如何减斜方肌？

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此 先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如， 颈椎病也会导致斜方肌 看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外， 姿势或者习惯不好的引起形态不正 ，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注我，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很 健康 很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

从身体前侧看，斜方肌发达会显得脖子比较粗比较短，而且影响肩膀的线条，也就是我们俗称的溜肩。从身体后面或者侧面看，会显得背特别的厚，也就是我们说的虎背熊腰中的虎背。总之一句话吧，不管从哪一面看，斜方肌过度发达都不是一件讨喜的事。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作 。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下

导致肌肉无力的原因有很多，想要知道加重的原因以及如何如何预防我们先来了解一下肌肉无力是怎么回事，常常很多人对肌无力的描述是：有劲使不出的感觉，而导致这种感觉的原因有很多。

1缺乏运动

在现代生活中，人们常常把肌肉无力与缺乏运动联系起来，的确肌肉无力的一部分原因就和缺乏运动有关，当然这并不是因为肌肉功能发生了障碍，而是因为神经系统对肌肉的控制不够完善和协调，对肌肉控制的精准度变差。

这种情况通过运动训练就可以很快的得到改善，因为运动状态下，神经系统也会得到加强，来适应控制肌肉的发力。

2神经受损

肌肉本身就是受神经支配的，如果神经出现损伤或者压迫，自然相关的肌肉就无法发挥正常的功能，有无力的表现。

如果出现了肌肉无力的表现，首先要排查是不是相关神经出现了损伤或压迫。

3肌肉失衡

肌肉失衡常常与不良体态有很大的关系，比如：圆肩驼背，在这种体态下，肌肉上肢的肌肉如： 胸大肌、胸小肌、上斜方肌等肌肉就会处于持续紧张短缩的状态，而与之相对的拮抗肌如：下斜方肌、前锯肌等肌肉则会处于一种被抑制的无力状态。

所以不良体态，肌肉之间的不平衡，都是导致肌肉无力的原因之一，如果你有不良体态的情况，那建议你先去纠正体态问题，在纠正体态的过程中，肌肉无力的情况也会有一些改善。

4心情，情绪，心理问题

人在处于极度紧张，心理状态不好的情况下也会导致肌肉无力，如：有些人天生怯场，上台发言就会不自然的肌肉抖动，控制不好肌肉，这也是肌无力的一种表现。

另外想在竞技的擂台上，新手会过于紧张，这种情况下，它的力量，反应速度都会大打折扣，折射在生活中，如果你长期焦虑，紧张，压力过大的话，也会导致肌肉无力。

以上是导致肌肉无力的原因，我是从健身的角度出发分析的，另外还有病理因素，也可能导致肌肉无力，这里涉及到我个人盲区就不展开了。

总结

如果你的肌肉无力有加重的情况，参考一下上述导致肌肉无力的原因，然后对症下药，看一看是否是缺乏运动或者是不良体态亦或是心理因素导致的，如果两者或三者都有，那慢慢的改变纠正，通过运动方式，基本上就可以很好改善肌肉无力的情况，但如果是病理因素的话， 请及时就医，谨遵医嘱！

对于预防肌肉无力来说，通过正确的运动健身的方式就可以很好的预防肌肉无力！

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家长点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

       是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分，起点： 枕外隆凸，上颈线，颈韧带，第七节颈椎至第十二节胸椎的棘突。止点: 上束纤维——锁骨外侧1/3及肩峰突 中下束纤维——肩胛棘上唇及尖端。上束纤维——上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转，中束纤维——内收（缩回）肩胛骨，下束纤维——下压肩胛骨。

       起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋；下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

       女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

上斜方肌症状:1、头晕，两颞部耳根吊紧感，并难以与胸锁乳突肌锁骨支的损害导致头晕相区别。为什么上斜方肌的紧张会引起头晕？因为它会向后牵拉帽状腱膜和枕肌，以致于头发蒙。两颞部耳根吊筋感，因为耳后面有个耳后肌，和枕肌相关联，枕肌和上斜方肌相关联，一紧张耳朵根紧，难受，就不舒服。

