跑步是不是真的可以减肥？

     不一定，因人而异。女生上大学后空闲时间变多，很多人开始注重外貌，减肥可以提升形象气质，于是操场上多了很多跑步的姑娘，有的人因此拥有大长腿，有的人大腿却越来越粗。和遗传基因、跑步姿势方法都有关系。

     跑前一定要热身，热身可以达到放松肌肉的效果，时间短强度低却能让即将运动时使用的肌肉提前收缩活动一番，以增加局部和全身的温度，促进血液循环，并且使体内心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等各种身体系统逐渐适应即将面临的较激烈的运动从而减少运动伤害事件的发生。也能给身体一个信号防止肌肉拉伤。

    匀速跑步很重要。如果是为了减肥才跑步，千万不要像运动员那样快—匀速—冲刺的跑步，据我所知，这种变速跑属于运动员提高身体耐力及爆发力的有效锻炼手段，尤其是对于一些有一定身体素质，长期参与锻炼，想短时间内提高运动表现水平的，并不适用于减肥，因为减肥应该选择有氧运动，变速跑部分属于无氧运动，会使腿部肌肉更加发达，拥有强壮的双腿也就是大粗腿。请尽量匀速慢跑，也就是通常所说的匀速的颠儿，慢跑还有一项禁忌，切不能因为疲惫中途休息，调整呼吸频率，长时间慢跑，因为长时间的有氧运动可以把肌肉中储存的能量消耗掉，只有消除这部分能量才能开始减掉周围的脂肪，消除脂肪瘦腿才是最终目的，强烈建议每次运动超过40分钟，每天坚持防止反弹。

     有些人是顽固性的先天性粗腿，跑步减肥效果不太明显，不要放弃，正因为条件不足更要比别人更努力更加坚持，千里之行始于足下，聚沙成塔，终会见到成效。

     跑完步不要立刻休息，做好拉伸。刚运动完肌肉正处于兴奋状态，身体还没有适应缓慢的节奏，骤然停止会让肌肉停止节律性收缩，血液循环速度变慢，心脏不能及时收到血液，血压变低，暂时性缺血头晕眼花，跑步后的拉伸运动有利于肌肉恢复，缓解疲劳。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松，而且拉伸有助于矫正腿型，瘦下来的腿会更直，视觉上腿会更长。

     泡脚。结束跑步运动后回家用热水泡脚，脚部穴位很多，热水泡脚可以缓解疲劳放松肌肉，第二天不会太过酸痛，从而不影响生活的减肥。

     按照以上方法坚持，最迟一个月，你的双腿就会变细。

有好处。

1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果家里有学龄的孩子，每天坚持跑步眼睛近视的几率肯定会降低。

2、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

3、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

扩展资料：

跑步注意事项：

1、跑步的时候要放慢速度

跑步时不同的速度对心血管带来的刺激也是不一样的，慢跑可以对心脏带来温和的刺激。要根据自身体质耐受力以及年龄来选择不同的跑步速度，千万不能过度的追求快。

2、跑步的步幅要小

跑步的时候步幅小，这样可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的强度，从而延长了跑步时间，有一部分人群在跑步时过多的使用脚腕用力，跑了几分钟之后就会出现局部的疲劳感，跑步的时候步幅要小，同时注意动作的均衡。

人民网-长期坚持跑步 对身体有6个益处

人民网-跑步是门学问 正确跑步应牢记这6个注意事项

肌肉腿可以靠运动减下来，

经常捏小腿肌肉确实可以起到一定的瘦腿效果，因为在捏小腿肌肉的时候可以让肌肉得到放松，并且还可以促进腿部的血液循环，因此可以达到一定程度的瘦效果功效，不过只靠这种办法的话瘦腿效果也是有限的。

　　如果小腿粗是因为肌肉发达的话，经常捏小腿是可以起到一定瘦腿效果的，经常捏小腿肌肉是会瘦的，因为双腿是运动最多的身体部位，我们的小腿上如果肌肉过于发达就会很影响美观形象。其实，经常捏小腿肌肉是有利于缓解小腿的压力，从而达到放松肌肉的目的，是有瘦小腿肌肉的效果。但是，需要注意的事，要掌握正确的捏小腿肌肉按摩方法，坚持捏小腿是可以瘦小腿，是有利于小腿会处在一个放松的状态，有助于小腿的塑形，也能促进小腿肌肉血液循环。

　　不过一般来说很多人小腿粗并不是单纯的肌肉堆积，而是脂肪和肌肉的混合，所以捏小腿减肥的效果非常有限。其实很多女生小腿硬并不是肌肉腿，是肌肉和脂肪混合，现在，你可以用手捏一下小腿，只要能捏起来的部位通通都是脂肪，无论软硬。事实上，除非你曾经长期从事体育训练才可以会形成肌肉腿，否则通常日常运动是不会形成真正的肌肉型小腿的。而对于这种类型小腿来说，与其说是“减肥”，不如说是“塑形”来得恰当。

