肌肉方法背肌锻炼的八个动作

肌肉方法背肌锻炼的八个动作,第1张

  一、练习背肌的8个健身动作

 1号动作 引体向上

 掌心向前,举起手抓住横杠,两手距离宽于肩,身体自然下垂。然后用力,把自己的头部拉过横杠,再慢慢放下。

 2号动作: 单臂提重

 右手抓住一只哑铃,左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直,使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止,然后慢慢放下哑铃。

 右手抓住一只哑铃

 3号动作: 弯腰提重

 手掌的掌心向后,然后抓住杠铃,双手张开,比肩膀略宽,然后臀部后挺,上身前倾,让身体平行于地面,其次把杠铃拉到胸前静止,最后放下。

 4号动作: 坐姿划船

 坐在长凳或者地板上,从低滑轮抓住缆索,然后用力向腰间拉,做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些,感受到其中的阻力渗透。

 5号动作: 肩胛收缩动作

 这是个小动作。抓住低滑轮的缆索,坐在长凳或者地板上,手臂自然前伸,两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下,尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

 6号动作: 抱胸卧球

 脸朝下伏卧在瑞士球上,两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球,在胸前交叉两手臂。下倾,使上腹贴在球上。上扬,离开球面,这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

 7号动作: 拢手划船

 双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索,要求掌心相对,把绳索拉倒腰部,最后伸直手臂,到起始的状态(在双手靠拢之前,要求做在凳子或者地板上)。

 做的时候,眼睛向前方凝视,能帮助你保持后背挺直。

 8号动作: 拉揽索

 坐在长凳上,向上举手抓住阻力缆索,两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直,然后肩胛骨向后拉,肘部向下,把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

  二、背部训练的要领

 1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

 2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

 3在最低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

 要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

 想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

 4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸,不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要,如果想要锻炼好背部,就一定要严格遵守。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

  三、背部疼痛怎么缓解

 这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

 你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

 你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升,但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

 目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果。

  四、四点注意事项

 一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷,不要寻求一些高难度的锻炼项目,多大量的运动,只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了,这样才能有效果的刺激到所练肌肉,练对了肌肉才能有效果。

 二、背部肌肉是大肌群,需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后,需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

 三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练,集中精力和能量来训练,不宜和其他肌肉放在一次训练上,这样会影响背部肌肉的训练效果。

 四、多利用自由重量或自由器械训练,如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

 结语:背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈,上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领,希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则,及动作握距的不同基本原则哦!

颈后引体向上

两手以宽距握单杠,手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起,直至单杠触及颈后部,稍停,然后用背阔肌的力量控制住身体,徐徐降至两臂完全伸直,全身放松。引体向上时吸气,下降时呼气。

锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部,锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高,头枕部能触杠也就可以了。

划船运动

两脚开立,膝部伸直,上身前俯与地面平行,双手手背朝前持杠铃下垂于腿前,握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量,两臂先将杠铃拉向小腿部,然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起,背阔肌绷紧,稍停,然后用背阔肌的力量控制住杠铃,循原路线徐徐下落,回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气,下落时呼气,意念集中于背阔肌。

此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时,上身虽然前俯,但不得驼背,应始终保持挺胸直背姿势。练习时,宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利,窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习,则杠铃可放得更低,能使背阔肌充分拉长,有助于扩大背阔肌。

单臂划船

右(左)手握哑铃,右(左)腿站在一块厚15~20厘米的木板上,左(右)腿跪在长凳上,左(右)手扶凳保持身体平衡,上身前俯,右(左)臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力,将哑铃沿体侧提起至不能再提为止,稍停,放回至单臂下垂姿势。上提时吸气,下落时呼气。

此动作主要是增加上背部肌肉的厚度,锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上,为的是握铃臂可垂得更低,使背部肌肉能更充分地伸展,以便更好地收缩。

反弓练习

俯卧于长凳之上,腰部以下紧贴凳面,请同伴在凳端压住双腿,或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后,上身前屈,头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力,使上身向上抬起,成反弓型,稍停,上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气,前屈下落时呼气。

精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位,你需要使它像一台起重机,不断拉起你认为几乎是不可能的重量,使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、宽度和厚度。