2、头皮紧，如毛巾裹头感，金箍感，失眠，斑秃脱发，如白日做梦感，不真实感，头内发热感，中暑感等。

3、下颌痛和牙痛，包括下牙床痛，这和三叉神经的下颌神经痛的征象基本相似，有时会被误诊为三叉神经痛。有些会引起下牙床的习惯性口腔溃疡，容易口腔上火，下牙床的一排牙根痛，张口困难，不能久嚼和咀嚼硬物，以及颞颌关节紊乱综合征等。

4、上斜方肌损伤是引起落枕的主要原因之一。

5、上斜方肌损伤或劳损是引起颞部疼痛的首要原因（太阳穴部位的偏头痛），疼痛还能发散至下颌角处的咬肌以及眼眶后方，有时候，疼痛还能传送至枕部，如果将所有的头部疼痛连贯起来的话会形成一个镰刀状或问号状（？）的疼痛征象。上斜方肌肌束的收缩与肩胛提肌配合可以上提肩胛骨，单侧收缩使头偏向一侧，由于这种功能当长期打电脑时而肘部悬空以及一些长期上耸肩关节的动作时如背单肩包等，就会使上斜方肌引起劳损，当它们劳损后引发的最常见的影响就是上述症状或禁止性头痛

避免过度锻炼斜方肌的方法：

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

史密斯负重也不要多练，因为在深蹲的同时肩部也会无意识的发力。

4、发力方式调整

肩部训练中比较容易刺激到上斜方肌的主要是平举类和推举类动作构成，平举至水平就好，否则越往上，上斜方肌参与越多（由于肩肱节律）。

5、肩部拉伸很有必要，即使平时不用器械锻炼，也要经常活动拉伸一下、

练习一些肩背动作的时候，即便有意识的在控制，斜方肌还是不可避免经常会参与其中，久而久之就容易把斜方肌练出来，练后做好充分的拉伸才能让肩部肌肉彻底放松，避免斜方肌一直处于紧张状态，才能不让斜方肌练出来。

下图就是斜方肌训练过度导致脖子粗，不好看：

正确适量训练斜方肌的几个方法：

1、杠铃硬拉

没有任何动作比硬拉更能用上你的上背肌群。这动作不只是最有效，而且能尽可能的最短时间内，帮助你达成目的练就巨大的斜方肌，并且对於很多的其他肌群训练也非常有帮助。

这动作还能够训练到的其他部位肌肉，如下：竖脊肌 Spinal Erectors、下背肌 Lower back、股四头肌 Quads、股二头肌 Hamstrings、臀大肌 Glutes。

2、过顶上举

斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌有一个使肩胛骨上旋转的功能，这个动作在运动中是非常重要的动作模式，各种过头推举的动作（哑铃、杠铃肩推，前举）都会锻炼到他们。

3、练好耸肩

双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

注意：各种方法都需要适度，不要过度加重身体负担，史密斯负重也要少练。

斜方肌酸痛临床上常见的原因主要有以下几种情况：

患者长时间低头或歪脖等不恰当的姿势，可造成斜方肌肌肉持续性的挛缩，而引起局部乳酸等代谢废物堆积出现疼痛症状。此时患者可通过适当的活动、颈部肌肉按摩理疗、改善血液循环。必要时可通过热敷、推拿等方法。促进乳酸代谢废物的较快吸收，改善斜方肌的酸痛症状。

患者不慎被他人撞伤可造成斜方肌软组织损伤，并伴有轻度血肿的形成。此时会出现明显的肿胀疼痛，需要给予局部冰敷减轻组织渗出。结合活血化瘀膏、扶他林外敷，口服去痛片等药物。症状较轻的患者，一般在3-5天后斜方肌酸痛可完全缓解。

患者在剧烈运动时由于运动幅度较大，可造成斜方肌的拉伤，并伴有局部血肿形成，患者会出现明显的疼痛以及颈部活动受限。此时受伤24-48小时内，可以采用局部冰块外敷，避免血肿进行性增大，48小时后可采用穴位按摩、针灸、红外线理疗、热毛巾湿敷等方法改善受伤处的血液循环，促进血肿较快的吸收。

