平板撑锻炼哪里肌肉

平板撑锻炼哪里肌肉

　平板撑锻炼哪里肌肉，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动是我们经常做的，现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧。

平板撑锻炼哪里肌肉1

　 1、锻炼背部

　看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸，如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位。我们应该把力量集中在臀部，这样不仅背部不会觉得很酸，而且还可以锻炼我们的脊椎，预防整天坐办公室患上脊椎病。

　 2、锻炼臀部

　在锻炼的过程中，我们的臀部起到非常关键的作用。当你经常做平板支撑的时候，你会发现你的身体曲线会越来越明显。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果。

　 3、锻炼手臂

　对于男性朋友来说，通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择。长期坚持下去，对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助。

　 4、锻炼腹肌

　不管是对于女生或者是男生来说，如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌。

　总的来说，平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位，它也属于一种有氧运动，对于提高身体的新陈代谢能起到帮助，另外，它还可以缓解焦虑和紧张情绪。

平板撑锻炼哪里肌肉2

　 1 、平板支撑可以练腹肌吗

　平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌，能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。 锻炼核心肌群

　 2 、锻炼核心肌群

　核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。 其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 锻炼腿部肌群

　 3 、锻炼腿部肌肉

　腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习在平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉

　 4 、锻炼腰背部肌肉

　平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。 其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

　 5、锻炼臀部肌肉

　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。 其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉

　 6 、锻炼手臂肌肉

　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

　 温馨小贴士：

　做平板支撑的时候，一定要注意动作是否标准，否则训练效果会大打折扣。 动作要领：肩膀和肘关节成90度，躯干伸直，头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

锻炼背部肌肉的方法：

练习1

姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。

练习2

姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习3

姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习4

姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。

练习5

姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

练习6

姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。

扩展资料：

锻炼颈部肌肉的方法：

颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。

拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。

参考资料：

6个姿势练好腰背肌-人民网

参考资料：

久坐莫忽视的颈部拉伸运动-人民网

拱桥，臀桥和五点支撑是腰背肌训练的系列训练，难度有所不同。

在没有器械辅助的康复训练中，身体姿势的杠杆越长，动作难度越大，支撑点越少，难度越大，动作幅度越大，难度越大。

应该说康复医生给的训练动作都可以做，只是要从简单的做起，适应以后再依次过度到难度大的动作

腰椎间盘突出症是由于腰椎间盘发生退行性改变，搬运重物、摔倒等外力使周围韧带撕裂，髓核脱出并压迫神经根，或周围组织因炎症粘连所致。患者常有突然的腰痛，行动不便，弯腰行走困难等。少数病人需要住院接受手术治疗。一般只需要门诊治疗，在家休息。在家休养要注意以下几个方面。

饮食调节

日常饮食应该是少量多餐，营养丰富，易消化，味道鲜美。特别要注意多吃蔬菜水果，这样人体可以摄入丰富的维生素，肠道内有更多的纤维素来保水，促进肠道蠕动，防止便秘。因为便秘，腹压会增加，加重症状。睡前和早上喝蜂蜜水和淡盐水，可以有效预防便秘。对于有便秘的人，可以在医生的指导下，适当应用一些泻药或使用开塞露缓解便秘。

卧床休息

发病后，应卧床休息1周左右。一般以使用硬板床为宜，硬板床为仰卧位。可以在腰下面垫一个软垫，保持腰椎的自然生理曲度，可以促进血液循环，缓解疼痛。1周后，可以逐渐下床活动，做一些轻活动。2周后可以根据自己的情况做一些不需要大幅度弯腰的体力活动。3~4周后可恢复正常活动，但不能做重活或剧烈运动。

牵引力很好。

科学的牵引可以使椎间盘间隙变宽，使膨出的髓核恢复。所以绝对休息一周后，可以下床，就地取材，双手扶着门框，脚像着地而不是落地。你的身体自然下垂放松，每天早晚各一次，每次5~10分钟左右。也可以躺在床上，双手托住床头，脚尖尽量向床尾移动，每天1~2次，每次10~20分钟。坚持2周以上，往往可以缓解疼痛。

锻炼腰部肌肉

急性期应在床上进行五点支撑运动。取仰卧位，以头、肘、脚为支撑点，向上抬高身体，每次2~5分钟，每日2次。一个月后可以做三点支撑练习，取仰卧位，以头和脚为支撑点将身体向上抬起，每次持续4~6分钟，每天两次。完全恢复后，也可以俯卧位运动，先拉伸头部、上肢和背部，再拉伸下肢和腰部，最后以腹部为支撑点拉伸全身。

