无氧运动的好处

无氧运动都有哪些好处

　无氧运动都有哪些好处，众所周知无氧运动就是运动时氧气的摄取量非常低的一种运动方式，那么大家知道无氧运动都有哪些好处吗，下面就来看看无氧运动的好处吧，希望可以帮助到大家。

无氧运动的好处1

　 无氧运动的好处

　 1、对局部减肥作用非常明显

　在减肥瘦身的针对性和效果方面，无氧运动对局部减肥作用非常明显，例如针对臀部、腹部及背部的运动。因此，可别小看无氧运动对局部减肥带来的效果，大家在减肥时要各取所长，有氧运动辅以无氧运动，提高新陈代谢的功能，促进热量的消耗。

　 2、锻炼肌肉

　无氧运动有助于塑造肌肉，事实上如果你塑造了肌肉，是能够变瘦的。也许你会觉得很不可思议吧。其实，我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”，这其实是一个很大的误区。

　体内的肌肉比例增加的同时会促进新陈代谢。身体内肌肉的含量增加了，并不是限制了卡路里的摄入，而是增加了卡路里的消耗。因此，不仅仅是在做无氧运动的时候，当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候，你的身体都在不断地燃烧脂肪。

　 3、促进基础代谢

　对于减肥来说，除了新陈代谢，属于静态代谢其中一种的“基础代谢”。基础代谢占代谢所消耗能量的60%。所以，减肥者最重要的任务是：增加自己的基础代谢水平！

　而无氧运动小幅度地促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉所消耗的能量也就越多，基础代谢越强。

　 无氧运动一次做多久

　无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高瞬间性强的运动，这样的运动过后会有疲劳感，所以在做的时候要注意时间和程度，在锻炼大肌肉群的时候，应该让肌肉群休息72小时，小肌肉群是可以天天练习的。

　人们日常生活中大多的锻炼都是有氧运动，但有一些断裂属于无氧运动的范畴。比如短跑，举重，跳高，俯卧撑这些在日常生活中我们都可能做到的'动作，会长时间地使肌肉收缩，让肌肉达到一定的强度，这就属于无氧运动了。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况，无氧运动确实要超负荷运动才会有效果，但是如果运动超过量，会肌肉拉伤，适度锻炼对身体才有好处。

　身体肌肉在无氧的情况下进行锻炼，是没有办法长时间维持的，一些职业的拳击手，柔道高手，他们是从小训练和长时间的锻炼，并且在饮食上不断的补充肌肤所需的元素。那么日常生活中无氧运动一次做多久呢？这个需要我们根据自身的身体状况，不能太着急，做无氧运动的程度要慢慢加深，在无氧运动下身体如果出现拉伤，恢复的会非常慢，所以在做无氧运动时我们要注意安全。

　 无氧运动的注意事项

　有氧运动和无氧运动不是简单地以运动项目区分，而要依据运动时人体内物质代谢的方式来判断。通俗点儿说，运动时间较长（约15分钟以上）、强度不大、氧气供应充足的是有氧运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。而无氧运动则是指肌肉在严重“缺氧”的状态下高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也较为缓慢。

　对健康人来说，适当的无氧运动能提升心肺功能。但人做无氧运动时经常需要憋气，这就会导致血压迅速上升。这种血压的快速增高对血管的冲击力特别大，对心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危险。需要特别强调的是，无论是有氧运动还是无氧运动，心肺功能有问题的人，最好在确立运动目标前，进行体质监测或到医院接受心肺运动实验测试，以确定自己能够承受的运动强度、运动量和运动时间，以避免心脏负荷加重带来“运动风险”。

无氧运动的好处2

　 无氧运动注意事项有哪些

　 一、选择适合自己强度的运动

　很多爱好健身的朋友，对于无氧运动项目的选择，基本都属于盲目选择，实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动，而不是一味的追求肌肉，选择强度过大的运动，这样很容易给自己的身体带来伤害。正常人选择中等强度的运动刚刚好。

　 二、掌握好锻炼时间

　想要无氧运动见到效果，那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好，每一次锻炼的时间都不应该少于30分钟，运动的过程应该是循序渐进的，应该从慢跑再到强度大的运动过度，这样身体也有一个快速适应的过程。

