机械张力对于增肌来说最为关键。机械张力即抗阻力训练。直接关系到增肌效果。即力量需要稳步提升。
代谢压力来自乳酸。
对训练的影响:酸性的升高会抑制糖酵解酶活性,使得供能系统产生阻碍,从而肌力不足,一般通过短暂休息(组间休息)可以稍微缓解。
乳酸代谢途径:
1、肌肉中:氧化供能。
2、肝脏肾脏中:糖异生
3、乳房:转化为脂肪酸和氨基酸
4、少量乳酸通过排汗和排尿排出体外。
如何加快消除乳酸?
正常情况下乳酸在2-3小时基本代谢完成。
进行排酸运动,加快乳酸排出。60%最大摄氧量的低强度有氧运动10-20min。
长时间耐力训练后需要进行排酸运动。
在增肌训练期间,创造肌肉疲劳,再通过休息期的 超量恢复 ,肌肉储糖原能力、储水能力都会有所上升。
骨和关节的运动特性决定了运动范围(全程动作的范围)。
通过增加和调整扭矩可以提高动作稳定性,从而更好发力、更准确地作用于目标肌肉。
(1)肌肉结构特性与形态
肌肉起止点:肌纤维的生长方向。
肌肉起止点决定了训练动作的路径,沿着目标肌肌纤维的生长方向运动才能有效训练到目标肌,通过肌肉的功能并施加反向的阻力,便构成了抗阻力训练。
肌纤维类型:白肌和红肌比例,因个体差异而不同,所以不是单纯的8-12次增肌,16-20次减脂,而要根据个人情况进行设定。配比可以通过检测了解。
肌肉结构包括:梭形肌(如肱二头肌)、羽状肌(分半羽状、多羽状)如肩部肌肉三角肌
(2)肌肉结构和能量系统间的关系
肌肉结构的不同对于力量的产生和能量系统的消耗有较大差异。
举例:肩部训练比肱二头肌训练,实际肌肉收缩更多,消耗能量更大。对于造成热量缺口有较大帮助。
训练时不只是考虑单块肌肉的训练,还要考虑相关的稳定肌、拮抗肌训练。
通过力量训练对神经系统的训练,提高神经系统对肌肉的预募集能力,募集更多的肌纤维,打开更多的肌肉血管通路,提高神经兴奋性,提高神经肌肉效率(力量举运动员更高)。
训练设计的内容需要注重全面性。对肌肉力量、身体敏捷性、柔韧性、肌耐力、肌肉爆发力等都要协同发展。通过融入多元化的训练方式,满足身体机能的各项标准的提高。
在标准完成计划内容前提下,尽可能缩短训练时间,从而保证训练强度。
科学的训练安排:健美式训练(8-12次)+绝对力量的提升(力量训练)
训练充分的标准:训练中,十足的泵感,募集的运动单位多了,且泵感可以维持在主要训练过程。
训练方法的高效性:通过什么方式让力量和肌肉维度更快的增加,运作机理!
采用60-70%1rm的中等重量完成8-12次每组的训练,同时采用 渐进式超负荷 的原则保证周期内的训练强度,从而提升肌肉维度。
血阻训练技术 :非机械张力。通过利用纯代谢压力的增加,创造增肌效果。这种训练模式不会受休息恢复的影响。
肌肥大不仅是增大肌肉维度,更要注重视觉效果的加强(即肌肉分离度),从而看起来会有“大”的视觉冲击。
肌肉分离度取决于肌肉与肌肉衔接处的肌肉抛度,需要进行专项训练。当然,没有维度谈细节,就是扯淡。
肌肉维度增长遇到瓶颈怎么办?
赶快进入本步的力量训练阶段。
力量训练原理:通过采用大重量的力量训练,神经获得募集更多肌纤维的能力,从而提升绝对力量和爆发力。
设定时间周期:1个月左右
使用55全身训练或专项针对训练。
大重量的力量训练必须保证充足的休息,以便肌肉和神经的充分恢复。
力量增不上去怎么办?
