练完三角肌后如何放松肌肉啊？不会拉伸肌肉好紧

　　1根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；

　　2锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；

　　3运动前做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；

　　4运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　　(1)热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。热敷能使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉痉挛，又可利于受损组织的再生修复。

　　(2)电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。

　　(3)按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1．5分钟。

三角肌是比较大型的肌肉群，因为训练方法也比较复杂。总的来说可以分为三个部分，下面以家庭锻炼中最为常见的哑铃为例进行介绍。

三角肌前束，即与胸膛平行的部分。可以双手握持哑铃，身体直立，手心向后，然后双手以肩膀为轴心，向前做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐。然后放下，再抬起。选择合适重量，反复8-12次，如果太轻松可适当增加重量，不宜小重量做的太多（超过20次），这样不增加体积反而会“减肥”，以下的动作依此类推。

三角肌中束，即身体两侧的部分。可双手握持哑铃，身体直立，手心向内，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与肩膀平齐，成挑扁担状。然后放下，选择合适重量，反复8-12次。

三角肌后束，即与后背平行的部分。这个比较难一点，先竖直站立，然后弯腰成90度角，即上身与地面平行，双手握持哑铃自然下垂，手心向内相对，然后双手以肩膀为轴心，向身体两侧做圆弧式抬起，直至与后背平齐，然后放下，选择合适重量，反复8-12次。注意这个动作难度很大，选择的重量要比前束和中束小很多，否则难以完成额定数量。

其余器械的锻炼方法各有不同，想练的更加专业建议你聘请健美教练。

希望对你的健美与塑身有所帮助。

首先我们需要了解拉伸动作为什么能起到拉伸的效果？

拉伸其实本质就是做和训练相反的方向，训练是利用肌肉的功能来训练，肌肉会收缩，而拉伸则是利用肌肉的功能的反向来发挥作用，肌肉拉长。

三角肌的主要功能是前屈，外展，后伸，以及内旋。

所以我们就要结合这些功能来拉伸我们的三角肌。

三角肌前束拉伸

手掌反手，握杠，上半身打直，手肘打直，往下蹲，正好和肩关节屈曲相反。拉倒最大拉伸感处，停留15-20秒，拉伸4次。当然，手肘打直对于肘关节压力比较大，你也可以曲肘去做这个动作也可以，想要加大拉伸感，其中一点就是往下蹲，另一个是往前走，都能加大拉伸感。

三角肌中束拉伸

三角肌中束主要是外展的功能，所有我们就相对的把手臂内收，注意的是，你需要把往后的手，尽量抬高一点，在握住杠之后，往背侧手方向走，同时保持挺胸，就能拉伸三角肌中束。拉伸时间和上面一样。

三角肌后束拉伸

注意的是，手臂尽量打直，上手尽量抬到与肩同高，甚至可以高一点点，这样拉伸感受会更强烈，其次，你也可以直接把手臂靠在墙上或者是找一根柱子靠着也可以，具体拉伸时间和上面一样。

拉伸的好处

1提高运动水平

拉伸能增加肌肉弹性，弹性增加可以提高肌肉收缩效率和肌肉收缩力量，可以完成更加合理的技术动作和减少不必要的肌力损耗，可以减轻因肌力不平衡引起的身体型态问题。

2加速恢复

拉伸能有效令放松肌肉，减少肌肉僵硬，促进血液循环，加速养分吸收，减少肌肉酸痛（包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛）。

3预防运动损伤

僵硬的肌肉是导致锻炼过程中肌肉拉伤的主要原因，欠缺柔韧性会造成很多的运动损伤，肌肉疲劳也是运动损伤的原因之一，利用运动训练后的拉伸，能加快肌肉的恢复，减少肌肉在疲劳状态下使用的情况，以此达到预防运动损伤的目的。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