　 三、运动要坚持

　无氧运动的强度非常大，很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了，实际上想要见到效果，你应该坚持运动，而不是半途而弃。虽然每一次运动完之后，肌肉的酸痛感会让你感到非常不适，但当你的身体适应了之后，这些不适感都会消失。

　 四、随时补充水分

　无氧运动所消耗的机能非常大，这种短时间内爆发力强大的运动，完成一次会消耗掉很多身体机能，因此你要在运动的过程中，随时为你自己补充足够的水分。避免身体因为缺少水分而出现脱水的现象。

很多刚刚接触健身的新手，通常会发出这样的疑问：健身中无氧运动做到什么程度对于肌肉的生长才是最好的？比如做单一的俯卧撑或者推举，怎样才算有了效果呢，做到全身酸痛才可以吗？做多久合适呢？

无氧运动就是我们平常说的力量训练，为了是增加肌肉的力量与肌肉的围度，通常以举铁的方式进行，各种复合动作或者是孤立动作，那如何评判你的训练到位呢？主要还是看以下三点。

1 泵感

我们常常说让肌肉充满泵感，其实就是肌肉充血变大的那种感觉，你会感觉到肌肉的鼓胀，通常你在进行3组左右的训练，次数以及重量选择合理的话，这种感觉异常明显，也能比较好的判断训练是否到位。

比较理想的一次肌肉训练中，泵感应该几组动作完成之后一直持续到训练结束后，这样是比较好的泵感方式。

2 力竭

这里的力竭不是指的你身体上筋疲力竭，指的是每一组训练固定个数后，选择的重量合适，无法在做下一个动作的这种力竭。正常的肌肉训练，每组动作8-12rm的重量以及次数，这对对肌肉的刺激强度是足够的，也是有利于我们肌肉的增长的。

像我们的大肌群胸，背，腿选择8-12rm重量和次数是比较合适，像我们小肌群手臂，肩膀，腹部，建议你用小重量多次数去刺激15-20次的次数比较合适，重量选择因人而异。组数只要要3组。

3 次日的延迟性肌肉酸痛感

这对对新手来说是比较好的判断标准，但是不一定适用于老手。对于新手来说肌肉缺乏刺激，因此每次训练后的第二天或者第三天，会有比较强烈的酸痛感，酸痛感的范围为前一天训练的肌群以及周围的关联肌群。

比如你练习了胸肌，那么你的大肌，三头肌，以至于肩膀和小臂的肌肉都会出现酸痛感，这说明你的训练是比较理想到位的。

当你训练的时候肌肉感受到泵感以及你保证训练的力竭，新手第二天感受肌肉酸痛感，说明你的训练是到位的，也是有利于我们肌肉的增长的。

所以，只有控制好运动程度才能真正起到增肌效果，实现真正无氧运动。

做无氧，阻力的大小和时间是呈反比的

阻力大，时间短，目的更趋向于增肌

阻力小，时间长，目的更趋向于减脂

如果你觉得时间短，是否是：1、单纯觉得时间短？2、还是觉得这次练的肌肉没有感觉？第二天没有酸感？

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时

如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量，组数增加1-2组，但整体时间不要超过1个小时

另外，要想效果好，尽量每组每个动作最后做到力竭，达到力竭或越接近力竭的时候，是肌肉或心肺锻炼效果最好的时候。

如果答案是1，可以不用在意，一般自己能承受的强度下，30分钟可以达到效果，如果你想效果更明显，可以练1个小时，但是不要超过1个小时 如果答案是2，那需要增加锻炼时的阻力或者组数，比如换比现在重20%~30%的重量。

不用去健身房，不用吃蛋白粉，只要每2天练一次，锻炼时间从半小时慢慢增加到1小时。

一开始我跟着视频腹肌撕裂去做，但初期肌肉量不够，根本跟不上，于是我用难度低的动作去替代难度大的动作，但尽量要做到跟上节拍。

节拍很重要，这是锻炼强度的保证。视频在这里，跟着能做15分钟，稍微拉伸休息一下，再自己做几组把力气用光，半小时就差不多了。

中间时候，我又精简了一些动作，只保留一两个我喜欢的腹肌撕裂动作，再加入负重仰卧起坐。

戴上耳机、放起音乐，一个人静静地在瑜伽垫上、一个动作一个动作地完成，心无旁骛。

差不多就下面的动作，我觉得都大同小异，不需要搞太多动作。