没有肌肉，注定你永远也瘦不下来

    哈喽，大家好，我是你们的老朋友黄教练。

有粉丝朋友两个月前信誓旦旦地跟我说，我要减肥20斤，我要体重瘦到两位数。我接受不了一百多斤的体重，一定要瘦到9开头。

      结果两个月过去了，也在运动，也说是有控制饮食，但体重却一斤都没少。然后跟我抱怨，说运动减肥都是骗人的，根本瘦不下来。

      是不是很多人都有似曾相识的感觉。汗水流了不少，饮食也有控制。就是瘦不下来。根本原因是肌肉流失，导致你永远也瘦不下来。

      你从易胖体质，变为易瘦体质的核心是保证肌肉量。很多人减肥疯狂的跑步，还是耐力长跑。不跑满十公里不下跑步机。

      跑了两个月没有瘦，再做体测肌肉减少，脂肪增加，基础代谢降低，体重一斤没变。这种心情谁能理解？

      如果你不保证肌肉量，就算你减肥成功。你也是从一个大胖子变成一个小胖子，肚子还是那么圆，肉依旧那么松弛。看起来整个人虚弱无力。毫无健身者的美感可言。

      每十磅肌肉每天可以消耗50大卡热量。你的肌肉就是内燃机，自动消耗你饮食的热量。有氧过多，肌肉流失，你的内燃机坏了，热量自然就盈余，转化为脂肪了。

      曾有专家做过实验，针对两组马拉松运动员为期三个月的训练。A组每天只训练跑步，B组一天跑步，一天力量训练。三个月后，B组成绩全方位碾压A组成绩。

      所以，肌肉是一切的基础。同样很多人看到游泳运动员身材非常棒，国内有大白杨、宁泽涛等小鲜肉。实际上游泳根本练不出肌肉，职业游泳运动员的日常训练，更多的是力量训练。

        很多健身小白不明白这个道理，傻傻地认为我只需要游泳，就能游出宁泽涛一般的肌肉线条。做力量训练的，都成施瓦辛格了，太恐怖了。

        力量训练不仅会提高代谢，还能保证肌肉力量，让你做的任何运动都更高效，而且可以不断提高运动表现。这样自然会消耗更多热量。

        对于减肥，力量训练的重要性也就不言而喻了。否则你只是从大一号的胖子，变成了小一号的圆脸、小腹赘肉、小粗腿而已。

      另外饮食也很关键。我所认识的绝大多数人，减肥期间的蛋白质是严重缺乏的。一日三餐都在吃草，还拿着这个理直气壮的找我理论为什么不瘦。

        我从来没有告诉过任何人，说你减肥期间不能吃肉。120斤的体重，减肥期间，一天要补充120g蛋白质。如果全部换算成鸡蛋，要吃25个鸡蛋白。你做到了吗？

        可能你又说这样太难了。那我给你换一份食谱。每天五个鸡蛋白、200g水煮去皮鸡胸肉、200g瘦牛肉、300ml鲜牛奶、2大勺蛋白粉。这才是你的蛋白质摄入量。

      碳水摄入为，一根玉米，一个紫薯，2斤水煮青菜，三个水果（苹果、火龙果、香蕉）。是不是发现平时的碳水摄入太多太多了？

      脂肪来源有，水煮青菜淋的橄榄油，还有煎牛肉中的脂肪。一天可以吃三个全蛋。这样搭配绝对是可以吃饱的。

        至于为什么两个月一斤没瘦，无非就是两点没有做到位。一就是力量训练做得太少，强度不够，或者频率太低。一定要上大重量，杠铃哑铃必不可少。

      再就是营养补充完全乱套。蛋白质摄入太少太少。碳水化合物太多太多。 我从来没有见过吃素食的健美运动员。减肥断了蛋白质，是最愚蠢的做法。

        少油、少盐、少糖多喝水，高蛋白饮食。理解了这些，你才能真正变成易瘦体质，让你真正瘦到100斤以内，永不反弹。

        本期文章到此结束，希望本文对你有帮助，谢谢大家，我们下期见！

减脂总结：有额外的！

 最好的运动是你会做的运动，所以选择你喜欢做的运动。

更重要的是，选择真正的食物。问问你自己，当你的曾祖父母和你同龄的时候，你嘴里吃的东西是否还在。喝大量的水！人们很容易忘记补水。这将阻碍减肥。

要想快速减肥，每1-2天只吃一份碳水化合物(包括水果！)多吃蔬菜(不要吃水果！)，再加一点蛋白质。

为了这个减肥计划是可持续的，并且实际上有足够的能量，你需要在每一餐中加入1-4汤匙以下的健康脂肪(让这些蔬菜味道好！):草饲黄油(Kerrygold是一个很受欢迎的品牌)或酥油特级初榨橄榄油椰子油澳大利亚坚果油鳄梨油对于我刚才向你解释的理由，请继续阅读。简单的科学和数学观点：

