哑铃练了3个月 手臂虽然大了力量美增加 肌肉好像练死了

想练肱二头肌的力量，你要练单杠做引体向上。每天坚持。不是练的数量多，而是要练重量大的才会长力量，你的哑铃能有多少斤呢？其实练很重的哑铃也不如练引体向上，因为引体向上几乎把整个上半身都练了。很简单方便，练的地方还多，剩下的时间你可以用来练下半身，如长跑，跳绳，蛙跳等。最后，长肌肉是要吃含蛋白质多的食物，如牛奶，鸡蛋，鱼类，瘦肉等，三分靠练，七分靠吃。所以也不要练的太多，那样身体承受不了，会起反作用，越练越虚弱。

　　按照现在你的状况，你已经具备装彼岸外形的条件。锻炼正常肌肉的基本要素就是一定要有分量，也就是说将你身上的碳水化合物以及脂肪经过一系列有氧无氧运转转化为有机的综合性肌肉。那么现在开始进行适度的锻炼以及适量的增加训练强度就可以了。

　　那么现在你能不能吃一些蛋白粉来加速肌肉行程呢？ 准确答案是：当然不！

　　蛋白粉是为那些人群准备的呢？我负责地告诉你，是给那些身体先天性虚弱，能量不够，以及天生爆发力差，新城代谢慢的人准备的，也就是说，你没有必要使用蛋白粉来增强肌肉蛋白含量，那种东西即使让你练成肌肉，在你今后疏于锻炼的时候，它会疯狂般的反弹回去，一点质感和肌肉细胞记忆都丧失，用内行的话说，用蛋白粉炼成的肌肉，天生就是死肌肉。

　　练肌肉的人有三类 1 身体强壮 勤加练习而成 如 THE ROCK等WWF摔跤选手（天赋加练习）

　　2 身体一般 勤奋拼搏而成 如 史泰龙（原先很瘦弱单靠自己练习而成）

　　3 凭借药物激素形成或维持 如 阿诺施瓦辛格（现在的身材完全需要靠激素维持）

　　所以，你该懂我的意思了。既然能靠自己体制完成改善，何必靠外力？饮食只要合理，不必截至，训练量跟上就行。另外，给你我设计的锻炼计划，希望对你有用。

　　至于外形不明显，只要记住两点

　　1持之以恒 (至少坚持3个月)

　　2松弛有度 （不要让肌肉过于疲惫）

　　3多种方式 （除了亚玲 还有史密斯架和臂力器）

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死肌肉和活肌肉的区别如下：

根本就没有死肌肉和死肌肉的说法，肌肉组织都是由肌纤维构成的，单一刺激而增大形成的肌肉，由于训练过程中缺少整体协调，导致肢体肌肉力量配合度变差，让我们的躯体灵活度和应变能力降低。

死肌肉。死肌肉指的是协调能力比较差的肌肉。根据观察，绝大多数人都认为在健身房里练出来的肌肉是属于死肌肉的范畴。在健身的世界中，死肌肉也处于鄙视链的最低端。

活肌肉。活肌肉与死肌肉相对应，属于灵活度比较好的肌肉。活肌肉往往有着更好的灵活性，在同等质量下，活肌肉的质量要比死肌肉更高。

一般活肌肉的灵活性是比较好的。并且有很好的柔韧性。而死肌肉主要是指协调能力比较差。一般主要指以健美健体为主要的目的。

活肌肉和死肌肉的区别在于，会不会运用肌肉，进行运动能力的表现，如各种徒手动作，跑跳等，给人们展现灵活性，爆发力，柔韧性，平衡和力量相结合。

如何练出活肌肉：

选择自由力量训练。自由力量训练指的是没有固定运动轨道的力量训练，通常来说，我们在单独借助杠铃，哑铃，壶铃，铅球等工具进行的运动都叫做自由力量训练。有两个值得注意的地方。

变化组数与重量。我们需要不时地变化组数与重量，不要一直固定自己的组数或固定自己的锻炼重量。如果你固定了自己的锻炼组数与重量，肌肉就会养成固定的记忆，从而练出死肌肉。

根据观察，很多有死肌肉的健身者都是一直通过一模一样的组数与重量进行锻炼，久而久之，肌肉虽然会变得非常大，但是却丧失了活性。

还是我来告诉你吧。总结了一下，你的问题就是三个：一，你的肌肉是否是“死肌肉”。二，练习格斗的话你的方式是否正确。三，买了哑铃怎么用。我先来回答你的第一个问题，记得我十多岁的时候也是像你这样练，结果效果并不好，而且肌肉僵硬，甚至平常走路甩臂都甩不直。我也一直以为我练成了“死肌肉”。后来才知道不是这么回事。肌肉其实没有死活之分，只分为主管爆发力的快肌和耐力的慢肌，肌肉之所以僵硬，有很大一部分原因是因为锻炼之后没有放松好，导致肌肉得不到有效拉伸还原，肌肉纤维缩短，大量肌酸堆积，就会使肌肉变硬。另外，爆发力小，耐力好的人，也会是你那样的肌肉形状。我建议你休息一段时间，每天只跑跑步，等到身体“活”起来，再练。二，练习格斗的话，你的训练方式明显不对。你要知道，格斗最重要的是腿，手臂的爆发力，肩部的耐力，腰部的耐力和绝对力量，还有神经反应速度。所以你要训练可以针对性的进行这方面的训练。俯卧撑可以做，用凳子把脚尖抬高，在肩外侧放两凳子，高度根据自己情况选择，俯卧下去撑起来的时候用爆发力让手离地落到两边的凳子上，然后俯卧下去撑起来双手落回地上。每天180个以上，然后每天最少做60个拳卧撑，可以锻炼你拳头的硬度。有条件的话，最好用杠铃推推胸，增加肌肉和绝对力量。另外还可以做双杠曲臂撑，就是双手撑在双杠两根杠上，肘关节弯曲伸直的过程中把身体一次次撑起来，这个训练方式对肱三和三角肌后束，胸大肌下束都有效果，如果身体轻，可以用绳子在腰部挂上重物增加效果。我体重180斤，一般都要挂80KG的杠铃片，一组做12个，做六组。然后引体向上也要做，最好也是掉上重物做。肩部千万不要用大重量练习，一般用两个5KG或者75公斤的哑铃做站姿侧平举，一组300个，只做一组就OK了。最重要的就是腰和腿，你要想出拳力量大的话，20岁之后深蹲一定要练，世界上厉害的重量级拳王深蹲都在500KG以上。至于腰部的锻炼方式 网络上很多，你可以去搜搜。三，哑铃的锻炼方式很多，你要买的话，最好买可以调节重量的，你还小，25KG一个的应该就够用了。最后要提醒你一下，任何肌肉都有个生长的过程，锻炼重要，补充营养和休息更重要。一个部位训练完后一定要休息48小时以上再练，营养补充的话，每天最少2斤牛肉，1斤牛奶，30个鸡蛋。还有，你还在生长发育的年龄，不要练得太猛，暂时不要练大重量的深蹲，不要过度训练使营养都用来长肌肉影响骨骼发育，不然会后悔一辈子的。