如何保持正确的坐姿？

久坐几乎是现代人谁也不能避免的事情，不管是白领、IT精英、学生、老司机等每天都要进行久坐，根本没空去考虑屁屁的感受。连明威老师这么阳光的运动康复职业也需要久坐来码字，写文章，任凭髂腰肌缩短、臀大肌拉长的风险，传播“健康理念”！

对长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110(以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准)，而前屈坐则有可能达到166。

不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。

在所有的坐姿中，有一种坐法颇让脊椎“开怀”，那就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此时的脊椎承压是54。

1、站姿基本要领：上身正直、挺胸收腹、腰直肩平、两臂自然下垂、两腿相靠站直、肌肉略有收缩；站立要端正，眼睛平视，嘴微闭，面带微笑，双肩自然下垂或在体前交叉，右手放在左手上，以保持向客人提供服务的最佳状态（前腹式）。

2、走姿基本要领：走姿的基本要求应是从容、平稳，应走出直线。昂首、挺胸、收腹、眼直视、身要直、肩要平不摇、两臂自然下垂摆动，腿要直（避免O型或八字型腿），身体重心应稍向前，头朝正前方，眼睛平视，面带微笑，上身正直不动，两肩相平不摇。

3、坐姿基本要领：入坐要轻缓，上身正直，人体重心垂直向下，腰部挺起，脊柱向上伸直，胸部向前挺，双肩放松平放，躯干与颈、髋、腿、脚正对前方，手自然放在双膝上，双膝并拢，双目平视，面带笑容。

扩展资料：

注意事项：

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。

2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。

3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。

4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。

5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。

-站姿

-坐姿

-走姿

平时在做腹部减脂训练的时候，你都会做哪些训练动作呢？我想有仰卧的、有俯卧的、有坐姿的等等。没错，在这些姿势上来完成的训练动作，都会帮助我们进行腹部的有效减脂，但我们今天要针对坐姿姿势，为大家介绍五个瘦腹动作。

这些动作你可以选择自己最喜欢的，把它加入到自己的腹部减脂训练计划中去，加强日常的练习，你会看到自己的腹部减脂效果。

1、坐姿腿屈伸

我们在做这个动作的时候，需要保持一个坐姿，在保持坐姿的同时，也要将我们的腹部收紧，背部挺直，身体微微向后倾斜，如果你觉得自己的身体会左右晃动，那么你可以将双臂放在身后支撑起你的身体，以保证自己身体的稳定。

保持坐姿之后，就将你的双腿抬离地面，然后完成这个腿屈伸动作。这是一个非常简单的动作，但是我们在做这个动作的时候，要感受腹部的持续发力，把我们的动作速度做慢，这会带给我们腹部更多的刺激。

2、坐姿剪刀腿

仰卧剪刀腿，这个动作你应该做过，那么我们就把仰卧姿势改为坐姿姿势。还是保持上一个动作的坐姿姿势，将我们的双腿抬离地面，感受腹部的发力，然后我们来完成这个剪刀腿动作。这个动作的难度同样不大，它在锻炼我们腹部肌肉的同时，也在锻炼我们的腿部肌肉，可以帮助我们更好的塑造腿部线条，所以说这是一个一举两得的动作，你可以把它有效的锻炼起来。

3、坐姿腿打水

看这个动作的名字，有很多朋友可能会不理解，腿部打水的意思就是说，我们需要两条腿交替着上下抬动，但我们的抬动速度可能会要快一点，动作幅度也没有交替抬腿那么大。这个动作同样是一个非常简单的动作，保持腹部的发力，让我们坚持的时间尽量久一点，动作幅度不用做得太大，你可以参考图例示范去完成。

4、坐姿转动腿屈伸

第四个动作是在第一个动作的基础上，我们加上了一个转动动作，同时也提高了一点训练难度，在保持坐姿姿势之后，我们需要用腹部发力，做一个身体的转向动作，做转向动作的同时，我们需要在侧面做一个腿部屈伸。把这两个动作连贯在一起来完成，感受腹部的强烈刺激，如果你不会的话，可以参考图例示范去完成。

5、坐姿蹬腿

最后一个动作，我们要给大家推荐一个坐姿蹬腿动作，还是要保持我们基本的坐姿姿势，蹬腿，这是一个非常简单的动作，做一两次这个动作，你就会掌握到它的动作技巧，如果不会的话，你可以看看示范是怎么做的。在做这个动作的时候，还需要感受腹部肌肉的发力，让我们的腹部感受更多的力量刺激。

上面这五个动作都是需要我们保持坐姿姿势来完成的，所以我们在保持坐姿姿势的时候，一定要让我们的腹部收紧，背部尽量挺直，稳定好你的身体。锻炼过一段时间之后，你可以试着放掉双手支撑，用我们腹部的力量去稳定身体，这会对你的训练更好。

