一周健身6天，每天只练一个部位，这样的训练是对是错？

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

这样的训练形式没有问题。是对的。 一周六练。肌肉的增长和力量的增长还是很有帮助的，每次有针对性的训练一个部位刺激到位，然后让他超量恢复。

一般情况下，一周六练。大多数健身人群都会选择一次训练一到两个部位，就比如说当你练胸大肌的时候，顺便练一下肱三头肌，练背阔肌的时候，顺便练一下肱二头肌，这样练了一个好处就是。既能节省你的一个循环周期的天数，还能在大街群刺激之后顺便训练一下辅助肌肉群。节省时间。当然，如果你某个肌肉很薄弱的话，可以在一个循环周期训练两次这个肌肉，但是中间间隔最好在两到三天以上。

如果每天只练一个部位的话，那么这样子的训练就针对性非常强了，需要有那种高级的训练者对肌肉的刺激和训练质量要求非常高的那种，可以这样去训练，如果对于初中训练者来说的话，每天只练一个部位，就相对来说不是特别的有必要了。

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就算是一周健身1天，每天只练一个部位，也不能叫错。这里面就没有一个对与错的问题。

首先，你训练的目的是什么？增肌、减肥、保健，那么都不一样。健身不仅仅是一个目的，人群也不同。

如果是增肌的话，你训练年限是多少，新手还是老手，那么安排也不一样，不能一概而论。纯增肌，如果你的目的是上台比赛，那么可能需要比较均衡的全身肌肉的训练，一周6天6个部位，不一定够。但是如果你只是休闲训练，希望身材好一点，那么完全可以自由安排，想练哪儿就练哪儿，这根本没有对与错的问题。

所以，一定要知道，健身里面没有一个绝对正确的方法，主要看你的具体情况，你的需求，这都是因人而异的。

最后，假设你只是休闲训练，需要训练的部位只有6个，那么一周每个部位训练一遍也是可以的。训练频率方面，在恢复能力允许的情况下，一般频率越高越好，但是这也不是说每周一个部位一次就绝对没效果，尤其对于新手来说，效果还是会不错的。

这样的训练是没错的，是绝对正确的，也是大多数健美运动员采用的训练方式，但是我想提醒题主的一点就是，初入门的健身新手的话，其实我不建议这种机械化的训练方式。我认为这种机械化，分离式的训练应该是在你具备一定的运动能力之后，针对塑形或者局部力量进行针对提高采用的。

刚入门的健身者，我觉得，应该多练那些全身健身动作，比如硬拉，比如引体向上，甚至是冲刺跑，这些都是全身或者说大部分肌肉都会参与到动作中的运动，有利于发展全身协调性，了解自己的肌肉到底是哪里比较弱。

对于一个 健康 的人来说，不进行分离训练，也应该可以通过肌肉适应和熟练动作，从而提高做这些动作的效果。等到你已经可以较好地完成这些动作，并且很难继续提高的时候。我觉得你就可以开始进行那种机械式分离肌群的训练了。

很多练健美的人，其实都是其他运动出身的，大多数是力量举出身，比如施瓦辛格，其实还是说明了，要是塑形，首先要有个好的基础身体素质。

对于专业健美的尚且如此，我觉得普通人就更应该注重基础素质的提高了，还是应该先做全身运动，或者在你的训练计划中，加上这种练全身动作的一天。我觉得会更好的。

一周健身6天，不是每天都练相同的肌肉部位是对的，但每天只练一个部位也没必要！

确实，力量健身训练后，肌肉是需要有休息间隔的，这样也是增肌的需要，较小的肌肉群在抗阻负重力量刺激后，一般要经过2天的肌体组织修复，才能恢复补偿到位；大肌肉群则要3天左右的恢复调整才能继续该部位的训练刺激。

假如前天已练了腹肌；昨天练了肱二头肌；今天是练的肱三头肌；明天又准备练胸大肌；到了后天计划练背阔肌；又准备在大后天再练到腿部股四头肌，这样下来要到下周才能重复这周肌肉部位的训练，各肌肉部位的续练间隔太长，也不利于力量的积聚和肌肉记忆。

根据健身的超量补偿原则，力量训练只能适度的保持肌肉休息间隔，而必须及时持续不断投入新的力量抗阻训练，才能让力量和肌肉获得不断增长。休息间隔过短则肌肉容易损伤；休息过长则肌肉又容易消退。

所以，每天只练一个部位是错的，训练不能极端化，建议每天可以用相关联的几个动作组合练，练2到3个用力性质一致的肌肉部位，既强化了肌肉力量，也能节省训练循环周期的天数，提高效率。如：

