可以采用仰卧位站立,上半身左立的方式进行拉伸,这样可以拉伸大腿后群肌肉。在锻炼的过程中,建议大家一定要量力而行,千万不要逞强,否则因为运动强度过高也会导致身体出现各种小问题。
哪些锻炼方法可以拉伸大腿后群肌肉?我来为你盘点
我们可以采用靠墙站立的半前驱,准备好两块瑜伽砖或者是一个椅子,然后背靠着墙站立,双腿分开与胯骨同宽脚后跟也要靠着墙,臀部靠墙。在操作过程中一定要保持呼吸,这样才可以完成做完这个动作。不过对于初学者来说,刚开始做这个动作的时候比较坚硬,所以做一个正确的半前屈比做一个错误的前屈效果会更好。所以适合的永远是最好最有效的。
拉伸大腿后群肌肉的时候,有哪些注意事项呢?
初学者来说,在刚开始做这种运动的时候就喜欢强烈的拉伸,其实这样很容易拉伤,也会对我们的身体造成一定的损害。所以我们一定要循序渐进拉伸前的充分准备,或者说热身是非常重要的。
大家可以在网上找一些拉伸的视频,根据视频进行学习,这样就可以保证我们在拉伸腿部之前可以有一个充分的锻炼,也可以充分的活跃身体内部的每一个细胞。在锻炼的过程中就不会损害我们的身体了。也可以在准备锻炼之前放松一下身心,听一听音乐,在这个过程中所有的肌肉会适时打开,这样也可以更好的投入锻炼,拉伸我们的大腿后群肌肉。
做好热身运动,就不会再拉伸大腿后群肌肉了
我们也可以坐在店面上,双腿伸直,然后地气延伸脊柱通过服务器抬左腿向上靠近,身体保持3~5个呼吸再换另一侧。通过这个步骤就可以使我们的身心全部放松起来,这样在锻炼的时候就不会损害我们的肌肉了!
常见的拉伸运动有双掌触地、双手上拉、扩胸运动等。双掌触地需要保持身体笔直,腰部前弯下压让手掌触地。双手上拉需要将掌心朝上,手指交叉向上举到最大限度。扩胸运动需要双手弯曲成45°放于胸前后压两次,再展开双手后压两次。
常见的拉伸运动1、双掌触地
双掌触地是最常用的拉伸动作之一,需要先保持身体笔直,就然腰部前弯下压,直到手掌能够接触到地面,再将身体略微抬起并反复下压几次。
2、双手上拉
身体挺直,将双手掌心朝上,手指交叉向上举过头顶到最大限度,这个动作也可以起到拉伸身体的效果,并且对上半身的肌肉和骨骼起到了一定锻炼的作用。
3、扩胸运动
扩胸运动是广播体操里面的动作之一,需要将双手自然下垂,双脚张开呈45°,双手抬起放于胸前,肘部弯曲成45°后压两次,再将双臂展开持平,分别向后压两次。
常见拉伸运动
常见拉伸运动有哪些?在日常生活中,我们常常在运动后的第二天觉得很酸痛,那是因为没有进行拉伸动作,在锻炼过程中产生了乳酸。下面我为大家收集和整理了常见拉伸动作,一起看看。
常见拉伸运动1
1小腿拉伸。
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
2韧带拉伸。
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
3臀部屈肌拉伸。
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
4四头肌(大腿前方肌肉)。
做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
以上就为大家介绍了一些拉伸的动作,有兴趣的人可以自己去尝试一下,而且这些动作都是比较简单的,充分的拉伸运动可以使血液流向我们身体的肌肉,更好的避免我们受伤,所以大家在跑步之前一定要注重拉伸运动,保护好自己。
常见拉伸运动2Step1:人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step2:人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
Step3:人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
正常情况下放松拉伸运动,一般是在10到12分钟左右,当我们在做拉伸运动的时候,一定要尽可能的,把我们身体的每个关节都能够打开,呼吸要做到保持畅通。以上几个方法在生活当中可以引用,相信肯定会对你的腿部减肥计划带来很大的帮助。
运动后的拉伸运动
运动后的拉伸运动,拉伸运动是一种健身方法,它可以在运动前也可以在运动后,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性,一起来看看运动后的拉伸运动吧!