运动，最大的益处不仅仅在于有利于健康，在这个运动健身大热的时代，健身是一种时尚、健康、阳光、整容的不二选择。越来越多的人逐渐意识到运动会给人们带来的益处，有更多的人在体验和实践运动的过程中越来越体会到运动对健康、自身形象、身心变化带来的益处。

运动的种类千差万别，丰富多样。对于减肥人群来说，最倾向和易于选择和实施的运动不外乎跑步了。毕竟你只需要穿上一套运动服，一双运动鞋，直接围着你居住的小区，你家附近的公园或绿地进行运动。

跑步属于有氧运动，一般来说有氧运动属于减脂的范畴，当然，是需要一定的运动强度和时间的，一般是能够让你出汗，运动持续时间至少为30min的运动，才能称之为有氧运动。

有氧运动的类型很多，除了跑步以外，还有自行车、游泳、长距离徒步等等长时间的运动项目。然而，跑步这种运动方式最为简单、有效、实用。你完全可以多尝试一些其他的运动方式，让你全身的机能都能得到锻炼。

这些都是一般健身或有运动意识的人对减肥和跑步的看法，但这里想要强调的是运动或跑步的程序和基本身体机能需求。

1跑步的基本程序:

1）跑步之前需要做热身训练，目的是为了调动你全身的肌肉群，激活你的肌肉、神经和意识，尤其在冬天可有效降低你身体血液的粘滞性，降低身体发生损伤的几率。

2）跑步过程中，你需要注意你手臂摆动的身体姿势，是以人体正中轴为基准，手臂前后摆动，千万不要左右摆动手臂；其次，在运动过程中要注意你的呼吸方式和运动节奏（手臂和双脚之间的协调配合）

3）跑步结束后，做好拉伸和放松，是非常有必要的一部分。之前有听说过很多运动健身者都不喜欢或不太重视运动结束后的热身，但这个是运动中非常重要且不能忽视的部分。因为只有做好充分的拉伸，才能更好的促进肌肉的恢复和血液循环。

2跑步所需身体素质:

人体的健身体适能基本包括有氧能力、肌肉耐力、肌肉力量、身体成分和柔韧性。然而这些衡量我们身体的指标都可以通过运动得到改善。所以，想要获得更健康的身体，你需要针对这些基本身体素质做一些训练。

1）心肺功能：有氧运动是提高心肺功能最基础最有效的运动方式，比如长跑；

2）肌肉耐力和力量：抗阻力训练，也就是力量训练，这个可以通过去健身房做力量训练，或可以做自重训练；

3）身体成分：这个指标的改变是基于以上两点来决定的，所以，只有你改善了你前两点指标，你的身体成分就能得到很好的改善。这是一个衡量你身体机能状况的指标。

4）柔韧性：这个最能体现的是你在进行任何运动形式时，你身体的关节活动是否会受到限制。提高柔韧性的方式可以在运动结束后的拉伸时进行。

跑步是我们生活中最常见的运动方式，也是最好的锻炼方式之一，跑步是有氧呼吸运动，既能燃烧脂肪，又能使肌肉变得更健美，达到减肥减脂、使形体更匀称挺拔的目的。

跑步是我们生活中最常见的运动方式，也是最好的锻炼方式之一。相比打球、游泳、练瑜伽等运动来说，跑步所需的辅助设备较少，基本上一双跑鞋、一身合适的衣服就可以开启跑步之旅了。虽然每个人都能跑步，但并不是每个人都懂与跑步有关的知识。

跑步的好处

1、减肥瘦身，保持身材。跑步是有氧呼吸运动，既能燃烧脂肪，又能使肌肉变得更健美，达到减肥减脂、使形体更匀称挺拔的目的。

2、保持年轻，延缓衰老。坚持跑步能加快身体的新陈代谢，及时排出累积在人体内的毒素，延迟身体机能的老化，使身体保持年轻状态。

3、提高睡眠质量。跑步能促进血液循环、提高大脑的供血、供氧能力;再者跑步也会消耗体力，使人感到疲累，更容易入睡，提升睡眠质量。

4、跑步会提高心率，增大肺活量，使肺功能变强。

5、提高性能力长期坚持长跑有利于增强人体耐性和持久力，对性能力的提高大有益处。

6、促进人体消化吸收，增强人体肠胃功能。跑步能促进肠胃的蠕动，从而分泌更多的消化液，有利于增加人体的消化和吸收能力，使营养更容易吸收，减少便秘。

7、有利于调节神经系统、改善内分泌功能，从而调节月经，减**科疾病。

跑步减肥的正确方法

1、先做热身运动。慢走1分钟，快走4分钟，刚开始的时候的时候不要跑起来，可以边听音乐边让双臂在身体肋骨两侧自然摆动，脚随之原地慢走1分钟，然后再快步走四分钟，渐渐变成跑，跟着呼吸的节奏来保持跑步速度，这样既能达到减肥效果，又不容易让身体受伤。

