想增加肌肉又想减少脂肪该怎么办？需要掌握哪些方法？

现在的人越来越关注自己的外表，关注自己的身材了，毕竟谁都不愿意自己的身上全是脂肪，满身赘肉，走路都在摇晃，那确实是很丑，会对我们的外表造成严重的影响！

不管是男性还是女性，越来越多的人都开始寻求健身的方法来让自己的肥肉减少来让自己身体以的肌肉增多，这个想法确实是行的通的，我们确实也能做到！

想增加肌肉又想减少脂肪，这确实不难，但是你得掌握一些减脂增肌的方法才能做到，只有掌握了这些方法，你才能让自己的体脂率下降，让身体里的肌肉含量变多！

今天作为一个健身多年的健身达人，我就来给大家讲一讲那些关于减脂增肌的事儿，希望你们都能快速的瘦下来，快速的拥有好身材！

如何在减脂的同时又增加肌肉？

1 搞清楚原理

首先我们就必须要搞清楚减脂增肌的原理！你要知道有氧运动可以减脂，无氧运动可以增肌！还有的人问那是先做无氧好呢，还是先做有氧呢？其实这也是我们必须搞清楚的原理！

人的身体主要由糖原，脂肪提供能量，我们的身体是先消耗大部分糖原消耗少部分脂肪，等到身体里的糖原消耗殆尽时，脂肪燃烧的幅度就大幅提升！

一般来说，无氧运动会消耗我们身体里大量的糖原，所以我们先做无氧运动，当糖原消耗殆尽时，我们再去跑步，跳绳，高强度有氧，这样对脂肪的燃烧就很有效果！

2 训练安排

首先做无氧运动再做有氧运动，这是确定的！但是我们也要对自己的无氧有氧训练进行安排！我建议大家主体的训练部分最好不要超过一小时，30分钟无氧，30分钟有氧！

对于无氧运动，我们可以选择复合型运动，尽量刺激多部位大肌群，这样花的时间少，训练的效果更好！而且每天训练的部位是不同的，同一部位最好选择隔一天训练一次！

3 关于有氧减脂

30分钟的有氧运动可以很好的消耗脂肪，帮助我们达到减脂的目的，但是如何让减脂的效果更好呢？其实我们也要考虑到强度问题，心率问题！

我们最好不要采用慢跑方式去进行有氧减脂，我们可以尝试快速跑，慢跑交替的方式，或者是选择高强度间歇性训练，快速燃脂跳绳法，这样就可以加快脂肪的燃烧！

4 补充营养的问题

在我们进行无氧训练完以后，我们可以适量的补充一些氨基酸，再去进行有氧训练，这样可以在一定程度上减少肌肉的消耗，等有氧训练完毕以后，我们要及时的补充优质碳水和蛋白！

我建议大家可以选择全麦面包或者是燕麦谷物，然后喝一点蛋白粉，不喝蛋白粉的朋友可以选择低脂高钙酸奶，牛奶，鸡胸肉，鱼肉，同时我们还要吃一些蔬菜，比如说西兰花，西红柿！

瘦人要增肌，胖人要减脂，而有些人却要减脂与增肌同时进行，上帝就是这样喜欢这样开玩笑，总是不断地给我们新的目标，让我们的生活更多姿多彩。话不多说，直接进入正题，减脂与增肌真的能同时进行吗？答案一定是肯定的。

虽然增肌与减脂两个目标看上去有些矛盾，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。例如在计划上可以做出侧重，如果脂肪含量偏高，你可以在计划的制定上40%的力量训练与60%的有氧训练，根据具体情况做出相应的调整。但这并不是本篇的重点，本篇主要关注在方法上即超级组训练法，让你减脂与增肌同时进行。

首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。

而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。

根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

举例说明：

一、针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：

　　 [哑铃平卧推举(胸大肌中部与外侧)12～15RM/1组]

[上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组]

[下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组];

整个循环做3组。

二、针对相对部位，锻鍊胸背相对肌群的六动作组合：

　　 [下斜仰卧推举(胸大肌)12～15RM/1组]

[引体向上(背阔肌)力竭]

[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1组]

[坐姿重锤胸前下拉(背阔肌)12～15RM/1组]

[俯卧撑(胸大肌)12～15RM/1组]

[哑铃划船(背阔肌)12～15RM/1组]

整个循环做3组。

同样在计划中，可以采用一周三练的模式，每次练习涉及2-3个部位的超级组训练，同时每周加入3-4次的有氧练习，让你减脂与增肌同时进行。超级组训练法不仅可以有助于燃烧脂肪做到减脂增肌，还有3大优点：

1、增强心血管功能。

2、很好的健身平台期过渡方法。

3、雕刻肌肉线条。

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当然是能的！只不过这个过程会很慢。比如人家半年减重50斤，再花一年增肌20斤。但是你想同时进行，这个过程可能会花2年，也就是比别人多半年或者更长时间。说实在的，现在大家健身的心都有点功利性，都想1年练成拉扎尔，然而出去各种炫，但是身体根本不是你想的那样。

健康减肥的核心是减去过多的脂肪，值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走，在减肥过程中，肌肉的作用可不容小觑，发现大多数人并不知道，增肌需要吃什么，需要辅助那些增肌小运动，其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗？在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。 

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

1，减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会随之提升，如果基础代谢率高，那么你每天就能消耗更多的热量，减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂，不注意保护肌肉，那么在肌肉大量流失后，运动能力会随之减退，而且燃脂效果也将大打折扣。

2，减脂增肌过程中，优质蛋白质不可少。

减脂期间，要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质，若蛋白质摄入不足，则不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，影响减脂效果。可以多食用鸡蛋，鱼虾，牛奶，鸡胸肉，牛肉等，它们都是优质蛋白质的主要来源，平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品，动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3，有那些运动可以辅助增肌。

比如，俯卧撑 ，跑步，健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法，增强自身肌肉量，才能做到真正做到减脂不减肌。

增肌减脂一直是一个有争议的话题，很多人都说鱼和熊掌不能兼得，但是老外们怎么一个个的都能办到那，体重掉个几十斤，每天吃饱喝好不用控制饮食，肌肉线条清晰。咱们是又饿，又练又吃减脂药，还越减越肥。其实就是营养作的比我们好，生化科技比我们高。中国人才吃饱饭几年呀，营养水平要比老外晚20到30年，不包括你们现在在健身圈里不明白这些的也大有人在。一些老的教练或是一些健身的边缘人员明白，但是不能把这些工致育种，中国健身要想进步就必须要改变观念，希望进入百度论坛的人能提前认知。最好的方法就是有养+无氧+饮食，在初级阶段饮食的比例占到70%，你的问题写的太简单了，有问题在留言，或是打电话62616161咨询