做俯卧撑可以锻炼身体哪个部位？

武术锻炼

传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。

非锻炼用途

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

类型

标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。

俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑

俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。

拳面俯卧撑

拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。

下地俯卧撑

下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。

印度俯卧撑

印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]

印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]

2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]

简单版俯卧撑

简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。

扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。

还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。

超等长力量训练

美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。

另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。

还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。

俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。

在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。

世界纪录

目前由英国人派迪�6�1多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

说到俯卧撑这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉，知道俯卧撑是一个什么样的训练动作，但是我们真的了解俯卧撑吗？知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗？

小编我接下来就给大家介绍一下，俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉，希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

对于这块肌肉，小编我相信大家应该是很熟悉的，并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢？这个原因你知道吗？小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先，我们得要知道的是，自己的胸大肌的主要收缩功能是什么，一般来说，我们的胸大肌在收缩发力时，主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是，自己在做俯卧撑的过程中，在起身的阶段中，我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说，我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二，肱三头肌

说到这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，如果我们有一定的健身训练经验的话，应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉，也就是在我们的肱二头肌的对面，与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌，我们首先得要知道的是，还是他在收缩发力时，主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说，我们的肱三头肌收缩发力的主要功能，就是让自己的肘关节完成一个伸的动作，而我们在做俯卧撑时，撑起阶段中，自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，除了可以强化到自己的胸大肌以外，还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激，从而强化到自己的肱三头肌。

当然，除了肱三头肌和胸大肌以外，我们在做俯卧撑的过程中，还可以强化到很多其他部分肌肉，肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉，我们在做俯卧撑的时候，同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作，我们得要知道的是，这是一个复合性较强的训练动作，可以强化到自己身体中的很多肌肉。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。

标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。在抬起的过程中，保持背部挺直。这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。

如果锻炼的是窄距俯卧撑动作，那么主锻炼肌就是红三头肌，也有辅助锻炼胸肌的功能。两只手的宽度小于肩宽，放在胸前。

如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作，那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧。

夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改，其姿势与标准型大致相同，只是双手之间的距离变窄，双手的摆放位置小于肩宽，放在胸前。这样会更需要臂力的支持，锻炼可以有效的作用于肱三头肌，锻炼可以充分的作用于胸大肌。

毫无疑问，俯卧撑可以锻炼胸肌，我们徒手锻炼胸肌的动作，俯卧撑是不二之选！

下面我们详细说一下，俯卧撑如何锻炼我们的胸肌：

▪️胸上肢肌，包括胸大肌，胸小肌和前锯肌！

▪️胸固有肌，主要有肋间外肌和肋间内肌！

◾️影响我们胸肌外观的肌肉是胸大肌，这也是我们口头上常说的胸肌，我们一般锻炼的就是我们的胸大肌。

胸大肌

▪️胸大肌位于胸廓的前上部分，形状似扇形，宽且厚。起自锁骨的内侧半、胸骨和第1～6肋软骨等处，各部肌束向外汇集，以扁腱止于肱骨大结节嵴。

胸大肌作用： 可以是我们的肱骨（胳膊）内收和旋内；当我们上肢上举固定时，可上提躯干；还可以提肋吸气！

胸大肌根据肌肉纤维的起点，可以把我们的胸肌分为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部：

胸大肌上部：

▪️为我们的锁骨部分，起点为锁骨的内侧半，它的肌纤维走向为斜向下，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌中部：

为我们的胸肋部分，起点胸骨前面和第1到6肋软骨，它的肌肉纤维走向为横向向外，最后止于肱骨大结节嵴。

胸大肌下部：

为我们的腹部部分，起自腹直肌鞘前叶，肌纤维走向为斜向上外旋行，最后止于肱骨大结节嵴！

◾️ 这是根据胸大肌肌肉纤维划分的功能区域，为了更好的锻炼胸肌的各个部分，从训练角度划分，我们还可以把胸肌划分为胸肌外侧，和胸肌中缝！

◾️了解了胸肌构造及区域划分，我们就能采用相应的俯卧撑动作，去锻炼胸肌的各个部分：

1胸肌中部

推荐动作：标准俯卧撑

动作要点：

1 起始位置：双手撑地，双手距离略宽于肩宽，双臂在胸肌两侧，身体从头到脚一条直线，腰部收紧！

2 弯曲肘部，下降身体，至胸口快触及地面，保持此动作2到3秒！

3 胸肌发力，慢慢撑起身体，回到起止位置！

注意事项：

1 双手间的距离是略宽于肩宽

2 不管是身体升起还是下降，全程一定是身体保持一条直线，不能踏腰，弓背！

3 保证每一个动作的标准型，追求质量，不要追求数量！

2胸肌上部

推荐动作：下斜窄距俯卧撑

动作注意事项：

1 双脚置于高处，与地面成45度，双手距离窄于肩宽！

2 其他动作要点与标准一张！

◾️研究发现，当我们双手距离越窄时，越能限制三角肌前束的发力，这样我们得胸肌上部和肱三头肌承受的力量更大，对于我们胸肌上部刺激效果会更好！

3胸肌下部

推荐动作：上斜宽距俯卧撑

动作要点及注意事项：

1 双手置于高处，与地面45度到60度，双手距离宽于肩宽！

2 其他与标准俯卧撑动作一样！

4胸肌外侧及整体

推荐动作：宽距俯卧撑

动作要点：

1 双手距离15倍肩宽，其他要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️研究发现，当我们双手距离越宽，越能拉伸胸肌纤维的初长度，能更好的激活胸肌！