俯卧撑、双杠臂屈伸和杠铃卧推是用力性质一致的动作，能练到肱三头肌、三角肌和胸大肌三个部位，这几个动作内容就可以放在一天练；

同样，单杠引体向上、哑铃或杠铃弯举、哑铃或杠铃俯身“划船”也是用力性质一类的动作，能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌，这几个动作就很适宜放在同一个训练日练。

这样两天的动作不重复，就能练到主要6个部位的肌肉，其它部位的肌肉训练也是类同，依此安排训练周计划就能更有效率地实施力量健身。

关于这样的训练频率，其本身是没有对错的，有的是好与坏，主要看的是你的训练目的和阶段。

简单的说，如果你只是为了健身房器械训练来增肌，在保证训练质量的情况下，那你每天练一个部位一周练6天是很好的，对于肌肉超量恢复是很有帮助的，毕竟很多健美运动员都是这么练的。但是，如果你还是一个健身小白，那对于你来说这就没有必要了，这种分离的训练一般是适用于中高阶的一些训练者，如果你还是小白，那你还是老老实实的胸三头、背二头这样练，好处就在于先把大肌肉练了再练小肌肉，更能保证训练质量。

同时，如果你是器械练肌耐力和肌肉力量的话，这样训练是不太好的，一周练一次训练频率太低了，建议一周两练。

但是如果说你是徒手范畴，无论是增肌、力量训练、耐力训练，那每天一个部位就变得不靠谱了，毕竟徒手都是协调发力，多肌肉参与，所以徒手训练一般都是安排推、拉、臀腿这样的循环。

有问必答！

你这个问题颇有挑战性。

首先，这不是一个对与错的问题。

就像有的人喜欢将胸和肱三安排在一起，而有的人偏偏喜欢胸+肩安排在一起，都各自有各自的道理。

第二，如果你还没达到一个很高的健美水平。

还是不建议你采取这种方式。

第1个，你一周6练， 身体肌肉几乎没有多余的休息时间。如果你是一个健身初学者的话，这样的强度和肌肉锻炼后有可能带来的酸痛感，我实在难以想象你能长期坚持下去。

第2个，一周6练， 每次一个部位，我不知道你将身体的肌肉部位是怎么分成6个部分的？

第三，作为健身初学者，多进行复合动作的练习。

采取分化式的练习，不太适合健身初学者目前的情况，应该利用有限的锻炼时间多多进行硬拉、深蹲、推举等多关节动作的掌握和熟悉。

因为多关节动作，在一个动作中会让身体多个关节和肌肉群参与进来，对于全身的协调性、稳定性以及肌肉的激活度都有非常显著的效果。

而孤立的分化式训练比较针对高水平的专业人士，目前阶段并不太适合你。

每天只练一个部位，一周练习六七个，每周只练习一次，这种专项训练的运动方式最早兴起欧美，针对的是专业健美人士。

但这种高级的专项训练对普通健身人士并不合适！为什么呢？小白深入分析“专项训练”与“普通训练”的区别。

专项训练与普通训练的区别

我们都知道不同的训练方式会有不同的健身效果。在健美界，专项训练是专业运动人员针对每块肌肉和部位进行锻炼，从而把人体各个肌肉强化到最佳状态，达到增长肌肉，提升身体力量，改善体型的目的。

专业运动人员的专项训练其实有很多方式，有一天练一个部位，一周累积下来六七个部位；也有隔48小时练一个部位，一周练两三个部位。很显然，专项训练就是根据肌肉耐受力和超量恢复的原理而进行的运动方式。肌肉的超量恢复原理是什么？

超量恢复就是肌力训练刺激肌肉，使得肌肉疲劳感下降，通过24-48小时内的适当休息，可以让肌肉恢复甚至超过以前的水平，运动量越大，消耗的身体物质越多，超量恢复更明显，但若超负荷运动则需要低强度训练进行交替。

