我健身了一个月，手臂粗了很多，力量不太明显。

有15种办法：

一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法：

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法：

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法（先实后虚重复法）

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60％/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70％）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70％）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

力量与手臂粗细无关。强度与肌肉纤维的收缩强度有关。收缩强度由肌肉纤维的厚度和数量决定。因此，如果手臂肌肉强壮，它们会更强壮。不管你有多胖或多瘦(脂肪量)，仅从肌肉的分析来看，肌肉纤维越粗越多，力量就越大。还需要考虑肌肉神经控制、收缩距离和收缩速度等因素，因此肌肉体积较小但力量较大也是可能的。

然而，大多数情况符合肌肉体积越大越强的规则。力量由肌肉纤维和神经调节。健美肌肉不同于柔道摔跤肌肉。健美比他们大。他们的力量不如摔跤和柔道。事实上，力量不等于肌肉大小。还有神经调节。神经调节能力越强，力量越大。肌肉纤维越厚，越大。力量越大，那些没有经过特殊训练的人的手臂肌肉就越强。有着相同骨骼的人，手臂粗的人很强壮。

决定力量的因素之一是肌肉结构和功能的改善。一般来说，肌肉体积(横截面)越大，力量就越大。肌肉体积增加，其实质主要表现在肌肉中收缩蛋白的增加，肌肉收缩蛋白是产生力量的关键结构。因此，通过力量训练，肌肉体积会增加，收缩蛋白会增加，肌肉中的其他结构也会相应改变。二是神经系统调节功能的改善。

决定力量的第二个生理因素是神经系统调节功能的改善。首先，控制肌肉的神经中枢释放强烈而集中的兴奋冲动，这可以动员更多的肌肉纤维参与收缩，从而增加力量。第二，改善主动肌、协同肌和拮抗肌之间的协调性。换句话说，当肌肉收缩时，活动的肌肉可以收缩，而对抗的肌肉可以收缩。充分放松也是影响力量的主要因素，尤其是对抗肌肉的放松能力。第三，大脑皮层神经活动灵活性的提高也能增加力量，即在运动中在兴奋和抑制之间转换的能力。

手臂的力量并不是取决于手臂是否粗大～而是取决于手臂的肌肉是否发达，如果想要有强壮的手臂，你可以练一练俯卧撑之类的锻炼

如果是刚刚练习俯卧撑的话可以从10个一组开始练起一点点加数量，循序渐进，不要贪多图快，以避免肌肉拉伤，并且配合哑铃的练习～

哑铃练肱二头肌和三角肌～～～

如果不想购买哑铃可以自己做一个，在厚实的饮料瓶子装上干净的沙子把盖子拧紧，就可以使用了，多吃些牛肉及蛋白质丰富的食物～

一定要持之以恒才能达到你想要的效果。

根据您的描述，主要原因是缺乏锻炼，骨骼肌肉发育不良

意见建议：建议您平时饮食以高蛋白，高维生素饮食为主，适量补钙，平时多做体育运动，比如俯卧撑，引体向上等，有利于强身健体

手臂力量不足导致的

要知道手臂的力量对于卧推来说影响也是非常大的，如果你想要一个成为“大胸弟”就必须要先将手臂力量提升起来，只有当你手臂的力量加强了，你卧推做动作时才能更加稳定安全。

毕竟一个“大胸弟”手臂看起来也不会太弱。难道你见过手臂细小的人有过大胸部吗？那样的情况仅存在于女性当中。

当你手臂力量不足的话，你做卧推时就很容易造成手臂力竭，从而增加训练中的风险。毕竟卧推是健身房当中死亡率最高的动作。

从不注重手臂训练的会出现这种情况：胸肌感受使不上劲，手臂会颤抖不稳定，练后胸部没感觉，手臂却没有力气了，其实这都是手臂力量不足所导致的。

所以，想要一个完美的胸部手臂的训练也不容忽视。

下面再介绍11种手臂训练动作送给各位老铁

二头篇

坐姿锤式弯举

动作要领：

1坐于靠椅上，掌心相对，双手握住哑铃，上身保持平稳不动。

2吐气时，垂直向上举起哑铃，使小臂平行于地面，大臂保持不动。

3吸气，有控制且缓慢地回至起始位置。

曲杆窄距弯举

动作要领：

1站姿姿势，双手窄握曲杠，位于身体前侧，保持身体稳定。

2呼气时，靠二头的力量将杠举至胸部的位置，身体保持不动，如果重量过大可小幅度摆动身体。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

上斜平板单臂哑铃弯举

动作要领：

1身体俯卧上斜平板凳上，双脚踩于地面，掌心朝上握住哑铃，使手臂呈一条直线。

2呼气时，大臂尽量保持不动，靠二头的力量将哑铃举至于肩部平行的位置。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

牧师椅哑铃弯举

动作要领：

1坐于凳上，双手竖直方向握住哑铃且哑铃并拢，大臂放于牧师凳上。

2呼气时，手臂发力哑铃向身体一侧举起，大臂固定不动。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。

坐姿单臂绳索弯举

动作要领：

1坐于地面上，左手撑地，右脚弯举抬高使时同侧手肘位于膝关节之上，同时握住手把，手臂呈一条直线，身体收紧保持平稳。

2呼气时，二头发力拉向身体一侧，身体尽量保持固定。

3吸气时，有控制且缓慢地回至起始位置。