多吃含蛋白质高的食物会更强壮吗？

老人总好说“多吃点儿，吃的多才能长得壮”，是这样吗 ？

蛋白质特殊的结构和多样性，使得蛋白质成为人体组织的组织成分，赋予骨骼，皮肤，肌腱和其他形状和强度。同时可以作为酶，激素，抗体，帮助分子转运，调节体液和电解质平衡，促进血液凝固，帮助调节基因表达等。

所以说没有蛋白质就没有生命。

但无论是来自于谷类，蔬菜，牛肉，鱼或奶酪的蛋白质进入人体后都会被分解为氨基酸，在人体内重新被组合成特定的人体的蛋白质。

那多吃含蛋白质多的食物是不是我们就可以长得更壮？还真不是。

蛋白质在身体内的合成，受基因的控制。想简单通过多吃富含蛋白质的食物，来使得身体合成更多的肌肉组织，增加肌肉的强度是不可能的，但可以通过刻苦锻炼，触发基因组建更多运动所需的肌肉组织。

锻炼可以激发细胞发出信号，使DNA合成更多的运动所需的肌肉蛋白。

而在锻炼之后，吃点富含蛋白质的食物，能够刺激肌肉蛋白质的合成，使自己的肌肉组织更多，更强壮。

我们知道蛋白质是由氨基酸构成的，构成人体内细胞的氨基酸，常用的有20种左右，必须从饮食中获得的成人有8种，新生儿9种，他们像构成单词的字母，而合成蛋白质就像用字母拼写单词一样，在机体内合成蛋白质需要充足的氨基酸构件，一旦某个氨基酸缺乏就会使蛋白质无法合成。

所以摄入蛋白质时应注意食物蛋白质中氨基酸的组成。

多吃氨基酸组成齐全的优质蛋白质。如鱼，肉，禽，奶酪，鸡蛋，牛奶和豆制品。

对于单个儿氨基酸缺乏的食物注意蛋白质的互补性。如豆科植物含有较丰富的异亮氨酸和赖氨酸，但缺乏蛋氨酸和色氨酸，而谷物在这方面正好与豆科植物恰恰相反，因此他们的互补效果就很好。

当饮食摄入蛋白质不够时，身体会放慢蛋白质合成，同时增加组织蛋白质的降解来释放用于合成其他更重要蛋白质所需的氨基酸。如此就会出现：儿童生长缓慢，脑肾功能损伤，免疫防御变弱，以及消化道的营养素吸收减少等。

过量同样会对 健康 造成风险，大量的氮被代谢和排出体外会加重肾脏的负担，特别是对那些肾功能衰弱的人。

有很多人都知道健身的人非常喜欢吃蛋白质。健身也需要吃很多蛋白质。

一般来说，每天摄入每公斤体重16克到23克的蛋白质是合理的。

但是如果吃得更多呢？是会有更多的好处，对增肌更有利，还是会像很多人以为的那样，会伤肾之类的呢？

目前在涉及减重减脂饮食的时候，通常的思路就是调整减少碳水和脂肪的摄入，而提高蛋白质的摄入。

有些观点认为，蛋白质也有热量，摄入过多的蛋白质同样也会引起热量过高，然后导致体脂的增加。

其实并不是这样的。

2014年国际运动营养杂志的一篇报道中，受试群体在八周内采用高蛋白饮食方式，而碳水和脂肪的摄入量维持不变，结果表明他们的体重均有上升，但是脂肪并没有明显增长。也就是说增加的基本都是肌肉。

实验比较有趣的地方在于，高蛋白摄入的群体需要每天摄入每公斤体重44克的蛋白质，也就是80公斤重的成年人就要摄入352克的蛋白质。另一个受试群体则是较少蛋白质，平均一天307克，但也属于较高摄入了。

然而数据结果中最令人惊讶的部分并非蛋白质的量，而是摄入的总热量。

高蛋白质群体每天摄入热量要比他们以往平均摄入多800多千卡。但八周后他们的体重仅仅上涨了16公斤，而且大部分增长的都是肌肉并不是脂肪。

这个结果说明了什么呢？

01热量并非都是完全一样的

如果你仔细看这个实验就会发现，每种营养成分的作用效果都不同。

多余的碳水和脂肪则会以脂肪的形式被储存起来。蛋白质就比较神奇，很少被当成剩余能量，因为身体主要会用它来增加肌肉。

02蛋白质，“消化1000自损300”