颈椎病的患者可因为突出的颈椎间盘压迫周边神经、血管而引起斜方肌肌肉放射性疼痛，患者可通过适当的活动颈椎，避免长久低头或一个姿势固定不变，从而缓解颈椎而引起斜的疼痛症状，对于症状较严重的患者需要行手术治疗，来解除斜方肌的疼痛。

斜方肌酸痛，一般的原因是由于局部的劳损、着凉、运动性损伤等，造成的斜方肌处无菌性炎症渗出增多，从而引发局部的酸痛。所以其对症处理的方式，首先限制斜方肌的再次运动，可以避免斜方肌再次受到牵拉。其次可以给予斜方肌局部的温热毛巾进行热敷理疗，或者贴具有活血化瘀作用的膏药，如活血止痛贴等，也可以涂抹具有活血化瘀作用的中成药物，如红花油、正骨水等，这些措施都可以明显的改善斜方肌处的血液循环，从而可以有效的减轻局部酸疼的症状。对于疼痛明显的患者，则可以对症口服非甾体类消炎药物，如芬必得、西乐葆胶囊等，可以通过减少斜方肌酸痛处的无菌性炎症，从而可以达到快速缓解症状的治疗效果。

低头族越多，劲椎不适的人越多。

劲椎并不需要很强的灵活性，但是需要足够的稳定性。长时间使用电脑、看手机让颈部肌肉总是处于特定的紧张位置。除了会导致明显的不良体态，也常常会带来酸累甚至疼痛。

面对颈部问题，要特别小心，因为脖子有点脆弱，已经颈部疼痛了，千万别使劲去“转脖子”。瑜伽理疗不强调穴位（当然可以和穴位按摩结合），主要是用特定姿势拉伸或强化肌肉，用辅助手法快速放松肌肉和筋膜。

