如何有效的预防运动损伤

方法/步骤

训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。

准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。

注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。

防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。

5

加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。

6

除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

挑先选适合自己的运动服、运动鞋、以及运动项目！运动服一般都要宽松容易舒展的！运动鞋可以到一些品牌的好鞋子，适合运动用的！运动项目因个的兴趣爱好而决定，喜欢什么样的运动就选什么项目！

要充分做好准备运动！运动前一定要做好准备运动…把自己的筋骨都拉一拉，伸一伸！这要以减少剧烈运动对筋骨的伤害！运动和准备运动的时间间隔不能太长！

要注意间隔休息，避免长时间运动！运动会使肌肉疲劳，长时间的运动会使身体局部负担过重而损伤！适当地休息能使肌肉快速地减轻疲劳，恢复状态！

要注意运动量不要过分地集中，这样会造成身体局部过度疲劳而引起运动损伤！避免运动量过大，运动强度过大！

在运动中，肌肉、韧带等一些软组织最容易受伤！我们平时要加强对容易受伤的部位的力量和肌肉练习！

做好医疗保障，选择合适的运动场地，遵守运动规，运动设备的排坏、维护、检修等等对于预防运动损伤都很重要！

运动损伤 运动过程中发生的各种损伤。其损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。如体操运动员受伤部位多是腕、肩及腰部，与体操动作中的支撑、转肩、跳跃、翻腾等技术有关。网球肘多发生于网球运动员与标枪运动员。损伤的主要原因是：训练水平不够，身体素质差，动作不正确，缺乏自我保护能力；运动前不做准备活动或准备活动不充分，身体状态不佳，缺乏适应环境的训练，以及教学、竞赛工作组织不当。运动损伤中急性多于慢性，急性损伤治疗不当、不及时或过早参加训练等原因可转化为慢性损伤。伤后的锻炼与治疗原则是：（1）合理安排伤后训练，保持运动员已获得的良好训练状态，防止因伤后突然停训而引起“停训综合症”；（2）练习时合理使用保护带，以防止发生劳损、再伤或肌腱韧带的松弛；（3）加强局部治疗，改善伤部代谢，消除水肿，防止深痕粘连与收缩。预防应遵从运动训练原则，科学安排运动量，提高身体素质，加强医务监督与安全教育。教学中还应提高学生相互保护以及自我保护的能力。 产生运动损伤的原因及预防方法： 1、肌肉韧带拉伤： 内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳 外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够 预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。 处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 2、关节扭伤： 内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差 外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多） 预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。 处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。 24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼 3、心力憔悴： 表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。 预防：教练或练习者要注意运动量的控制， 处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动 4、运动疲劳： 表现：心悸、心动过速，运动后血压、脉搏恢复慢，内脏不适、血尿等。：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。 原因：训练方法不对、不循序渐进、系统训练，运动量大、训练时间多长、休息不充分等。 预防：安排合理的训练时间、计划，注意劳逸结合。 处理：调整锻炼计划，运动量，循序渐进、进行系统训练、全面训练 5、重力休克： 表现：头晕、眼发黑、心难受、脸苍白，手发凉，严重时晕倒。 原因：动时血液都供应下肢、突然静止运动时静脉回流不够，脑缺血缺氧，产生脑贫血。 预防：强度运动后，不要马上停止运动。 处理：让患者平卧、脚垫高、头低于脚，从小腿顺大腿按摩。 6、心绞痛： 表现：心绞痛经常表现在腿和腹部的疼痛和抽筋现象。 原因：经常在冷的地方锻炼，喝冷饮料，不做伸展运动和按摩，不喝盐水会使病情更严重。 预防：注意选择良好的锻炼环境，准备活动要充分，在室内有空调的健身房 处理：休息，让练习者在良好的环境去。 7、中风： 表现：严重心脏疾病，人体功能受影响，皮肤干、红、热现象、脉搏快、弱，呼吸浅等。 处理：有知觉：适量喝水、宽衣、如呕吐就不要给流质食物、打电话，送医院等。 失知觉：打电话呼救，让他侧躺，观察呼吸，冰块放在腕、踝、腋、颈脉处，不按摩 8、运动腹痛： 原因1：肝脾淤血。慢性腹部疾病 原因2：呼吸肌痉挛（准备活动不够，肺透气低，运动与呼吸不协调） 原因3：胃肠痉挛（运动前吃得过饱、饭后过早运动，空腹或喝水太多） 预防：运动前健康检查，合理安排运动饮食，吃饭前后1小时运动，不空腹、喝水太多运动 处理：减慢运动速度、加深呼吸、调整运动呼吸节奏、手按疼痛部位，实在不行停止运动 口服减痉挛药物（阿托品、十滴水）。 9、脚底筋膜炎和神经刺痛： 原因：脚底频繁压力过多产生的疼痛。原因是套路不适合、鞋子问题、脚的生理结构不好， 原因：钙的沉淀在脚跟骨上、脚底筋膜炎和神经刺痛： 预防：准备活动要充分（包括脚部的准备活动） 处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。 10、籽骨炎： 原因：运动中的突然的重压力在籽骨上，造成骨折和发炎。 预防：选择有缓冲的鞋子和缓冲力纠正。 11、肌腱、小腿肌痛： 原因：经常提脚跟造成的。 预防：运动前后的准备活动和放松要多伸展肌腱、小腿肌可以防止损伤和减轻疼痛。 处理：注意放松、休息、按摩、热水洗，伸展助减痛等。 12、半月瓣症： 原因：半月瓣症一般由过度膝部动作、跑步，造成的，半月瓣症常会有"咔"的响声。 预防：减少过多的膝部动作、减少转体、跳等的撞击动作， 处理：注意放松、休息、按摩、热水洗 13、关节炎、黏液囊炎 原因：过度训练， 处理：休息和看医生。 骨关节炎是由于软骨的磨损，使关节肿大，水肿。 风湿性关节炎是由于人体的免疫系统的疾病造成的。 14、腰肌劳损： 原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不屈腿），急于求成运动而疲劳损伤 预防：学习正确的动作技术，不急于求成 处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。 15、颈椎疾病： 原因：练习方法不当（如：仰卧起坐时不抱颈），颈部运动过多而疲劳损伤 预防：学习正确的动作技术，颈部运动不要过多 处理：注意放松、休息、按摩、热水澡。 16、胫骨膜炎： 表现：胫骨前骨膜与骨有剥离的感觉，产生疲劳、酸痛。 原因：练习方法不当，地面不平等，小腿的肌肉发展不平衡，突然的压力 预防：学习正确的锻炼方法（如：不要长时间的连续跳跃动作、上下踏板动作）， 处理：注意全面锻炼、练习后要放松、休息、按摩、热水洗，做伸展练习减疼痛等。