为了达到这种效果,我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉(已在大重量增块日练到了)的练习。这四个孤立练习并不轻松,与大重量练习相比,它甚至更能使人精疲力竭,因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张,直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。

宽握颈前引体向上

起始姿势:

两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

动作过程:

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复

完全下垂,重复再做。

超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的,但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”,只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。以较宽的握距握杠,腰部下悬挂重物,因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部,直到胸部触杠,然后缓慢下降,全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习,则做4组,每组12—15 次。如果不是第一个练习,则做3组,每组12次。

单臂哑铃划船

一手持铃,同侧腿直立,另一条腿和手跪撑在凳子上。上体前倾,尽力下放哑铃以牵拉背阔肌,然后向上提拉哑铃,直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深,全程动作尽量固定肩部,不使其过分摆动。这种单腿跪撑式的单手划船,能更好的集中背阔肌的力量,减轻两腿和腰背肌的负担,所以健美运动员大都再用这种方法。

单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使自己能瞄准希望练的地方。动作过程中要保持控制,不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃,以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌,避免用手臂和肩膀的力量,拉到哑铃触及胸部时为止。做3组,每组12次。

宽握T形杆下拉

起始姿势

坐在凳上,两手用宽握距向上伸直,正握杆。

动作过程

收缩背阔肌,将杆尽力往下拉,直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌,让杆缩回到两臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

将杆下拉时吸气,松回时呼气。

既做颈前下拉又做颈后下拉,颈前下拉偏在于菱形肌和上背部;颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。

不论颈前还是颈后下拉,我都缓慢地收紧肌肉,并确保不是用肩部和手臂的力量,保持动作平稳。做3组 ,每组12次。

坐姿滑轮划船

坐在器械前,双脚踏在踏板上,腰背部挺直,上身稍微后倾,双手握住把柄;收缩背部带动双肘拉向身体后方,感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢;然后慢慢还原至起始姿势。

已做了两个从上往下拉的练习,又做了一个从前往后拉的练习(单臂哑铃划船),所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部,但它对提高背部力量和厚度效果不大,只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂,直到感觉压力作用于腋窝处,然后把手柄拉到腹部。挺胸,使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要,不要往前或往后倾斜。做3组,每组12次。

对初学者:既没有因大重量训练而疲劳,也没有适应训练。换句话说,需要更大重量和更多练习。所以,在开始的6个月,建议你不要改变训练计划,唯一的改变应该是提高组数和重量,保持同样的练习和顺序;直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时,说明你已掌握这个动作了。

注意几点:

1、背部单独安排一天练,不与胸、三头肌同天练。因为当运动强度极大时,你不可能一次上两个高峰。分开练效果更好,且训练时间缩短了。

2、即使举的重量很大,也十分注意动作的正确性。许多伤害不是由运动量大引起的,而是错误动作。

3、不同的背部练习针对不同的肌肉。但都对发展整个背部有益。以大肌群的练习为主,辅以针对性较强的小练习、争取全面发展的效果。

4、把三角肌后部的练习包括到背部训练之中。原因是这部分肌肉参与背肌运动很多。各种拉的练习对它都有益。

5、练背阔肌时注重动作幅度。通常采用中握或窄握距,因宽握会降低肌肉伸拉的幅度。

6、如果在一个练习的过程中不能停顿,那就意味着重量大大了。

三条准则

1、背部训练的动作范围远重要于其它部位,每次动作都应充分伸展和完全收缩。

2、为始终保持肌肉紧张,应以较慢和稳定的速度做动作。

3、确保每组做10——12次,若次数过少,就会使用附属肌肉的力量,这将削减目标肌肉的训练效果。上述4个练习不要用只能做6——8次的重量。

最后,健身的关键,是坚持不懈的意志力。

所以以后的锻炼是多么的枯燥和辛苦,你都要坚持。

祝你成功!

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型!对于在电脑面前工作的人来说背部酸痛,工作压力大,情绪经常处于紧张状态,都会让你焦虑。这时候来做瑜伽吧!只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型!

