女生大腿长肌肉怎么办？

消除粗小腿的步骤：

　　1在床上仰卧，伸直双腿与床呈90度，尽量向上伸直脚尖。坚持三秒钟，然后放下，重复十到十五次。

　　2沐浴后，全身放松坐在地上，膝盖弯曲，双脚着地。左手扶住小腿，右手轻轻拍打。这个动作可以帮助打松小腿上的脂肪，加速燃烧。两条腿交替进行，建议每次进行10分钟。

　　3身体保持直挺的姿势，双脚着地站立。接着双脚脚跟慢慢向上提起，在上升过程中身体和腿部保持直立。停顿30秒后恢复到初始位置。将此动作重复20次，这可以帮助你消耗掉腿部脂肪。

　　4坐在椅子上，注意，背部不要靠在椅背上。然后，将右腿搁在左腿上，双手握住右脚脚踝来回旋转。这个动作不仅可以助你的脚踝变瘦，还可以促进小腿的脂肪燃烧。两条腿交替进行同一个动作，每天每次10分钟。

健身房什么运动最瘦腿瘦腿主要是锻炼腿部的外侧和内侧的肌肉，下面介绍的这4种健身房里面最热门的4种瘦腿运动，瘦出性感大长腿。

做高抬腿运动

高抬腿的运动可以拉伸腿上的肌肉。早晨起来后，在床上组五组高抬腿运动，一组一分钟，让腿部的肌肉变得结实一点，从而达到瘦腿的目的。做高抬腿运动后还可以搭配脚踏车运动，这个方法还可以瘦小腹。

练瑜伽

瑜伽是当今社会总多女性追求的运动方式，但是这个运动方式需要较长的时间以及良好的柔韧性。瑜伽不仅可以瘦腿，还可以塑造修长的线条。最好的瘦腿就是单腿站立延长式，可以锻炼身体的平衡感。　　健身房什么运动最瘦腿

跳绳

跳绳

有研究说，跳绳十分钟可以抵得上慢跑三十分钟。而且跳绳可以锻炼到心肺系统。跳绳还是最省钱的，也可以消耗较多的能量。所以跳跳几分钟就停下来歇一歇，储蓄更多的能量。长期跳绳可以使腿部肌肉变得紧致哦。

下蹲

下蹲也是一种不错的瘦腿方法。下蹲主要是锻炼腿部的外侧和内侧的肌肉，适合梨形身材的女生练习。练习下蹲也是一种比较自由的运动方式，你可以边看电视边运动，节约你很多时间。不过下蹲需要注意的一点就是有关节劳损要避免。

如何有效训练大腿肌肉

　如何有效训练大腿肌肉，腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战，下面就来看看如何有效训练大腿肌肉。

如何有效训练大腿肌肉1

　大腿肌肉是人体力量最强、体积最大的肌群之一，不但对一个人的全身力量至关重要，而且对身体的代谢率也有很大影响。

　大腿肌肉包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。两侧的内收与外展肌，其中最主要的是股四头肌与股二头肌。

　如果你的训练目标是发展大腿力量与肌肉体积，使用杠铃与哑铃做练习就是首选。其他器械可以起辅助作用，但是不能完全代替自由重量。训练安排的要点是有效性。全面性与安全性。

　由于大腿肌肉属于大肌肉群，根据训练原则，应该给予优先地位，也就是安排在一次训练的开始进行，而不是在练完其他部位之后。

　训练前的热身最好包括5分钟低强度的有氧运动，让心血管系统做好准备。然后用轻重量做2～3组，每组10次左右热身，这时肌肉与关节应该已经活动开，可以增加重量了。

　如果没有特殊需要，大腿每周练习1次，或者按照练3天休息1天的循环，每5～7天练1次就够了。每次可做2～3个练习动作，每个练习4～5组(包括热身1组)，每组6～8次。注意平衡股四头肌与股二头肌的练习比例。为了给予肌肉足够的新鲜刺激并检验训练效果，每个月可以在体力好的时候上一次强度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每组只能做2～3次的程度。

　所有的力量练习有一个统一的基本姿势，就是挺胸收腹、抬头、肩向后展、腰收紧。做各种下蹲的一个原则是膝关节弯曲的时候永远不要超过脚尖的垂直线，而且膝关节与脚尖始终保持指向同一方向。在蹬直腿时尽量避免锁定膝关节，因为锁定关节不但对关节有害，而且破坏了肌肉的持续用力。这些都是保证训练效果，防止受伤必须遵守的技术要求。

　练习后放松与热身一样重要。有不少专家认为，力量练习之前的柔韧性练习没有什么实际意义，对于减少受伤作用不大。但是训练后的放松抻拉却是非常重要的，它能够防止肌肉的弹性下降，提高柔韧性，并减轻可能出现的肌肉酸痛。抻拉并不需要很长时间或很复杂的动作，主要针对股四头肌与股二头肌各做几组静力抻拉，每组持续30～40秒时间即可。

