肌肉块越大,力量就越大?

肌肉块越大,力量就越大?,第1张

力量源于肌肉的发达程度,肌肉越多越发达就意味力量越大,可采用如下方法训练,增加力量:

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

可以肯定的说:肌肉越大,并不代表力量就越大,但是注意这里的力量主要指“综合力量”,并不是“单块肌肉”的力量

原因有以下:

1 同一肌群中,不同肌纤维力量相差很大。具体说,力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量,而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。也就是说,力量大的人,只是强壮的肌纤维优于常人,而肌肉大的人,会兼顾强纤维与弱纤维,以便让各部分肌肉均匀。

2 力量主要取决于肌纤维内横桥的多少,而围度取决于肌纤维的肥大程度。虽然横桥的增多,会在一定程度上使肌纤维增粗,但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下,变得加倍肥大,这也是专业健美选手的技巧所在。

3 力量还取决于发力速度,肌肉发力速度越快,表现出的力量就越大,而我们都知道,在增大围度的训练中,我们反而会刻意使用很慢的速度。

对于同一个人而言,锻炼出来更大的肌肉,力量上肯定会比他之前没有经过锻炼时的较小的肌肉力量要大,这个是肯定的,好比举重运动员,刚开始训练的举重运动员肌肉比较纤细,也不能举起较重的杠铃,因为肌肉力量不够,经过长期的力量训练后,力量和爆发力都会增加,从表观上看,这个人的肌肉也比之前发达很多,而且力量上确实能够举起之前没办法举起的重量。这其实是一个很简单的物理力学原理,起重机上,用越粗的牵拉钢丝绳,那肯定能够承受越重的物体,断裂系数的阈值也就越大,就是越不容易拉断。

以上是一般针对个人而言,但是同样的道理放在不同的人身上也基本上一致,就是完全体质不同的两个人,一个经常训练肌肉(肌肉较大)的人在力量上多数都会比一个不经常训练肌肉(肌肉比较小)的人更大。较少出现相反的情况,如果一个人明明肌肉很单薄,看起来也不高大健硕,反而却力能扛鼎,以一抵五,这个显然是不科学的,就算真的存在这样的人,那肯定是其他原因,比如兴奋剂或者激素药物的摄入,导致心率增加,肌肉摄氧量提升,感觉神经的麻醉等等作用,以此增加一个人的肌肉力量是有可能的;还有一种可能就是人们常说的先天条件的作用,有些人的大脑先天对肢体的控制更加发达,即使外表看起来很一般甚至是瘦弱,但是一旦开始运动,全身的细胞代谢就比别人不一样,或者说比普通人更有运动天赋,运动神经比较发达,同样是拉举推跳,他们的肌肉细胞受到反射神经和运动神经的刺激更早更快更有效,体内体液调节和神经调节的效率更高,这也是有可能造成肌肉力量迅速提升的,但是这种人不多见,多数力量大的人都是通过长期的训练得来的,而且外形上看肌肉比一般人发达。

多锻炼肌肉会变大 这是为什么

肌肉变大的奥秘在于肌细胞在运动(如举重)过程中会产生一种化学物质,这种化学物质会给肌肉干细胞发出讯号,使其分化从而承受负重。名为血清反应因子(Srf)的物质激发了可以分化成肌细胞但处于休眠状态下的肌肉干细胞,使其生长并形成肌纤维,肌纤维越多就意味着肌肉和力量越大。

从生物学上说,锻炼为什么会使肌肉变大?

为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然,不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。

一 肌肉增长与年龄的关系

人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,二十五岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。

少年时期肌肉的含水量比成人高,而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低,肌纤维较细,肌力弱、耐力差,易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以,年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后,肌肉增长相对稳定,这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。

进行健美训练,关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况,掌握好肌肉负荷的强度和运动量,避免训练不足和过度训练,这样才能促使肌肉不断增长。

二 肌肉增长的解剖学基础

肌肉的粗细,决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标,是肌肉的生理横断面。就是说,肌肉中的肌纤维数量多且粗壮,肌肉的生理横断面大,肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。健美训练能使肌纤维增粗、增多,肌肉的生理横断面增大,原因就在于训练能 肌肉,使蛋白质的合成代谢更加旺盛,从而为肌肉生长提供了物质保证。

三 肌肉增长的生理学基础

肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时,体内各组织细胞消耗了大量能量物质,这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充,使合成代谢超过分解代谢,才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平,出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明,在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最好。

