如何锻炼瘦手臂

如何锻炼瘦手臂

　如何锻炼瘦手臂？有些人不是很胖，但是胳膊却很粗，赘肉很多，所以需要给胳膊减肥，那些比较胖的人更是需要减掉胳膊上的肉肉，怎样锻炼快速瘦手臂？下面方法哪种瘦手臂的运动效果好呢。

如何锻炼瘦手臂1

　 给大家介绍几个塑形的锻炼方法

　 第一个方法是站姿哑铃弯举

　首先双脚分开站立距离大约与肩同宽，然后挺胸收腹，双手各握一只哑铃放在腿的两侧，，动作过程中要保持大臂贴紧身体不动，然后弯举哑铃，达到动作的顶点的时候需要稍微的停顿，然后再反复进行。

　 第二个方法是俯身哑铃臂屈伸

　首先两脚分开站立，距离大约与肩同宽，腿部微微地屈膝，我们的腰部以及背部挺直，腹部也要收紧，上半身弯曲前倾，坐这个动作的时候同样也是大臂贴紧我们的身体，小臂进行摆动，当达到顶点的时候要停顿几秒，这样我们的锻炼效果也能够达到最好。

　 第三个方法是俯身哑铃飞鸟

　这个动作可以借助器械也可以自己进行，首先两脚分开站立，距离需要比肩要宽，腿微微地弯曲，上半身向前倾，大约要与地面平行，然后双手各握一只哑铃放在身体前，通过我们的'背部发力，将哑铃向上举起，直到我们的手臂伸直，大臂大约与地面平行即可，之后就慢慢的返回到起点。

　手臂的肌肉也是不容忽视的一部分，它也会影响我们的身体的美观，所以大家在锻炼过程中一定不要急功近利，在控制自己饮食的基础上配合着科学有效的方法再加上我们的热情以及恒心，我相信大家的付出会有很大的收获，期待大家可以穿上美美的衣服。

如何锻炼瘦手臂2

　 怎样快速瘦手臂 一

　双手握住哑铃或者是装满水的矿泉水瓶子，从前面向上伸直并且想后面尽量举，注意这个动作需要贴着耳朵进行，然后缓缓的放下，重复这个动作十五次，做完之后如果胳膊有一种酸酸的感觉，那么就是作对了，可以每天做四十五次，分开做可以，一起做也可以。

　 怎样快速瘦手臂 二

　两脚开立与肩部同宽，然后将两个手臂向两边伸直，慢慢的向前画圆，这个动作能够紧实手臂上侧的肌肉，也可以两只手臂向后画圆，这个动作能够紧实手臂内侧的肌肉，也可以紧实胸部的肌肉。注意画圆的时候不要动作太大，以免弄伤肩膀的关节。

　 怎样快速瘦手臂 三

　双手向前伸直，两脚站立与肩同宽，双手画圆，向外画圆20次，再向内画圆20次，画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。这个动作能够使得手臂的肌肉获得锻炼，能够很好地去除胳膊上的脂肪。

　 怎样快速瘦手臂 四

　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，然后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果做了这个动作之后感觉到手臂酸酸的那么就是你作对了。

小臂肌肉怎样锻炼

　小臂肌肉怎样锻炼，男生都不愿意自己手无缚鸡之力，所以男生往往就想通过运动来锻炼身体，想让小臂肌肉更加的发达，更希望自己可以表现得更加强壮一些，下面分享小臂肌肉怎样锻炼

小臂肌肉怎样锻炼1

　1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

　2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

　3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

　4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

　5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

　6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

　7、训练结束，继续其他动作。

　8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

　 9、注意休息和营养。

　想要锻炼小臂肌肉，就可以通过我的介绍来进行锻炼，但是小臂肌肉的锻炼是比较枯燥的，许多人往往会坚持一段时间就会放弃，这样就不会实现自己的目标，所以想要让小臂上的'肌肉更加的发达，更加彰显自己的男子汉气概，要注意一定要坚持锻炼。

小臂肌肉怎样锻炼2

　 1、告别拜拜肉

　1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

　2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

　 2、多练俯卧撑

　 1、撑墙俯卧撑

　双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

　 2、倾斜俯卧撑

　次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

　 3、宽版倾斜俯卧撑

　找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

小臂肌肉怎样锻炼3

　早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

　如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

　（下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

　为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

　 一、卷绳法

　做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

　 二、悬垂持铃腕屈伸

　身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

　 三、站姿正握弯举

　依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

　 四、抓提重物法

　打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

　 五、指撑俯卧撑

　首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

快速瘦手臂方法运动

　快速瘦手臂方法运动，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以提高身体的抵抗力，减肥的效果也是非常明显的，这项运动也是我们经常做的，明白快速瘦手臂方法运动，就快快动起来吧！

