一周全身肌肉锻炼的正确方法和计划

如果是一周四天的训练周期

第一天 做腿部训练 深蹲 腿屈伸 腿弯举

第二天 做胸部训练 杠铃卧推 哑铃飞鸟 同一天可以推肩的前束

第三天 依旧是腿部训练 可改成小重量的耐力训练

第四天 背部训练 硬拉（这个动作是练习背部的 不是腰部） 杠铃划船 引体向上

需要解释

腿部力量是健美以及力量训练中最重要的 不能采取至上主义 着重发展上肢 是很多初学者甚至专业教练所犯的错误。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量训练中 只用来维持稳定的 在训练的初期（前四周）不应作大重量肩部和腰腹部训练。

比如 肩部的训练可以用小重量哑铃平举放在胸的训练日来做。腰腹部可以放在背部训练日在做。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　　内容安排

　　1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次

　　90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

　　o 准备（暖身）活动（约10分钟）

　　o 锻炼性活动（70-100分钟）

　　o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）

　　o 整理（放松）活动（5-10分钟）

　　2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期

　　练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续

　　两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。

　　3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。

　　也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。

　　o 第一种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、

　　前臂、小腿。

　　o 第二种

　　+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、

　　小腿。

　　+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、

　　小腿。

　　上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明

　　显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。

　　o 第三种

　　+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。

　　+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。

　　o 第四种

　　把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，

　　分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动

　　作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。

　　课程安排

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　　动作名 主要 组

　　称 锻炼 数 次数

　　部位

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　　准备活

　　动（任 活动 7-10分钟

　　选） 全身

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　　第一组 第二组 第三组 第四组 第五组

　　卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤

　　肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数

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　　上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，

　　举 肌上 3组 10次 次 不限次数。

　　方

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　　双杠臂 胸大

　　屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。

　　方

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　　颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,

　　举 肌 3组 8-12次 次 不限次数

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　　三角

　　侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　部 次 不限次数

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　　俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,

　　平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数

　　部

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　　卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重

　　屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重

　　抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数

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　　腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不

　　15-20次 限次数

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　　负重提 加10公斤 加10公斤，

　　踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数

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　　仰卧起 腹直

　　腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次

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　　角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次

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　　放松活动 放松全身 5 分钟

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　　这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉

　　增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘

　　诀做。

　　秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量

　　负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别

　　是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为

　　身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水

　　平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更

　　多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。

　　秘快二：妥善安排有氧训练

　　有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和

　　新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐

　　之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化

　　合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强

　　度训练，以利消耗更多的碳水化合物。

　　秘诀三：稍微多吃点纤维素

　　适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物

　　消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

　　而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪

　　的信号。

　　秘诀四：吃鱼

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂

　　肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素

　　更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，

　　这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储

　　备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。

　　秘诀五：每天练两次

　　负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少

　　的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激

　　能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。

　　秘诀六：使用麻黄

　　麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新

　　陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉

　　体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训

　　练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减

　　退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成

　　的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化

　　学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。

　　秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办

　　法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量

　　饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如

　　支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：

　　在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量

　　摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到

　　390克。

　　秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量

　　的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好

　　办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么

　　，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配

　　到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂

　　肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢

　　复”工作。

　　秘诀九：低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多

　　和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，

　　那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动

　　员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼

　　和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红

　　色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量

　　，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗人体会流失很多维生素和钙，所以要及时补充，不建议健身开始就用蛋白粉等一些补剂。

注意事项：

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

一周健身锻炼计划表：

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