(1)大部分原因是全身力量不均衡,弱势协同肌限制了目标肌群。
解决方法:先减低重量,训练完目标肌群后,增加弱势协同肌训练动作。
(2)还有一部分原因是长期固定的训练模式造成的(通常出现在增肌训练中而非纯力量训练)。
解决方法:更换不同的训练动作,并调整训练重量逐渐增加负荷。
通过力量训练将力量提升后,再回归肌肥大训练,从而获得更多的肌肉维度增长。
第一步和第二步循环训练。为提高各项身体素质全面发展,应注重第三步功能性训练。
(1)肌耐力训练
如果训练过程中较快出现肌肉疲软,除了目标肌肉控制不到位动作不标准的情况外,大多数是肌耐力较差造成的。
通过高次数(16-20次)小重量训练或采用力量循环训练(CRT)提高肌耐力。
(2)爆发力训练
通过大重量的力量训练可以提升爆发力,因此可在力量训练中得到锻炼。
(3)柔韧性
瑜伽、拉伸与筋膜放松
(4)供能系统强化
增强心肺功能(高强度有氧训练HIIT、tabata等)
计划一:上下肢分化
(1)5x5力量周期(一周三练,AB交替)
A天:
B天:
(2)上下肢分化周期(一周四练)
上肢强度日:
下肢强度日:
上肢容量日:
1上肢推(水平推、竖直向上/下推)
2上肢拉(水平拉、竖直拉)
下肢容量日:
1下肢蹲拉(蹲、硬拉)
2核心(抗屈曲、抗伸展、抗侧屈、抗旋转)
(3)10x10提升心肺功能
穿插在上下肢分化周期中。
(4)有氧训练
放在力量训练后。
计划二:推拉腿分化
(1)5x5力量周期
(2)三分化周期
推日:
拉日:
腿日:
(3)10x10提升心肺功能
穿插在上下肢分化周期中
(4)有氧训练
放在力量训练后
增肌期同样需要量化饮食,选择合理的饮食来源,以保证尽量少增加体脂(注:不要完全公式化饮食)。计划应具备目的性、阶段性、灵活性、变通性。
根据个人基础代谢、运动频率以及训练目标(增肌肉维度、增力或减体脂)确定每天摄入总热量,分配合适的三大宏观营养素摄入比例,同时注重各种微量元素的补充。
参考(摄入热量配比):
(从左到右依次为增肌、减脂、公共营养要求)
饮食中不要一味地摄入过多蛋白质,过多蛋白摄入也会影响碳水的吸收,从而影响能量系统的供能效率。
关于蛋白质同化效率,每个人能同化利用蛋白质的总量不尽相同。具体摄入的蛋白质能同化利用多少、产物是否能完全代谢等问题,最严谨的办法是进行血液化学分析。
碳水化合物根据供能效率及引起胰岛素分泌变化程度分为:高GI/较低GI;
蛋白质根据BV值(生物价值率)分为:高BV/中等BV/较低BV;
脂肪分为:饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸。
食物选择依据如下两条原则:
饮食的规划应该随着身体状态和训练状态随时进行调整,而不是固定的一套饮食计划。
设置一个监测时间周期:大约2-3周
通过监测自己的身体状态、训练状态,合理评估自己的饮食。
如果通过身体状态发现体脂上升比较明显。调整饮食时应从脂肪入手,建议微调降低脂肪摄入量,再考虑微调降低碳水摄入。
如果训练中经常使不上劲或力量不够,排除使用重量过重等问题,从饮食上建议微调增加碳水摄入。
再监测、再调整……
根据身体弱项进行针对训练计划,比如额外加组针对弱项等方式;
发现增肌速度明显减慢,甚至不增长了(所谓的达到瓶颈),建议使用力量训练计划提升训练重量,并在力量训练期间增加碳水摄入。
1、增肌和减脂并不可以同时进行。如果想增肌期体脂尽量不增加比较多,应调控饮食热量稍微低点,或者增加消耗(如增加每周一到两次有氧),定期监测。
2、含糖量高的水果:尽量放在午餐之前,早餐之后。训练后应少吃,避免肠胃负担。
3、进行有氧训练前:确保力量训练已将糖原消耗大部分,有氧才能达到减脂效果。力量后立即完成有氧,不能补充含糖饮料。
4、如果是以提高心肺功能而进行的高强度有氧:可以补充适量含糖饮料。
5、纯葡萄糖尽量少用,选择合适的时间用。涉及内分泌问题:引起胰岛素升高,生长激素大幅度波动,分泌紊乱,对增肌无利。
运动小知识增肌三要素
练
增肌训练,说白了就是去撸铁、做负重训练、或者自重训练等等。借助外力的作用来刺激肌肉,使肌肉纤维得到撕裂和破坏之后,在自我修复的过程中,生长出更粗大的肌肉维度,使得你的肌肉维度变厚,这样你才能获得一身好看的肌肉,促使你的肌肉更加的发达
吃
吃并不是意味着你可以随意的吃,而需要科学地吃。想要增肌,对于吃的东西是非常有讲究的。只有帮助身体摄入更多的热量跟营养,才能供给到肌肉利用,从而促进肌肉的增长。建议增肌期间的热量摄入比平时高20%。假如没有足够的能量来辅助增肌,你的肌肉缺乏营养,永远都是练不出来的。增肌期间建议:摄入大量的蛋白质来补充肌肉所需要的营养,因为肌肉在修复和生长的过程中需要到大量的氨基酸,你只能通过蛋白质给肌肉提供原料。