快速瘦手臂方法运动1

　 轻擦皮肤

　左手抓着右手，右手抓着左手，自上而下地轻轻摩擦皮肤，不可以来回的摩擦，一定要自上而下，重复摩擦10次左右。摩擦的时候不要太用力哦。

　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿。

　 揉燃法

　左手抓着右手，右手抓着左手，手指以画圆的方法，从手腕向肩部揉搓肌肉。重点揉搓手臂内侧腋窝的肌肉。内外侧各揉搓5次。揉搓的时候也不能来回揉搓。

　效果：促进手臂淋巴的循环，改善手臂水肿，预防手臂内侧赘肉的堆积。

　 穴位指压

　按压手臂的穴位：阳池穴、曲池穴。

　阳池穴在手腕背部横纹中。将手腕背部曲起，在手腕的地方有一条粗大的皱纹，阳池穴就在中间。用对侧手的拇指按压这个穴位10次。

　寻找曲池穴的时候需要坐姿，屈肘，在手肘部位出现一条横纹，在横纹的尽头，肱骨外上髁内缘凹陷处。用拇指按压这个穴位10次。

　 双臂缠绕

　动作：伸出双手，左手固定，右手对左手进行扭转缠绕，最大限度地做到手臂能够承受的极限后，坚持这个动作1分钟，然后放松休息10秒。再固定右手，左手缠绕右手。左右手练习一次为一族，每天练习15次。

　效果：促进手臂的血液流动，提拉手臂松弛的赘肉，让手臂变得纤细。

　 垂直划船瘦手臂

　动作：1、双手轻轻握着拳，掌心向着自己，拳头放在髋部。

　2、双手屈肘，稍微抬起，拳头放在腋窝处。让手肘稍微比拳头要高。用力向后收紧双肩。

快速瘦手臂方法运动2

　 懒人瘦手臂秘籍

　 向上举拳运动

　1、晚上看电视都可以一边看一边瘦手臂啊！将双脚微微分开，坐在椅子上，双手分别抓著小哑铃，伸直微微抬起，腰背挺直，双眼直视前方，保持自然呼吸。

　2、 一边吸气，向上弯曲手肘，保持90度角，接著双手向正上方举拳，手肘和肩膀保持在同一直线。腰背保持挺直，收紧双腿和腹部肌肉。

　3、接著，在吸气的同时，将双手慢慢的向上伸直，头部和腰背要保持正中，眼睛正视前方。坚持这动作15-30分钟左右，直至双手出现酸软感觉为止。休息一会，再继续重复瘦手臂动作。