所以，肌肉超量恢复的原理也就注定了专项训练可以这样安排：隔48小时再训练，每次训练都要竭尽全力。那普通训练呢？

普通训练就不一样了，它并不按照某个部位进行训练，而是通过系统分类进行针对训练，两者最大的区别如下：

专项训练

1每天单个部位连续型

周一：手臂肌肉群

周二：腿部肌肉群

周三：腹部核心力量

周四：肩膀背部肌肉群

周五：臀部肌肉群

周末休息

2单个部位隔天休息

周一：背部肩膀肌肉群

周二：休息

周三：背部肩膀肌肉群

周四：休息

周五：腹部核心力量

周六：休息

周日：腹部核心力量

下一周换成其他部位重复训练

普通训练

周一至周三：上身训练

周四至周六：腿部等下半身训练

周日休息

两者的区别看出来了吗？同样多种动作的情况下，专项训练频次高部位多，每周可以有五六个部位但每次并不深入，或者肌肉没有充分休息？

普通训练就是刺激一个大肌肉群，每次锻炼多个部位，一个肌肉群每周可以锻炼两三次。

划重点，专项训练与普通训练区别是这样！

次数不同：专项训练要么每周锻炼n个，要么每周锻炼几个；普通训练每周锻炼一个肌肉群，一个肌肉群锻炼多次

分类不同：专项训练针对部位，普通训练针对肌肉群

效果不同：新手很难掌握专项训练的度，要么过度过猛，要么做不到位没有效果；普通训练容易上手，训练专注难度较低。

人群不同：专项训练针对专业人士或健身老手，普通训练针对是新手和普通人。

所以，每天练一个部位是对还是错呢，要看自身有没有能力胜任，知不知道如何训练，每次要怎样做才更有效。

普通人如何练更好

普通人的训练方式就是如上所述的，每天分类别训练，每次类别只做一个最有效的动作，而不是多个动作重复，比如下半身训练就包括腿部锻炼、臀大肌训练和腹部训练，以下详细举例。

腿部锻炼：杠铃深蹲

我们腿部有多块肌肉组成，关键的肌肉群是肱四头肌和腘绳肌。肱四头肌在大腿前侧的肌肉群，是腿部肌肉力量最大最有爆发力的一块，专门稳定膝关节，帮助我们跑步行走和平衡；腘绳肌最大好处是和肱四头肌连在一起，辅助膝盖弯曲和屈髋训练。

无深蹲不健身，深蹲就是最好的锻炼这两块肌肉群的复合动作，增加杠铃轻负重方式更能快速减脂塑型。

动作要领：

1选择轻重量杠铃放在斜方肌上，肩膀后旋，两脚分开与肩同宽，向外八字，吐气向下蹲，屈髋向后拉伸。

2向下蹲时，身体与地面呈45度，蹲到低于地面水平面的位置停住5秒。

3吸气缓慢向上，肱四头肌发力带动臀大肌。

臀部锻炼：臀桥

臀桥被称为提升臀部的最佳动作，同时刺激大腿后侧的腘绳肌和胯部，通过上下运动的方式，刺激臀大肌，从而达到提升塑型的效果。

动作要领

1屈膝仰卧在瑜伽垫上，双脚间距大于肩宽，臀大肌发力向天花板方向顶，整个躯干从肩膀到大腿向上抬起，与小腿垂直。

2 向上顶到极致时，双腿膝盖向中间聚拢，间距不要太宽，臀大肌两侧向内夹紧。

腹部锻炼：交叉卷腹

腹部锻炼真的是非常有必要的，尤其是容易长小肚子的妹子，也能够防止骨盆前倾，所以腹部的核心力量是很重要的。

交叉卷腹这个动作属于复合型，通过左右旋转收缩拉伸的对抗运动，能够刺激腹直肌和腹横肌，左右旋转也能练出传说中的马甲线，那交叉卷腹怎么练呢？

动作要领

1仰卧在瑜伽垫上，两手放在后脑勺，吐气抬起左腿，两手向外张开不要抱头，向左旋转右手手肘触碰左腿膝盖。

2整个腹部发力，带动旋转到右边，以此反复。

整体来说，每个类别找到对应最有效的动作，才能将每个部位深入的练到位。

写在最后

不管是何种动作，都要有系统的训练并且深入练习，每个动作至少15次，每次练5组，整个加起来坚持30分钟以上才能燃烧脂肪和增加肌肉。

如果你的目标是增肌，那么一周六练，每个部位在一个周期内只能练到一次，那么显然是不高效。

每个训练日编排1 2个部位，然后三天为一个循环，这样六天你可以全身练习两遍，这对增肌很有效果，并且也最适合。

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这涉及到身体恢复、训练计划还有增肌效果三个方面，接下来我来为你一一说明：

身体恢复上： 大肌群训练后需要恢复的时间长，但是手臂肩膀腹部都可以每天训练，只需要控制好强度。所以如果你周一练胸，到周四胸部肌肉就已经完全恢复了，这时候不再来一发巩固不免有些可惜。

训练计划上： 由于身体是一个整体性，如果你练习胸部进行我腿或者俯卧撑动作，我们的肩膀前15就会参与发力，所以你无法做到真正的孤立，所以把相近的两个部位同时训练，既符合生理结构又高效，避免多余训练。