　以下4个练习可以自由组合，每次做其中的2～3个动作。由于是大肌肉群双关节动作，组间的休息时间根据强度从60秒到90秒比较合适。

　 1、宽、窄站距下蹲

　如果你对普通的下蹲有些厌倦了，不妨改变一下两脚之间的距离，给肌肉带来一点新的刺激。

　宽站距——宽站距下蹲指两脚的距离大于肩，脚尖分开的角度大约是“1点58分”(钟表指针的位置)。杠铃要舒服地落在斜方肌中部，而不是在颈后，这样更有利于减少腰肌的负荷。下蹲的动作就像要坐在板凳上，身体向后下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略浅，大腿刚刚低于与地面平行线即可。

　这个下蹲方式通常为力量举运动员所采用，经过练习能够使用很大重量。在动作中大腿内收肌也能得到较好的锻炼。

　窄站距——也被称为“SissySquat”。站距稍窄于肩，脚尖向前。如果你的踝关节柔韧性不是很好，在蹲下时有抬起脚跟的倾向，可以穿专用的举重鞋或者在脚跟下垫一个1～2厘米厚的木条或杠铃片。注意不能垫太高，因为脚跟太高会破坏动作的稳定性，在下蹲时身体容易前倾。

　窄站距下蹲可以下蹲得比较深，低至大腿接近小腿，但千万不要依靠反弹完成动作，那样对膝关节有害，并且难以保持腰部收紧。由于两脚距离较近，稳定性稍差，所以窄蹲的重量会小于普通下蹲，但是对股四头肌的刺激会有增加。

　这两种下蹲可与普通下蹲轮流使用，让肌肉得到不同的刺激。

　 2、斜蹲

　斜蹲的特点是腰部承受的压力比下蹲减少了，你可以更放心地练腿。而且通过调整两脚的摆放位置，你可以有针对性地把练习重点放在股四头肌(脚稍靠后)，或者股二头肌上(脚靠前)。斜蹲的深度也是过了90度即可，不用降得过低，尤其注意不能让重力的惯性把大小腿折叠在一起，因为这样非常容易把臀部拉离靠垫，造成严重的骶骨损伤。

　 3、罗马尼亚硬拉

　硬拉通常是针对下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二头肌与臀肌将承担大部分工作。这个练习对发展股二头肌的作用超过了各种腿弯举。

　罗马尼亚硬拉与普通硬拉的最大不同之处，是你把杠铃从架上提起，先通过等长用力把它缓慢下放置膝关节的高度，再挺身蹬腿直立还原。注意提出杠铃后要把挺胸。收腹。收腰、肩向后展的动作做好，双膝始终保持微屈。下降杠铃时，从髋关节做体前屈，不能弯腰。这个练习是从直腿硬拉发展而来的，它避免了锁定膝关节的可能伤害以及对股二头肌的过分抻拉，但又保持了对发展大腿后部肌肉的`作用。

　 4、农夫行走

　这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

　注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

如何有效训练大腿肌肉2

　1、做深蹲训练。这是一种典型的强健大腿的训练，它可以锻炼你的后腿肌腱和前腿的四头肌。如果它现在不在你的常规训练中，那就马上把它变成常规训练。进行深蹲可以不使用负重或者使用杠铃或哑铃增大难度。

　双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。

　如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　2、做弓步训练。这是另外一个典型的大腿锻炼，可以使用两个哑铃来增加强度。弓步也有助于壮实小腿。当你做弓步训练时可以采取这种形式：

　把哑铃放在身体两侧，站立。

　一只脚向前跨一大步。

　向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地。

　起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练。

　连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的训练来锻炼出强健的大腿。

　3、做直腿硬拉训练。这个训练时为了段落你的腿部肌腱。做这个训练你需要两个哑铃，一个平衡球，或是一个你可以连续举起10次的相应重量的杠铃。

　双脚分开与肩同宽站立。你使用的负重器械应该放置于你的身体前方。

　弯腰握住负重器械。不要弯曲膝盖;你的膝盖应该是绷直的。

　伸直背部同时举起负重。

　再次弯腰把负重放回地面。

　重复十次，然后休息并再做两组。

　4、做腿部推举训练。你需要一个器械来做这个训练，但它的效果值得你负担健身房的费用。腿部推蹬机可以允许你调整使用的负重，所以当你的腿部肌肉变强壮后可以增加重量。

　坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定。

　用你的双脚推动踏板。推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。重复15次，然后休息并再做两组。

