一次完整的运动健身活动至少应包括那几个部分内容

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。根据国家体育总局发布的《全民健身指南》第六条 一次体育健身活动的内容与安排的规定：

一次完整体育健身活动内容应包括准备活动、基本活动和放松活动三部分。

(一)准备活动

准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力，以适应即将开始的各种健身活动，获得最佳运动健身效果，并有效地预防急性和慢性运动伤害。

准备活动的时间一般为5～10分钟，主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，如快走、慢跑等，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态;二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。

(二)基本活动

基本活动是体育锻炼的主要运动形式，包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等，持续时间一般为30～60分钟。

在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。

(三)放松活动

放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动，主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。

体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。

扩展资料：

体育健身活动时间：

每次体育健身活动时间直接影响体育健身活动效果。运动时间过短，提高身体机能效果甚微;而运动时间过长，则容易造成疲劳累积，也不会进一步增加健身效果。

对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30～90分钟。在参加体育健身活动的初期，运动时间可稍短;经过一段时间体育健身活动，身体对运动产生适应后，可以延长运动时间。每天体育健身活动可集中一次进行，也可分开多次进行，每次体育健身活动时间应持续10分钟以上。

有体育健身活动习惯的人每周应运动3～7天，每天应进行30～60分钟的中等强度运动，或20～25分钟的大强度运动。

中国体育总局-《全民健身指南》解读

肯定是一天练多个部位了一天练一个部位进度太慢等你把其他部位练到,这个部位又过了几天了,算是白练了,如果一次把所有的部位全练你也吃不消,也没有那个精力,再说每天肌肉没有很好的休息时间太疲劳对身体也没什么好处的,建议一天练几个部位,分两三天连完全身,进行循环反复的做最好了

其实有一种方法,锻炼也可以锻炼到身上很多部位,你也不用去做很多动作,而且效果也很不错,那就是俯卧撑,它的锻炼方法也挺多的,它即能锻炼全上身各个部位也能锻炼腹肌,(锻炼腹肌也可以做仰卧其坐更好),(锻炼下身做深蹲最好,可以很好的锻炼腿部的肌肉),你把全身用三大类来分,上身,中部,下身,做俯卧撑可以锻炼上全身,以下方法我用星星来说明他的难度

1、普通俯卧撑 ★

3、将撑地双手的位置稍收紧，屈肘时紧贴两肋，此时，胸肌刺激加深。★☆

2、将撑地双手的位置从肩下方移至肋的两侧，这样，三角肌前束刺激加大。★★

4、将撑地双手转为中指相对，其距离可随训练水平提高逐渐接近，此训练对肱三头肌训练效果显著。★ ★

5、双掌变拳撑地，可兼提升腕力和拳面硬度。★★

7、手背着地做俯卧撑（在软垫上），此训练对肱三头肌训练效果显著。★★

15、双手掌着地训练伏地挺身（传统武术界呼之“铁牛耕地”），俯卧撑的变种，但对上半身肌肉都有强化训练效果。★★

6、双掌变五指撑地，可兼提升手指韧力，随着训练水平提升可逐渐减少手指。★★☆

16、以双拳着地训练伏地挺身★★☆

17、着双爪着地训练伏地挺身★★☆

8、单掌俯卧撑，两脚着地位置可适当分开以维持平衡。★★★

11、在前面九种俯卧撑的基础上，可逐步垫高脚的位置，增加负荷（身体）来提高训练效果。★★★

12、手掌推地腾空击掌俯卧撑（可强效提高臂部爆发力）★★★

9、单拳俯卧撑。★★★☆

10、单手手指（指数随训练水平高低而定）俯卧撑。★★★☆

13、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是掌撑地，再次推起腾空击掌，以拳面着地，如此一推一换。★★★☆

14、以拳面推地腾空击掌俯卧撑，落地还是拳面撑地，如果往复（是上一种的加强版，强效提升臂爆发力及拳面硬度）。★★★★

18、双掌推地使身体腾空后，双手在身体后击掌然后又体前着地反复练习，对臂部爆发力要求更强。★★★★☆

20、负重物于背上做俯卧撑，根据训练水平高低可增减负荷。强者也可负人训练（以一人踩于背上训练） ★★★★☆

19、右手单手推起腾空后（此时左手背在身后），以左手着地（右手背于身后），再次推地腾空以右手着地。★★★★★

通过以上各位难度的俯卧撑的训练，你的臂部爆发力将变得超强，虽然你的肌肉线条会变得很好，但却不会像面包一样鼓起，因为你获得的是速度性力量

当然你也可以复杂一点的,一个部位一个部位的锻炼 分为几个组来做,请看以下

星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六

腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃 腹肌练习

仰卧起坐

仰卧提腿

上提腿

侧腰哑铃

心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车 心肺练习

跑步 心肺练习

踏单车

手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习 手臂练习

指上压

杠杆哑铃弯举

钢线弯举

反向杠杆哑铃

三头肌钢线下压

握力练习

背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳 背肌练习

杠杆哑铃上举

背下拉

坐式划艇

背肌哑铃上拉

杠杆哑铃曲身

握哑铃出拳

脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提 脚部练习

深蹲

深蹲跳起

大腿伸展

脚踝上提

坐式脚踝上提

这个不能统一而论，对于一个健美新人来说，每周每块肌肉练一次就可以。对于中高级的健美人士来说，每周每块肌肉可能练2次，甚至更多。

估计你应该是一个新人。健身不久。这个时候的你来说，每周每块肌肉训练一次就可以了。用相对较轻的重量做，不要过早追求大重量。动作变形的训练是练关节而不是练肌肉。

根据不同的肌肉群，组数不同，胸背肩膀总组数12-15组就可以有效刺激肌肉，大腿+臀部需要累计15-20组，其他的肱二肱三小腿8-12组就会有刺激。新人不要追求过大的训练量。不是练的越多就涨的越快的。

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位：

1胸肌：胸肌是人体最大的肌肉之一，可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌：背肌是人体最重要的肌肉之一，可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌：腹肌是人体核心肌肉之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌：臀肌是人体最大的肌肉之一，可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群：大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等，可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等，可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是，锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断，同时也需要遵守相关健身规范和安全规定，保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。