现在男士健身都想练出肌肉，有什么快速练肌肉的方法？

男人的肌肉是可以速成的，但是你需要知道方法啊!不然你会走很多错误的路，肌肉无法成型。今天，男士健身小编就带你来学学这快速增肌的技巧，让你少走一点弯路，早日获得清晰美感的肌肉。

增肌训练，注重复合运动

    将最经典的复合运动加入你的增肌计划，健身的王牌动作，如卧推，推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。

    每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个。

    你的训练必须要有负荷。

    负荷的重量完全取决于你自身水平。你需要认识到负荷渐进的重要性，要么用更大的重量，要么用相同的重量做更高的次数，才能打破身体的适应机制，获得肌肉的生长。

增肌饮食

    少吃多餐!增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右，蛋白质35%左右脂肪20%左右。

    力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

增肌需要休息

    充分的休息，可以帮助身体恢复和肌肉增长。大家都知道，如果你刚刚结束一组高强度的肌肉训练计划，那么，你的肌肉至少需要72个小时才能完全恢复。锻炼，让你的肌肉纤维变得可塑性更强，而休息和营养的正确配合，会让你的肌肉不断生长！

　男性如何锻炼肌肉？男生想要有一个好的身材，那么努力去争取锻炼自己的肌肉吧。只要有了肌肉才可以增加男人的魅力。下面就介绍。

　经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般（但不总是）在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。

　对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩（为了更好地拥抱）、腹部、髋部和腹股沟。

　 1、双肩

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。

　 2、腹部

　腹部的肌肉也许是男人同房时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

　 3、髋部和腹股沟

　这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

　 第一个练习

　坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。

　 第二种练习

　盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。

　 男性锻炼肌肉注意事项

　 1、锻炼时间最好固定

　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的'锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　 2、负荷量要根据自己的体力而定

　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　 3、锻炼时间要适宜

　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　 4、掌握正确的呼吸方法

　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　 5、选择正确的衣裤

　运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。每个动作锻炼10到15次左右。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

很多男人会花大量的金钱和时间到健身房锻炼，只是为了锻炼出完美的身材。可是往往效果并不明显。那么男人如何锻炼肌肉，塑造完美身材呢？健身专家称只要建立起肌肉生长的良性循环，均衡发展，任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。下面就一起来看看吧！ 健身专家称只有身体均衡发展才能塑造完美的身材。因此广大健身爱好者要建立起肌肉生长的良性循环，这样任何部位的肌肉都是可以练出完美的效果。今天就从五个方面来教你如何建立起肌肉生长的良性循环。 增强身体素质 力量训练可以锻炼到身体的各个部位，进而增强身体素质，如密质增厚、肌腱粗大、骨径变粗、肌束膜增厚骨，提高骨骼各项性能，让身体能够承受更大的负荷。 另外，肌肉生长的良性循环能够强大身体任何薄弱的部位，因此我们要以科学的健身方法为基础，坚持健身，这样才能发挥最大的健身效果。 燃烧脂肪 肌肉中的脂肪会阻碍肌肉的做功，同时还会抑制雄性激素的分泌，进而不利于雄性激素促进肌肉合成的过程，但是经常进行力量训练可以达到消耗脂肪的效果。因此我们要坚持进行力量训练，达到快速燃烧脂肪的目的。 肌肉训练 研究表明，经常进行肌肉训练的人，肌肉单位横截面每平方毫米就含有约为850条，而不经常运动的人肌肉单位横截面每平方毫米只含有约600条毛细血管。 而毛细血管起着为肌肉输送养料和排泄废物的重要作用，因此毛细血管密度大则肌肉功能更强劲，做功更多，进而又会促进更大的毛细血管密度。 改变肌肉化学成分 力量训练可以增加肌肉中肌糖原、肌球蛋白、肌动蛋白、肌红蛋白和水分等的含量，而肌肉中蛋白质含量的增长又可以让肌肉体积更大更有力量，而且还能够增强三磷酸腺苷（ATP）酶的活性，为肌肉的运动提供更多能量。肌纤维过多参与 研究表明，大强度的力量训练可以调动目标肌肉90%的肌纤维，而一般低强度的运动，这个数值只有60%以下。 而大强度的力量训练能调动更多的肌纤维参与，可以刺激到深层次的肌肉，加快肌肉增长的速度，变强肌肉力量，反过更强的力量来又能使更多肌纤维参与运动。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

