解决肩颈僵硬关键在肩胛骨！2伸展操彻底远离肩膀酸痛

周舒涵编译老是坐在办公室的人，一整天下来常常会觉得脖子僵硬、肩膀酸痛，如果就这样一直放置不管的话，很有可能会进一步的造成更严重的头痛与疲劳，快跟着日本美体专家柳泽友子以及健身教练森和世的建议，试试看在办公室里也可以随时进行的简单伸展运动，轻松两招放松肩颈，元气满满重新出发！ 解除肩颈酸痛成因，首先就从肩胛骨伸展运动开始 长时间维持同样姿势、过度用眼造成的眼睛疲劳、坐椅子或穿高跟鞋时的姿势不正、长时间头部前倾的「直颈」症状，或因东方人骨架较小使肩膀负担较多的头部重量，以及精神上的紧张与疲劳等都容易造成肩颈僵硬的症状。 这些原因都具有一个共通点，也就是所有的肩颈僵硬症状，都是因为血液循环不良所造成的，平时日常生活中，顶多只有手臂往前、往旁边伸等简单的动作，并没有太常使用到肩胛骨旁边的肌肉，因此，透过肩胛骨的伸展运动来促进血液循环，是缓解肩颈僵硬最重要的第一步骤。 第一招办公室也能做，解决肩颈眼疲劳的瑜珈 长时间坐在办公桌之前，身体蜷曲的情况下，将会招致各式各样的关节僵硬与疼痛，就这样放置颈部疲劳、背部肌肉紧张等情形，不仅肩颈僵硬无法消除，身体的疲劳感也会累积得越来越严重，快跟着日本美体专家柳沢とも子的建议，用轻松的瑜珈伸展一下身体吧！ 步骤 1双脚张开与腰部同宽，伸直背肌站立，两只手在背后交握。 2一边吐气，一边使背部与地板平行般的让股关节弯曲，身体向前倾。大腿或股关节僵硬的人，让膝盖稍微弯曲也没有关系。 3继续一边吐气，一边使额头与膝盖靠近，更加向前弯曲，弯到身体的最大极限后，保持这个姿势进行5次的深呼吸。 ◎想放松肩部的话，膝盖应该尽量伸直，但不用太勉强，慢慢的习惯就好。 第二招暖身放松从这里开始，肩胛骨伸展运动 大幅伸展久坐在办公桌而一直弯曲著的手肘，也确实的运动到肩胛骨，让肩部与手臂以及肩胛骨附近名为斜方肌的大型肌肉可以得到放松，并活化大量聚集在肩胛骨附近、可促进代谢的褐色脂肪细胞，一起跟着日本健身教练森和世的指示，从肩颈开始让身体暖和起来吧！ 1盘腿坐于地板。（直接坐在椅子上的话也可以） 2将单侧手肘举至与肩同高。 3慢慢的用手肘大幅画圈，向后画10次，再向前画10次。另一侧的手肘也重复一样的动作。 拒当猿人族！缩下颚，1秒改善驼背、不再肩膀酸痛

先用轻重量熟悉动作，15RM到25RM的重量用来熟悉动作，许多动作看着简单都是有窍门，就象吃新鲜的菜品一样，你没有吃过，别人怎么解释也无法准确传递感受。先用小重量感受背部吃不住力就调整手臂的路线和角度，任何不熟悉的动作对老手也一样是需要熟悉过程的，力量不止是肌肉发力，更需要神经系统掌控，别忙着上大重量，大重量会让你的注意力无法分身出来感受动作正确与否。

上回旋-抬臂时候肩胛骨向外向上做旋转，下回旋-落臂时候肩胛骨想内向下做旋转。

肩胛骨内侧缘及下角的前面，主要作用是肋骨段固定，肩胛骨上回旋、前引，肩胛骨固定，上束协助呼气，下束协助吸气。跟菱形肌互相拮抗，胸大肌的协同肌。

前锯肌是重要的胸上肢肌，其主要作用是前拉肩脚骨和使肩脚骨旋转，使上肢获得较大活动范围，增加肩部活动的灵活性，当支配前锯肌的胸长神经损伤时，出现肩脚骨脊柱缘和下角向后外翘起，形成翼状肩，而在诸多瑜伽体式中，如果不懂得激活前锯肌，就会出现肩胛骨突起的状况。

扩展资料：

注意事项：

背发力带动肘关节手臂起到连接。沉肩，肩胛骨下回旋，上臂向中线靠近。

肩胛骨上回旋，手臂自然伸直。下拉位肘关节在肩胛骨平面（角度160度）。

背部加强，改善弓背，调整体态，提升气质。

-肩胛骨

-坐姿肩外旋

肩胛骨疼痛，长时间的，一般多是肩周炎引起的，引起的原因多是劳损受凉的缘故的，

你可以自我比对下症状，肩周炎的一般表现是：

症状表现一：肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，而且后面还会出现别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成。

症状表现二：怕冷：患肩怕冷，不少患者终年用棉垫包肩，即使在暑天，肩部也不敢吹风。

症状表现三：肩部疼痛：起初时肩周炎的症状表现为肩部呈阵发疼痛，多数为慢行发作，以后疼痛逐渐加剧或顿痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后，常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢(特别是肘部)扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛，肩痛昼轻夜重为本病一大特点。