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型1

1、蝴蝶式

坐在瑜伽垫上,脚心相对保持上体直立。让双手十指交叉放在放在脚趾的前方,尽可能的让脚跟往会阴的地方内收。将你的身体尽可能的向上立起来,然后将你的双手手掌放置双侧膝盖的上方,随着你的匀速呼吸慢慢的压动双侧膝盖,一共停留5个呼吸保持30秒的时间,一共做两组。吸气,将你的双侧膝盖内收,双手抱住小腿前侧放松一下背部,然后准备第二次练习。注意:如果你是刚开始练习蝴蝶式,并且你的双侧髋部打不开的话,你可以在臀部下方垫入一个厚一点的垫子,这样你会感觉容易一些。对于那些柔韧性很好或是瑜伽老手朋友来讲,你们可以让双侧手臂向上十指交叉,同样振动腿部来完成这个练习。

2、半婴儿式

仰卧在瑜伽垫上双腿平放,左脚伸直慢慢抬高呈90度。左膝弯曲,左手胳膊放置在左腿的`外侧另一只手放在大腿上,并让腿部尽可能贴近腹部。注意整个过程中尽量放松肩膀和胸部,同样一共停留5个呼吸左右腿交替各保持30秒的时间。

3、鸽子式

双腿伸直,坐在瑜伽垫上,后背立直。左腿弯曲,左脚跟抵住右腿跨跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。右手捉住右脚脚面,让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。左臂从头后绕过,双手在头后扣住。左右腿交替保持这个姿势各30秒。注意练习时调整两膝,左右成一条直线,把意识力放在腰上。这个动作能很好地强化大腿及小腿肌肉,美化手臂线条,增强腰部和肩关节的柔韧性,使腰部纤细柔软,美化全身线条,促进全身血液循环,改善生理性能。

4、双腿鸽子式

腰背挺直双腿盘起坐在瑜伽垫上,双手放置在身体两侧,身体稍稍向前倾。吸气弯曲右腿和右手手臂,右手握住右脚脚背,右小腿与地面垂直。呼气用右手手肘揽住右脚背,左手手臂至胸前平放,双手十指交叉相握,同样停留5个呼吸,左右腿各30秒。

只需4个瑜伽动作,既舒展背部肌肉又塑造完美臀型2

1、前屈式

做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。

注意:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。

效果:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。

2、侧身弯曲

做法:仰身躺在地板上,双腿并拢,将小腿和双脚抬起,放在椅子上,手臂弯曲搭在一起,并抬到胸前位置,慢慢地将上身抬起,直到肘部碰到膝盖,保持姿势2秒钟,上身再躺回到地板上。重复动作20次。

效果:有效燃烧腹部脂肪。

3、山岳式

做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。

注意:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

效果:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供应新鲜血液。

4、骆驼式

做法;

1、跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱;

2、两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧;

3、上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟,如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地;

4、呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度,保持均匀呼吸;

5、吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身;

6、呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。

瑜伽入门注意事项:

不要空腹做瑜珈,最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。习练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。习练时最好光着脚,并摘掉手表、腰带或其他饰物。

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

新手练胸,老手练背。在健身房里面,想要知道一个人是大神还是刚进入什么都不懂的萌新,只要看他两天都是在锻炼什么。

练背常用推荐动作是引体向上。引体向上对新手十分友好,同时安全性较高,毕竟只是通过自身手臂和背部力量,将自身负重拉取。但是如果你想要进阶练习的话,其实可以通过健身房器械去更深层次锻炼。当然,如果你是个徒手健身爱好者,这次推荐的动作也有徒手锻炼哦。

下面我们就来看看如果锻炼我们背部,准备好了么Here we go !

第一个动作:倒立交叉抬手

我们都知道引体向上是锻炼我们肱二头肌和背肌的常见练习。而此动作同样可以锻炼到你手臂和背部。同时如果你锻炼引体向上感到吃力,很有可能是你手臂孱弱,而此动作恰好可以弥补你手臂力量的不足。

此动作除了锻炼你背部的斜方肌,通过一种非常见的动作去训练,同时也能锻炼你手臂力量,增加你手臂爆发力,还能锻刺激你肩部的后三角肌和斜方肌,最后此动作还有一个好处,那就是炫技。想象一下,如果大家都是站姿或者坐姿锻炼,而你直接拿出这么一个大杀招,你立马可以在别人心中提升一个档次。

