求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划

求大神帮我制定一个锻炼肌肉的健身计划,第1张

健身是个长期的计划,三十天内不会有太大效果,但你如果严格训练,一定会有一个变化,首先根据你的身体情况,太瘦,有句话叫三分练七分吃,就是要多吃,肥瘦一起来,一天多餐,饿了就加餐,多吃肉类鱼类,喝牛奶吃鸡蛋,建议你早上多早起一个半小时锻炼,这样你可以用一天时间来补充能量,晚上锻炼对睡眠质量和肌肉成长没有白天好

这是计划

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

  2:力量训练计划参考

  A慢跑热身10分钟

  B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  坐姿腿举 4组x10-12次

  史密斯深蹲 4组x10-12次

  腿弯举 4组x10-12次

  仰卧起坐 4组x15-20次

  斜板仰卧起坐 4组x15-20次

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作

  悬垂举腿 4组x15-20次

  第三天胸肩部训练:

  平卧杠铃推举 4组x10-12次

  平卧哑铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃推举 4组x10-12次

  立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  第五天背部训练

  罗马椅挺身:4组x10-12次

  T型杆划船 4组x10-12次

  宽握引体向上 4组x10-12次

  屈腿硬拉 4组x10-10次

  颈前下拉 4组x10-12次

  第七天二头和三头训练

  坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

  E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

  绳索下压 4组x10-12次

  1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

  每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

  2:力量训练计划参考

  A慢跑热身10分钟

  B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

  第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

  坐姿腿举 4组x10-12次

  史密斯深蹲 4组x10-12次

  腿弯举 4组x10-12次

  悬垂举腿 4组x15-20次

  仰卧起坐 4组x15-20次

  斜板仰卧起坐 4组x15-20次

  仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

  健身球卷腹 4组x15-20次

  举腿卷腹 4组x15-20次

  反向卷腹 4组x15-20次

  传统卷腹 4组x15-20次

  第三天胸肩部训练:

  平卧杠铃推举 4组x10-12次

  平卧哑铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃推举 4组x10-12次

  上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  坐姿哑铃推举 4组x10-12次

  立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

  立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

  第五天背部训练

  哑铃单臂划船 4组x10-12次

  哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

  罗马椅挺身:4组x10-12次

  T型杆划船 4组x10-12次

  宽握引体向上 4组x10-12次

  屈腿硬拉 4组x10-10次

  颈前下拉 4组x10-12次

  第七天二头和三头训练

  坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

  单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

 哑铃双臂上举 4组x10-12次

  哑铃单臂弯举 4组x10-12次

  E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

  绳索下压 4组x10-12次

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。

训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养

以下锻炼方法仅供参考,具体方法依个人情况而定。 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。2、颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一,相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上,两手各执一只哑铃,双手上举,然后慢慢向身体两侧展开,就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组,每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上,双手紧握杠铃上举后,慢慢地放至乳头上方,然后用力上推,此动作应由两人合作,另一人做保护。(练六组,每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度,可把脚部提高成45度角倾斜,在背部或颈部放置重物超负荷训练,使胸大肌完全拉伸。(练六组,每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后,人的驱干呈现出"V"字形,象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上,宽握颈后引体向上,身体不要摇晃,然后屈臂上拉,此动作最有效。(练六组,每组12-15次)2、俯立划船,人腰弯成90度,双手下垂握住杠铃,然后把杠铃上拉至腰部,屏住一会儿,使背部用力。(练六组,每组12-15次)。 如果想长高通过器械练习很难办到,最好的办法就是多跑步,跳绳,打球

饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);

肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;

腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);

背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);

肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

腹肌:仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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