五点支撑法正确做法 教你五点支撑法正确做法

1、先仰卧在地上，将两腿伸直，两只胳膊伸直放在身体两侧，把掌心触地，两腿稍微分开与胯同宽，屈起双膝然后把脚心着地，这时保持双臂不动，慢慢的用臀部、腰部、下背发力，依次抬离地面，两肩抵在地面将肩胛骨收紧。要注意呼吸保持顺畅，要有节奏的进行呼吸。

2、但是大家要注意，在做动作的时候最好在专业人士的指导下，以免肌肉拉伤。五点支撑法要做的标准，需要借助大量的颈部力量支撑，所以对于大家颈椎的要求很高，如果颈部受过伤就要谨慎完成这个动作。

锻炼五点支撑法好处与坏处是什么

锻炼五点支撑法好处与坏处是什么，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解锻炼五点支撑法好处与坏处是什么。

锻炼五点支撑法好处与坏处是什么1

在家经常做五点支撑法的好处

久坐工作的人，如办公室白领、司机等，坐着的时候，腰部往往会不自主地向前弯曲，腰部、背部的肌肉处于紧张收缩的“工作”状态。时间长了，这些肌肉会积聚大量工作时产生的代谢废物，刺激局部神经感受器，就会产生腰酸背痛的症状。

从现代医学角度看，进行五点支撑法时，会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松，能够强烈挤压肌肉内的血管，促进血液流动，有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此，做完这两个动作后，肌肉的感觉会变得舒服。此外，长期坚持这两个动作，使腰肌强壮，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易发生劳损，不会出现腰痛的症状。

五点支撑法标准动作

1、仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。

2、双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。

3、呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。

锻炼五点支撑法好处与坏处是什么2

拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一。

做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的'负荷较小，锻炼量较轻。（五点支撑法的禁忌症：腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石） 。

五点支撑法怎么做？

拱桥式（从上到下依次为：五点支撑、三点支撑、四点支撑）与飞燕式锻炼。

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。

随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法。

或仅以双手、双足部为支点，使整个身体成拱桥状。此为拱桥式锻炼四点支撑法。

注意事项：

拱桥式锻炼五点支撑法较飞燕式锻炼运动量轻，对腰椎的负荷较小。

拱桥式锻炼三点支撑法对腰椎的负荷比五点支撑法大，且要求颈椎的力量要强，颈椎不好的患者，不适用此方法。

拱桥式锻炼四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。

总结：

拱桥式是锻炼腰背肌最好的方法之一，能增强腰背肌的力量，预防腰部损伤的发生。做拱桥式锻炼一般选择五点支撑法，因五点支撑法对腰椎的负荷较小，锻炼量较轻。如果想进一步加大锻炼量，可选择三点支撑法，但此种方法不适用于有颈椎疾患的人。四点支撑法对腰椎的负荷最大，一般不建议有腰椎疾病的患者用此种方法锻炼腰背肌肉力量。

做拱桥式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。如出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。腰椎结核、腰椎肿瘤、腰椎滑脱、强直性脊柱炎、椎管狭窄、肾结石或其他脏器病变引起的腰痛禁止锻炼。

拱桥，臀桥和五点支撑是腰背肌训练的系列训练，难度有所不同。

在没有器械辅助的康复训练中，身体姿势的杠杆越长，动作难度越大，支撑点越少，难度越大，动作幅度越大，难度越大。

应该说康复医生给的训练动作都可以做，只是要从简单的做起，适应以后再依次过度到难度大的动作