第二个动作:拉力器面拉

此动作是锻炼我们肱二头肌和背部斜方肌和背阔肌动作,辅助肌群还有肩部的后三角肌、前三角肌、胸部的前锯肌和腹部的腹外斜肌。锻炼时候,如果你直线孤立锻炼你背部,那么尽量用背部斜方肌收缩力量,而不是二头肌弯举的力量,将拉力器拉取到勉强。

同时锻炼时候保持腰背挺直,下盘稳定,防止身体摇晃,这样可以有效防止其他肌肉代偿。

第三个动作:拉力器高位下拉

同三个动作类似,保持腰背挺直,下盘稳定,同时保持手臂锻炼时候,始终保持手臂角度不变。此动作主要是锻炼我们背阔肌。

第四个动作:拉力器横拉

拉力器可以始终让我们背部有个恒定的阻力,此动作主要是锻炼我们斜方肌。锻炼时候,手臂和肩部尽量同高。

打造倒三角身材,很多人会把重点放在肩部肌肉上面,但其实那样效果不是很好。

肩部只是起到了修饰作用,而真正影响体型倒三角的肌肉,则是背部肌肉。

所以你背部肌肉练得越好,那么身材就越挺拔。

但是以前不怎么会练背,所以背部肌肉怎么练都不宽,后面有一个健身教练就教了我4个技巧。

自打本宫(太子)学会了这4个技巧以后,那个背就越来越宽、越来越宽。

一、尽量采用中等重量

那很多人以前看过我的文章,说重量越大,那么增肌效果就越好。

事实也是如此,但是对于背部肌肉而言,重量不要太大,采用8-15RM的中等重量就够了。

重量大了,练背效果倒反而不好。

一方面是动作回程太短,很多时候背部肌肉都很难收缩,所以背部训练刺激不全面。

第二个方面是,背部肌肉错综复杂,大重量容易造成斜方肌、肩部、手臂和腰部肌肉的代偿,孤立性太差。

而采用中等重量的话,那么就很符合练背需求,也就是追逐“孤立性”的这个需求。

不过偶尔进行大重量练习也很有必要,因为你的训练强度一定要不断提升,才能看到进步。

但是主要训练以中等重量为主。

二、尽量采用反手姿势

很多人习惯了正手姿势,所以对于反手姿势来说,很少去练。

但是对于练背来说,反手姿势的效果更好,不要以为反手姿势手臂容易代偿就不去练。

拿高位下拉来说,反手高位下拉,可以让你的背部肌肉得到更大程度的伸展,这样增肌效果更好。

拿杠铃划船来说,反手杠铃划船,可以让背部肌肉得到更大程度的收缩,这样增肌效果也会更好。

反手利用的是肩关节外旋,这样可以预收缩我们的背部肌肉。

可以提供更好的背部发力引导,可以拥有更好的背部肌肉伸展,可以体会更强的背部肌肉收缩。

但是有一个动作,比较例外,这个动作就是引体向上。

如果用引体向上练背的话,还是正手姿势来的更好一些,而反手则不太容易练到背部肌肉(这也看是谁,比如洒家正反手就一样)。

三、多做单侧训练

单侧训练,就是一只手的训练姿势,比如单侧哑铃划船、单侧高位下拉这些动作。

这种动作在大家的心目当中,这玩意就是用来矫正背部肌力失衡的。

但其实不然,你不知道这个背阔肌很长,单纯的下拉、水平拉很难募集到整个背部肌肉。

要想募集到整个背部肌肉,就需要很大的幅度。

怎么办?利用侧链旋钮,则可以让动作幅度更大,背阔肌刺激更好。

比如你练了一段时间的杠铃划船,你就应该再安排几个月主攻哑铃划船。

比如你练了一段时间的高位下拉,你就应该再安排几个月主攻单侧下拉。

这样一来,你的背部肌肉就能练得很宽很厚了。

四、腰背一体训练

我以前很懒,练背的时候经常选择一些比较舒适的动作,比如高位下拉、坐姿划船、引体向上等等。

但是对于俯身动作,比如杠铃划船、单臂哑铃划船这些动作却很少去练。

这样一来,有好几个方面的坏处。

一是你的背部肌肉不好看,因为下背部太薄弱了,所以看上去不平衡。

二是你的练背强度上不去,因为核心力量没有募集起来。

所以平时进行练背,要讲究腰背一体训练。

简单来说就是,你尽管很不舒服、有时候腰酸,但是一定要做俯身动作,杠铃划船、硬拉这些。

这些技巧当你应用起来之后,前期的感受很深刻,感觉练背练完之后刺激感很强。

背部肌群是人体最大的一块肌群,拥有紧致的美背,当你穿露背装时,可以避免出现衣服挤出赘肉的窘境,通过锻炼背部,还能提升肌肉含量,这也有利于增强身体的新陈代谢能力,同时消耗的热量会更多。