局部高温

热水瓶、摄谱仪、红外线等。可用于局部热疗或热敷。如中成药大爹丸(每日1~2丸)，研成细酒，调成稀糊状，敷于患处，包扎固定，再配合局部热疗，效果更佳。

五点支撑法是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

1、腰背肌功能锻炼。

一天早、中、晚三次，每个动作二十次，每次十秒钟，坚持一个月。

2、腰背肌功能锻炼。一天早中晚三次，每个动作二十次，每次十秒钟，坚持一个月。

　腰肌劳损如何锻炼

　(1)五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。

　(2)三点支撑法：经过五点支撑锻炼，腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼，并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　(3)四点支撑法：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。

　(4)抬头挺胸伸臂法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。

　(5)伸直抬双腿法：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。

　(6)抬头挺胸抬腿(飞燕式)：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。

　扭腰转胯

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的'最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　伸展运动

　(1)座椅伸展一：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　(2)座椅伸展二：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　增强腰部肌肉力量动作

　(1)腰部力量训练一：自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　(2)腰部力量训练二：坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

　温馨提示

　★ 腰背肌锻炼的次数和强度也要因人而异。一般情况下，患者每天可练10余次至百余次，分3～5组完成。但患者在锻炼中需循序渐进，逐渐增加锻炼量，不能一蹴而就。

　★ 燕飞是治疗腰肌劳损的有效锻炼方法。但对于那些腰肌力量较弱或肥胖的患者来说，“小燕飞”锻炼方式可能会比较费力，故可以采用“五点支撑”的方法锻炼。所以，选择怎样的锻炼方式，需根据患者个人情况而定。

　★ 锻炼时，患者不可突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭伤腰部。另外，如果患者在锻炼后感觉腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免症状加重。

早上五点起来锻炼肌肉好吗

五点起来练很早啊，一般人起不了那么早。晚上下班练也是可以。练半小时或者一个小时。

想练成**明星那样的肌肉（哪个**明星？），其实**明星那身肌肉更多只是给观众带来视觉上的美感，是他们工作的一部分，咱们普通人没必要练成那样的肌肉，他们都有专业的教练帮助他们训练，普通人没有那种条件。

教程的话，百度里有很多，一对哑铃足够，重要的要坚持，任何简单的健身动作，即使是俯卧撑，如果能数十年如一日的练习，也会练成肌肉男。

饮食上，健身会让你胃口大开，多补充营养，多吃瘦肉，鱼，鸡蛋，

早上五点起来锻炼身体到七点，然后是锻炼后早上吃牛肉，还是中午吃牛肉好

牛肉属红肉，对补充体内营养、脂肪少、热量高食物。早上、中午吃都可以，早上空腹，体内营养少，早上吃较好

每天早上五点起来练英语算早吗

那要看情况，如果你是夏天5点起床开始练，那只是属于正常情况。不过比起其他不用功的，就已经很厉害了。但如果你能在大冬天的也早上5点起床开始练英语，并且长此以往坚持下去。那你就算是超神了！不过说实话，起来的多早不重要，重要的是坚持。阁下加油吧！

早上6-7点起来锻炼好吗？？

早上锻炼并不是太好。早上的空气并不是很好，植物在夜间无光合作用的情况下会释放不少的二氧化碳，等早上的太阳升起后一小时以上才会大量释放氧气。并且晚上的温度较低，气温下降后高空的污染物会下沉，虽说5点不是空气最差的时候，不过也不适宜大量活动。如果非要上午锻炼的话，最好在10点选我！