应保持如下姿势：

1 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，

手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线

应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个

直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节

形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑

荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，

保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿

功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎

病的一个好方法。

4 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人

在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈

椎的方式。

5 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律

运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

6 电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平

线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90

度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

7 眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏

的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

8 舒缓体操

A: 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，

与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

B: 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后

缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴

前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到

难受为宜。

C: 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部

伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这

样反复交替做4次。

D: 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放

下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片

刻后，双肩放松，并自然呼气 。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，

松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做4次。

E: 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手

叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；

然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动

反复做4次。在头部摆动时需 吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量

放松，动作以慢而稳为佳。

朋友你好！下面我来为你回答： 坐姿提踵 动作描述：（1）坐在健身机上，将限制垫置于大腿下半部，双脚前脚掌放在脚踏板上，（2）尽力抬起脚后跟。（3）还原，重复上述动作。主要功能：主要锻炼小腿的比目鱼肌注意事项：（1）缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。（2）还原时动作要缓慢，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉。（3）提踵是吸气，动作完成时呼气。（4）建议从小重量负载开始练习找到适合自己的最大重量，再根据指导推算出适合自己的重量。 站立提踵动作描述 身体直立把杠铃放在颈后斜方肌上，双手握住杠铃，抬头挺胸并保持腰腹部收紧 脚掌用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，同时保持双膝伸直，然后停顿一到两秒 再缓慢下放，尽量放低脚后跟让你的小腿肌肉最大程度的伸展 回到起始位置坐姿提踵和站姿提踵的区别？　提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。　站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。　坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。　骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。　各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。　提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。 小腿的训练往往被很多的健身者所忽视，其实小腿也要时常锻炼的，它的强与弱会从某种程度上影响深蹲的水平。我们的腹肌和小腿都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情。必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生效果。开始时的酸涨感不会对这两块肌肉产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

小腿的锻炼方法其实是比较简单的，锻炼时它所产生的感觉会很明显。如图：将一支前脚掌踩到比较高的地方，另一之脚放到其脚后跟的上方，并且放松不要用力。身体保持正直，为了保持身体的平衡，手可以扶住固定的物体。然后脚踝放松，脚后跟向下伸展，到小腿抻拉的感觉非常强烈为止。之后，小腿迅速收紧，脚后跟努力向上提起，直到最高点。然后在最高点停顿一秒钟以后再进行下一次的练习，一般20-30次一组，共做3-5组即可。注意身体向下小腿放松的时候是吸气，身体向上小腿收紧的时候是呼气。这个动作叫做“站姿提踵”。是锻炼小腿最经典的一个动作。

开始训练小腿的时候，可以做“坐姿提踵”。强度比较小，后来可以加些强度。比如站姿的时候可以一支手拿一个哑铃，增加小腿的负重。坐姿的时候可以在大腿上分别放上两个同等重量的杠铃片或者是哑铃。跟腱和脚踝的力量提高很多以后。可以在肩上扛一个杠铃做单腿或者是双腿的站姿提踵。

小腿练习时的感觉是非常明显的。不要被开始时的酸涨感觉所迷惑。锻炼小腿的重点要放在重复次数上。要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果。另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）

健康坐姿的坐法

健康坐姿的坐法， 仪态的好坏一直都是一个影响人的气质形象的重要因素。而且不仅是外在影响,还有因为坐姿不正确导致的骨骼变形等危害我们的身体健康。下面是健康坐姿的坐法。

健康坐姿的坐法1

操作电脑的正确坐姿

上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线 应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节 形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑 荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

贴心提示

眼睛与显示器保持恰当的距离。眼睛与电脑显示器形成轻度向下注视荧光屏的角度，这样可使颈部肌肉得到放松。

使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

电脑的摆放高度要合适。将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90 度，并维持双脚着地，不要交叉双脚、

并不是自己感到舒服的坐姿就是好坐姿。正确的坐姿应是上身挺直、收腹、下颌微收，两下肢并拢。如有可能，应使膝关节略高出髋部。

如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉不会疲劳。久坐之后，应活动一下，松弛下肢肌肉。另外，腰椎间盘突出症患者不宜坐低于20cm的矮凳，尽量坐有靠背的椅子，这样可以承担躯体的部分重量，减少腰背劳损的机会。

读书写字的正确坐姿

正确坐姿是：上身平正，两肩齐平；头正，稍向前倾；背直，胸挺起，胸口离桌沿一拳左右，两脚平放在地上与肩同宽；左右两臂平放在桌面上，左手按纸，右手执笔；眼睛与纸面的距离应保持一尺左右。

