瘦子想变成猛男，该如何开始健身运动？

健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练？

首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型（ectomorph）；外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。

而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。

第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。

第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。

但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。

第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。

最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。

以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡！

看你想变成什么样的肌肉男了 如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男，那么你必须去健身房，用专业的器械结合合理的锻炼和饮食 才行

如果你想变成有肌肉线条 看上去很结实强壮 但不是大块头的话 你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果，不过时间可能会长些，所以你得有耐心和毅力。

俯卧撑分组做 每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定（不过尽量别超过4组） 每组都做到力竭，组之间休息1分钟；动作要标准，宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候（当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽） 那么你就该给自己加重了，你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。

引体向上因为难度比俯卧撑难，所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做，小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样，宁轻勿假，分组做，每组力竭。

饮食千万不要忽略，要多吃。多摄入蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的主要原料，少吃零食和垃圾食品。还有就是休息，你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长 所以每天要保证至少7个小时的睡眠 而且不要天天锻炼 隔天锻炼一次 因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。

总之要有恒心，坚持锻炼，持之以恒 会有效果的

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关于健身，我们讲得最多的就是如何减肥，但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展（不排除极少数想成为肌肉女的女生）。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴，总是练不出像样的肌肉，体重也总是上不去，让他苦恼不已！平时在健身房里，偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练，怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难，但增肌其实也并不轻松，甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题：胖子是不是更容易练成肌肉男？

不存在这样的说法，那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面，每个人的情况都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一码事，胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以，想成为肌肉男的瘦子们，开练就行了，没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢？

1-给自己定个切实可行的目标，并制订相应的训练计划

比如你准备在三个月之内，将肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础，同时掌握一些基础的训练内容，储备健身知识。如此，在一个可行的目标下，展开你的训练计划，并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒，健身是以年为单位来衡量的，想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说，二三个月就速成一个肌肉男，那是不可能的。

2-专注训练

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房，一会儿跑跑步，一会儿去推下杠铃，一会儿玩一下手机，一会儿聊个天，这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身，就要将注意力集中到训练上，每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握，让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

组间休息时间控制在60-90秒，既让你的肌肉得到应用的间歇休息，也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

比如周一练胸，那么当天训练的主要动作安排，都要围绕训练胸部肌群展开，以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后，再安排1-2个其他小肌群的训练，这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉并不是在锻炼中生长的，而是在你睡眠时生长，而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此，不仅要注重锻炼，也要安排好睡眠。另外，饮食上可以略加控制，主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做？

如果你能掌握好以上五点，练成肌肉男只是时间问题。那么，具体怎么做呢？火火君给你几点具体操作建议：

1-训练层面

你得保证基本的训练量，一周五次训练，每次一小时（不要超过，一小时对于普通人来说足够了），不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度，前期以身体肌肉感觉有些酸涨，略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议，训练量应循序渐进，不要一上来就是大重量，别期望一口吃个大胖子。记住：健身是以年为单位衡量的！

2-饮食层面

既然要增肌，那么饮食上就要补充足够的蛋白质，富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物，要多摄入。同时，膳食纤维及碳水也不可缺，像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次，可以一天安排四至五次进餐。注意：少油脂，以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

很简单，请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手，如果能根据上述建议坚持4到5周的训练，那么就会看到较为明显的身体变化。

另外，为监测身体变化的实际情况，建议每周做一次身体成分测试，关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化（特别是肌肉含量）。对于瘦子新手来说，暂时可以不用关注体型，只要能够变壮就OK了！

首先，你是一个偏瘦的男生，你是有优势的， 你的优势就是开始就只需要增肌，不用减脂 。

通常没有训练经历的人， 第一年可以增加10斤～20斤的肌肉（不同人的训练强度，饮食和天赋有差距） 。第二年可能只有第一年的一半5斤～10斤，第三年再减半，通常刻苦训练三年，在肌肉量上就很难提高了，下面就是雕刻细节了。