你好

要想减腿部

伸展运动是腿部健美的最有效的方法之一

两臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直

另一腿向后伸，直至与地面平行；

或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，

直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3

组(每组10次)这种运动

这种锻炼也可以在身体站立时进行，一腿站立并保持身体挺直

另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行

伸腿运动也可侧身进行，在床上或地板上身体平直地侧卧

一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体成45度角

然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿并拢

如果这些你平时没有时间或者是坚持不了，可以采用减肥的产品辅助来减肥的

我们医院科室里面护士他们用的一个叫经典百合胶囊的，他们说效果不错

你可以网上搜搜看看，如果能够运动和控制饮食减下来最好了

就算用减肥药物辅助减肥也要注意平时的饮食和运动

这样可以让你保持好的体型和不反弹的。

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

女生快速瘦大腿动作

　你知道哪些女生快速瘦大腿动作吗？很多女生在不运动的时候就容易在大腿囤积脂肪，会显得下半身非常臃肿。我为大家搜集和整理了女生快速瘦大腿动作的相关信息，一起来看看吧，希望能帮助大家顺利解决问题！

女生快速瘦大腿动作1

　 女性想要瘦腿可以多做哪些动作？

　 一、开合跳

　开合跳是全身性运动，有一些女性是因为局部的赘肉比较多，所以在进行开合跳的时候可以锻炼身体的其他肌肉，特别是双腿，在身体跳跃的时候双手伸直超过头顶，并且以击掌的动作再次跳跃双腿，双手回到原来的位置，重复进行开合跳能够让自己起到有氧运动，这样不仅能够锻炼双腿，还能够锻炼双手。

　 二、双腿直立触碰双脚

　想要瘦腿也可以通过这个动作来帮助自己改善大象腿的现象，将上半身平躺，双腿直立于空中，再让自己的腹部用力，尽量伸直双脚去触碰脚尖，由于这个动作需要腹部和腿部同时用力，经常练习可以让腹部肌肉更加紧实，也能够减掉双腿多余的肌肉。

　 三、空中自行车动作

　空中自行车动作也是一项比较有效的练双腿肌肉的动作，将身体平躺在床上，将双脚伸直置于空中，以踩自行车动作顺时针坐50次，再逆时针走50次，期间可以停留休息10秒钟，经常坚持能够让双腿的肌肉被改善，能够得到瘦腿的效果。

　 在瘦腿的时候要注意什么？

　 一、要做热身运动

　注意不管在进行任何动作之前，要让自己先进行热身运动，热身运动能够让四肢慢慢融入运动中，避免四肢不协调而在运动的过程中发生意外。

　 二、运动后要让自己按摩

　在通过一些动作锻炼双腿后要让自己静坐，并且按摩双脚，让双腿得到放松，避免双腿肌肉过于结实。按摩敲打放松能够让肌肉松散，防止肌肉堆积而起不到瘦腿的效果。

　总的来讲，想要让自己有效瘦腿就要采取一些有效的措令，另外再进行动做运动后也要让自己在平时控制饮食，不要以为自己没有忌口就可以得到减肥的效果，毕竟想要成功减肥就要管住嘴迈开腿，只有双方面配合才能够让女性拥有一双迷人的大腿，让大象腿远离自己，也让自己看起来腿部更加修长。

女生快速瘦大腿动作2

　 怎么样快速瘦大腿？瘦大腿的妙招：

　 1、高抬腿运动

　腿部的脂肪厚度非常厚，要想把腿部脂肪减掉是一件十分不容易的事情，首先建议大家去做高抬腿运动，在平常可以轮流将大腿抬高，每条大腿可以持续几秒钟就行了，而且每次抬腿没有场地和时间限制，完成这样的动作还是非常容易的。

　 2、精油按摩

　如果一些腿粗的`女性不想运动也没有关系只需要使用精油对腿部多次进行按摩就行了，精油一般具有安神减脂肪的功效，我们可以把精油涂抹在大腿上，使用自己的手来进行按摩，通过按摩之后精油能够渗透到皮肤脂肪层里面去，因此最终能够看到腿部脂肪变少。

　 3、原地跨步走

　其实瘦大腿的运动是非常简单的，原地踏步走也是非常好的一个瘦大腿方法，建议大家把自己的大腿先向前迈出一大步，膝盖离地面大概15厘米的地方，然后身体恢复站直，使用自己的另外一条腿向前迈进，重复这样的动作10多次就行了，这样不仅能够把腿部脂肪减掉，而且能够让腿部线条变得紧致起来。

　 4、踮脚方法

　最后推荐给大家的快速瘦大腿方法是坚持踮脚，只要大家经常踮起脚尖就能看到非常不错的瘦腿效果，而且完成这个动作非常容易，在看电视或者吃饭的时候都可以做，坚持下来就能看到自己腿瘦下来了。