女生缺乏练背,背部脂肪会慢慢增长,当出现虎背状况时,身材看起来就会臃肿显胖,即虎背熊腰的身材。女生多多练背,可以让你的背影更性感迷人。尤其存在弯腰、驼背以及探颈的女生,更应该多锻炼背部肌肉。

绝大部分女生想要拥有婀娜迷人的美背,在夏至来临之际或者穿泳装的时候可以秀出美丽的背部,但现实是溜肩,圆肩,背部线条不明显,此时需要通过健身锻炼来完成目标了,其中女生练背的重点就是,集中于斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌等。很多人的身姿和体型不好,几乎都是由于这几个肌群的力量过于薄弱造成的。

第一个动作:俯身正握杠铃划船(超级组)

你可以选择固定重量的杠铃,正手做完8下后,紧接着做反握划船,同样是做8下。每一次动作都要专注,把杠铃往腹部方向拉,紧绷核心,双脚站稳,不要前后晃动,上拉时在动作顶端挤压背部,然后下放杠铃。正手划船和反握划船分别训练背阔肌和中背部。分别做8下为一组,一共三组。

第二个动作:俯身哑铃划船

这个动作许多人都会遇到一个问题,就是没有在拉起重量的同时保持正确的姿势。一条腿跪在凳子上,另一条腿站得比较宽,很多人站距比较窄,小编觉得站宽一点身体稳定性会更好,用划船的轨迹拉起哑铃,非常刺激背阔肌,手肘尽量贴近身体,吧哑铃朝上身拉,再下放。

第三个动作:绳索划船

使用双头绳,拉到肚脐和胸部之间的高度,这也是划船的一个变式动作,可以训练到中背部,手肘一直贴近身体,脚一前一后弯曲站立。

第四个动作:颈前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌回到到预备姿势。以上就是练背的4个训练动作,希望你能练出婀娜迷人的背部曲线。

 

但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。

背部肌群还是比较难练的,在训练过程中也不容易找到发力感,所以练背过程中需要注意:

接下来,介绍10个练背动作,在实际的训练过程中,可以根据自己的训练目的与能力来选择其中的动作。

动作一:仰卧拉杠铃杆

此动作可以作为背部训练开始前的一个特定热身动作来做

动作二:引体向上

动作三:哑铃耸肩

动作四:杠铃耸肩

动作五:俯身单臂哑铃划船

单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。

动作六:T杠划船

锻炼背阔肌的中部,发达背阔肌厚度。

动作七:俯身杠铃划船

动作八:直臂下拉

动作九:坐姿宽距划船

与窄距相对宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌

动作十:坐姿窄距划船

窄距减少了上臂的运动幅度,相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌

根据自己的能力与训练目的选择适合自己的重量,以增肌为目的选择大重量每个动作8-12次,以塑形为目的选择小重量每个动作12-20次,每次做3-4组,每周1-2次。动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。

看题主的形容,可能比较急切于能看到效果,但我希望题主对于健身这件事能够静下心来,健身不是一朝一夕的事,是一份长久的事业,投资自己身体 健康 的事业!

那么下面就介绍一下哪些动作练背阔肌比较有效吧!

引体向上(自重动作中的王牌背部动作)

哑铃划船

直臂上拉

绳索下拉

硬拉

希望题主能够坚持健身锻炼,一段时间后定能看到成果的!