休息
训练的过程中不要过度训练,每个肌群在一轮刺激后都要休息2-3天时间。只有适当地休息,才能让你促进肌肉纬度的生长。
增肌训练时,动作组间的间歇也要控制好,很多人
不看重组间间歇的30-60秒,但是这个间歇时间,对于你的肌肉训练有很大的帮助,所以不要延长或者缩短你的休息时间。
晚上的睡觉休息时间也很重要,肌肉的修复和增长主要在你睡觉的时候。好的睡眠质量以及充足的睡眠时间,才能让你的肌肉有效、快速地增长所以想要健身增肌的你,就不要再熬夜了。
1。如果不锻炼的话,除了激素可以。。。每别的办法。
2。锻炼+每天补充大量蛋白质应该可以达到吧,但是很辛苦。
每天要吃大量牛肉/或鸡肉,和一些鱼肉,搭配着蔬菜吃,早晚吃复合维生素。不要吃猪肉,不要喝碳酸饮料。主食的量要控制,主食主要让你长脂肪减肌肉 [淀粉类食物也要少吃]。
正常人每天可食用肉类250g,你如果加强锻炼的话就要加倍,记住不要吃猪肉。吃牛肉。也不能只吃肉没有菜。维生素的用量必要时也可加倍,但三个月时间比较长,是否能加倍最好咨询医生再决定。
相信男性同胞们都想在脱掉衣服时露出自己强壮的身材,而想要给人家有明显的震撼力,相信胸肌具有非常重要的地位,在健身房中,胸部训练也成为很多人最喜欢的训练项目,因为发达的胸肌不仅能使身材看上去更好,还能让你的肩膀,手臂看上去更加匀称,而怎样练就强壮的胸肌呢?今天就来为大家说一说,如何把胸肌练得更好,如何让你在脱下衣服时,赢得所有人的目光呢?
平板杠铃卧推
平板卧推似乎是健身房中最受欢迎的动作之一,然而在这个老生常谈的话题中,我们想说的是,大多数人并不会做卧推,卧推对于他们来说只是一个推起重量的动作,对胸部的刺激却是少之又少,
很多人卧推时会把自己的臀部抬起以推起杠铃,或是握一个很宽或是很窄的距离,又或者是在卧推中杠铃刚下放5厘米就往上推起做了一个非常小的功,这都是非常不好的习惯,我们应该在卧推中注意,首先我们的臀部在全过程中都不能离开卧推凳,二是我们的握距采用比肩稍宽即可,三就是不能去做一个小距离的位移,
那便是毫无意义的训练方式了,我们应该把杠铃降到自己的胸口上2cm处伸直触胸再推起都是可以的,这样才是训练胸肌的正确方式。另外,在做卧推训练中,我们难免有时候会想要测试自己的实际水平,想看看自己究竟能推多少公斤的杠铃,而在我们满足自己的好奇心的同时,一定要注意安全方面的问题,我们应该找一个靠谱的同伴在后面给你出杠,在你推不起来时帮你保护,这些细节都是非常重要的。
器械推胸这个器械应该在条件比较不错的健身房中都有,你可以坐在椅子上,挺胸抬头,双手握住把手正视前方把器械推动,而和卧推一样的是,在全过程中你的臀部和脚部并不能过多的移动,如果出现了那样的情况,就是你的重量过大,在进行一个变形的借力方式推起,我们也是不建议的,虽然说人人都想控制更重的重量,不过脚踏实地的训练才是我们应该学习的。
拉力器夹胸
这个动作主要训练你的胸肌,站在拉力器中间,一脚采用弓步踏在前方,双手拉住把手,挺直腰背部,两手往内收缩,在夹胸的这个过程中,你要想象你在挤压你的胸肌,你的肘部角度要保持固定,否则就是过度的用你的手臂力量去进行夹胸了,那样对你的胸肌并没有太多的训练效果。
器械推胸这个器械在一般健身房中很少看见,但是是一个锻炼胸肌和肱三头肌非常好的器械,它可以固定你的运动轨迹,使你肌肉得到更正确的离心收缩,当然,在你的运动过程中,你的腰背部必须处于挺直状态,你的核心也必须收紧。
如果在你训练许久而达不到理想效果时,可以尝试一下超级组的训练,超级组的方法就是完成一个动作以后不休息直接进入下一个动作,这样循环3到4个动作,起到一个轰炸你肌肉的效果,当然这也要求你必须选择比平时训练轻的哑铃或杠铃,因为这对你的体力是一种很大的考验;另一种方法就是加大你的训练强度或者容量,在你停滞不前时,你可以试试采用更大的重量来刺激你的肌肉,当然,一切的前提都是安全,必须要在保证自己安全的情况下进行。
胸肌是吸引人目光的重要武器,而想要充分训练到我们的胸大肌,你就必须认真对待你的每一次练胸日,只有付出了汗水并且一次次精疲力竭之后,你的胸肌才可能变得更加壮硕,但这一切都是有回报的,当你拥有两块硕大的胸肌,毫无疑问,无论你穿什么衣服,胸肌都能把你的衣服,你都显得那么引人注目。
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