拉伸有什么不明白？

欢迎评论留言！有问必答！

不管是锻炼后，还是平时久坐不动后都可以对肩部进行拉伸。放松缓解肩颈部肌肉。

针对肩颈给大家介绍一组拉伸动作和一种瑜伽体式

拉伸动作。这组拉伸动作分别针对肩部不同的肌肉群进行拉伸。没有先后顺序，可以自行排练。

1、肩屈肌的拉伸，下

　拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。下面是我整理的运动后如何放松肌肉教你十个拉伸动作相关内容。

　一、运动后放松肌肉的动作

　1、小腿拉伸。

　跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

　2、韧带拉伸。

　绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

　运动后如何放松肌肉 教你10个拉伸动作

　3、臀部屈肌拉伸。

　在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　4、四头肌(大腿前方肌肉)。

　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

　5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

　如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

　6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

　做法：将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

　7、竖脊肌&月国绳肌

　双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

　8、股四头肌

　左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　9、腓肠肌

　面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

　10、胫骨前肌

　双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，臀部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。

　跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

　二、运动跑步后注意事项

　应做整理活动

　虽然每次运动玩后会感到心力俱乏，但是应该适宜的放松，如走步、伸展运动、动作和缓的游戏等，这样有助于使人体由紧张状态过度到安静状态，从而快速恢复体力减轻疲劳。

　不宜蹲坐

　不仅是跑步，那些运动量比较大的运动也不宜蹲坐休息。这样会影响血液的循环、阻碍下肢血液的回流，从而加深机体疲劳。正确的做法是多做一些整理、放松如慢行，舒腿等。

　不宜喝冷饮

　运动过后人体消化系统其实是处于抑制状态的，虽然运动会使人体损失大量的热能，急需补充能量是与可非议的，但是这样极易引起呕吐、腹泻、并易诱发胃肠道疾病，特别是运动过后大量补充冷饮。

　不宜洗冷水浴

　运动过程中体表的毛细血管是处于扩张状态的，体内的热量大量的散发从而大汗淋漓。运动后若遇冷水会导致毛细血管骤然收缩，很容易使抵抗力降低，从而引起疾病。

　三、运动后千万别吃的食物

　1、高糖能量棒

　相信很多的运动爱好者都尝试过能量棒(Energy Bar)，它是专门为运动爱好者提供的简易优质能量食物，但是不同能量棒所含有的营养成分有很大区别，比如高糖类能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

　运动后虽然需要补充糖分，但是其目的只是需要使原本经过运动消耗的身体血糖恢复到正常水平就可以，而高糖能量棒则更适宜运动前食用，以便于帮助身体在运动时获得更多可以燃烧的热量。

　2、咸味零食

　运动后如果吃含盐量大的食物会使身体内部出现失衡的状况。刚出完一身汗的身体其实是需要电解质的——从盐里摄取。但是一旦你矫枉过正，摄入太多的盐分，那么身体就会变得臃肿不堪。

　这些多余的盐分就像一道道闸门一样，阻止你身体任何多余水分的排解。

　3、蔬菜

　很惊讶的看到蔬菜上榜吧，虽然蔬菜能提供你充分的健康营养。但是，运动后的身体暂时还用不上它们，相比起这些营养元素，身体更需要的是直接能够转化为能量的食物。

　这时候，蛋白质和碳水化合物才是你更需要的，蛋白质能够帮助肌肉恢复，而碳水化合物则能够保持身体新城代谢的水平。

　当然，如果你真的无蔬菜不欢，你也可以选择准备一些诸如酸奶、坚果、黄油等食物，将它们调配到蔬菜中食用，这样不但满足了你吃蔬菜的要求，身体也能获得其真正需要的能量。

　4、面包

　面包其实就是淀粉，进入身体后淀粉就变成了糖，然后呢…没有然后了，这就是面包的全部。你还需要的电解质、蛋白质它统统给你忽视掉了。

　所以如果你仍然选择面包作为运动后的食物补给，那么记得远离白面包，选择粗粮面包同时配上一点坚果或者香蕉来弥补身体对营养的要求吧。

　四、运动前吃什么好

　1、运动前要选择温热性的食物

　假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等，但如果肠胃道不适的人，最好不要食用太多刺激性的温热食材，如辣椒、胡椒等。