　 背后勾手

　将右手放在上，左手在下，交于脑后，左右手互相勾好，打直右手臂，把这姿势维持30秒，然后再换手。每只胳膊做十遍就可以了。

　这套动作可以拉伸手臂后侧的肌肉，消除多馀肥肉。在吃饭前还是散步时，都能随时做做这套瘦手臂运动啊。简单快速的瘦手臂动作，有效帮你迅速告别麒麟臂！

　 打揉拜拜肉

　这招是为懒人而设的，闲著没事做，就打打你的肉肉手臂吧。手臂的肉长时间没锻炼，会变得坚硬。没事就向它锤锤打打，将肉肉捶打至酸软，可令接下来的瘦手臂动作效果更好。

　另一种方法是从外向内拧手臂，就像把后侧肥肉拧到内侧一般。把肥肉「打」碎可使你的渐渐瘦下来，再将肉肉手臂前后甩动，慢慢紧实肌肉。

如何瘦手臂的肌肉

　如何瘦手臂的肌肉，在现实生活中，手臂有肌肉很粗一直是很多人的硬伤，因为手臂粗给人的感觉总是魁梧的，而瘦手臂的方法有很多，下面一起来看看如何瘦手臂的肌肉。

如何瘦手臂的肌肉1

　1、运动：如近期要减少使用上肢，不能使用上肢进行体力劳动，或者进行力量训练。推荐患者平速慢跑，慢跑后可以针对上肢进行拉伸或者做瑜伽；

　2、饮食调整：可以到当地营养科就诊，请医生针对自己的情况设计食谱，需要减少蛋白质的摄入量，使此处肌肉获得的蛋白质减少，从而达到减少肌肉量的作用；

　3、注射A型肉毒：通过医美的方法使肌肉萎缩，达到瘦手臂的作用，建议到正规医院，找经验丰富的医生进行诊疗，才能获得更好的效果。

　 肌肉型手臂怎么减效果好

　1、双臂互拉：首先要呈立正站好的姿势，两只手垂于身体两侧，同时要注意腰身挺直。接下来再让两手抬举至胸前，双手掌心相向，要让手指互勾住彼此。接下来利用双臂的力量，让手臂向相反方向拉动，尽量地达极限，在此时保持该动作30秒，再缓慢地恢复原状。若在日常生活中反复练习这项运动，可有效的改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　2、侧弯腰：首先要让双腿略比肩宽，挺直腰身，之后再让左手叉腰右手贴耳向上高举。接下来再利用腰部的力量，让自己的上半身慢慢地向左侧压，需要提醒大家的是，当侧压到极限后再慢慢地让自己的身子恢复原状，尔后将身子向右侧压去。坚持运动可让身体更显优美曲线，达到减肥的目的。

　3、高举手臂：首先要呈立正站好的姿势，挺直身子，接下来让两只手紧握水瓶，双臂高举过头顶，然后再慢慢地让左手收回，右手用力向上伸展，在此时再用左手向上伸展，右手收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。坚持这项的运动就可以让手臂脂肪加速燃烧，以达到瘦手臂效果。

如何瘦手臂的肌肉2

　 瘦手臂比较好的运动

　1、双手打开抓住单杠，打开宽度约是肩宽两倍。双腿并拢。身体微微向前倾。这个瘦手臂动作锻炼的强度在于你离开单杠的距离，越远越难。

　2、呼气，返回到最开始的位置。身体下去时用两到三秒，回来时候也一样。8-10次为一组，建议每天完成1-2组。

　3、再进一步的弯曲手肘，让身体几近贴合单杠同时脚跟踮起高度增加。从一开始到这个步骤所使用的时间为两到三秒钟为宜。

　4、呼气，让我们缓慢地回到原来的位置。注意始终保持身体挺直，尽量去除胸围周围的`肌肉意识，即只使用手臂与肘的力量。

　5、眼睛看着前方，然后弯曲胳膊肘，同时将踮起脚跟，让胸部接近铁杆。始终保持身体挺直，注意先不要回来。

　 坐着就能减肥的几招小动作

　 1、转腰

　双膝并拢端坐于椅子前部分，上半身往左右方向扭转，同一个方向可重复3次并坚持10秒以上。这个动作可以针对两侧腰部赘肉，起到锻炼的作用，能帮助瘦腰腹。

　 2、伸背

　端坐在椅子上，双手向后伸直搭在椅背上，胸部挺出，坚持15秒后恢复，再重复3次左右。这个部位能锻炼背部肌肉，可以帮助瘦背。

　 3、提臀收腹

　端坐于椅子上，手搭在扶手上，双脚并拢屈膝抬起，注意收腹，夹紧臀部，坚持两秒，放松，重复10次。这个动作起到收腹和提臀的作用。

　 4、拉伸大小腿和臀部

　坐在椅子边缘，双腿膝盖放平，大小腿呈90度，身体伸直、下压，尽量让腹部往大腿贴，不要弯腰，坚持10~15秒，恢复，重复。这个动作能让大小腿和臀部后侧的肌肉得到锻炼，有助塑腿和塑臀。

