我想锻炼手臂力量，刚开始俯卧撑大概做多少个

　　应该分体重类别！

　　60KG，平常锻炼多的话，30~50个应该没问题。

　　如果想练肌肉，最好是遵循以下方法：

　　1 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充 蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

看你自身情况。

假设你一次性不休息可以做100个。取60%，也就是60个为一组。

每天做5组，组间休息1分钟。一周坚持5天，大约两周就出效果，一个月就很明显了。

注意，胸肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等肌肉也需要休息，一周做3到5天就可以。否则效果反而不好。如果出了胸肌还想要好的腹肌，那么仰卧起坐是可以天天做的，因为腹肌是不怕每天锻炼的。

此外，注意合理饮食，少吃油腻，高糖食品。

相信你很快就会拥有梦想的身材的。

你好，我是热心的业余健身爱好者东师傅，俯卧撑为什么做不多？

首先，你的休息时间有点过长了，俯卧撑作为无氧运动，最好的组间间歇是在1分钟里面，休息3分钟对于练习俯卧撑来说有点过长了。

其次，你第一组20个，如果是做到力竭的话。那第二组做不到20个俯卧撑是比较正常的。不过20个俯卧撑就已经力竭了，说明你的肌肉耐力是比较差的。

练习俯卧撑，没有太多的技巧，就是反复地进行训练。像你现在这样的情况，可以这样训练：

第一组：20个到力竭

休息45秒

第二组：15个到力竭

休息45秒

第三组：10个到力竭

休息45秒

第四组：跪姿俯卧撑到力竭

以后慢慢增加每组的数量，并可以进行变式的俯卧撑训练如：宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、鳄鱼俯卧撑、单手俯卧撑等。会变得越来越强的。

希望能帮到你。

只要每组都是力竭的，肌肉力量就是在逐渐耗损，怎会在一次训练中越来越强呢？

拼尽全力完成一组20个俯卧撑后，其发力肌群都是疲惫万分的，这是力竭所带来的必然反应。即使组间休息三分钟之久，在第二组也不会达到20个，并且会在接下来的每一组逐渐降低。这是力竭的表现。

锻炼肌肉力量就是这样的一个过程，每次努力训练肌肉，让它疲惫，再给它充足的营养与休息，下一次训练就可以再次突破。

例如题主这次训练后，肌肉酸痛配合饮食与休息，下一次的第一组就可以完成22个甚至更多。这是进步的道理。

所以，题主不必在意每组都完成相同的次数（除非你每组不力竭，但效果就低了）。把动作做的完美标准有强度，努力做力竭刺激针对肌群，再配合良好的饮食和休息，等待自己的蜕变吧！

你好

俯卧撑是非常经典的徒手健身动作。

根据你的描述，第一组，能做20个，休息五分钟，第二组，连20个都做不了，这也属于正常现象，主要发力部位，疲劳的肌肉还没有恢复过来。也可以这么说，你的肌肉耐力差。

该怎么办不难。

一，给自己定个目标，每天不低于100个，照着这个目标练下去，不分组数，但每一组都必须做到力竭。

二，窄距俯卧撑，跟着一起练习。增大肱三头肌的力量，同时，锻炼胸大肌中缝。

窄距俯卧撑，难度大些，根据自己的体力，身体状况，决定组数和个数。

三，每一次练完，主要发力部位，胸大肌和肱三头肌肌肉紧绷，要有充血感，酸痛，身体疲劳等现象，泵感充足是长肌肉的最佳状态。

四，休息1到2天，①在这期间进行有氧锻炼，比如跑步，跳绳等，增大肺活量，增强身体的灵活性和协调性。②，练习仰卧起和平板支撑，加强腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯卧撑运动中不是绝对力量，但可以起到平稳身体，以及辅助胸大肌发力的作用。