5胸肌中缝

推荐动作：窄距俯卧撑

动作不同点：

1 双手距离窄于肩宽，能更好的挤压到胸肌中部，使胸肌中缝得到有效刺激！

2 其他动作要点与注意事项与标准俯卧撑一样！

◾️掌握以上是五个基本动作，可以有效的锻炼到我们的胸肌各个部分！

训练推荐计划：

▪️每个动作次数8RM到12RM，每个动作每次5组以上！

进阶动作：

1击掌俯卧撑

动作要点：采用标准俯卧撑姿势，胸肌发力，

◾️击掌俯卧撑是标准动作进阶动作，可以锻炼我们的胸肌得爆发力，增加胸肌的厚度，增强上肢的力量！

2钻石俯卧撑

动作要点：

1 双手靠近两手大拇指和食指组成一个菱形图形！

2 其他与窄距俯卧撑动作一样！

◾️钻石俯卧撑是窄距俯卧撑的进阶动作，可以更好的刺激锻炼到我们的胸肌中缝与胸肌上部！

改善动作：

1高低俯卧撑/单手俯卧撑

◾️对于改善我们胸肌大小不一的问题提供帮助！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，另一侧垫高。高度15到25厘米，为宜！

2 其他动作与标准俯卧撑一样！

动作要点：

1 胸肌薄弱一侧，手掌撑地，手肘微屈！

2 另一侧，手臂放在身后，双脚分开，单手撑地的手，与两只脚，这三点成一个三角形，维持身体稳定！

◾️一个完美的胸肌是方正，宽且厚，上胸饱满，中缝清晰，下沿犀利，所以为了胸肌的均衡发展。每个动作都不可以忽视！

俯卧撑是可以锻炼胸肌的，并且是一个非常有效的锻炼方式。

俯卧撑是一个利用自身体重作为负荷进行锻炼的动作。

在做动作的过程中，胸大肌，三角肌，上臂的肱三头肌，是主发力肌群，核心肌群以及其它肌群是辅助发力肌群。

练习俯卧撑时，可以通过不同动作变化，对这些肌群进行侧重锻炼。

例如：使用15倍肩宽的双手间距离做动作时，可以对胸大肌外侧进行重点锻炼，同时如果肘关节向两侧打开，三角肌前束也会参与主发力。此时锻炼的重点就是胸大肌外侧和三角肌前束，肱三头肌次之。

再例如：将双手掌并拢做俯卧撑，此时肘关节屈肘的角度是最大的，因此肱三头肌发力会占主导。

而胸大肌由于肌纤维拉伸不足，只对胸大肌中缝效果明显。这个动作重点锻炼的是肱三头肌，胸大肌次之。

在使用俯卧撑时，将双腿放在较高的位置，形成身体向下倾斜状态，此时胸大肌上束会得到更多的锻炼，肱三头肌和三角肌前束次之。

如果将双手放在较高的位置，将身体形成头高脚低的倾斜状态时，胸大肌下束会主导发力，得到更多的锻炼，肱三头肌次之。

标准俯卧撑流程 ：

双手比肩略宽，撑住地面，双脚与肩同宽，踏实地面。

吸气，开始离心收缩，屈肘，身体向下移动，胸口接近地面时停止。

呼气，开始向心收缩，伸肘，身体向上移动，恢复到起始状态。

要点 ：

1 在整个动作的过程中，头部，背部，臀部要保持在一条水平线上，上下移动。

2 注意呼吸的节奏，下落时吸气，推起时呼气，动作要缓慢。

3 做动作的过程中，要把注意力集中在胸大肌上，感受肌肉收缩。

4 每一组建议完成8~12次，每个练习完成4~6组。

当然可以，俯卧撑是锻炼胸肌最经典的训练动作，也是最为便捷的训练，在家就可以练出完美胸型！

作为最经典的健身训练动作，俯卧撑对身体的训练是有目共睹的。它不仅是健身者的家常便饭，还是学生、军人、格斗家的训练动作。

通过俯卧撑的锻炼，能够针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群得到力量耐力提升，而且对腰腹核心力量也有帮助。

对于大多数训练者来说，刺激胸肌生长是俯卧撑常被采用的目的。但由于动作强度不高，所以大多数训练者盲目提高次数结果却没有得到好的胸肌。

我推荐提高动作的强度，并采用对胸肌更加针对的训练。例如宽距深度俯卧撑:

还有提高胸肌内沿及整体厚度的窄距夹胸俯卧撑:

这两种俯卧撑对胸肌的提高更有针对性，效果也更好。每次训练时，每个动作3－5组，每组10－20次，将动作放慢，特别是下放过程。这对于胸肌的针对性刺激更为有效！