如何瘦手臂的肌肉3

　 五种瘦手臂的方法

　 一、瘦手臂的最快方法之曲臂式瘦手臂

　step1：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。

　step2：吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

　 二、瘦手臂的最快方法之揉燃法瘦手臂

　step1：用对侧手抓住手臂，用拇指和其他四指以划小圆的方式，将手腕向肩部揉搓，尤其是对臂内侧腋窝邻近的肌肉进行揉搓，用手掌抓紧后揉捏5次左右即可。

　step2：内侧、外侧各做5次左右。

　注意：每次从手腕开始向肩部依次一个过程。不要做来回的按摩。

　 三、瘦手臂的最快方法之肱三头肌伸展瘦手臂

　step1：身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。

　step2：保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。

　step3：将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。

　step4：一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3~4组即可。

　 四、瘦手臂的最快方法之低位盘旋瘦手臂

　step1： 跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。

　step2：伸开双腿，用脚后跟着地，这样你的身体就可以处于一个类似俯卧撑的状态，然后收紧你的腹部开始练习。

　step3：保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。

　step4：保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。

　 五、瘦手臂的最快方法之握拳甩臂

　step1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

　step2：利用手臂的力量将双臂以相反方向前后甩动，当手臂甩动达到极限时，保持该姿势5秒，尔后重复练习上述动作。

　 吃什么瘦手臂

　 1、苹果

　苹果富含维C、纤维素和因含丰富的果胶等，有很好的降脂作用。对瘦手臂、瘦下半身效果都不错的。

　 2、葡萄柚

　葡萄柚酸性物质可以帮助消化液增加，增进消化功能，消除疲劳，美化皮肤。葡萄柚含大量的维C，含糖份少。每周吃一个，不管是补充维c还是减肥瘦身，都不错的。

　 3、香菇

　好处很多，你知道的。如能明显降低血清胆固醇、三酰甘油及低密度脂蛋白水平，常常食用，可以使身体内高密度脂蛋白有相对增加趋势。

　 4、番茄

　番茄含有红素、食物纤维和果胶等成份，可以降低烧量的摄取，增进胃肠蠕动。也叫西红柿哦。晚餐经常多吃西红柿，效果不错的。

　 5、胡萝卜

　含很多的果胶酸钙，它与胆汁酸磨合后从排便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇，从而使血液中的胆固醇的水平降低。

　 6、洋葱

　含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能；还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。

　 7、脱脂食物

　脂肪是吃出来的，但合理的吃也会吃掉你的多余脂肪。我们不妨利用一些具有降脂作用的食物，帮助你吃掉体内脂肪。

　 8、蔬菜类

　大蒜中含有硫，所形成的硫基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成，有助于增加高密度胆固醇，对减肥有利。

　 9、谷类

　燕麦含有极丰富的亚油酸，可防止动脉粥样硬化。玉米则含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低胆固醇的作用。

使手臂变瘦的方法：

一、双手平抬手臂

坐在椅子上，保持上半身挺直，同时将双脚平放在地面上，然后双手握拳，向上伸直并且举起双手手臂，保持与肩膀一样的宽度；接着吸气，弯曲双手手肘成直角，吐气，同时将双手手肘靠向肩膀，并且向内收，每12下为1组，共进行2组，注意速度不要快，需要慢慢来。

二、沐浴瘦手臂

每天洗澡的时候可是能够帮助燃脂瘦手臂的哦。

具体做法：

1将洗澡水温稍微调高一点，对手臂进行冲洗约2分钟左右；

2握紧前臂，并运用拇指的力量，从手腕部向上轻轻按摩至关节处。

3利用大拇指和食指压捏上手臂下方，手法一松一紧，慢慢往上移动，直至腋下。

4以打圈的方式，从上手臂外侧由下往上轻轻按摩。

5再沿上手臂内侧，以打圈的方式，由上而下按摩至手肘位置。

6在上手臂内侧肌肉教松弛的部位，用指腹的力量以揉搓的方法向上拉。

7最后，用手由上往下轻抚手臂，放松肌肉。

这样重复多次。如果是夏天还可以用冷热水刺激手臂。

效果：能够帮助刺激手臂血液循环，加速燃烧手臂上多余的脂肪，达到瘦手臂的目的。

三、瑜伽瘦手臂

通过练习瑜伽鹫变化式不仅能够帮助软化肩关节还能够美化手臂线条，甩掉手臂多余赘肉。

具体做法：

1跪坐后两臂交叠，右上左下，手心互握。

2先吸气头向后仰，双手尽量向上至手臂有紧实感，停留约5秒钟做深呼吸还原后换手臂再重复练习即可。

注意：这个瑜伽士可以坐在椅子上进行。

四、哑铃锻炼瘦手臂

通过利用哑铃进行锻炼来帮助塑造手臂线条。

具体做法：

1坐在椅子的边缘，膝关节弯曲90度，双脚放平，自然分开。双手各握一个3—5磅的哑铃，拳眼朝前，双臂下垂，肘部微曲。同时俯下上身，使握住哑铃的双拳分别位于左右踝关节的外侧。

2收缩上臂外侧肌肉，让双臂像鸟的翅膀一样展开，直到上臂与肩平行，注意肘、腕关节均要伸直。坚持2秒钟，然后双臂缓慢放下，恢复到第一步的状态。重复练习10—15次为一组，每天练习5组。

练习要点：练习时，双臂的肌肉收缩要受到充分控制，注意运动节奏，切忌双臂过快起落，以免导致肌肉拉伤。