　2、运动前要适量补充碳水化合物

　尽管在减肥的过程当中，热量的控制是非常重要的，不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。因此，如果不是饭后1-15小时后运动，最好在运动前1小时，补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外，也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

　扩展：

　起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。

　起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。

　止点：肱骨小结节嵴。

　坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大

　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

　动作1

　1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

　2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

　3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

　动作2

　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。

　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

　动作3

　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。

　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

　动作4

　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

　动作5

　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　2 、呼气，手臂往后伸展，吸气，回正。

　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　4 、反方向做1次，左、右当作1回合，一共是2-3回合。

我们周围有很多人为了生活整日忙工作，他们之间很多人一坐就是一整天。虽然人们都知道长时间坐着不好，但是为了生活，却不得不这样做。而我们都知道，长时间保持一个姿势，我们的身体会变得非常僵硬，各种关节疾病也会降临，但是我们大家又没有很多时间去健身运动，今天我来教你几招，学会这几个拉伸动作，每天只需10分钟，让你轻松一整天。

1、颈部侧屈拉伸

我们长时间盯着电脑屏幕，或者低头玩手机，很多人出现了颈椎疼痛的症状，甚至一些人还有头部前引的不良体态。这不仅使我们看起来不美观，对我们的健康也有影响。我们可以采用坐姿或者站姿，上半身保持直立，用右手从头上放绕过摸左耳，弯曲颈部拉伸放松。一侧拉伸30s，然后换另一侧。

2、扶墙胸部拉伸

话说很多人有驼背的现象。其实驼背的原因是因为我们的背部肌肉力量不足以及胸肌长期过于紧张而导致的，所以说，胸肌拉伸能够改善我们的驼背现象。动作开始时，我们面对墙面，一手扶墙，然后缓缓转动身体躯干，感受胸肌被拉伸。

3、三角肌拉伸

不知你有没有经历过肩部酸痛的感觉，是非常难受的，我们可以通过拉伸我们的三角肌，来缓解肩部酸痛。保持站立姿势，被拉伸臂在体前伸直，另一只手轻轻对被拉伸臂按压，充分伸展肌肉。30s后换另一侧手。

4、下犬式背阔肌拉伸

我们都喜欢在睡醒之后伸个懒腰，其实就是因为背阔肌会有酸痛感，通过拉伸背阔肌，能够让你整个人变得非常挺拔，并且脊柱也会变得更加灵活，缓解久坐的伤害。双手扶墙，背部保持平坦，身体下压，从胸部开始慢慢反弓弯曲。

5、仰卧转髋拉伸

腰椎间盘突出不再是老年人的疾病，现在越来越多的年轻人由于不良的姿势导致腰椎损伤或者腰肌劳损。仰卧转髋拉伸能够很好地拉伸腰部肌肉以及臀部肌肉，缓解腰肌劳损。仰卧在瑜伽垫上，向右前方提起被拉伸腿，腿部弯曲，异侧手按压被拉伸腿的膝盖。感受腰腹部地拉扯。

6、体侧屈腹斜肌拉伸

这是拉伸我们的腹外斜肌的一个动作。我们双脚开立，一侧手抓住脚踝，背部挺直，抬起异侧手，感受腹外斜肌的拉伸。在做完一侧后换另一侧。

结语：以上小编为大家准备的动作，都是具有针对性的拉伸动作，尤其是对于久坐上班的朋友们来说，更是有很好的作用，并且几乎不会占用我们的时间，我们只需要每天抽出十分钟玩手机的时间来做一下，保证能够一整天都非常轻松，如果你能坚持下来，那么效果肯定非常棒，能够助你改善不良体态，缓解身体不适。