怎样把屁股练大,让你的臀部饱满结实~

怎样把屁股练大,让你的臀部饱满结实~,第1张

目录导读:

臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了,终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~

臀部专题安排: (点击蓝字超链接跳转)

臀氏七雄,臀部相关的7块肌肉

28种深蹲类翘臀动作

44种非深蹲类翘臀动作

怎样把臀练大?

怎样把臀练翘?

怎样打造臀腿分界线,显得腿更长?

如何练臀不粗腿?

常见的不良臀型及改善攻略

臀大肌是臀部最大的一块肌肉,臀大肌的发达与否,直接影响臀部肌肉的整体体积,要想把臀练大,臀大肌是首选!

起自髂骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆

臀大肌的功能很多,总结如下:

●最强有力的髋伸肌

●最强有力的髋外旋肌

●下固定收缩能使骨盆后倾

●上部髋外展、下部髋内收

臀大肌最主要的生理功能就是伸髋,简单地讲,当臀大肌收缩发力,肌纤维长速变短,就会拉动大腿向后摆,最直接的表现动作,就是站姿腿后伸

尽可能地,在孤立臀部的同时,伸展髋关节

关键点就在于伸髋,“伸髋”占整个动作的比重越高,臀部的训练效果就越好

“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大?显然是后者

同样的,“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大?显然也是后者

再举个例子,如果是同等的重量负荷,“深蹲”和“站姿腿后伸”,哪个动作对臀部刺激更多?

深蹲,既有髋关节的髋伸,又有膝关节的膝伸,做深蹲,既能练腿又能练臀,但深蹲刺激大腿前侧(股四头肌)更多

或者换种方式说,深蹲这个练腿的动作,能不能练到臀部,臀部在动作过程中参与了多少?其实不多,就像新疆大盘鸡里的青椒,不多~

所以同等的重量负荷下,显然,“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌

无深蹲不翘臀,其实不是至理名言,不深蹲,选择直接专项刺激臀部肌肉的动作,翘臀效果可能会更好!

练肱二头肌,大家首选二头弯举

练肱三头肌,大家首选三头下压

练腹肌,大家首选仰卧卷腹

同样的,练臀大肌,首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练,臀大肌的主要功能就是髋伸,那相应的,站姿腿后伸,就是最佳的功能体现动作

我们可以选择站姿或俯身,可以用自重做,或在脚部负重,也可以使用弹力带和拉力器施加阻力

臀推,也称臀桥,这个动作略“污”,特别是男性健友在公众场合做这个动作,略显不雅。最起码在前几年,在公开的臀部训练动作里,这个动作出现的不是那么的频繁,或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作

在健身房用杠铃或固定器械做这个动作,可能对很多人来说,还处于“新动作”的阶段,对臀大肌来说,也不失为一种新的刺激方式

好在现今的健身环境越来越好,思想够开放,意识够包容,臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广

臀推动作最大的特点就在于,这个动作主要就是靠臀大肌发力,动作过程主要是伸髋的过程,其他的关节没有明显的活动

推荐在臀推动作的顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸的状态,对臀大肌的刺激效果会更好

跪姿腿后伸和臀推一样,也是主要靠臀大肌发力,只有伸髋动作,是个孤立臀大肌的绝好动作

臀推和跪姿腿后伸,在同等的负荷强度下,都要比深蹲能更好地刺激臀大肌,应作为臀大肌训练的优选动作

是腿后伸动作的“满配”动作,使用固定器械负重,打造无敌翘臀!

配图中有好几种器械腿后伸的示范,都可以进行学习训练,但在此推荐屈膝做器械的腿后伸,这样可以减少动作过程中大腿后侧(股二头肌)的参与发力

(深蹲再次出来挨打)标准的罗马尼亚硬拉,膝伸的过程中,股四头肌不会参与,膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉,也是相当棒的臀大肌训练动作!

前文讲过,臀大肌的训练只有一个原则,那就是尽可能大地进行髋伸

或者说,动作过程中髋关节的角度改变越大越好,而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲

这个器械很多人可能都没有见过,如果你的训练场地有这个器械,恭喜你,捡到宝了,这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器!

反向哈克深蹲的重心更稳定,腰背压力相对也更小,相比深蹲和硬拉,反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大,对臀大肌的刺激效果更佳

更令人欣慰的是,由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小,所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练

既能对臀部精准刺激,又能使用大重量,用这个器械练臀,简直美滋滋~

以上6个动作,直接有效地刺激臀大肌,提升臀部整体的视觉效果,深蹲翘臀,稍逊风骚,俱往矣,数绝佳动作,还看今朝~

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俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。

(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用。

(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。

(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。

  第一、 臀大肌的含义 。在医学上把臀部最外的那层肌肉叫做臀大肌,其实就是屁股啦。

 第二、 训练方法一:仰卧提臀。先平躺在地上,在依靠臀部力量把腿和臀部挺起来,坚持几分钟。

 第三、 深蹲。这种方法有点像扎马步,但是要蹲得更低一点,也可以同时拿其他的杠铃之类的训练其他的肌肉。

 第四、 跪撑举臀抬腿。这种方法比较适合女生,而且训练的效果也不错,但是要注意动作。抬腿时要抬起来

 抬直,依靠臀部力量。

方法:首先双脚站立,一只脚向前迈出一步,迈步的时候,其实是迈出与肩同宽的距离,然后慢慢下蹲,前腿注意膝关节不要超过脚尖,后腿的膝关节不要碰到地面,大腿与小腿成50度夹角。然后上肢一定要立直,挺胸收腹。锻炼目的:这个动作其实更多的锻炼的是臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸,而且膝关节千万不要超过脚尖。锻炼强度:15次左右就可以了。2、还有一个垫上的训练,也是针对臀部的。方法:仰卧躺在垫子上,屈膝,大腿与小腿呈90度夹角,双手放于身体两侧,臀部慢慢抬起,这时肩关节、髋关节以及膝关节是在一条斜线上,这是我们的起始动作,然后慢慢向上抬起,感觉是两个髋关节向上抬起,然后慢慢下放,向上收紧的时候控制一到两秒钟。要点:只有你的肩、腰、胯是在一条直线上,而且是立地的情况下再往上提,才能锻炼臀大肌的动作。锻炼强度:一般建议也是在15—30次一组比较合适,做三到五组。

臀部不仅仅就是一块肉,想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙?这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件:a:臀部必须结实,不能够晃动得太厉害,即要求又翘又结实的美臀;b:整个臀部的大小要均衡,必须与身体比例配合,不是大就是好,太小当然也不合格;c:前凸后翘,是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时,瞧起来就煞是好看。

1)跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上,自然呼吸,两眼平视。将一条腿向后上方抬起,至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直,两侧腿重复练习。注意:举起的腿可以屈腿,也可以为直腿。

2)站姿摆腿

两脚开立,与肩同宽。上身保持挺胸收腹,然后把右腿慢慢向正后方抬高,这时呼气,直到臀部和大腿收紧,再慢慢回到原位(吸气),但脚不着地,注意:上身不要过于前倾。如此往返,做15次,然后换左腿做,左右腿做完为1组,共做3组,组与组之间休息1分钟。

3)坐姿抬臀

坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,抬起身体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3,每组15次。

4)直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧,两腿并拢,臀大肌发力,牵引双腿上举,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。

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