注：我不喜欢通过计算卡路里来减肥，但它提供了一个展示这一点的简单模型。首先，相信科学，我们的静息代谢率会模拟我们的食物摄入量。一个人选择减肥，将饮食从每天2000卡路里减少到1500卡路里。它们的静息代谢率会在短时间内下降，以适应它们的饮食摄入量。

因此，即使吃得少，他们也不会产生能量不足。减肥效果甚微：节食者的悖论。让我们减掉一磅：1磅= 454克

但是一磅的身体脂肪是在72%到87%之间的脂肪(一种普通的脂肪分子)，因此你需要“燃烧”327 - 395克脂肪(2900 - 3600卡路里之间)来减掉1磅体重

请观察科学研究中引用的高度变化的数字。热量模型充其量只是一种估计。

别再谈这种饮食了…锻炼呢

让我们考虑一下有氧运动：一个185磅重的人以每小时5英里的速度在跑步机上跑30分钟，会燃烧355卡路里(355卡路里/(9卡路里/克脂肪)= 38克脂肪)。

考虑重量训练：对于一个185磅的人来说，30分钟的剧烈的重量训练预计会消耗266卡路里(约30克脂肪)。研究表明，即使是运动后的休息代谢率估计也是相似的。但运动后的荷尔蒙释放和代谢率比什么都不做更有利于减肥。

传言：1磅瘦肌肉每天消耗50卡路里。

事实上，一磅肌肉每天可能燃烧近6卡路里，而一磅脂肪每天燃烧2卡路里……这对于卡路里的争论来说是微不足道的……

减肥取决于饮食组成：如果你一直摄入糖或大量的碳水化合物，你的血糖(糖)会上升，胰腺会释放胰岛素来降低血糖水平。你会成为一个“烧糖人”。

 有些人甚至称胰岛素为一种脂肪储存激素，因为它将糖带入细胞，过量的糖会转化为甘油三酯，然后脂肪组织中的脂肪。如果你不摄入大量的碳水化合物，你首先会在运动中燃烧肌肉糖原作为能量。当能量消耗殆尽，你的身体就会使用其他能量来源。吃碳水化合物(包括糖)来代替储存的糖原，或者让你的身体选择使用脂肪作为燃料。

 除非在长时间的饥饿中，你的身体不想分解组织来利用蛋白质作为能量(你的身体会低效地将其转化为葡萄糖)，所以它会使用脂肪。这被称为“保留蛋白质”(protein-sparing)，即在你继续处于饥饿状态时，为大脑保留紧急情况下所需的糖分。

因此，限制碳水化合物的摄入量，每天1-2份，以减少脂肪。用蔬菜填满你的盘子，包括1-4汤匙的健康脂肪(见上文)，让它们味道好，提供能量。吃一小份优质蛋白质(即不是麦当劳或用激素和抗生素治疗过的动物)。为了额外的减肥/控制饥饿，你可以在起床后吃一顿富含蛋白质的早餐来开始你的一天。这将刺激荷尔蒙的变化，减少一天的饥饿感。

人每天所需要的能量是要根据体重计算的，人每天1公斤的肌肉消耗100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉4到10大卡，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，努力增加身体的肌肉，那就需要多运动。