肌肉的增长是有一个限定量的,一般来讲,正常健身一个月是可以增长一千克的肌肉,当然很多人都达不到这个标准,一般可能也就05左右就比较好了。

然后背部肌肉的锻炼一般都是有很多的好的动作可以达成,从个人角度来讲,硬拉,引体向上,划船,杠铃弯举等动作是一个很好的锻炼背部肌肉的动作。

当然背部的锻炼不是一朝一夕的,需要长期的坚持,同时也需要有一个好的健身计划,从根本上来讲,不能只锻炼背部,同时还要锻炼其他部位,这样才会有更好的效果。

你好,很高兴回答你这个问题,我是赛普基础实践导师孙君鑫。

背部肌肉是一个比较大的范畴。包括斜方肌。肩袖肌群,背阔肌和竖脊肌。以及三角肌后束。一般来说,通常所指的背指的是背阔肌。占的面积比较大,也是全身最大的一块儿阔肌。

如果说你经常去健身房健身的话,那么。练出背部的肌肉,有很多器械。都可以。比如说杠铃划船。坐姿划船,高位下拉。引体向上都可以。

如果没有在健身房训练的话,那么建议你去做单杠的引体向上的这个动作,就能充分的练到整个背阔肌了!我把这个动作的技术要点给大家介绍一下!

首先采用宽握距单杠,身体依然下垂,保持肩膀下垂,身体再手臂正中央,呼气,用背发力带动大臂将身体垂直拉至下巴过杆,此时大臂尽量向前收紧,避免过度向后打开!吸气时,原轨迹下方到起始位置,注意不要耸肩,含胸!

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经常训练的人都知道,背部肌肉非常复杂,不可能只是依靠单个动作,就能练出有型的背部肌肉。

但是对于新人而言,可以先从最基础的动作开始训练,为以后整体训练打下基础。

我个人更推荐“引体向上”,练好了这个动作,后面再训练其它动作会更容易一些。

1为什么推荐引体向上

引体向上,就是通过双手握住单杠,完成从底部向上拉起身体的过程。

它虽然是徒手动作,但是在背部训练动作之中,它的训练难度最高,即便的背部肌肉很强的人,不一定能做好引体向上。

第一种方法:正手宽握。

这是正常的训练方法,双手握距大于肩宽,会更多的调动背部肌肉发力,同时还需要上肢肌肉群协同发力完成动作。

这种训练难度最高,对上肢肌肉、背阔肌以及上背肌群都有很高的要求。

主要针对的肌肉群有:背阔肌、斜方肌中下部以及大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束,同时还能练到前臂、手部、肱二头肌等上肢肌肉群。

除此之外,它还能强化核心肌群,对其它训练也有辅助提升效果。

第二种方法:反手窄握。

这种方法将双手握距变窄,同时两侧手臂内旋,这样力量会更加集中于手臂和背部中间,使得动作难度降低。

主要针对的肌肉群有:肱二头肌、斜方肌中下部以及核心肌群。

它减少了对握力和前臂力量的要求,更多的刺激肱二头肌,而且斜方肌中下部的收缩感会更强。

2平时该如何训练?

对于新人而言,可以每天训练引体向上,而且要是正手宽握动作。

刚开始,背部和上肢肌肉较弱,尤其是在前臂和手部握力不足的前提下,整个动作难度就会更高。

在做动作之前,需要先向下收紧背部两侧的肩胛骨,然后再向上拉动身体,这样上背部和中背部肌肉才能参与更多的发力。

做好这个动作之后,再去使用弹力带辅助训练,尽力将身体拉到高位。

随着力量的提升,后面动作会更加轻松。

个人建议:每天至少要做正手宽握引体向上30个,分为5组6次来训练。

到了后期提升为40-50个,分为5组8次和5组10次来训练。

在熟练之后,可以加入反手窄握动作,做40个就可以。

通过半年的引体向上训练,你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升,背部会变宽,同时背部肌肉围度也能得到一定增长。

3后期需要全面训练

引体向上的训练效果的确很好,但是它也有局限性,到了后期还需要去做划船动作。

前者针对背阔肌厚度,后者针对单侧背阔肌。

杠铃硬拉属于复合动作,它不但可以强化竖脊肌,还能练到大腿后侧的腘绳肌、臀大肌,对握力要求更高。

而负重山羊挺身,它可以相对孤立的刺激竖脊肌,附带会练到腰部肌肉和臀大肌。

引体向上:6组8次

杠铃划船:5组10次

单臂哑铃划船:左右各做4组12次

杠铃硬拉:5组8次(负重山羊挺身:5组10次)

具体操作,根据自身能力做上下调整安排。

写在最后的:

对于新人而言,刚开始最好还是从基础动作开始训练,不要增加任何重量,直接选择徒手动作来强化背部肌肉。

个人更推荐训练正手宽握引体向上,前期每天训练30个,后期增加至每天40-50个。

熟练之后,需要加入反手窄握引体向上,做40个。

整体背部和上肢肌肉力量增强之后,还需要加入负重训练动作,有杠铃划船和单臂哑铃划船,还有杠铃硬拉或者负重山羊挺身。

练背至少需要4个动作,如果想更好的刺激整个背部肌肉,可能需要6-8个动作,当然这是高级阶段,暂时不需要太多动作,做好基础训练就可以。

没有什么比发达的背部肌肉更令人惊叹的了,

首先了解背部的主要肌肉的功能对于正确训练是至关重要的。

斜方肌是一块非常宽的三角形肌肉,几乎覆盖了颈部和背部的所有肌肉,它起源于颅底的枕骨,插入肩胛骨和锁骨,这块肌肉的纤维提供三个方向的拉力;向上、向下和向内,它的功能是转动头部和抬起肩膀。菱形肌起源于脊柱,附着在肩胛骨中部,作用是将肩胛骨向脊柱靠拢。

背阔肌是背部最大的肌肉,呈扇形或“V”形,它们在许多身体位置提供力量。

在健身房可以通过器械进行背部肌肉的训练,例如杠铃硬举,宽握引体向上,反握史密斯机,单臂哑铃划船等动作。

下面推荐一组不需要器械的训练,同样可以有效的锻炼背部肌肉。

我自己练背训练中一般会采用四个动作,每个动作五六组左右。目前来看对背部力量提升效果还可以。

第一个动作是杠铃划船,这个动作具有很强的整合能力,所以练背一般主力就是它。

这个动作做的时候腰背要挺直,不能驼背或者塌腰。

第二个动作是高位下拉,做这个动作主要是为了刺激背部外展,所以我一般都会故意手肘分开,做撕开发力。

做这个动作的还后肚子要缩进去,很多人后仰太厉害了,会对腰椎有负担。

第三个动作是坐姿划船,这个动作背部发力感强烈,同时很好控制。

腿部只起到支撑作用,不要拿腿蹬着做坐姿划船,那样对腰不好。

第四个动作是单侧哑铃划船,很好的一个动作,往往能给背部带来更强的撕裂感,我一般放在训练结尾。

有些人说这个动作要保持上身固定,我不听他的,我在做这个动作时会旋转腰部,这样给我感觉背部发力更彻底。

强硬健身,

哪个动作能够比较快地练出背部肌肉?想知道答案,就得从:

1背部肌群的特点,

2 增肌训练的动作种类,

3背部训练的动作有哪些?

三个方面来讲解。

一 背部肌群的特点

背部肌群是人体的大肌群之一,增肌训练中,通常分为上背部,中背部,下背部三个区域,

这样划分的好处是可以更有针对性的选择动作进行锻炼。让对应的肌肉有更深入的刺激,

其中上背部的主要肌群有斜方肌上部,中部,大圆肌,小圆肌,中背部有背阔肌,菱形肌,斜方肌下部,下背部有竖脊肌,下背肌等。

二 增肌训练的动作种类

增肌训练一般分成复合动作和孤立动作两大类,

1 复合动作

指的是多关节,多肌群共同发力完成的动作。

也就是可以同时锻炼到多个肌群的动作。

经典的复合动作有:杠铃卧推,杠铃深蹲,杠铃硬拉等,这些动作可以使用大重量训练,可以重点发展全身的骨骼肌力量,围度,心肺,协调性等。

如果训练都采用复合动作,那么这种训练方式可以称为“综合训练模式”

综合训练模式比较适合刚开始接触增肌训练的新人,在新手期可以更好的提高整体能力,打好基础。

2 孤立动作

孤立动作指的是单关节,单一肌群或较少肌群参与发力的动作。孤立动作的目的是对单一肌群进行深度刺激,以获得更好的增肌效果。

常用的孤立动作有:哑铃飞鸟,坐姿单臂弯举,绳索夹胸,坐姿腿弯举等。这些动作适合使用较轻的重量,多次数,多组数的训练,可以快速充血,重点发展肌肉细节。

很多有一定基础的健身者,都是把身体划分成几个部分,每个训练日只练一个部位,采用孤立动作和复合动作相结合的方式进行训练,这种方法就是“分化训练模式”。分化训练模式适合有基础的训练者。

三 适合背部训练的动作有哪些?