1、杠铃重量更重，锻炼的次数增加。男性在锻炼肌肉的过程中一定是需要用到杠铃的，要想拥有肌肉必须增加杠铃的重量以及锻炼的次数，这样能够更好地刺激目标肌群，如果您以前可以举8下40公斤的杠铃，现在可以想办法加到12-15下，重量加到50公斤，中间可以休息一下，拆解成几个部分还是能够完成的，由于这个强度很高，大家在训练前一定要给补充足够的能量才行。

2、加入单边训练。男性在锻炼肌肉的过程中需要加入单边训练，这样能够补足肌力不平衡、肌肉控制、强调核心稳定的短板，如果您觉得单边训练有点无聊的话，可以在里面加入保加利亚深蹲、单脚RDL等元素，这样会显得有趣一点。

3、多组数。有些男性锻炼肌肉都是什么时候想起来了就锻炼几组，这样其实是在锻炼时间，长期根本不能锻炼肌肉。希望想锻炼肌肉的男性必须专门抽出一个小时的时间来集中锻炼某个部位，每个动作需要做8-10组，这样才能对肌肉充分刺激，同时肌肉需要恢复的时间也会越长。

4、持续紧张。肌肉锻炼的技巧在于每一组训练中都要保持肌肉的持续紧张，不管是开头还是结尾都需要这样，肌肉是绝对不能松弛的，总是达到彻底力竭。

男士如何练成肌肉男士们都渴望拥有让人喷鼻血的身材，如何秀出肌肉呢台湾知名综艺节目上小S的几句话，让原本名不见经传的“叉腰肌”瞬间变身LoveHandle(爱的把手)，一下子提升了几个Level。想学吗教你简单5招，帮你加固爱的把手。1动作要领：仰卧平躺，双手轻轻抱头或者轻扶两侧耳朵。腹部紧绷用力，带动上半身向上抬起。一侧腿膝部弯曲，向上抬起。同时用与抬起腿对侧的肘部去尽量触碰膝部。接触后，恢复起始动作(但此时腹部肌肉不要完全放松)。换另一侧做相同动作。练习一段时间以后，也可以将现在的支撑腿抬起伸直，加大锻炼难度。理想组数：(左右两侧做完算一个完整动作)20个/组3组/次。

2动作要领：俯卧于地面，双手抱头或者轻轻扶住双耳。需要同伴帮忙按住双脚脚踝，或用重物代替压住。只用腰腹部力量，瞬间用力尽量将上半身向上抬起。当做完一次动作，上半身恢复起始动作时，如果有能力可以不要完全放松接触地面，而是继续让胸部或者肩部与地面保持一点距离，让腰腹部肌肉一直处于紧张状态。帮你采访过专业运动员，这句“想要练出漂亮的腹部肌肉线条，一定要同时锻炼背部肌肉”可是出自他们之口。理想组数：15-20个/组。

3动作要领：身体侧卧于地面，身体下方的手臂自然伸直。上方手臂弯曲，手掌扶在同侧腹斜肌位置。腹部用力，抬起身体上方一侧腿，并屈膝。同时上半身在腹肌的带动下向上前方弯曲，让胸部与膝部接近。做这个动作时，需要手掌轻按在肌肉上方的原因是要让手感受到是“目标部位”在用力完成动作，避免使错劲的情况发生，影响健身效果。理想组数：(两侧都完成算一组)10个/侧3-5组/次。

4动作要领：仰卧平躺。双腿屈膝，双手前举并双手合十握好。腹部肌肉紧绷用力，带动上半身身体向上抬起。当自己感觉到某一刻腹部肌肉发酸发紧，达到最理想角度时，向身体一侧扭转，用合在一起的双手触碰转体一侧的膝盖(或大腿)外侧。对侧动作相同。理想组数：(左右均完成算1个)30个/组1-2组/次。

5动作要领：仰卧平躺于地面，双手手心向下，自然伸直放在身体两侧。双脚脚踝处搭在一起。腰腹部用力，带动抬起双腿。当大腿抬起角度超过90°时，用力将身体扭转至一侧。当感到扭转对侧的肌肉发酸紧绷时，将双腿恢复至正中，然后向另一侧做相同动作。理想组数：(左右两侧均完成算1个)20个/组1-2组/次。

注意事项