健身减脂干货

减肥真相大揭秘

1晚上饿了也是可以吃宵夜的。

减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如鸡蛋、燕麦、杂粮豆浆、坚果、牛奶等。

2细嚼慢咽真的能瘦。

给大脑一个反应的时间，饱腹感信号会让你提前放下碗筷，如果可以建议每口食物咀嚼20下。

3吃蛋黄并不会长胖。

每天吃1~2个全蛋没问题的。

4运动后吃东西比不吃更好。

因为肌肉的生长需要有足够的营养补充，可以适量补充蛋白质+碳水，推荐饮食：一个鸡蛋+蔬菜+红薯。

5 不运动，仅靠合理的饮食也能瘦。

但是没办法拥有前凸后翘的肌肉线条！

6平台期是指：体重、体脂、围度一个月不变。

遇到平台期，可以通过改变运动频率来突破。

7 节食减肥瘦下来的，瘦的越快反弹越快！

身体会有肥胖“记忆”，快速减肥也容易快速复胖，要想不反弹，慢慢减才是王道。

8多喝水有助于减肥。

多喝水可以促进新陈代谢，消耗体内热量，对减肥有很大帮助！

9喝咖啡不会减肥，但有利于减肥！

咖啡可以提高人的运动表现，在训练前喝咖啡能拥有更好的训练效果！

10 人体内肌肉比脂肪消耗的热量更多！

一磅的肌肉大约每天会消耗7-10大卡的热量，同样重量的脂肪一天大约会消耗2-3大卡的热量。

11减肥、变瘦、变美不是阶段性的，

好的身材是一种健康饮食习惯的养成，如果无法长期保持，那一定会反弹。

努力训练，规律饮食

永远要自信，健身是你改变自己的开始。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！

隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？你知道吗？每天 1公斤的肌肉可以消耗约 100大卡的热量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的热量，肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了 10 倍以上！

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低！因此，努力增加身体的肌肉量，这样少吃一餐才能变得有意义。

要评估体重是否合乎标准，主要有两种方法，计算体重指数（BMI）或测量脂肪比例。一般人常以 BMI作为评估体重的指标，但专家指出，BMI超出标准也不一定代表肥胖或者不健康。

测量脂肪比例

医生指出，以相同体积的肌肉和脂肪计算，前者较重。若因为脂肪含量超标导致超重当然不健康，如果一个人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也会超出标准，但这样的超重却并非不健康。

以脂肪比例评估健康是比较准确的方法，成年男性的标准为 14% ~23%，25% 以上属于肥胖；女性的标准 的标准则为 17%~27%，超过 30% 便属于肥胖。

他表示，超重或肥胖会增加关节的负荷，如果超重问题严重，有可能导致关节提前退化及引发关节炎。此外， 身体的脂肪比例过高，也容易出现 "高血脂、高血压、心脏病" 等严重健康问题。

节食不能有效减体重

超重通常是由于日常摄取的热量多于消耗，因此很多减肥人士都从节食入手，却忽略了"运动"的重要。

医生指出，单靠节食并不能有效减轻体重，如果摄取的热量长期低于身体的基础代谢率（BMR），肌肉的蛋白质就会流失，久而久之，肌肉量就会慢 慢减少。要知道肌肉的运动会消耗热量，肌肉量减少会令新陈代谢率下降。在减少食量的同时，新陈代谢也跟着降低，始终也减不了体重。

他提醒，节食期间每天摄 取的热量不少于 800Kcal，否则肌肉量流失也导致无法减肥，甚至可能构成生命危险。医生认为，最有效和健康的减肥方法是

"控制饮食" 并配合 "适当的运动"。

前者可减少额外的热量摄取，后者则有助于增强肌肉量，提升新陈代谢率。

有氧运动最能消耗热量

医生表示，想利用运动消耗热量，最好选择有氧运动，而且运动的强度和时间也要注意，可以用心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为 220减去年龄，当心跳达到最高心跳率的55%或以上时，才开始燃烧脂肪。

在一般情况下。开始出汗并感到 稍微气喘时，运动强度就大致到达这个水准。还要留意的是，运动的首半小时身体只会消耗糖分，其馀的时间才燃烧脂肪，所以要减肥必须运动半小时以上。

平时少做运动的人可以以此作为标准，待有一定肌肉量及身体适应后，才逐步加强运动量。

至于要增加肌肉量，最有效的当然是做负重运动。以每个动作最多只能做 8~12下 的重量最合适，过轻不能锻鍊肌肉，过重则应付不了。每个动作做 8~12下为一组，建议初学者每次做 2~3组。然而他提醒，同一部位不宜每天练习锻鍊，最理想是轮流锻鍊全身不同部位，建议每一部位每周锻鍊两次。

此外，肌肉的酸痛感未消退也不可继续锻鍊，否则容易造成运动创伤。

医生还表示，另一种运动减肥的窍门是不断转换运动类型：

当身体熟悉了一种运动，便会适应，做运动所需的体能消耗也会逐渐减少，消耗少了减肥效果自然降低。经常转换运动类型，可避免身体因习惯而“偷懒”，以达到最佳的运动效果。

看完这篇文章应该可以了解为什麽减重需要量体脂肪了

如果很单纯的只看体重,非常容易只减掉肌肉,却没减到脂肪,这样身体还是没有变健康

消耗热量的三个管道

摄取热量从食物的醣类、蛋白质、脂肪等营养素而来。消耗热量则有三个最重要的管道，包括：基础代谢率、摄食产热效应、运动量。

管道 1 : 基础代谢率

基础代谢率占人体一天热量消耗大概 60～70％。所谓的基础代谢，就是你都不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量。哪些热量会构成基本代谢的热量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。