增肌效果： 一周两次全身训练一定会比一周只练所有部位一次效果良好。因为一个周期中训练动作次数提升，有效的骨骼肌收缩次数也提升了，增肌效果虽不会成两倍的转化，但是也会加快增肌速度。

双循环训练让你的训练容量提升，这就导致你运动消耗的非常多。就需要更多高蛋白质的饮食来维系运动消耗。

而肌肉练后有肌纤维撕裂，需要在睡眠中才能超量修复，所以睡眠时间也需要高质量高时长。

我的朋友大祥子就是一周六练，每天都很刻苦，但是肌肉就是不长，原因就是他总喜欢通宵打 游戏 。而且每天训练都很疲累，肌肉连基本生活都强维系，增肌就更不用想了。

一周六练每次练全身一次还是一周能练习全身两次，这都没有错。按照自己的身体情况和目标去行动就行，但是要做到足够高效。不然一切都白费。

六练训练频率大，就需要你饮食和睡眠上的保证，不然健身就会变成拖油瓶。

最后我带朋友大祥子求个赞

你好，健身是全身性的运动，你不能仅仅只针对一项训练。

比如，你觉得胸肌好看，于是你就练胸，拼命的练，天天练。

长久的下去，你已经习惯了这个强度，刺激也就不到位了。

如果是俯卧撑这种强度还可以。如果是大重量杠铃卧推，你第二天本身就感觉肌肉酸痛，你还练，受伤的风险加大，肌肉也得不到恢复时间。

更重要的是，如果长期只针对一个部位练习，你的身材比例会很不协调。

很多人去健身房只练上半身，腿压根就是一代而过。我见过一个壮汉，胸肌、手臂、包括腹肌都是可以的，唯独腿很细，你觉得好看吗？

你也可以这么练，但是会很快厌烦的，因为没有什么变化，天天都是同样的，你觉得长久的可能性有多大？

你如果真的想针对这个部位，建议一周2-3次就可以。

以上只是我的个人看法，毕竟健身不可能说几个月就OK。

我不说对错，我只说你能坚持下来不？

一天只练习一个部位，咱不说肌肉增长原理等科学道理，咱之说你只要每天的锻炼都保持了较高容量，你连续练习几天后还有机会状态接着训练同一部位不？

比如练腿，一次大容量的腿部训练下来，第二天床都上不去，你还怎么每天练习呢？

所以，训练频率是一方面，训练强度更重要。

最好还是科学制定训练方法，采取分化训练比较好啊。

张维庭编译 想要多减一点赘肉，但总觉得随着年纪增长，越来越难瘦？基础代谢率会随着年龄增长越来越低，再加上没有运动的习惯，身体缺乏燃烧热量的肌肉，久而久之即使食量不大、有意识地节食，都无法达到预期的瘦身效果。 不需要出门挥汗运动，只需要每天针对体干进行锻炼，自然就能提高代谢、促进燃脂，连续进行一个月，就能看见效果！ 集中锻炼体干 还可 肩胛骨促进燃脂 日本瑜珈老师森和世表示，透过以双手支撑体干的姿势，能一口气锻练到全身的肌肉，训练核心肌群，尤其是出力的双手手臂，能够消除多余赘肉。而让身体的体干上下活动，也能活动到肩胛骨周围，并锻炼侧腹的肌肉。 肩胛骨周围，还有助于促进背部的血液循环，提高基础代谢率，并且活化褐色脂肪细胞，促进燃脂。 奈良县立医科大学骨科教授熊井司表示，体干肌肉有助于维持健康，不仅可预防缓解手脚麻，还能改善腰痛减轻关节负担。 《体干锻炼这样做》 STEP1双手手肘打开与肩同宽，双手交握，膝盖贴地。注意手肘要保持分开。 STEP2双膝离地，稍微抬起 。这时，手肘的正上方是肩膀。张维庭编译 想要多减一点赘肉，但总觉得随着年纪增长，越来越难瘦？基础代谢率会随着年龄增长越来越低，再加上没有运动的习惯，身体缺乏燃烧热量的肌肉，久而久之即使食量不大、有意识地节食，都无法达到预期的瘦身效果。 不需要出门挥汗运动，只需要每天针对体干进行锻炼，自然就能提高代谢、促进燃脂，连续进行一个月，就能看见效果！ 集中锻炼体干 还可 肩胛骨促进燃脂 日本瑜珈老师森和世表示，透过以双手支撑体干的姿势，能一口气锻练到全身的肌肉，训练核心肌群，尤其是出力的双手手臂，能够消除多余赘肉。而让身体的体干上下活动，也能活动到肩胛骨周围，并锻炼侧腹的肌肉。 肩胛骨周围，还有助于促进背部的血液循环，提高基础代谢率，并且活化褐色脂肪细胞，促进燃脂。 奈良县立医科大学骨科教授熊井司表示，体干肌肉有助于维持健康，不仅可预防缓解手脚麻，还能改善腰痛减轻关节负担。 《体干锻炼这样做》 STEP1双手手肘打开与肩同宽，双手交握，膝盖贴地。注意手肘要保持分开。 STEP2双膝离地，稍微抬起 。这时，手肘的正上方是肩膀。STEP3一边吐气，一边尽可能让腹部贴近地面，但不要趴到地面上。 STEP4一边吐气，一边尽量用腹部的力量把臀部往上抬。反复进行8回，速度不要快，徐缓而确实地进行即可。

