俯卧撑锻炼哪些部位？

俯卧撑也是一种十分常见的运动项目，因为在做俯卧撑的时候臂力和腰力能够得到很大的锻炼，腹部、手臂、大腿这几个部位的肌肉都能得到很好的锻炼，所以俯卧撑是一个既简单效果又好的运动项目。俯卧撑不仅可以锻炼身体，还可以充当诊断工具的角色，能够准备的诊断出人体的肌肉是否正常。俯卧撑不仅可以考验胸部和臂部肌肉的耐性、肩部的稳定性，还可以检测腹部和后背下部的力量、臀部的稳固性以及腿部的耐力。

1、俯卧撑锻炼哪些肌肉

此项动作练习涉及的关节有肩关节、肘关节以及腰关节；涉及的主要肌肉部位有胸部肌肉、肩部肌肉以及三头肌。这项动作练习的主要受益部位在肩部、背部以及臀部。通过俯卧撑的练习，可以锻炼这三个部位的持久力和稳定性，还可以增强上体的力量、耐力以及腹部肌肉的耐力。

2、不同类型的俯卧撑锻炼肌肉部位不同

窄距俯卧撑：窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。

宽距俯卧撑：大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

中距离俯卧撑：中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

男人常做的各种好处

好处1 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

好处3 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

好处4 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 “男上位 ” 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦

指导意见:

建议：

1运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。 对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

胳膊疼是对的，因为主力是胳膊用力的。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

扩展资料：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果  。

注意事项

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5．俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

参考资料：

胸大肌分上下两块。做俯卧撑的时候，手的位置靠前，锻炼侧重于上部胸肌，手的位置靠后，锻炼侧重于下部胸肌。再说说横向位置：两手与肩齐，指尖相对，锻炼的是胸肌的厚度，两手支开，能让胸部充分贴地，或是两手支在高出，胸部充分向下压，可以最大程度地锻炼胸肌的宽度。

俯卧撑可以锻炼胸肌，仰卧起坐可以锻炼腹肌。

锻炼腹肌方法：

1躺在垫子上，用你的双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提出你的脚离开地面两英寸 。你的骨盆和你的膝盖朝向你的胸部，收缩你的腹部，并保持两秒钟计数 。返回到开始位置，重复，直到失败。

2仰卧起坐：是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。

3平台腹部腿:引发躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作 。小腿回落到开始位置，重复。

做俯卧撑多久能练出胸肌

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

标准动作：

1要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

2做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

3如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

扩展资料

俯卧撑方法简介：

1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

器械的匮乏是阻碍大多数人健身的重要原因，很多人想去健身房锻炼出好身材，但是总是因为各种原因，没有去健身房的机会，而不去健身房，就没有器械锻炼肌肉。

俯卧撑在徒手健身里，是非常常见的锻炼胸肌的办法，但是俯卧撑这一个动作，是很难充分锻炼到胸肌所有部位的，要知道我们的胸肌结构是很复杂的。

我们在锻炼胸肌的时候，从上下结构上看，可以分成上中下部分，从内外结构，又可以分成中缝和外沿。

所以简单的俯卧撑，是不可能锻炼到这所有部分的。

我们通常说的标准俯卧撑，从胸肌锻炼的角度看，它对我们胸肌的下部的锻炼效果是最好的，对胸肌上部锻炼效果最差。而且很难练好胸肌的中缝部分。

当我们用推的动作来锻炼胸肌的时候，就需要考虑手臂和身体之间的夹角大小。当我们在推的时候，我们的手臂和身体的夹角是九十度，那么锻炼的主要位置是胸肌中部。

如果这个角度大于九十度，锻炼的主要位置就是胸肌上部，小于九十度就是锻炼胸肌下部。

我们在做俯卧撑的时候，我们的手臂和身体之间的角度，其实是小于九十度的，这个时候做的动作，对胸肌下部依赖最大，其次是中部。

如果说为了增加锻炼胸肌上部的锻炼，最简单的办法就是在脚下垫上东西。

可以是一个凳子，也可以是台阶。让我们的手臂在做俯卧撑的时候，和身体之间的角度大于九十度。

这样胸肌上部就会收到更大的压力，让胸肌上部得到锻炼。

我们也可以在手撑的位置垫一个凳子，让身体和手臂之间的角度变小，让我们的胸肌下部得到更好的锻炼。

这也算是相对的增加了胸肌在锻炼时的孤立性，对我们塑造胸肌的形状有很大帮助。同样还有胸肌的中缝外沿，也是可以用相对孤立的办法塑造的。

中缝的锻炼方法就是窄距的俯卧撑。我们做俯卧撑的时候，手之间的距离越小，我们对胸肌中缝的刺激越大，手之间的距离越大，对胸肌外沿的刺激越大。

所以，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑就是调整胸肌形状的好动作了，胸肌外沿不行的，就做宽距俯卧撑，中缝不行的就用窄距俯卧撑。

这一切的基础就是胸肌的基础状态，首先要评判好自己的身体是什么状态，才能更好的针对胸肌的状态调整训练计划。