健康坐姿的坐法2

使脊椎在保持天然曲线的同时，让身体上身和大腿成90至105度的夹角，以最轻松的方式支撑起整个上身，减轻腰椎压力；

坐着时以膝盖为连接点的大腿和小腿应当保持90至105度的夹角，即大腿要水平于地面，小腿要垂直于地面，使小腿能分担对身体的支撑作用，从而减轻臀部的支撑负荷

使用键盘时以手肘为连接点的上臂和小臂应当保持90至105度的夹角，并且获得适度支撑，如此避免肩部过度耸起或者下榻而造成肩周不适

使用者头部不应过度前倾或后仰，以自然竖立为宜，双眼向前平视，平视目光应该落于电脑屏幕的正中或稍偏上位置，不能过分上仰或下俯，以避免给颈椎带来不必要的负荷，屏幕和眼睛之间应该有一个手臂左右长度的距离

1、时常走动

为确保不会持续坐太久的时间，建议采短暂休息，每次约20～30分钟。最好能起来走动，即使是坐着也可以弯弯腰、抬动肩膀或深呼吸以减轻肌肉紧张，帮助自己适应与恢复工作姿势。

2、勿翘脚

翘脚经常是无意识的举动，虽然可以放松肌肉，但会限制另一条腿的血流量，骨盆重量、重心也会分配到另一条腿，造成脊椎弯曲。专家鼓励人们双脚踝呈交叉，而不是膝盖交叉，这对身体的调整与血流量非常有助益。

3、手臂的姿势

90度或略多的角度是肘部理想的弯曲状态，作环抱自己手臂两侧的动作，可以达到效果。慢性压迫腕部神经会导致腕隧道症候群，而引发手刺痛和疼痛情形，因此建议经常使用键盘的人，调整椅子扶手能帮助改善不适。

4、保持距离与角度

为了减少疲劳，电脑萤幕中间刚好与使用者的下巴呈水平，两者距离保持约14英尺。

5、避免身体歪斜

如何看自己坐姿是否正确可比对开车时的姿势，当坐在驾驶座时，把双手放在大腿上，保持身体没有扭曲、驼背或歪斜;在开车时，我们不会到把头往前倾，伸到挡风玻璃前开车，但奇怪的是，我们却看到许多使用电脑者，出现这样的姿势，短期虽然对身体的影响不明显，但久而久之就会受伤。

6、使用可调节的椅子

专家表示，因为每个人的体型都不同，椅子最好是可以依个人需要的比例和曲线做调整。建议在办公室调整椅子高度，致使双脚能休息平放在地板上，大腿也要与地板和桌面平行，理想的情况是椅背应紧靠背部及保持倾斜90～120度的幅度，在看电脑萤幕时，还需要一个高背椅子来支撑头部和颈部。

健康坐姿的坐法3

1、确定好髋关节和膝关节的位置

坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

2、保持身体在坐骨的正上端

当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

3、保持脊椎曲线

大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

4、进行一次深呼吸

主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸（或肚皮呼吸）的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

5、检查你的肩膀

你的肩膀高度是否超过了双耳？斜方肌是否感到酸痛？大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

6、将你的头部向后

大多数人似乎忘记了头部与脊椎是相连的。你可以看到一个驼背的人，他们上半身和头部向前超过身体的其余部分太多。正确的坐姿是让你的双肩消除紧绷感，所以试着保持你的头部往后。

更理想一点的话，你的双耳应该对准肩膀。不过根据每个人不同的状况，这也许比较难做到。没关系，不必强迫自己做到。只要尽量在控制疼痛或病情的范围内将自己的头部往后，做些适当的增量改变，你将会日益向一个均衡的坐姿发展。

7、时不时地练习良好坐姿的步骤。

请记得一个好姿势会成为一个好习惯，而习惯是花时间不断发展而来的。因此请常常用以上方法练习正确坐姿的方法。

小贴士：

1、你的坐姿会随着坐着的物体表面的不同而发生改变。如果你的椅子是有缓冲的，你也许不能很好的感受到坐骨的正确位置，而如果你坐在比较坚硬的物体上，感觉又有所不同。

2、工作时，请选择一个无凹陷或歪斜的椅子。有凹陷的椅子只会让你的背部更加低，这将很难拥有一个良好的坐姿。而有歪斜的椅子会让你陷入一个奇怪的角度，误导坐姿。

3、如果你的椅背不是水平的，尽量坐在靠近边缘的地方。请确保椅子的四个椅脚都在地面上，以避免不必要的伤害。在大多数情况下，坐在椅子边缘可以让你的坐骨拥有足够大多的空间。靠近椅子边缘坐着能提供身体保持平衡，稳定的“平台”，为良好的坐姿“服务”。

大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。