而且，想要代谢掉蛋白质，需要很多热量（ 就是食物热效应）。所以身体会认为，最好还是不要去消化蛋白质，因为消化蛋白质需要消耗身体本身更多的能量。

消化蛋白质大概会抵消其自身产热的35%。而消化脂肪和碳水，分别只能抵消15%和5%的热量。

也就是说，同样的食物热量，吃蛋白质只能吸收65%，吃脂肪可以吸收85%，如果吃碳水，就会吸收95%。

所以蛋白质摄入量越高，那么消耗的热量也就越多，实际上你吸收进去的热量就少，你的身体就看上去更苗条。

03高蛋白饮食有利于维持低体脂

研究认为，摄入蛋白质对于体脂的影响更大。

2012年的一份报告指出，低体脂与蛋白质的摄入之间有显而易见的紧密关系。同时蛋白质的摄入和脂肪增加并无太大关联。

研究者们又做了进一步实验。他们认为刚才提到的2014年的实验当中，受试者之所以体脂变化不大，并不是因为蛋白质摄入不够，很有可能是因为受试者没有进行配套的适当的训练。

所以，2015年他们又进行了一个实验，并对比了摄入每公斤体重23克蛋白质摄入和34克的群体。两者都同时搭配了一周五次的训练项目。

结果显示，高摄入蛋白质的一组并没有增加体重，但是较低摄入的一组却增加了。两个群体的肌肉量都有所增加，但区别不明显。

而两个群体的脂肪含量却出现了显著的差异。较低蛋白质摄入的群体仅减少了03公斤脂肪。但较高摄入蛋白质的一组，显著脂肪下降了16公斤。

较低蛋白摄入群体的平均体脂从202%下降到196%，而较高蛋白质摄入群体则是从183%降到了159%。

这两个群体都摄入了比平时高很多的热量，在高蛋白比例摄入的时候，他们减少了脂肪，而且没有增加体重。

04吃太多蛋白质，小心身材变好

所以，回到一开始我们提出的问题——大量蛋白质的摄入对人的身体有没有影响？

摄入大量蛋白质并配合有效的训练方案并不会损害健康，反而会促进肌肉增长，减少脂肪，只要你有充分的训练。

有些人可能会问，吃太多蛋白质真的安全吗？

2015年的一项研究显示了蛋白质摄入对各项健康指标的影响，比如肾小球过滤，肌酸酐，发现高蛋白对这些指标不会产生影响，但这仅基于8周的实验，长期的效果还是未知的。果你本身有相关的健康风险，那请谨慎对待这些研究结果，最好先咨询医生以及营养专家。

尽管如此，从主编的角度看，根据健身人士大量长期的实践经验，蛋白质摄入还是更推荐每公斤16到23克这个范围。

因为这个摄入量目前没有大面积引起疾病，并且也能取得非常棒的效果。我们就没有必要再去拿自己做实验。

只需要记住一点，如果你身体本身就是健康的，高蛋白质摄入不会造成健康风险。

　　人体有个很好的机制：摄入的蛋白质与碳水化合物结合，成为肌肉的一部分，然后脂肪也配合进来。如果这个机制失去平衡，就是蛋白质、碳水化合物、脂肪中缺乏了其中一个，或者蛋白质、脂肪超标，都导致混乱。混乱后，蛋白质过度合成，转化为脂肪，成为肥胖；脂肪无法转化也沉淀肌肉层，成为肥胖一部分。