这里你说的肌肉男，不知是怎么样的标准，以两年为例，第一年增加15斤肌肉，第二年8斤，这二十多斤的肌肉应该能满足你对肌肉男的想象。

那下面怎么练呢？

开始要多练大肌肉群，胸大肌，背阔肌，大腿。多练复合型动作，卧推，深蹲，硬拉 。把不同的肌肉群分化训练，今天胸，明天背，后天腿，这样练。大肌肉群训练完休息72小时再进行下次训练，小肌肉群48小时。

还有就是饮食，你比较瘦， 所以要高蛋白，高碳水，低脂肪的饮食。每公斤体重到达2～25克蛋白质的摄入量 。保证能量富余。

还有就是休息，要保证每天睡眠的充足 。

肌肉男不是一天练成，胖子也不是一天吃成的。只要你坚持两到三年，你就是比较厉害的肌肉男啦，加油！

你好，Mir王为你解答：

瘦子增肌相对来说还是比较容易的，因为身体的体脂率比较低，只要通过适当的训练就能很轻易的显现出肌肉，这一现象在训练的前期尤为突出。体型较瘦的人在增肌的时候一定要特别注重营养的摄入，保证足够的营养提供来完成肌肉的生长。

较瘦的男生刚开始可能因为基础比较差，建议选择自重来进行训练，通过一段时间的练习之后，可以缓慢增加重量，切不可操之过急，以免损伤身体。不管是哪种训练，都要不断的增加难度和重量，这样才能持续的刺激肌肉的生长。

深蹲作为健身训练中非常重要的动作，不但对腿部臀部有较好的训练效果，而且深蹲能促进身体激素的分泌，这种激素对全身的肌肉和力量的增长，都是有益的。所以无论是对腿部还是整体而言深蹲都是必不可少的训练动作。不要因为深蹲辛苦就远离他，既然选择健身就应该迎难而上，不断超越自我。

制定一个合理的适合自身的训练计划，大肌肉群要分开练习，每处大肌肉群可以同时搭配小肌肉群进行训练。

肌肉得到充分的训练，以后一定要保持足够的营养吸收，营养供应不足，肌肉就无法完成超量恢复。另外高质量的睡眠也是非常重要的，肌肉的生长都是在睡眠的过程中进行的，所以一定要保持一个良好的睡眠，为肌肉的生长提供有利条件。

偏瘦就是体脂过低，需要增加体脂。

第一、制定科学的健身计划。锻炼身体的方法可以自己根据自己的时间来定。可以在家里做一些负重练习，也可以去室外借助各种物体，当然也可以花钱去健身房。

第二、制定科学的饮食习惯。偏瘦就得增重，所以吃是个核心问题。均衡营养搭配，多吃一些高蛋白，高热量，高脂肪的食物。当然这是结合自己锻炼身体的强度还决定。也不能胡吃海塞，那样就会吃胖了。训练量没有达到要求，多余的热量都变成脂肪就不好了。我们要变成肌肉猛男。

第三、制定这个长期规律的健身习惯。就是说这个得长期保持。健身运动想达到一个目的，那是需要时间的，不是几天就可以的。想达到健壮的肌肉男，就得长期坚持健身。在这上面科学的计划和饮食都是很重要的。

增加肌肉量就要通过力量训练

首先要理解为什么会肌肉会生长，

肌肉是由一束一束的肌纤维构成的，想像成一捆绳子，你需要通过对其刺激，破坏掉原有的肌纤维，然后补充营养，休息，让他愈合，愈合的过程中会产生肌肉酸痛的正常现象，这是因为破坏掉的肌纤维轻微发炎导致的，不要怕，这是很正常且完全能忍受的酸痛，相信你有时候打完球或练完田径的第二天第三天就会感觉到。