五，做俯卧撑运动时，一定要注意动作的规范性和标准性。全身一条线，核心紧绷，当身体下沉到最底端时，肩胛骨是完全收紧状态，对胸大肌刺激最大。

六，你的组间休息是五分钟，最好改为休息一分钟，这样对肌肉刺激更大。效果更好。

照着这样练下去，搁上一段时间以后，力量就会大增。第一组能做20个，第二组，第三组也能做20个了。

每组能做20个，每次三至五组时，就可以进行负重锻炼，或者锻炼单手俯卧撑。向更高一步晋级。

做俯卧撑，一定要热身后再进行，循序渐进，才能达到健身的最佳效果。

本人长期从事 体育 健身工作

希望我的回答能对你有所帮助

不知道你设定的俯卧撑组数和个数为多少个，但是你的间歇时间明显太长。

第一组能做20个，休息3分钟之后，第二组就很难完成20个，这很明显是手臂力竭了。

那么遇到这样的问题该怎么解决呢？

下面我就来详细分析一下。

一个标准的俯卧撑，需要做到：

①准备阶段

A双手、双脚脚尖支撑于地面。

B双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。

B收腹挺胸，臀部略微向下收紧，做到腰背挺直。

②开始阶段

屈臂下压后，全程都要保证整个身体在一条直线，不能出现踏腰现象。

③底部位置

将胸部完全贴于地面时停止，这样才能拉伸胸肌。之后再起身回位重复。

快速俯卧撑，主要针对爆发力，一次性完成最多个数的俯卧撑。

（快速俯卧撑）

慢速俯卧撑，主要训练肌肉，每一次都要做到标准底部位置。

（慢速俯卧撑）

相比较而言，快速俯卧撑个数会很多，不用分组数训练，可以一次性完成设定个数，比如50个或100个俯卧撑，只要做完就可以。

慢速俯卧撑需要做到动作标准，动作需要匀速进行，同时还要达到锻炼对应肌肉的效果，最大化刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

简单而言：想练肌肉就做慢速动作，想练花式俯卧撑就做快速动作。

第一组俯卧撑可以做20个，按照正常的间歇休息时长30秒，之后可以再做20个。

你中间休息了3分钟，也就是180秒，按理说应该可以继续轻松完成20个，因为这时候身体已经恢复到位了，肱三头肌的刺激已经降低了，这时候再做就很轻松。

但是你还是做不了，原因是什么呢？

①手臂力量太弱

虽然俯卧撑更多的刺激点是在胸肌，但是在做动作时需要手臂作为支撑点。

双手手掌、手腕、前臂、上臂肱三头肌、肩部，都需要用力。

可以说手臂力量的强弱直接决定了：俯卧撑的个数多少。

②核心太弱

俯卧撑除了双手、双脚两个支撑点以外，还需要核心力量作为支撑。

如果核心太弱，在一开始支撑时，身体就会出现抖动现象，在屈臂下压时很容易出现膝盖先落地或者腹部向下，这样就没有办法继续完成动作。

③整体力量太弱

如果是标准慢速的俯卧撑，20个标准动作之后，全身力量都会消耗，也就很难再做到第一组时的状态。

如果是快速俯卧撑，20个的确很容易，但是你的整体力量太弱，导致你没办法再继续完成20个动作。

如果你设定是5组20个，也就是100个俯卧撑，这种训练计划很明显不适合你。

可以有两种方法去解决。

①改为10组10个

把20个动作减半，变为1组10个动作，这样会更容易一些。

②改为5组10个

不但减去个数，而且将俯卧撑个数减半，直接变为50个，这样会更轻松一些。

第一种方法速度可以略微快一些，第二种方法速度需要慢一些，这样交替训练，效果会更好。

标准的俯卧撑，在准备阶段需要双手、双脚脚尖支撑，双手间距与肩同宽，手臂完全伸直。臀部略微下收。开始阶段后，全程都要保证整个身体呈现一条直线。到底部需要做到胸部完全贴于地面，这样如此重复。

俯卧撑还分为快速和慢速两种方法。快速俯卧撑针对爆发力，慢速俯卧撑针对肌肉。

难以持续做完俯卧撑的原因有三点：手臂力量，核心以及整体力量太弱。

如果设定为100个俯卧撑，可以改为10组10个，并将速度放快一些。还可以改为5组10个，将速度放慢一些。这样交替训练，效果会更好。

这里你需要了解两个问题，肌肉耐力和组间休息。

先说肌肉耐力，俯卧撑属于身体自重训练，即没有负重，靠自身的重量进行训练。利用俯卧撑锻炼身体，要看你的目的是什么，如果就只是为了做更多的数量，那就超肌肉耐力和爆发力发展。所谓耐力即耐受力，也就是肌肉对于训练强度的承受力，你现在最多只能做20个俯卧撑，只能说明你的肌肉耐力比较一般，平时比较缺乏锻炼。不过，不用担心，只要你坚持训练，今天一组坐20个，明天一组争取做21个，这样坚持下去，很快就能一组做到50个甚至更多。

如果你是希望通过俯卧撑训练增肌，那就靠考虑组间休息时间和动作标准了。肌肉训练，耐力和线条是不同的训练方法。提升胸肌形态，你要调整动作，感受胸肌发力，控制动作速率，力求每个动作都做到标准。强调组间休息是为了更好地刺激胸肌，一般组间休息为20-30秒，即做完一组俯卧撑，休息20-30秒再做下一组，这样的强度对于增肌才有效果。