因为基础代谢率占了人体每天热量消耗的 3/2 左右，所以想要减肥的人，如何提高基础代谢，就成了减肥成败的关键。

人 体可以分为两个部分，包括 "脂肪" 和 "瘦组织"，瘦组织指的主要是肌肉。肌肉会消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提升基础代谢率，最好的方法就是要

"增加肌肉的比率，减少脂肪的比率"。

要达到这样的目的，一定要靠饮食搭配运动。人到了40岁以后，会发现即使吃的东西以及平常的运动，和 25岁的时候并没有差很多，但 是体重就是不断增加。其中一个很重要的原因就是，随着年龄的增加，基础代谢率会逐渐下降，热量就不知不觉堆积在体内。

怎 麽样才可以让代谢率提高，维持标准体重呢？

这时就要注意营养和运动，因为长期节食、营养不良、饥饿的人，都会让基础代谢率降低。这些极低热量的剧烈饮食 法，通常所减去的体重在于 "肌肉" 的耗失，而不是 "脂肪"，除了会降低基础代谢率以外，心肺功能以及肌耐力也会降低，影响到健康状态，工作没有精神。

有些研究发现，停经以后的妇女，每年大约会流失一磅左右的肌肉，这也是为什麽许多年纪较大的妇女会出现蝴蝶袖的原因，因为肌肉减少了，自然皮肤就松垮垮了。所以 40岁以后的妇女利用运动来维持肌肉的比率，增加基础代谢率，才能有效维持减重的成果。

这也是为什麽节食减肥者短期内（2～3个礼拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出现停滞期。

当停滞期坚持不下去了，便很容易恢复原来的饮食，体重就马上弹 回去。如果反覆运用节食减肥法，一定会一次比一次更胖

而且瘦下去的时候，所减掉的大多是 "肌肉"，胖回来的则大多为"脂肪"。

这种很快减重，又不断复胖的过程， 叫做「熘熘球效应」，不但越减，脂肪比率越高，越来越难减，也会影响到免疫能力和健康。 在性别上，基础代谢率也因性别而异。

男性的代谢率比女性高，因为男性的肌肉量比女性多，所以男性减肥会比女性容易一点。女性要长期维持减重效果，不复胖，一定要设法增加基础代谢率。

先说明一些东西

人体在消耗热量时，会消耗的营养素顺序为： 醣类 -> 蛋白质 -> 脂肪

这就是为什麽减肥很难减到脂肪，而身体里的脂肪,并不只有我们吃进去的脂肪,还有过剩的糖类也会转化成脂肪 (http://blogroodocom/jinxiu/archives/1996004html)

谈肌肉分解与流失

自从鼓起勇气站上赛台上那天开始，在我心里就一直有个疑问，如果哪天我无法为了比赛再做这样折磨人的刻苦训练，不知道多久后我的肌肉会开始消失？

一个礼拜？一个月？还是一年？这个问题谁也没法拿个准。

看到 2002年 Mr।Olympia 的亚军 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才惊觉这种肌肉流失的速率完全无法与训练时期的肌肉合成速率相比。

即使是训练了几十年的顶尖职业健美选手，在退出训练后也许不出几年肌肉就会呈现大幅度的快速消退。虽然在备赛中的选手会使用 HMB、OKG 或 类固醇药物，来阻止备赛时期的肌肉分解，但对于完全澹出比赛的选手来说，他们并不会去使用这些补剂或药物，所以当我见到 Kevin退休后的相片时，心里除了惊讶，还是惊讶。

Kevin 真的彻头彻尾的改变了，现在的 Kevin 与 2002年奥赛时的体格根本就无法让人联想在一起，除了脸蛋依旧，没想到当年传奇的 Maryland Muscle Machine 竟然会这麽快速的成为历史名词。

我想除了受伤之外，说到肌肉消退或流失，是每个健美选手最不想见到的，但是实际上我们的肌肉每天却会不断的被分解代谢掉，当我失去训练与营养一段时间，哪怕是一两个礼拜，就会明显的察觉肌肉围度变小或变扁。Endomorph 体质的人也许因为脂肪覆盖不会这麽快就可以察觉出来，但是肌肉分解的恶梦还是会一样快速的展开。

说到肌肉分解，可以分成两个部份来说 :

第一个部份是热量供给的分解代谢， 因为身体活动需要热量。在没有热量时，首先会动用到肝醣，只是体内的肝醣不多，很快就会耗尽，所以再来身体就会利用分解速率较快的蛋白质转成热量。