力量训练是合理增长肌肉的有效途径

这就是为什么肌肉男们去健身房训练的原因，因为有专业的设备，可以加大负重，提供更有针对性的锻炼可能性，更深的刺激和破坏掉肌肉纤维，从而练出更大的肌肉和力量。 如果你没有条件去健身房练，也可以徒手训练， 徒手练出一身漂亮肌肉的大有人在

我们谈谈训练，

要有分化训练的概念，胸，肩，背，腿，腹，手臂，一周分肌群来练，

根据自己的情况和条件，制定一个健身计划，

一周起码把以上几个大的肌群循环一遍，

增肌的话，每个动作做8-12个，组间休息30-1分钟， 继续第二组，一共做五组，

因为肌肉和力量的增长都应该是整体，而不是身体局部，所以光做俯卧撑这种，是不全面的。

你如果想真正增肌，练手臂，练腿，练背，练核心都是不可缺少的。

手臂可以用一对哑铃来训练，背部靠引体向上，腿部靠负重深蹲。

总之要有分肌群训练的意识，而不是只做一种动作，只联系一个部位，增肌效果都是不好的。

坚持三个月，你会看到超预期的结果，

最后，重要的东西就是吃！要吃的对，运动之前吃一点高热量高碳水的东西，比如香蕉，果脯之类的，运动之后吃高蛋白质的东西，肉类蛋类，蛋白粉都是不错的蛋白质来源。

碳水化合物的补充也要一定跟上，如果不知道什么是碳水，可以简单理解为你平时吃的主食，

米饭，面条，包括土豆，地瓜（这也就是为什么很多西方国家都是将土豆作为主食的，而非佐餐蔬菜）

多吃主食，瘦人更是

因为你的代谢好，吸收差，天生很难长肉，如果一个胖人要减脂，我肯定不会让他多吃主食。 主食的选择上，粗粮比细粮要好。

总之就是需要全身分化锻炼+科学饮食+良好睡眠，增加肌肉量。

坚持，就肯定会有结果！

这取决于是不是天生的。

复杂的说，就是是不是基因决定的。有些人有甲亢也是很瘦。

简单说一下如果是后天锻炼不足——有条件的补充点蛋白质粉，其次是加强而且有计划而且是合理计划的锻炼，每一块肌肉都有对应的运动增强，别急于求成，毕竟一口吃不成一个胖子！

当然是进行无氧锻炼，使肌肉增大增粗，就可以锻炼成肌肉男了。偏瘦的男生锻炼的过程是很辛苦的，增肌需要长期的坚持锻炼。不过一旦增肌成功，就会收到非常好的效果，拥有魔鬼般的漂亮身材的。

每天少食多餐 去健身房找个教练做专业的训练。要对自己的饮食有一定的标准和要求，同时再加上增肌锻炼！

很多瘦人认为他们没办法增加自己的肌肉是锻炼方法上出现了问题，实际不是这样的，是饮食方面出现了问题。瘦人增肌需要吃和练结合，相对来说，多吃少练才能增肌！

一周之中选择三天用来训练，训练与训练之间至少休息一天。每天的锻炼分几组进行，每组的次数不一，这样能够适应肌肉的重量及组数不定期变化的特点！

介绍几个锻炼动作：1深蹲，首先在深蹲架上摆放一个杠铃。然后站在杠铃下端，收紧肩胛骨，让杠铃触碰到你脖子的上。用双手抓住杠铃，手掌间的距离以舒适为准。将杠铃拿下杠铃架，后退三步，双脚打开，使其距离稍宽于肩，脚尖微微朝外。上下起伏运动。

推举：在地面上放置一个杠铃，弯腰并用双手抓住这个杠铃，手掌间的距离与肩同宽。注意保持你的下背部的弧度与自然放松状态时一样。

引体向上：双手与肩同宽，掌心朝外抓住用来做引体向上的单杠，使你的身体掉在杠上。

运动后，在午餐中加些蛋白质高的食物，运动中和运动后吃12g每公斤体重的蛋白质比较适宜。

多吃健康的不饱和脂肪，吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。