能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内,肌肉活动量越大,消耗过程越剧烈,超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大,否则能量消耗过多,不易恢复。长期过大还会造成训练过度,甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律,遵守循序渐进的原则,才能使肌肉稳步增长。

四 肌肉增长的生物化学基础

经常进行健美锻炼的人与普通人相比,肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多,血管更丰富,耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高,能量储备越多,运动的耐受能力越强,肌肉中新生的毛细血管也越多。毛细血管增多,可使肌肉中的血流量增加,新陈代谢加快,同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大。

健身需要多久才会让人肌肉变大

腹肌一个月有比较明显的效果,其他肌肉要两个月才有稍微明显的效果。若要练肌肉,要做高强度的无氧运动,每天保持高蛋白摄入。

一般肌肉24-48小时锻炼一次,腹肌可以每天锻炼。每次锻炼最好控制在30分钟内,锻炼时少间歇。锻炼后要及时进食补充能量。

健身一个月后肌肉会变大吗?

正确的运动后的恢复小运动是不会产生肌肉的。但是如果你剧烈运动后没有及时的做好肌肉的放松运动是有可能的哦

练出一身肌肉力气也会变大吗

肌肉与力量是成正比的;

肌肉增大了,力量也会相应的变大;

如果要想自己的力量能达到极致,就得在锻炼的时间用大重量的器械来锻炼,这样在增加肌肉和增加力量方面更偏向于力量;

当然了,锻炼之后没有好的营养的补充,力量和肌肉大小都是得不到很好的提高的。

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健美运动员的肌肉越多,自身力量就越大?事实并非这样?

在正常人的观念里面,只要你的肌肉越大,你的力量肯定是越大的。因为我们看到很多的健美运动员,可以用200公斤的杠铃来进行卧推做组等等。所以对于健美运动员来说,肌肉是绝对和力量成正比的。要想你的肌肉块越大,很多初级的健身者也都被告知,必须使用大重量来进行刺激。那么事实真的是肌肉越多越大,你的自身力量就越大吗?

不仅仅是健美运动员,在很多健身网红中,我们也能够看到他们使用40公斤的单个哑铃来进行划船和卧推的训练。这时候下面有人问:“老师,我现在肌肉和力量进入平台期了怎么办?”对方就会和你说多吃碳水化合物,然后用大重量进行刺激。在这里,我只能说事实并非这样!作为奥赛的一位50多岁的老将,被称之为“刀锋(刀片)”的德克斯特·杰克逊曾经说过这样的一句话:“大重量?给我一对两磅重的哑铃,我肌肉都可以练的比你大!”

德克斯特·杰克逊出生于1969年,他在职业赛场上拿过阿诺德精英赛冠军,也拿过奥林匹亚先生冠军。在健身和健美圈里面,即使不知道他的全名叫什么,也都知道“刀锋”这个绰号。这样一位权威人士的意思就是:肌肉和力量是不成正比的。还有一个人也是可以作为证明的,那就是阿诺德传统塞的冠军——凯格林。作为一个“把事情做完先生”,他曾经这样说:”不要去盲目的追求大重量,等到你对每一块肌肉都能有极好的控制力时,维度已经不是你所需要去思考的问题了。“

这两个人给我们阐述的同样一个观点就是”感觉“,很多不健身的朋友不明白这是什么意思。比如说今天我要训练手臂的肱二头肌,那么这个就是我的目标肌群。肌肉只有在不断舒张和收缩的时候,因为过大的负荷拉断了缘原有的肌肉纤维之后,重新生长更长更粗的肌肉纤维,这就是你的肌肉变大的原理。如果你对你的肌肉没有很好的控制力,每一块肌肉都相连的其他肌肉群,这时候其他肌肉群过多的参与发力。这就减少了二头肌在训练时受到的负荷,二头肌充血的效果也在下降,这对你来说可不是一次完美的训练。

所以我们总结一下,在力量和肌肉中,除了考虑目标肌群之外还有年龄,训练年限,技巧以及当天碳水的摄入都有极大的关系。而且力量举运动员也是一个很好的例子,我们能够看到一个体重70公斤的小个子能够深蹲163公斤,但是他瘦的跟个麻杆一样!而且他们训练的时候都是极限力量为主,一般一组动作做一下之后他们会休息3~5分钟,健美运动员则是为了追求维度和更好的泵感,所以会使用小,中,大,三个力量来进行训练,并且都是多组数高次数刺激!