2、持续跑60分钟，中途不要停下来休息。对很多人来说，持续跑20分钟的步就已经是极限了，再跑半小时的话可能真的是一个很大的挑战，对于刚开始跑步减肥的人来说，第一次不必跑60分钟，而是根据自己的情况酌情累加，跑的时候可以适当听一些节奏比较快的音乐，适当加快速度，注意不能跑步时间不能低于40分钟。

3、选择好跑步减肥的最佳时间。在早上跑步能使人快速清醒，及早进入工作状态，提高工作效率。如果是早上空腹进行跑步的话，身体就会在跑步过程中调动脂肪来补充身体消耗，当然跑完之后记得吃早餐。

4、跑完之后记得做放松运动。在跑完步之后，要对腿部进行按摩或者其他放松整理，不然腿会变粗。

5、跑步对减肥有一定效果，但如果不控制饮食、继续暴饮暴食的话，长期坚持跑步也是没有效果的。所以减肥人士平应该减少主食的摄入，多吃蔬菜水果，不吃油炸之类的食品，晚餐可以少吃点，但要每天坚持运动至少40分钟以上等。

跑步减肥的禁忌事项

1、跑前先热身，放松放松自己的手脚，以防止出现肌肉拉伤等现象。

2、跑步需要循序渐进，初跑者不能为了快速达到减肥效果就一次性就进行大量运动，一口是吃不成胖子的，一开始可以先慢跑再快跑。另外，每日的运动要适量，持续30分钟的运动才能燃烧脂肪，过度的运动容会导致腿部酸痛。

3、跑步减肥切记“三天打鱼，两天晒网”，要持之以恒，至少坚持3个月以上才有效果。

4、跑完之后要做腿部拉伸运动，不然腿会变粗，对于想靠跑步来减肥的人说，得不偿失。除此之外，跑完步之后还可以用热水泡脚，减少腿部酸痛，促进小腿血液循环。

5、跑步的时候脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑，防止小腿变粗。

6、切记暴饮暴食，跑步减肥者应该控制日常食量。

跑步可以有效的提高心肺功能，也是减脂瘦身的有效方式。如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到肌肉酸痛的话，这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性肌肉酸痛，简称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

跑步可以有效的提高心肺功能，也是减脂瘦身的有效方式，但是很多人却发现，经常跑步虽然身体强健了，但是腿似乎越来越粗了，这是因为他们都忽略了一件非常重要的事情——拉伸！！！

坐下、分腿、屈膝、猫腰，尽量地向前牵伸。这是一个带动一整条后侧链的牵伸方法，尤其是拉伸两侧保持躯干稳定的竖脊肌。有人说这个动作是拉伸腘绳肌的，屈膝猫腰啊！

你可能知道要活动活动筋骨，让身体预热起来，防止跑步过程中抽筋或损伤，但是也要量力而行，不要为了追求拉伸幅度而用力过猛，只要有拉伸感，轻微疼痛就行了，可以做压腿拉筋、大腿牵拉、跨立体前屈等动作，每个动作保持30秒即可。但是跑完之后，大多数人就直接结束了，这是非常不好的习惯。大量运动后，会产生很多的乳酸，容易产生酸痛感。跑步后静态拉伸可以让紧张的肌肉放松下来，帮助减少酸痛感，防止肌肉僵硬。

放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步，而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用。

肌肉酸酸痛怎么办？适当的拉伸；热冷交替敷；歇式的轻量的运动刺激；及时补充碳水和优质蛋白质；跑步前的充分热身；跑后的按摩；充分的休息；跑中及跑后穿压缩衣裤。

运动的人，不管是职业运动员或是我们这种一般的运动爱好者，都有过因运动引起的肌肉酸痛问题。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。

训练量10%原则，每周训练增加的里程数不能超过上一周的10%。如果跑者增加训练量太快，很容易产生伤病。”还是坐下，摆个“4”字二郎腿，按住膝关节使小腿水平，其实就是平时你抠脚的姿势。然后保持挺腰的姿势向前趴。

跑步并不是适合所有人的运动，心脏有疾病的人，病毒性感冒，腹泻等患者，高血压，糖尿病患者，没有运动基础的人，幼童和年纪过大的人，这些人并不是非常适合跑步的，所以要跑之前一定要注意哦！

跑步是最简单的一种运动方式了，只要你想，可以是跑道，也可以是小区公园，甚至是大马路，都可以成为跑步的场所。

大家知道有哪些吗以下是我整理的关于，一起来了解一下吧。

　之食谱：

早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼，要做有氧运动。按一周7天，运动5天，休息2天。最好不要7天都运动，那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球个人喜好。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶要绿茶。

肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：

1 训练方法不得当

2 特殊的生活或工作习惯

3 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次|每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案：

1 慢跑或原地跑40分钟

2 仰卧起坐200个，1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是

曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3 3 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。

　之预防肌肉型小腿法：

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二、 小腿腹

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 的时候要很用力，不是那种会舒服的 ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 ， 的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　之改变肌肉型的瘦腿法：

一、拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。