由于脂肪转化成热量的速度较慢，因此在醣和脂肪热量衔接不上的时间内都是由蛋白质提供热量，所以身体的自然机能就这麽残酷的分解肌肉，取出蛋白质来供应热量。

虽然这种分解肌肉的效应会让「一吋肌肉一吋金」的选手们感觉心如刀割，但这种分解方式却有它本身不可抹煞的用途，这个用途就是用肌肉换取热量，也是维系生命活动所必须的自然代谢方式，虽然肌肉流失变小了，但却可以维持身体正常的活动机能，所以就当作没吃到什麽大亏，毕竟这种肌肉流失还是可以用 "科学的训练方式" 降到最低。

另一种肌肉分解的方式对健美选手而言就没有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白组织，使得肌肉在一种很浪费的情况下被快速分解代谢。它是什麽？它有什麽本事被认为是健美选手的头号大敌？这还没说就让人觉得心里沉重了起来。

可体松（cortisone），它是一种糖皮质激素（glucocorticoids），更精确的说它是一种压力荷尔蒙。它除了能与糖皮质激素受体结合之外，还会向肌肉细胞发出分解、释放蛋白质的讯号，从而使肌肉分解。

可体松分解代谢虽然是身体新陈代谢的一个环节，它主要的任务是把身体中一部分老旧的肌肉（无论是横纹肌还是平滑肌）蛋白质分解，以便新的蛋白质能够取而代之，但可笑的是身体并不一定会合成等量的蛋白质来取代这些这些已被分解的肌肉。

虽然科学家老早就知道了这个分解代谢效应的存在，但是在很长的一段时间里，科学界都没有办法定量的分析这个效应，也就是说，我们没有办法知道可体松一天会分解代谢我们多少肌肉量。

终于在 1996 年，英国科学家们终于完成这种分解代谢的量化实验，计算出了实际的数据。这个突破性的实验指出：一个 70 公斤的平凡成年人，在代谢环境稳定（指体重无太大波动、无训练、无药物）的自然情况下，每天会因为可体松分解代谢而被分解掉大约 280 公克的蛋白质。280 公克？这对健美选手来说真是一个沉重的包袱，我一天都没办法吃到那麽多蛋白质，我吃的连一半都不到，要真吃那麽多我的肾脏系统可能也早挂了。

正当为 280 公克烦恼之际，我忘了身体除了骨骼肌还有其他蛋白质成分，让我们继续看下去。该实验论文指出每天被可体松分解的蛋白质中大约有 30％ 来自人体的骨骼肌（其他 70％ 来自人体的内脏组织与其它含蛋白质的部份），换算后也就是说一个 70kg 的成年男性每一天有将近 85 公克的蛋白质从肌肉细胞中被分解掉，这还只是纯蛋白质的重量，尚不包含肌肉本身连带的水分与矿物质。过去我们常说蛋白质是建造肌肉的水泥，水泥加水与一些矿质成份才能成为坚固的肌肉，没有了水泥作为基础，肌肉内的水分自然也跟着流失，所以每天我们实际损失的肌肉重量绝对会比 85公克高出许多。

接着我们所关心的问题来了，肌肉内的水份占多少百分比？

众所皆知正常情况下是百分之六十以上，那麽，实际流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出这个残酷的事实。网路上曾有人索性算它 100公克，那麽一个礼拜就失去了 700公克的肌肉量，一个月就是 218公斤，一年就是三十几公斤，我的天！

而这个数据只是一个普通人，换作是健美选手，这个数据会更骇人，Kevin 与 阿诺州长 会变成现在这个样也就没什麽好惊讶了！

说到这里，心里只有一个想法：千万不要无缘无故停训，不然可是血本无归啊！将来退休了也得有个心理准备，平凡是福、知足常乐，绚烂总会归于平澹。

每天一个健身小知识

肌肉:代谢活跃的组织

体内储藏的体脂进行燃烧即作为能量来使用)的重要物理场所 更多的肌肉需要更多的能量肌肉越多 24小时内燃烧的卡路里和脂肪也就愈多即使在睡觉时也是如此一般认为 每磅(045k9肌肉燃烧卡路里的数值在30~50这意味着 增加5磅肌肉组织 每个月可以减掉1磅的脂肪通过适当的训练和饮食策略来进行力量训练 保持肌肉量对于减脂相当重要肌肉组织秉承着“用进废退的原则成年人不进行力量训练平均每十年肌肉会降低23k9肌肉不适应:力量负重训练肌肉的撕裂产生乳酸的堆积营养:在训练后的72--96小时内都需要补充优质蛋白质的摄入:鸡蛋白 瘦肉 鸡肉 鱼虾 海鲜 豆制品 乳制品等每公斤体重摄入18-29的蛋白质(满足肌肉的生长休息:1充足的睡眠(11点后生长激素分泌旺盛)