这里温馨提示一下，训练之前，要明白自己的训练目的是什么，然后根据训练目的制定训练计划和学习相应的训练方法，这样才能有的放矢，达到良好的训练效果。

如何给让自己的俯卧撑训练更有效呢？

首先，掌握俯卧撑的正确动作要领，确定20个俯卧撑是否有做正确。

准备姿势：

1、四肢着地，双手放在地板上，距离稍微大于肩宽，与肩呈一条直线。

2、双臂垂直于地面。

3、身体从脚踝到头部形成一条线。

4、收紧臀部及核心，让身体更加稳定。

运动轨迹：

1、整个身体下沉，尽量让胸部向下，靠近地板的方向。

2、在最低点停留一下，然后将身体推回至起始位置。

3、注意事项，不要塌腰，需要全程收紧腹部核心。

在每次训练中，要先看动作的准确性，在保证准确性后增加数量，有助于提高训练效果。

其次，训练过程中每组间歇时间的调整，间隙3分钟时间属过长。

俯卧撑是一个能够训练到多方面肌肉群的动作，所以训练中尽量让休息间歇时间缩短到1分钟或更少，可以让肌肉得到更充分的刺激。

同时，提升运动的专注力，休息时间过长，非常容易出现训练分心的情况。

最后，关于健身训练组数及数量的建议。

如果可以做一租20个，第二组做不完的情况：肌耐力不足以做完正确的20个数量，或者意志力不够坚持。

所以，请自检做完第一组是否力竭的状态以及是否在训练中容易出现遇到困难就退缩的心理。

针对不经常运动或肌肉耐力不够强的朋友，可以给自己设定一套健身训练计划，提升自身的肌肉耐力及体能，当然，计划不能够是单一的动作，最好是复合型的训练，让身体的各部位都得到有效的训练提升。

俯卧撑的数量可以先从少到多进行，第一次从每组10个开始，保证每个动作的正确执行，逐渐提升体能后，增加训练数量。

俯卧撑很好的上肢锻炼，不局限于场地，徒手一组二十次通过练习很容易达到，初练者第二组不到二十次可能会有力竭，这完全没有关系，下面简单谈谈提高方法。方法一：第一组俯卧撑力竭，休息五分钟，第二组力竭……如此反复进行五组；方法二：规定总次数100个或150个或200个……每组力竭，注意记录每组次数；一周练习三次，一个月必然会有很大进步。在练习过程中一定要注意动作规范，做好热身，避免受伤，达到一定水平后，需要增加强度，可以负重，可以变换俯卧撑类型，追求更大的进步。在锻炼胸肌的同时也要背肌的均衡发展哦，可以在不同的锻炼日练习引体向上。还有增强上肢更不能忽视下肢的练习，要练腿，要练腿，要练腿……，恭喜你，你就逐渐上道、着磨了！

第一组20，第二组怎么也做不到20，说明力竭了。3分钟的时间不足以让肌肉恢复到原始状态。

鉴于你提供的信息有限，可能存在三个方面问题。

1供能系统还未锻炼到位。

2力量训练还未达标。

3运动前准备活动与运动后拉伸未达到标准。

健身通常先锻炼系统，由内及外，由小及大，由慢及快，由易到难。

建议你调整一下运动计划，欲速则不达。

俯卧撑属于无氧运动，无氧最讲究姿势是否标准？首先你要做的是纠正自己的俯卧撑姿势，然后再来考虑数量的问题。针对你第一组可以做二十个，间歇三分钟第二组做不到。其实这也没什么，很多人，特别男人连一个标准的俯卧撑都做不了，你已经很厉害了！你不妨试试不追求数量，尝试每天累计一百个俯卧撑，不要理会组数只追求姿势是否正确，数量累计达到一百个即可。只要坚持，一周或一个月？我相信你一定可以。因为我就是这样过来的，现在的我可以一组五十个，间歇三十秒，来个三组。

那就104组，隔天做，慢慢做到1010，然后154，加到1510，一个月，就能306，两月405，之后去健身房负重卧推吧，否则就是有氧运动

俯卧撑一天一练还是隔天练

俯卧撑一天一练还是隔天练，相信大多数男性都特别热爱运动，为了拥有魅力的身材我们总会下一些功夫，俯卧撑是在健身中最常见的方式，那么，以下了解俯卧撑一天一练还是隔天练

