运动后怎样放松手臂，腿部肌肉

要放松手臂和腿部肌肉，最好的方法就是:伸拉

手臂伸拉方法：1，双脚开立与肩同宽，双手手指交叉互握，向前伸直，掌心向外翻转，坚持10-15秒；

2，双脚开立与肩同宽，右手向前伸直，左手掌心托住右手肘部，缓慢向左拉（注意，肩膀不能转），到自己所能承受的位置，保持；然后反向再做；

3，自己用手揉捏手臂肌肉，或者找个人用双手轻轻搓揉你的手臂肌肉；

腿部伸拉方法：1，靠墙站立，脚跟着地，脚尖向上靠墙，双手扶墙面，身体向前靠，伸拉小腿肌肉，双脚交替做；

2，双脚与肩同宽前后站立，前面脚尖抬起，脚跟着地，双手叠放置于前面的腿部膝盖上，上体保持正直缓慢向腿部靠拢，保持；换腿再做；

3，双腿并拢站立，然后抬起一只小腿向大腿靠拢，双手交握置于抬起的小腿脚部，膝盖尽量不要分开，伸拉大腿肌肉，如此保持，再换另一只；

4，也可以双手按摩，按着肌肉的纹理揉捏（就是竖着）；

最后，回教泡个热水澡，或者毛巾热敷，效果更好！

放松全身肌肉的方法

　放松全身肌肉的方法，现在的人越来越喜欢夜跑，但是有的人跑步之后感觉到肌肉酸痛，有些人跑步会导致双腿变粗，其实这些都是运动后没有放松肌肉导致的，那么我为大家介绍下放松全身肌肉的方法。

放松全身肌肉的方法1

　 一、跑完步为什么要拉伸肌肉

　如果突然停止跑步，肌肉会立即停止运动，但是心脏不能迅速适应这种变化，心脏会继续快速泵血，导致血堆积在腿部，使身体其他部分缺血，如大脑。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。

　如果进行拉伸运动，比如放松慢跑或散步五到十分钟左右，则可以使心率逐渐恢复到休息状态。一般情况下，跑步时耗费的体力越多，身体就越需要放松。

　 1、内收肌群拉伸运动

　该拉伸运动有助于放松大腿内侧的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

　 2、股四头肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿前部的肌肉群。

　方法：左手扶住椅子或者墙壁，向后弯曲右膝盖。右手拉住右脚，将脚后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。

　保持30秒，换右脚进行拉伸。

　 3、小腿拉伸

　该拉伸运动有助于放松小腿肌肉群。

　方法：站在墙或者栏杆前，把一只脚顶住墙，另一只脚放后，身体前倾压向前方，让后侧腿小腿有拉伸感。脚跟不要离地。

　保持30秒之后换脚进行。

　 4、腿后肌拉伸

　该拉伸运动有助于放松大腿后部的肌肉群。

　方法：背部着地躺下并屈腿，让双脚接触地面。将左膝慢慢拉向胸口，接着伸展左脚小腿，使其跨过头顶。用手扶住左脚小腿，深呼吸，同时慢慢地把左腿向下压（注意根据自己的柔韧性进行)。

　30秒后，换另一只脚进行。

　 5、髂胫束拉伸

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。该动作可预防膝部外围发炎（髂胫束症候群)所造成的疼痛。

　方法：身体直立，双脚打开与髋部同宽，将左脚跨过右脚同时再将右侧的手臂高举过头维持平衡。

　换边再重复这动作。

　 6、梨状肌拉伸运动

　睡姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束拉伸要求更高，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度。

　方法：双腿伸直平躺在地面，将右脚屈膝并跨过左腿，左腿保持伸直平贴地面，另一手拉住膝盖外侧，然后慢慢加压直到左大腿外侧有被伸展的感觉。

　 二、跑完步怎么拉伸

　 （一)、拉伸小腿

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　1、两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

　 （二)、拉伸韧带

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　1、两腿交叉，两脚紧挨，弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿，保持15-30秒钟，换腿。

　2、前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

　3、慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

　 （三)、拉伸臀肌

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　1、两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立，用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感，保持15-30秒，换腿。

　2、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　3、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

　 （四)、拉伸膝盖

　1、用手把膝盖向下压，保持20秒。

　2、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　3、站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后

　 （五)、拉伸腹部

　坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方，尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面，保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

放松全身肌肉的方法2

　减轻恐惧与焦虑的方法之一：运用肌肉松弛反应来抵制恐惧或焦虑的发生。这种方法有一定的技巧和方法，必须经过学习和训练才能学会。其步骤包括：

　 一准备动作：

　在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的`某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

