲会刺激分泌更多的睾丸激素和生长激素，而对于肌肉群，健身的人应该都知道这两种激素对肌肉的生长有多重要。

二，燃烧更多的脂肪

我们的身体中最大的肌群就是腿部肌群，深蹲除了训练腿部肌群，还有身体其它肌群。而身体肌肉含量增加，意味着身体的基础代谢增加，就能燃烧更多的脂肪。肌肉含量越高，消耗脂肪的速度更快！

三，训练膝关节，髋关节，让身体更灵

四，训练身体的平衡性

练武之人一般都需要先扎马步，就是为了稳住下盘。健身之人也算武人，而深蹲也是训练下盘的王牌动作。

五，增强爆发力

在日常生活中，我们身体需要发力的时候，总是会借助腿部大肌群的力量的，借助的就是腿部的爆发力，在深蹲中，蹲起的过程中训练腿部爆发力。

六：深蹲可以增加战斗力

在开头就说过，深蹲能最大程度的刺激分泌睾丸素，而睾丸素能提高“战斗力”。

深蹲姿势有哪些

1徒手深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2跪式深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！抬头挺胸，挺直腰背，双手叉腰，保持上身挺直，慢慢单腿下跪，接着双腿跪地，之后单腿起立，依次反复。

3靠墙深蹲

最全深蹲指南！不愧是动作之王，再忙也要做深蹲！顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。

深蹲方法

1，基础方法

站姿，双脚分开略比臀宽，脚尖自然向外——像平时站立时那样。双手交叉放在后脑勺上或者向前伸直，目视前方，挺胸，身体重心落在双脚和脚后跟上。蹲下，让大腿和膝盖的夹角接近90度，然后脚后跟用力推动身体回到起始姿势，这样算完整的1次深蹲。

2，深蹲跳

双手十指交叉置于后脑勺上，深蹲。起身时，脚掌发力，向上跳起，落下后脚掌先着地，然后整脚着地，执行下一次深蹲。

3，哑铃深蹲加肩推

使用重量合适的哑铃，双手各持一个置于耳朵旁边，掌心相对。深蹲，回到起始动作时，双手向上举起，再放下。接着进行下一次深蹲。

4，相扑深蹲

站姿，双脚分开约两倍的肩宽，脚尖朝外撇出45度。挺胸，目视前方，双手执一哑铃，自然悬垂在身前。执行深蹲动作。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

健身运动是我们平时很多人都非常喜欢的一件事情，很多人都会经常运动来锻炼身体，塑造肌肉，一般我们做完深蹲大腿会隔天酸痛，那么深蹲大腿酸痛怎么恢复？做完深蹲大腿酸痛这样做。

深蹲大腿酸痛怎么恢复

1、前期冷敷

于杠铃深蹲(大重量)后，立即用冰袋做冷敷，目标为大腿部肌肉群。一般冷敷12-15分钟，冰袋可以隔毛巾使用，防止冻到皮肤。冷水浴也可达到预防肌肉酸痛的效果。

2、补充营养

非自重深蹲训练者应及时给身体补充能量，一般在50-60分钟后补充能促进身体恢复的简单碳水化合物，具体食物有：几两瘦肉、鸡蛋白两个、白米白面。

3、拉伸练习

在深蹲练习后的12小时后(次日)，对大腿股四头肌拉伸。

做法：

一只手扶住固定物保持身体平衡，然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲，另一只手抓住脚踝前侧向上拉;

你可以感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部，此姿势保持30秒至1分钟;

换一条腿进行相同拉伸。

伸拉完一组，训练者在地面踱步60至90秒，再进行一组拉伸。

训练次数：深蹲完大腿酸痛发生12小时后进行，每天三次，每次3组左右。大腿酸痛感消失即可停止练习。

4、后期按摩

深蹲训练48小时后，如果大腿部分还感觉酸痛，说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。

按摩时沿着肌肉线条，不要推按到关节处，否则加深受伤几率。

5、后期热敷

久坐不动者可能并不能通过前面的一系列措施恢复。此时需用热敷的方法，热敷加速血液流动，富含营养和氧气的新鲜血液被带到目标肌肉，为身体恢复提供更多养料。

深蹲大腿酸痛还继续做吗

停掉无氧训练(自重深蹲和哑铃等各种器械训练)，改做有氧运动(快走、慢跑等缓和性运动)。

大腿酸痛原因

这种情况是延迟性肌肉酸痛，一般是因为过量运动导致的。它可以发生在任何阶段的健身者身上。

建议：在无氧动作运动后一两天，停止无氧训练。

如何避免在深蹲时膝盖响的问题

1活化臀肌髋屈肌过紧髋关节会缺乏活动性，也连带影响了臀肌的运作。臀肌无力会导致脚后跟离开地面、膝关节弯曲

2必须热身，不要直接深蹲，可以原地高抬腿200次，充分活动，髋关节，膝关节，全身热了，分泌足够的关节液，在做肌肉训练，防止关节不适和受伤。

3柔韧性训练，保持膝关节在运动负重中的空间，完全在于大腿肌肉的柔韧性，太多的人训练不拉伸，使骨关节过紧，随着肌肉的厚重和发达，关节就会更紧，失衡而变型。即使训练动作正确，同样会造成关节的过度摩擦而损伤，造成半月板和软骨的损伤。这也是最常见的弹响原因之一，其实就是关节空间不足造成的摩擦。注意大腿前侧，后侧，内侧，外侧肌肉的拉伸，组间和训练前后要及时拉伸，放松肌肉，防止关节过紧。