每天早上五点起来锻炼身体，晚上从九点锻炼到十点，睡眠时间够吗？男生，17岁

人的最佳睡眠时间就是7小时，但不是你晚上2点睡觉 第二天九点起床这个7小时，最佳睡眠时间是晚上11点以前到第二天7点以前起床最好。

那冬天五点起来锻炼跑步好吗？

可以呀 只要你起的来 而且不能空腹跑步 早上要吃些东西 锻炼身体对身体有好处的啦~~~~~~

早上五点起床好吗？

九点睡，五点起，也够八个钟头了，应该可以，不过你上初中的年纪，应该还在发育，有时候身体会需要你多睡一会，最好就是能睡到自然醒，实在睡不着，那就起来。

练武的，经常做运动，体力消耗大一些，如果睡不够，对身体无益。

武侠小说上写的夜里出来遛达的夜行人，那都是贼，逆反阴阳，生活质量必然低下。

早上几点起来锻炼最好

建议早上6点到7点之间，空腹锻炼，尤其对减肥效果很好的。

早上锻炼对身体并不好。即使需要早上锻炼也要九点之后再锻炼。

下午或傍晚是户外锻炼的好时间，原因主要有三：一是下午人体生物钟处于 ，这时生理功能处在最佳状态——人体耐力上升，肌肉温度高，血液粘滞性最小，关节 最灵活：一天中，人吸氧量的最高点是在下午6点左右；人的心脏跳动和血压最为平稳的时间是下午17点到19点。据英国生理学家测定，下午4点到7点，身体 与外界环境相适应的应激反应能力达到最高，神经的灵活性也最好。所以，选择下午或傍晚锻炼，能最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，达到健身的目的。二 是下午空气质量最好。三是下午运动最有利于晚上睡觉。英国医学家研究发现，上午运动的人，晚间睡眠情况与平日差不多，而下午运动的人，晚上睡眠比平时好得多。

清晨不宜锻炼的原因如下：

一、人体内生物钟处于最低潮的时间是清晨。

清晨，人的体温最低，脉搏最慢，生理功能状态最差。如这时锻炼，等于从人体的休息状态或尚未苏醒状态突然进入较剧烈的运动锻炼中，这是一种“冒进”，得不偿失。而人体的肌肉、关节从放松状态急速进入紧张强力状态，一时也难以适应。

二、人体最危险的时刻是清晨。

世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死亡者数的60％。清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死的高发时段。在清晨锻炼，尤其是运动量较大时，就等于在人体最危险的时段又猛然地增加了心脑血管的负担。

在绝大多数血压正常的人群和约70%的高血压病人中，夜间血压比日间血压要低10%左右。具体情况是：人在夜间睡眠时血压降低，大约在凌晨2～3点降至最 低。清晨起床后（6时）血压急剧上升，约8时到9时达到或者接近最高峰，这时的血压甚至比夜间高40至50毫米汞柱以上，这种现象医学上称之为“清晨高血 压(血压晨峰)”。这对于高血压病人来说是个危险时刻，因为此时病人的交感神经处于兴奋状态，心跳加快，血压升高；此外一夜没有喝水，病人又经呼吸丧失不 少水分，血液黏稠度增高。而且，若是有动脉粥样斑块的高血压病人，此时斑块容易破裂，导致心肌梗死、脑梗塞等。

有研究显示，清晨高血压患者发生脑卒中的危险是其他时间的3倍；心肌梗死在上午9点的发生率比晚上9点高3倍；心源性猝死的发生高峰也在上午9点到12点。因此，控制血压的一日之计在于“晨”，清晨起床就锻炼无疑会使发生不测的可能性加大。

三、空气最差的时刻是清晨。

气象专家说，清晨的空气给人以清新的感觉是人的一种“误感”。这是因为一夜中人在屋里排出二氧化碳等大量废气，特别是冬天，门窗关得严实，空气污浊，这时屋 外的空气要比室内好，并且温度也比屋内低，所以清晨出屋后会感觉空气清新。但事实是，一天中室外的空气在清晨是最差的。

清晨，植物经过一 夜的新陈代谢，吸收氧气，拨出大量的二氧化碳，使树木花草多的地方二氧化碳的浓度增高；烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化合物等各种有害物质在 空气中聚集较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来后，这些污染物在空气中经过一定稀释分解，空气质量就会相对好一些。因此一般情况 下，太阳出来之前晨练是不太适合的。

四、容易出现大雾的是清晨。

秋冬春三季的早晨容易出现大雾，雾天由于大气层结稳定，空气难以交换扩散，会加剧大气污染。据测定，雾滴中各种酸、碱、盐、胺、酚、尘埃、病原微生物等有害 物质的比例比通常要高出几十倍，长时间滞留在雾中，人体会吸入有害物质，消耗营养，影响氧的供给，造成机体内损，诱发或加重病情，引起胸闷、呼吸困难等症 状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

对于有早上锻炼习惯的人，提醒要注意三点：一是早上运动量不宜大；二是最好在上午9点以后；三是运动前先喝些水，防止血粘稠和高血脂以及锻炼出汗丢失水分。

秋季早上几点起来锻炼

不知道你是因为习惯或者是时间问题喜欢早上跑步？

我建议你最好不要早上起来跑步，早上跑步会诱发很多身体疾病，而且早上的空气看着新鲜，其实是最不好干净的

跑步的时间最好可以是下午或者是晚上，那样锻炼效果也很好