如果对比症状后，发现是肩周炎的症状，可在局部采取苗。、‘父讠。、’讠养。、‘’生，敢觉不行可褪，注意结合肩部运动，辉复后不发谈的，

1、避免过度劳累，避免提重物，注意局部保暖。

2、要加强身体各关节的活动和户外锻炼，注意安全，防止意外损伤。

3、注意肩关节局部保暖，随气候变化随时增减衣服，避免受寒受风及久居潮湿之地。

4、老年人要加强营养，补充钙质，如吃牛奶，鸡蛋，豆制品，骨头汤，黑木耳等，或口服钙剂。

5、急性期不宜做肩关节的主动活动

希望对你有帮助。

肩胛骨是我们在日常生活中不太会主动活动的部位，但它却与我们日常生活的动作及姿势息息相关。由于肩胛骨（scapula）周围连结著超过30条以上的肌肉，因此，它的使用量非常之大再加上易于疲劳与僵硬；所以，当这些肌肉出现疲劳与僵硬的时后，就容易将肩胛骨锁住造成肩膀与手臂的灵活度下降，进而影响我们的姿势与肩膀酸痛。

懂得这5个放松肩胛骨动作才能避免姿势歪斜与肩膀酸痛。

想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅，就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展，这里头包含有与肩胛骨内收和上旋有关的斜方肌（trapezius），与内收、外展及稳定性有关的棘下肌（infraspinatus）、肩胛下肌（subscapularis）等旋转肌袖，还有协助手臂抬高的前锯肌（serratus anterior）；将肩胛骨向上拉起的提肩胛肌（levator scapulae）以及往后拉的菱形肌（rhomboid major）等等，但是如果只光靠肩胛骨周边这些肌肉，想让它的动作变得更加灵活顺畅是不够的。

想让肩胛骨的动作能更加灵活顺畅，就必需要针对与肩胛骨相关的肌肉进行伸展。

当我们将左右肩胛骨向身体中心靠拢时，我们的胸部就会自然的挺起；另外，当从肩膀将手臂往上抬起时，我们的锁骨也会一同往上拉高，而位于身体核心的胸锁关节（Sternoclavicular joint）、肩锁关节（Acromioclavicular joint）以及肩盂肱骨关节（enohumeral joint）也都与肩胛骨动作息息相关。因此，是否能将这些部位的动作顺畅连贯起来，就是肩胛骨动作是否灵活的关键点。

然而，如果想要让肩胛骨这相关肌肉及关节有效放松，我们可以边做扩胸运动边转动手臂，同时，也可让肩胛骨外展与内收动作，再加上肩盂肱骨关节的动作来缓慢旋转手臂，并趁内外旋时将上半身拱起，有意识的活动我们的胸椎与胸部。伴随这些动作而来的主动伸展就可以 各个肌肉群，只要我们在活动时刻意放慢速度并好好控制，就能让肩胛骨周边的肌肉有效放松；而这些持续性的复合动作，能让僵硬且灵活度差的肩胛骨及其它部位活动起来，也能避免训练时所造成的运动伤害。

肩胛骨5种训练动作：

1俯身侧平举

这个动作主要是针对三角肌后束的单关节训练，但同时也会运用到斜方肌与肱三头肌来做协助，另外，这个训练动作重点在感受后三角肌的发力，因此，重量不宜用太重否则就会借用到背部肌群的力量。操作时采用坐姿或站姿都可，首先，将上半身往前倾斜双手以对握法（掌心相对）握紧哑铃，手臂在前方自然下垂保持手肘微弯，接着，用后三角肌的力量以弧形运动将哑铃往侧前方抬起，直至手臂与地面平行感觉肌肉缩收，再缓缓降哑铃回复至起始位置。

动作教学影片:

2哑铃或杠铃推举

哑铃推举这个动作主要是训练三角肌中束，它可以容许你的肩膀拥有更大的关节活动度外，还能在双臂往上打直到最高点的时后，让彼此向中间靠拢把肌肉 及收缩度增加，是一个肩膀三角肌群十分有效率的训练动作。首先，采用坐姿将背紧贴椅背上，双手各握一个哑铃掌心朝前，哑铃起始位置约在耳朵旁，手腕记得打直不要前后弯曲，接着吐气把哑铃往上推，在顶端时两个哑铃微往中间靠拢，在顶端肌肉收缩位置约停留1~2秒，吸气缓缓将哑铃降回到起始位置，这里要注意推举这个动作，是身体保持不动让哑铃直上直下。

动作教学影片:

3哑铃前平举

针对三角肌前束与上胸肌的单关节运动，跟侧平举要注意的问题一样不要用惯性将哑铃甩起，这个动作可以采用站姿或是坐姿，你可以一次一个哑铃交替操作或同时两个哑铃操作，首先，将哑铃采用传统式的正握法（拇指相对）或对握法（掌心相对），上身保持稳定手肘微弯，运用肩膀的力量将哑铃抬至双眼高度，如不会太吃力还能将上抬角度增加到110 度，会增加肌肉的收缩与 度，当你手臂举的越高，负重极限就越低。

动作教学影片:

4肩膀外旋

我们可以使用弹力带或拉力绳来做训练，首先，将绳子一头固定住另一头用手握住，将手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，同时，挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体接着慢慢手臂用力往外拉，每组约做10~15下。

动作教学影片:

5肩膀内旋

同样可以使用弹力带或拉力绳来做训练，操作方式与肩外旋训练正好相反，它是用手臂慢慢往内拉，一样挺胸收紧肩胛骨并把肩膀往后移下压，上臂贴紧身体让手肘弯曲90度让上臂与前臂成直角，每组约做10~15下。

动作教学影片：

资料参考／nerdfitness、mensjournal

责任编辑／David