4节奏，角度，幅度，别以为做的很快不痛是好是，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候在后面哪!你是为了康复，训练要做慢不做快，自己要很清楚那个角度，幅度会弹响，摩擦，用手摸着感觉是像咬牙一样，咯吱咯吱的，还是一弹而过很干脆。这决定关节松紧的程度，和磨损的位置。

5记住要以很慢的节奏去做，不要急于增加负重，用慢节奏提高训练强度和控制能力。站起时永远不要膝关节锁死，形成强直，任何运动都是如此，要给到一点关节空间和余地。膝关节不断的锁死，撞击，也是损伤的主要原因之一。

6要考虑是否有骨质增生，这个任何年龄的人都会有。如果你膝关节以前有过损伤，摔伤，或是痛风等问题，这一点片子是可以看出来的。

深蹲腿疼的两种情况

做深蹲腿疼一般是指腿部肌肉酸痛，这种酸疼感要分两种情况分析：深蹲时和深蹲后马上就会腿疼，这是是急性的肌肉酸痛;在你深蹲后的 24~72 小时内腿部酸疼，有些人甚至会持续 5 天以上的酸疼感，这就是延迟性肌肉酸痛。

1长期深蹲起立会导致大腿变粗吗？怎样防止肌肉腿的产生？深蹲这个动作在我们的日常生活中是很常见的，很多运动都会有这个动作，而且是很受推崇的，锻炼的效果很好。但是很多人不知道的问题是，深蹲动作会让腿变粗，所以这篇文章就针对这个问题给大家做一个具体的介绍和解释。其实很多人对深蹲都很怀疑，尤其是一些女性担心深蹲会不会让自己的腿变粗。事实上，关于这个问题必须纠正的一点是，深蹲不会让你的大腿变粗。

2通过做深蹲，可以燃烧腿部的脂肪，这样当脂肪消失后，你的腿自然会变瘦。但有些女性在做深蹲后觉得腿变粗了。这是因为腿部的肌肉长出来了，而且肌肉在脂肪下面。如果脂肪没有消失，大腿看起来会更粗。但在蹲的情况下。收紧腿部的线条就可以了，让腿变得更紧实。

3下蹲是髋关节屈伸，身体会比较熟悉膝关节屈伸我们都知道深蹲有两个主要动作。一种是臀部的屈伸，就是在保持上半身挺直的同时，慢慢地将上半身向下弯曲。另一部分是膝关节的屈伸，也就是膝关节的缓慢弯曲。正确的训练模式，但在深蹲训练过程中，髋关节屈伸应是优势部位，膝关节屈伸应是协调部位。因为臀部与躯干和下半身相连，可以增加较大的重量。

4稳定性也比较好，所以在深蹲训练中起主导作用。膝关节只是连接大腿和小腿的部分，所能承受的重量比较小，所以在训练中起的是支撑作用。其实很多人都为腿粗的问题所困扰，所以在这里给大家介绍一些腿细的方法。首先，如果想瘦腿，一定要坚持运动，慢跑、骑自行车等方式都能起到瘦腿的作用。

如何强化大腿上部分肌肉，加强深蹲训练吗？强化大腿上的肌肉，在于针对大腿的不同肌肉群做相应的力量训练，深蹲是主要的训练内容之一。

大腿肌肉，包括大腿前（外)侧肌群、大腿后侧肌群和大腿内侧肌群；就大腿的肌肉训练而言，分为前侧肌群训练、后侧肌群训练，外侧肌群训练和内侧肌群训练，以前侧肌群训练和后侧肌群训练为主。大腿外侧肌群多是通过固定的腿部外展器械训练，大腿内侧肌群多是通过腿部内收器械器械训练。大腿肌肉的训练，每周一到二次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，以8-12RM训练为主。

深蹲，是训练大腿前侧肌群的训练方式，深蹲之外，还可以做器械前曲腿训练、器械上侧蹬腿训练等；大腿后侧肌群的训练，可以做屈腿硬拉训练、器械下侧蹬腿训练、器械后屈腿训练、山羊挺身训练等。

大腿上部分肌肉是股四头肌，它是腿部正面最明显最有型的肌肉！股四头肌主要负责膝关节伸，锻炼它的动作虽然有很多，但深蹲绝对是其中最有效的动作。深蹲有很多训练变式，包括标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等，还有各自深蹲的负重版本。

深蹲训练第一点在于膝关节的稳定性。在动作过程当中膝关节始终保持稳定，指向脚尖方向，不要发生内扣，防止剪切力伤害膝盖。第二点注意髋关节的位移为主，带动膝关节进行发力，这样会对于臀腿刺激达到更高效，并且对于膝盖的安全也有保障。第三点要注意上半身的姿态，腰腹核心绷紧，注意脊柱中立位。这样会对于脊柱安全产生保障，是负重训练的必备。

注意以上三点，把自重深蹲练好，然后就可以进行其他各种变式的深蹲或者负重版本了。股四头肌就会得到野蛮生长，注意循序渐进，劳逸结合。