女性健身的四点误区。

一、力量训练并不会把你变成施瓦辛格,反而让你的身材更加紧实。

我们去买一斤精瘦肉和一斤纯肥肉,你会发现同等重量的情况下肥肉的体积要比瘦肉更大。同样的道理在两个人同等体重的情况下肌肉含量高的人,往往看起来更瘦一些。另外,女性在不用外源睾酮的情况下,是不可能有很大的肌肉体积的。所以,男性为什么会比女性强壮,完全是睾酮激素的作用。所以放心大胆的进行力量训练。

二、不要过于在乎体重和你的体测数据。

搞清楚自己是要减重还是减肥(脂);减重无非是让称上的数字变小但是你的身材不一定会变得更好。因为人体70%都是水分组成,你用低钠饮食加上灌蒸馏水,让身体水分大量流失,自然体重下降。所以很多黑心减脂产品加入利尿剂,短期体重下降,但是对肾脏造成不可逆的负担。

至于健身房的体测数据,更不太用参考。体测仪一两千到十几万的价格区间,差异巨大,加上可以调节模式,教练想卖你课,调调数据就好了。

三、节食减肥有效但并不可取。

人作为高级动物,身体有一套很先进的平衡机智:通过不进食的方式确实可以减肥,因为身体的肌肉脂防水分都会同时流失。但是,第一:身体处于热量缺失状态,只要进食就会触发保护机制,身体会比原来更加努力的储存能量;第二:肌肉流失随之带来的就是代谢的降低。所以你吃的少的同时,自然代谢的消耗也会变低。

四、不要过于在乎体重和你的体测数据。

不涉及医美手段的话,几乎是不可能屁股越来越翘,大腿越来越细的。训练动作技巧方面文字确实讲不了,但是股四头肌,股二头和整体臀大肌都有着密不可分的关系。

健身锻炼不论是减肥还是增重都需要练习身体肌肉。减肥需要提高肌肉质量以及增加肌肉含量来提高身体的基础代谢和降低身体脂肪含量,增重需要增加肌肉来提高身体的重量。这一切都跟人体肌肉有关,所以了解人体肌肉增长的原理对科学有效的健身锻炼是十分重要的。人体肌肉是随着人的年龄增长而变化的。一般人从出生到25岁左右为人体肌肉快速增长期,25岁以后就为人体肌肉退化期。所以很多人会在25岁以后开始发福,那就是因为人体肌肉的退化使得身体的代谢降低,最后导致过多的热量转化成脂肪堆积储存起来。人体肌肉的大小取决于肌肉纤维的数量多少以及肌肉纤维的粗壮程度。当人体肌肉纤维的数量较多以及肌肉纤维较粗壮时,肌肉的体积就大以及肌肉的力量也大,反之相反。在健身锻炼中能够提高人体肌肉质量以及增加肌肉的含量,原因就是健身锻炼能够刺激肌肉,使肌肉内的蛋白质的合成和代谢更加旺盛,从而促进肌肉的质量提高以及增加肌肉的含量。 肌肉的增长受后天的影响因素很大,所以健身锻炼可以促进肌肉的增长与发达。肌肉通过锻炼增长的过程是:“破坏、修复、恢复、增长、再破坏”。其实在肌肉纤维通过锻炼破坏后,肌肉纤维会处在一个低于原先肌肉水平,在力量、耐力等方面都会受影响,这时肌肉处在一个比较弱的状态,随后就会慢慢修复以及恢复到原先水平,甚至超过原先的水平,这时肌肉就处在增长的状态。如果当破坏的肌肉处在一个较低的水平时还对此部位的肌肉加以破坏,那么此部位的肌肉就会处于更低的一个水平,长此下去,使肌肉得不到恢复,就会出现锻炼过度,导致锻炼者越来越瘦。因此在促进肌肉增长的锻炼过程中需要掌握肌肉的恢复,这样才能更好的促进肌肉的增长。一般小肌肉群(三角肌、肱二头肌、肱三头肌等)需要48小时的恢复,大肌肉群(胸部肌群、背部肌群、腿部肌群等)需要72小时的恢复。因此小肌肉群一个星期锻炼3次就够了,大肌肉群一个星期可以锻炼2次就够了。所以肌肉的增长需要保证科学有效的锻炼才能达到理想的效果。

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