俯卧撑一天一练还是隔天练1

1、锻炼肌肉可以隔天做

因为在做俯卧撑的过程中，由于肌肉中的肌肉纤维承受不住这种持续的发力会发生断裂，断裂有利于肌肉的生长，但需要一定的时间去修补和加固。一般情况而言，同一块肌肉的训练需要间隔两天以上，因此要想锻炼出胸肌和腹肌的人群最好是两天或三天做一次俯卧撑。

2、强身健体可以天天做

天天做俯卧撑可以锻炼人的平衡和支撑能力，而且还可以使人的中枢神经系统的机能得到改善，能够提高关节的灵活性，还能够使韧带变得更牢固，天天做俯卧撑可以强健体魄，对身心发展都是有益的。

3、每天做多少俯卧撑合适

一般情况而言，初学者最开始练俯卧撑的时候不宜太多，适应了节奏之后可以慢慢增加训练的强度，有专家表示一般人可以每天做30个俯卧撑，如果锻炼者觉得难度太小，那么他可以根据自身的情况酌情增加，原则是身体能承受住这样的强度。

4、俯卧撑什么时候做好

人体力量、激素和各种反应最好的时间是每天的下午4点左右，因此俯卧撑在这个时间段做是最好的，但由于绝大多数人这个时间都没有空，所以早上8点之前也可以做这项运动，这个时间可以空腹做有利于减肥。晚上的8-9点也可以做俯卧撑，它可以帮助人体更好地进入睡眠状态。

一、俯卧撑简介：

俯卧撑（英文：push-up；Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压），常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

二、俯卧撑注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑一天一练还是隔天练2

坚持做俯卧撑，可以给身体带来哪些好处

坚持做俯卧撑，可以提高身体素质。在做俯卧撑的时候，我们全身很多肌肉的力量，都可以得到锻炼，其中得到锻炼最多的就是胸腹部以及上肢的肌肉。长期坚持下来，我们的身体素质会不断提高，身体也会变得非常灵活。另外肌肉得到锻炼之后，会使我们看上去更具有魅力。

俯卧撑还能够改善生理功能。因为在进行俯卧撑的时候，需要身体的肌肉、骨骼、关节互相协作才能完成，身体平衡能力更强。此外坚持进行俯卧撑一段时间后，身体内血液循环速度加快，从而影响我们的中枢神经，提高肺活量。

坚持做俯卧撑，可能会起到延长寿命的效果。现在很多人都处于久坐不运动的状态，但时间长了之后，身体的肌肉会不断流失。不过要是坚持一段时间俯卧撑的话，身体肌肉会变得更紧实，从而起到延缓衰老的效果。

俯卧撑应该每天都练，还是隔天练一次

俯卧撑是一个全身性的运动，对身体骨骼与肌肉的要求比较高，尤其是胸腹部以及上肢。不过在进行俯卧撑的时候，可能会使上肢肌肉以及骨骼出现磨损的情况。不过不用担心，这种磨损是可以通过营养补充以及休息恢复过来的，不过通常需要2到3天的修复时间。

简单点说，也就是如果想通过俯卧撑锻炼身体，同时还不想肌肉与骨骼受损，那么最好在锻炼之后，休息2到3天，这样骨骼与肌肉也就有充足的休息时间了。

所以无论是每天都练，还是隔天练一次，上肢的肌肉与骨骼，都会处于磨损的状态。长时间坚持下来的话，对锻炼身体没有任何帮助，反而容易造成骨骼与肌肉劳损的情况。所以想要通过俯卧撑锻炼身体，最好每星期做一到两次，每次间隔2-3天，这样才能保持良好的锻炼效果。

俯卧撑是特别常见的运动方法，可以通过做多少个俯卧撑，看出一个人的身体素质。一些经常参加力量锻炼的人，也许能一口气做几十个，甚至上百。尽管不是做的越多肌肉就越好看，但是做得越多身体耐力会更强。每个人的身体素质是不一样的，肌肉耐力也不一样，所以大家在做俯卧撑的时候，没必要与一些专业人士相比。根据自己的身体状况，判断合适的运动量就可以。

俯卧撑一天一练还是隔天练3

运动注意事项

站立弯腰够脚尖

很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。

弓步压腿步子太小

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

仰卧起坐做太多

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。

俯卧撑双臂离太远

这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

五举哑铃时脖子向前探

这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。

侧举哑铃抬得太高

不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。

向外拉伸大腿

当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。

上举哑铃背部后仰

后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。

侧卧撑时提胯

提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果