　 二正式训练：

　肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

　大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

　你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

　按照上述方法做，患者大约经过1-2周时间就能在几分钟内让自己全部放松。在达到全身放松的目标后，就可以进入系统脱敏训练程序了。

　所以说只有掌握了正确的一些方法之后你才能够很好的去完成一些动作，不然你没有做一些准备工作的话很有可能会让你的肌肉拉伤，不要觉得这好像不是什么重要的过程，往往这些准备活动能够让你的身体变得更加的健康。

1

快速放松的

11

种简单方法

在现实生活中，

来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，

对于如何放松身心，

解决

生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1

、吹气：

深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的

腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟

的动作就可以你就可以焕然一新。

2

、放松肌肉：

在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)

坐下，闭上眼睛

(2)

吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)

发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)

再重复二次即可。

3

、浸泡热水：

热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些

的热水里，时间不要超过

15

分钟。温水浴有同样的帮助。

4

、散步：

尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，

全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，

一段十分钟的轻松散步，

可以让紧张的情绪

得以缓解，效果可持续

1

至

2

小时。

5

、对自己说话：

这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对

话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，

如此一来，视野才不会变得狭窄。

6

、

不要过度恐慌：

如果你常说一些“天啊

!

多么惨啊

!

让我死吧!”之类的话，

你可能就是过

度恐慌了。

如果有必要，

就想象自己身处在洪水之中，

如此你就能明白，

脸上冒出颗大痘痘，

其实不是件大不了的事。

7

、打开音乐，随歌而舞：

有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但

如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，

其实也没关系，

使人宁静的音乐有二个特性：

熟悉与喜好，

所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8

、利用运动：

规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压

力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

同时，若是愈紧张，

运动

之后就愈能感到愉悦。

9

、什么都不做：

要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人

都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、

烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10

、

这个世界并不完美：

承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，

我们必须了解百分之百的

完美是不可能达成的，能够达到

90%

，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只

带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，

即使他们奋斗不懈，

完美主义者并不见得比

其它人有成就。

11

、

请教专家：

所有关于压力解除的观念，

强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，

并

不是要让自己什么压力都没有。

所以若不能自己控制压力，

不要一个人默默受苦，

找医生专

家谈谈会有帮助。

学会如何放松？

放松是一项可以学会的技能练习。

如何练习？很简单，

就是通过体验肌肉的

紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的

椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，

尽可能的无拘无束，

让你

的思绪掠过你的肢体以及双颊，

看一下是否每个地方都是放松

，

没有束缚的

，

没有绷紧着

的衣物，身体也没有不舒服的姿势。

然后，再做一些必要的调整，

从而让自己处于一种最舒

服的姿势。

2

第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，

再紧些，然后感觉一

下手和前臂的紧张状态，

让这种感觉进入到手指、

手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧

张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松

后的“舒服感”

。

就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用

劲的”

一样。

如果你体验了这个放松的练习，

你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松

又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引

导它放松。

你可以用意念控制一个肌肉群

（如手和前臂）

以某种特别的方式进行响应（紧张

和放松）

。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。

第二步、基本动作和过程。

1

、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，

再感受一下这些紧张。

（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。

（暂停）注意

紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。

2

、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。

（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感

觉。像记住投篮球一样。

（暂停

10

秒钟）

3

、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。

（暂停）现在让肩部放松，注意比

较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

4

、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。

（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下

来。记住这种感觉。

（暂停

10

秒钟）

5

、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停

5

秒钟）现在放松那些肌

肉，记住紧张和放松之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

6

、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉

咀嚼肌的紧张，

（暂停

5

秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这

种感觉。

（暂停

10

秒钟）

7

、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，

（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和

整个脸部肌肉的放松。

（暂停

10

秒钟）

你的脸像你的拳头一样放松了吗？

（在肌肉群之间进

行比较）

。

8

、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意

两者的差异，保持放松。

（暂停

10

秒钟）

9

、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部

肌肉的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

10

、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？

感觉这种紧张。

（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。

（暂停

10

秒钟）

11

、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。

（暂停）

现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。

（暂停

10

秒钟）

12

、

腹部肌肉：

现在将注意力放在腹部，

绷紧腹部肌肉。

现在放松腹部肌肉。

（暂停

10

秒钟）

你的腹部是否像后背和胸部那样放松。

（肌肉群之间的比较）

。

13

、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。

（暂停

10

秒钟）

14

、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。

（暂停

5

秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松

之间的差异。

（暂停

10

秒钟）

15

、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向

上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧

张和放松的差异。

（暂停

10

秒钟）这样之后，你全身就放松了。

　导语："欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

　 引体向上训练

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　组数建议：每10个一组，做三组。

　 窄距俯卧撑训练

　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　 肘部平板支撑训练

　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　 绳索下拉训练

　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　 哑铃侧平举训练

　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　组数建议：每组5到10个，做3组

　 哑铃托臂弯举

　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　组数建议：每组5到12个，做3组