体脂率多少才能把腹肌练成型？

今天来科普一下体脂率

体脂率才是真正衡量减肥是否有效的指标。它衡量的是体内脂肪占据身体的比例，在这个比例的百分比中，能够直接判断出你是否有腹肌呈现。

由于男女生性别的问题，女生和男生出现腹肌的体脂率有所差别，男生大约是15%以下，女生是22%以下，大约比男生高7%。

当你想在地体脂率的时候继续降低体脂率，那是需要花费大量精力和消耗更多肌肉来达到的，或者说还可能达不到目的。

所以要想长期保持好看的腹肌，女生的体脂率保持在15%-20%是比较理想的，男生则是8%-12%。

但是，百分之25左右的体脂率，并不能让我们看见自己腹部上的六块或者是八块腹肌，如果想要自己的腹肌出现，我们的体脂率一个降到百分之十五左右。

一，控制好自己的饮食，以及坚持健身训练

一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。

我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。

再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比价好的。

如果把我的情况当成一般情况，那恐怕没机会了，虽然我一直都在嚷嚷着减肥，但长期看的结果是越减越肥，所以，如果不下决心，可能一辈子这么长的时间都不一定够。

减脂包括两方面的内容，一是把体内多余的脂肪给消耗掉，第二则是增肌，当然了是相对而言，因为真正的增肌要比减脂困难多了。

你的体脂率太高，如果在低点可以直接练肌肉，因为练肌肉可以减脂增肌的。

做下面运动前先热身10分钟。

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）

不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推

4组

哑铃飞鸟

4组

俯卧撑

4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸

4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸

4组

腿部：深蹲

6组

箭步蹲

4组

提踵

6组

背部：宽、窄距引体向上

各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船

4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举

6组

弯举

6组

肩部：推举

4组

前平举

4组

侧平举

4组

腹肌：两头起

4组

仰卧举腿

4组

卷腹

4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环

如果你的目的仅仅只是减脂，那么但练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

体脂达到多少时可以开始增肌

体脂在20%以下就可以开始增肌了，增肌需要饮食和训练的方法去进行

首先是饮食方面的，增肌的话我们就需要多吃富含蛋白质的食物还有加上一点碳水化合物，因为不能太肥了，我们采用少食多餐的方法进行，每顿不要吃太饱太多以免消化不了变成脂肪，把每顿分成2次吃，隔几个小时吃一次这样能有效的提高自己的代谢方面也不会留下太多脂肪。

训练的话我们尽量多去训练大肌群（胸部、背部、腿部），因为大肌群的面积大容易生长，不像小肌群长的慢，安排每周都把这三个地方训练了，然后后面拿来练小肌群（手臂、肩部这些），每次训练尽量做到力竭，选择在没有危险的情况下用大重量进行，肌肉需要不断去刺激不断去给肌肉压迫，这样才能保证训练效果。

希望我的回答对你有所帮助

这个谁跟你说你要增肌了？你182，已经是172点几的体重。你现阶段该减脂，通过功能性，和有氧结合。再刷个十斤下去就很好看了。不知道你内脏脂肪是多少？身体外形是怎么样的？其实你这个身高体重不算很重。你内脏脂肪不高的话。还有身体外形不胖的话。你可以塑形为主。

体脂率在20%左右开始增肌是比较理想的状态。饮食上掌握”三高三低"的原则，即高蛋白、高纤维素、高矿物质、低脂、低盐、低糖。采取的方法就是力量训练，别无他法，但还要与饮食、休息科学合理有序的结合才能真正达到增肌的目的，否则都是扯谈。

不该是力量训练到什么程度开始减脂吗，好端端的又不参赛又不海滩秀肌肉，刷什么脂啊。

通常体脂率15%左右比较适合增肌

体脂率再高会影响睾酮分泌，对增肌不利。

如果你天赋异禀或者打c另说