　　因为，只吃蛋白粉，无碳水化合物配合，无任何脂肪，蛋白质会逐渐转为脂肪或分解为碳水化合物提供能量，成为肥胖的一部分，而且体质迅速衰弱，疾病容易发生。

　　结论：不可以违反平衡法则单一吃某个成分。这是现代营养学最讨厌的地方，让人以为单一吃东西也健康。

高蛋白饮食能增加人们量和肌肉，是必不可少的补充。但很多人对增肌增重有误解：肥胖的人（体脂率超出合理范畴），尽管你也想要肌肉，但练肌肉并不是你的首要任务。

因为拖着一身多余的脂肪，就算是举铁，挺着大肚子也不方便，骨骼相当于负重上又负重，受伤几率更高，关节压力更大，而且就算练出肌肉，体型依然没有改变。增肌的目的就是要让体型好看美观。

长期过量的高蛋白饮食，对人体确实不利。

所谓负面影响，主要有三种：

1 肾脏压力加大：

蛋白质的氨基酸，在脱氨基的作用下，产生的代谢中间产物：氨，它有很强的毒性，需要肝脏解毒后变成无毒性的尿素，经肾脏排出。过量的氨基酸，会加重肝脏和肾脏的负担，如果肝或者肾功能不全，不应该使用高蛋白饮食。

2、 免疫力降低、易衰老

有研究称，长期过量的高蛋白饮食，会在人体内加剧美德拉反应（红烧肉的经典反应），产生过多的蛋白质糖基化反应终产物（AGEs），这种产物被认为能干扰人体机能，加速人体老化。

3、钙流失

首先，含硫的动物性蛋白进入人体后，会使血液呈酸性反应，逼迫身体从骨质中提取钙质，来平衡酸性血液。

其次，红肉（猪肉、羊肉、牛肉等）中含有大量的磷酸根，它们会在消化道中与钙结合，从而减少人体对钙的吸收。

第三，食物中的钙主要以化合物的形式存在，经过消化，变成游离钙才能被小肠吸收。红肉中饱和脂肪酸含量非常高，会在胃肠道内与钙结合，形成不溶性脂肪，使钙的吸收率降低。

蛋白粉吃多了不会长肌肉。

练肌肉需要蛋白质，这是因为蛋白质是肌肉组成的主要成份，肌肉的修复和生长是必不可少的。肌肉生长是靠刺激后才会生长，而非只吃蛋白粉就有用。

蛋白粉的营养价值：

蛋白粉由黄豆蛋白、乳清蛋白、乳清、卵磷脂制成，其作为主要成分之一的乳清蛋白，含有充足的蛋氨酸，弥补了黄豆蛋白的不足，能均衡提供9种人体所必需的氨基酸。

对于健康人而言，只要坚持正常饮食，蛋白质缺乏这种情况一般不会发生。奶类、蛋类、肉类、大豆、小麦和玉米含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当。只要坚持食物丰富多样，就完全能满足人体对蛋白质的需要，没有必要再补充蛋白质粉。

当人体存在营养不良、疾病引起的进食减少或疾病导致蛋白质需要量增加（如创伤、烧伤、术后恢复期、肿瘤）等情况下，蛋白粉就可作为一种有益的营养补充。

蛋白粉的功效与作用：

当体内蛋白质不足时，人的基本生命活动就会受到影响，可导致儿童、青少年生长迟缓，体重过轻，智力发育障碍；成年人出现疲倦，体重减轻，贫血，血浆白蛋白降低，甚至水肿；并可引起妇女月经障碍。食用蛋白质粉，可有效防止或改善这些症状。

大豆蛋白质可以降低高胆固醇患者的血脂和胆固醇对心脏的不利影响，而且用大豆蛋白质替代动物蛋白，可减轻糖尿病患者肾脏负担。

健身饮食为主，蛋白粉为辅。

每天摄入多少蛋白质要看你运动量有多少了，假如你每天只是练得出出汗，尽兴了，那按照体重，每千克体重摄入1g蛋白质就可以了。

但假如你练得很辛苦，每天练习的目标肌肉都能练到发胀，第二天还觉得酸痛，那你就需要每千克体重摄入15-2g蛋白质。

训练间的休息日不用减少蛋白质摄入（除非你三天打鱼两天晒网，练一两天就休息三四天）。

蛋白粉运动后半小时之内服用效果最好，有条件的话每天食用三到五个鸡蛋，蛋黄吃1到2个~