1 松解局部肌群（胸小肌、胸大肌、胸锁、斜方肌、斜角肌、肩胛提肌）

2 矫正关节排列

3 改善不良姿态

4 调节呼吸模式（加强腹部、松解膈肌、打开胸腔）

胸大肌、胸小肌过紧，往往伴随后背主动肌过松。所以松解之后，可进行 肩胛稳定训练 。反之，肩胛稳定训练之前，有可能需要先松解胸大肌、胸小肌。

学员仰卧，放松的姿势。

1 按压喙突。或者用指关节面顺着锁骨下际按摩。

喙突位置：锁骨外测起 1/3 的位置往下，一个凸起的地方。

2 放松胸小肌

学员抱头，从腋窝斜下方，拨开胸大肌，往里掏一点，找到胸小肌，按摩松解。

3 放松胸大肌

学员将头下方的手拿出，伸向头斜上方。

教练一只手握拳，用力按住胸大肌，不动。另一只手，握住学员的手腕，像压水泵一样，呼气时下压。

转头会疼、会响，有耳鸣，可能与胸锁有关。

（胸锁乳突肌特别发达，可能是容易气急，剧烈呼吸）

松解按摩通常找三个点：起点、止点、肌肉本身。

起点：锁骨内1/3段上缘

止点：耳朵后侧，乳突外面及上项线外侧1/3

学员坐立，头转向一侧，然后向下，肌肉会明显的暴露出来。（也可以仰卧，侧头，教练把学员头稍稍抬起）

1 按摩耳后乳突下，止点位置。

2 按摩锁骨起点位置。

3 避开喉结，把肌肉稍稍掏出，进行按摩。

斜方肌紧张的原因：呼吸不正确，运动不正确，比如容易缩肩。

功能：同侧屈、仰头、对侧旋转。

拉伸则可以根据功能，反方向 ：对侧屈、低头、同侧旋转。（这是个基本原则方法）

1 学员坐立。教练用一只手臂的手肘前侧，搭放在学员肩上，手心朝上。锁住肩峰。

2 教练另一只手，两指夹住耳朵两侧（放在这个位置，不要夹耳朵），手肘沿头的延长线，往上延伸。轻轻施加压力，帮助学员头向对侧延伸。保持5-8个呼吸。

3 头向下转，保持5-8个呼吸。

4 向同侧转头，保持5-8个呼吸。（在向下转的基础上，往上转，相对中间位置就是同侧转头。）

5 收回时很重要，学员用头推教练施压的手（三成力）进行对抗，教练另一只手扶住学员的头回正。

斜角肌有前中后三块。稳定劲椎的作用。呼吸不正确时，会用来呼吸。

落枕、手臂发麻、发凉，可以松解斜角肌。

1 用三个手指从横突，轻柔的往下推1-2分钟。

注意，用力要轻，如果推的过程中发生学员手臂发麻的情况，可以帮助他往上耸肩。

2 从锁骨往第一肋的方向掏进去，手指左右滑动按摩。1-2分钟。

肩胛提肌，位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部（这个位置比较好找，按摩里）。

肩胛提肌有上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋的作用。

1 学员侧卧。把下面的胳膊往回放一点，使肩胛骨明显。

2 找到肩胛骨最高的位置，向下2厘米。

3 用推按的方式，按压15次。

学员仰卧，放松

1 双手托住学员的头，用中指沿着棘突往后滑，感觉一节一节的捋过棘突（关节突出的点），放松整条劲椎。

2 双手向召唤小狗一样（手指来回屈伸），从第一、二节胸椎开始，沿椎骨两次向上。

释放关节间的张力，创造空间。

放松后观察身体姿态。

闭上眼睛，自己喊口令，原地踏步20下，自然的站姿。

正确的位置：骨盆在股骨正上方，胸腔在骨盆正上方，头颈在胸腔正上方。

常见问题：骨盆前倾、后倾；骨盆前移、后移；胸廓后倾、前倾；头部前伸。

骨盆是否前倾、后倾的判断，观察髂肌和耻骨联合是否在一个平面，髂肌在前（耻骨联合在后）——骨盆前倾，髂肌在后（耻骨联合在前）——骨盆后倾。

目测骨盆前后倾不明确，可以用 搭肩测试法 （垂直施加压力，看被测腰是否会前、后突）。

调整体态的姿势：

山式站姿 （10- 15分钟 ）

单脚站立（增强站立侧臀部肌肉，可以增加活动和干扰）

胸腹都参与 的完全呼吸

正确的呼吸三个步骤：

吸气时：腹部扩张 —— 肋部扩张 —— 胸部扩张（胸柄骨）

呼气时：腹部向内 —— 肋骨向下 —— 胸部自然回收

关键：启动膈肌，增强膈肌的运动

1 加强腹部

学员仰卧，屈膝。

教练双手相叠，扣指，放在学员腹部。

学员保持自然、充分的呼吸。教练在呼气时下压，帮助呼出更多气体，在吸气时给一点阻力，让学员练习吸气时用腹部对抗。

2 松解膈肌，重建肋骨角

双手放在两边肋骨，大拇指，指尖相触，两个大拇指之间形成的夹角，就是肋骨角。

正常应该是90度，过小、过大都需要调整。

生闷气、含胸会使肋骨角变小。

沿着肋骨边缘，从上往下，呼吸时往里掏进去，用手指左右按摩。

3 打开胸腔

学员舒适地侧躺，含胸，屈膝。

教练用双手指握住肋骨边缘，吸气时打开，呼气时下压。5-8个呼吸。

增加胸腔打开的方法：

侧卧，学员的手放在肋骨、肋间肌的位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

增加胸柄骨打开的方法：

仰卧，学员的手放在胸柄骨位置，教练的手放在学员手上。

吸气时加一点力，让学员向上顶教练的手。呼气时下压。5-8个呼吸。

吸气时加大对抗的压力，然后猛地释放，自然增加呼吸的强度。

转头痛、头痛、颈部不适与颈部肌群的各肌肉都有可能有关，要精确定位，可以用分别放松某块肌肉的方式来判断。

要点，要 熟悉各肌肉的功能 ，用缩短相关肌肉的方法来放松它，然后做同样的动作，看是否还疼痛。

例如：

转头痛——可能是斜方肌或胸锁，测试时，提起肩部再转头（缩短了斜方肌），如果疼痛消失，则相关肌肉是斜方肌。

落枕，颈部痛——抬手臂测试，如果疼痛消失或缓解，是斜角肌相关。头偏向一次，缩短肩胛斜肌，测试症状是否消失。