针对背部整体的复合动作:杠铃硬拉,引体向上,俯立划船等。

针对上背部:杠铃耸肩,哑铃耸肩,直立划船,斜板俯身划船,。

针对中背部:坐姿下拉,坐姿划船,哑铃单臂划船。

针对下背部:山羊挺身,负重躬身。

总结: 如果是有经验的训练者,建议采用分化训练模式,对背部的上,中,下部进行针对性的训练。

如果是健身小白,就采用综合训练模式,使用引体向上和杠铃硬拉就可以达到练好背部肌群的目的。

哪个动作能比较快地练出背部肌肉?背部肌肉的训练有好多动作,最容易、最方便训练的动作,莫过于引体向上。

引体向上,是训练背部肌肉和肱二头肌为主的动作,宽距正握(手心朝外),是以背部肌肉为主的训练动作,窄距反握(手心朝里)是训练肱二头肌为主的动作。把宽距正握引体向上作为常规的训练,相对而言,可以较快练出背部肌肉。

引体向上训练,每周三到四次,每次四组以上,每组拉到接近力竭。正确的引体向上动作和训练,是训练效果的保障。在引体向上动作上拉时,应收紧肩胛骨,把自己拉到尽可能高的位置,拉到尽可能高的位置时,可以充分刺激背阔肌为主的背部肌群。

打造背部肌群,也应全方位地训练背部,引体向上之外,还可做宽距俯身杠铃划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下压、山羊挺身,直腿硬拉等动作。

背部肌肉主要包括,背阔肌和竖脊肌。好多人觉得斜方肌也是背部肌群的一部分,但是也有人说斜方肌从颈部向外,向下延伸,并且向下插入两块肩胛骨之间,所以应该算作肩部肌群。

如何来判断一个人的背部是否完美呢,首先要有发达而且厚实的上背部,其次背阔肌要够宽且弧线分明,最后,下背部和背阔肌下部发达且清晰。

对于背阔肌来说,一般人们印象中的倒三角体型主要归功于发达的背阔肌,从发达的肩部向下,线条逐渐收拢,直至聚集到紧致结实的腰部。

背部是一个庞大而复杂的肌群,所以应该花更多精力来雕琢它。初学者不应该追求大分量,而应该循序渐进,找到背部发力的感觉才是关键。

今天由我带领大家,如何选择合适的器械,在家里练习背部肌肉。

1墙体支架

2门框支撑杆

3门框支架

引体向上是背部训练的王牌动作,少了它,背部增肌的效果就会大打折扣。全方位提升你背部的宽度、厚度。

引体向上被誉为最安全的背部训练法,可以训练出野兽般的铠甲,但前提是你的动作必须标准!

引体向上通过手掌不同的抓握方法和距离大小,训练的肌群也是不一样的:

比如,宽距的引体更能增加背阔肌的纬度,窄距更能增加背阔肌的厚度,正手握训练上背,反手握训练肱二等等。

想必训练过引体向上都会遇到过这种情况:做几个之后,就开始没力气,然后开始蹬腿,借助蹬腿的力量让自己再完成一个。

我告诉你,这个方法是绝对绝对错误的!如果你给你自己定的目标是8个,到第6个的时候已经力竭,没关系,那就停止吧,千万不要为了完成目标而忽略质量。

1、标准:引体向上

这个就是最常见也是我们最熟悉的背部训练方法--标准引体向上。也是锻炼背部肌肉最安全的方法,没有之一。

要点

1手略与肩宽。

2双脚可以扣在一起,不要晃动借力。

3身体绷紧,双肩收紧。

4拉起时呼气,放下时吸气。

5向上时,下巴超过单杠。

2、强化:反手引体向上

反手引体向上就是把手心的方向面对自己,这种方法主要训练的是肱二头肌,因为背部肌群不断需要肱二头肌的参与,所以想要背部肌群发达,没有强大的肱二是不行的。

要点

1手略与肩宽。

2念动一致,肱二发力。

3不要晃动身体,小腿扣紧。

4拉起时呼气,放下时吸气。

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