运动后的拉伸运动1
1、肩胛伸展:
这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2、 髂胫束伸展:
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。
作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。
3、 上背部伸展:
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。
作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
4、 阔背肌伸展:
此伸展直接作用于阔背肌上。
作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
5、 胸大肌伸展:
这个动作主要是伸展胸部上缘的`肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。
作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
6、 股四头肌三点伸展:
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
作法:
a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头。
b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展。
c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿
7、 腿后肌伸展 :
任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。
作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。
8、 内收肌群伸展 :
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
9、小腿伸展 :
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
运动后的拉伸运动21、站立髋外旋 :
这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
2、 膝顶墙伸展 :
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。
作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
3、股四头肌伸展 :
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。
作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
4、 跨步伸展:
这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,髋关节尽量面向前方来保持平衡。
作法:
a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧。
b、 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。
5、 举臂弓步伸展:
对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。
作法:
a、双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方。
b、手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。
5、 梨状肌伸展 :
坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。
作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
拉伸运动有什么作用?很多人都知道运动后要拉伸,那么你知道拉伸运动的作用在哪吗?
当你在锻炼的时候,结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做拉伸运动,提高身体的柔软度,使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。
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身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减,甚至会导致身体在运动过程中受到伤害,所以,要在进行锻炼之前做一些拉伸运动,这样对身体是比较好的。
拉伸运动
拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。
所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。
在进行主动拉伸练习时要注意的是,我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。
所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。
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如果你始终无法在健身后得到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示:“如果其中一个肌肉群,像你的大腿四头肌僵硬,就会影响到其他肌肉的作用,例如臀大肌。”
肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤,应做慢跑等运动五到十分钟以热身,传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间,这并非增加柔韧性的最佳选择。
都说筋长一寸寿延十年,拉伸运动不仅可以减少运动后的肌肉损伤,还有很多意想不到的好处,下面一起来看下拉伸运动的作用。
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拉伸运动有助增强身体的血液循环,如果经常站立或长时间走动,可以尝试用简单的拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张,另外,运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果,特别是核心训练的增肌效果。
提高身体的灵活性
大腿内侧以及腰腹部的肌肉是平时最难运动到的肌肉群,所以柔韧性比较差,比起多数有氧运动,拉伸运动能更好的锻炼这些部位的肌肉,增强肌肉弹性,从而提高身体的灵活性和柔韧性。
防止运动后肌肉酸痛
运动之后,身体中会出现很多代谢产物,其中就包括尿酸分子,当大量尿酸聚集在肌肉组织中就会形成尿酸结晶,让身体出现明显的酸痛感。在运动之后,建议做一些低强度的拉伸运动,刺激肌肉伸缩,这样能帮助尿酸更快的代谢出体外,避免尿酸结晶的形成。
改善肩颈僵硬
长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛,除了按摩之外,还可以尝试通过拉伸来促进血液循环,缓解肌肉的僵硬感。
1 身体的灵活性
健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性,那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢?通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长,亦或者那些平时很少锻炼的朋友们,肌肉纤维就会变短以及变的紧致,从很大的程度上限制了身体的灵活性,严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿,弯腰等等要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性,坚持上一个月,你会发现一个很神奇的效果。
2 降低受伤的几率健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热,提高了伸缩性增加了灵活性,我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子,它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉,我们身体的肌肉也是相同的道理,训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。
3 运动能力也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度,以及运动能力,增加身体的血液循环,可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点,血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用,用来提高肌肉的工作效率,同样,血液进入到肌肉越多,我们的运动能救就会越强,假如你肌肉痛关节痛,拉伸可以让身体的恢复速度加快。
4 不良姿势拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势,姿势不正确了会降低自身运动的能力,严重了会导致关节受伤,肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶,这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉,如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔,严重了会导致肩膀,背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。
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