动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机地结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

例如：动静结合的弯举（发展肱二头肌）先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

克制退让结合法

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70%），直到一个起不来算一大组，共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70%），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；

先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

连续减重法

开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。

又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组

连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

借力强行法

一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

同类动作组合法

把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。

例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

1．立式弯举：（60%/8-10）4

2．轮换单臂弯举：（65%/8）4

3．斜板弯举：（60%/6-8）4

4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

1．立式颈后臂屈伸：（60%/8）4

2．弓身单臂臂屈伸：（70%/6）4

身单臂臂屈伸；（70%/6）4

3．仰卧臂屈伸：（65%/8）4

双组训练法

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1．一组做主动肌；紧接着下一组做对抗肌

例如：一组做主动肌（如肱三头肌），中间不休息接着做对抗肌（肱二头肌）。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如：一组做后深蹲（负荷约70%）8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出（负荷约70%）8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。

十一，难度递减法

开始练难度最大的练习；然后减低难度做同一动作；再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做，直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4－8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一：发达上臂伸肌（肱三头肌）的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟（30千克/8次）4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练方法的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练方法，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。

你好！肌肉锻炼切勿盲目，事倍功半。

首先，同一肌肉群，不能每天进行力量训练（小肌肉群除外，如腹肌）

其次，初期锻炼者应该多进行偏全身性的运动（跑步 俯卧撑 游泳等），使整体肌肉的运动水平提高，再慢慢增加单项肌肉锻炼的密度和强度，否则很可能导致全身肌肉比例不协调。

开始加大力量训练后，不要一味地追求肌肉体积的增大，更多的是要锻炼出肌肉的爆发力 耐力 协调性等重要素质。因为一味的靠器械运动和高蛋白的饮食而锻炼出的肌肉效能其实是很低的（这和炼钢需要千锤百炼是想通的道理）

体型方面，如果骨架较大的话，肌肉体积适当增加就可以了，骨架偏小的话，肌肉体积增加可适当多一些。总之，最后是往运动型的身材方面靠拢，太过健美的身材只会加重身体的负担。

希望我的回答能够帮助到你，祝你健康快乐，谢谢，望采纳！

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

朋友你好！下面我来为你回答： 咱先说说运动对肌肉的作用规律（这些很重要的哦）：

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

然后向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　每天早上做中长跑，跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．　

　　跑后稍休息，做扩胸动作。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）．向下动作时呼气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以稍休息后再做一遍，或更多遍．

　　再下来就用哑铃，要选一对比你感觉＂正好适合＂稍重的哑铃，做仰卧飞鸟动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

不要企图一两星期就能得到满意的效果，两个月后有些成效，但要坚持，不能怠懈，一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。 一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

附带说一下：

我高中时用这个方法在早上锻炼，效果好好哦，由于是在中长跑后才做胸臂的运动，所以胸部和手臂的肌肉稍感发达而全身的肌肉又不失匀称。自从高中毕业到现在工作，共有7年没有锻炼了，睡觉也很不正常，身子很瘦，但我的肌肉的轮廊还在（特别是胸部），每次脱下衣服，同事和朋友都叹：没想到你看起来那么瘦，肌肉却那么好！很令我自豪！这主要是得益于高中时候自己坚持不懈地用这一套正确的锻炼方法。所以这里我极力向你推销（免费的哦）我的经验。 为增强胸肌和臂肌，还要练习：

1俯卧，腹部不着地板，把双手提高到荠肩高，两臂弯曲，双肘靠体侧。

2双臂伸直，把身体从脚尖起全部提起，双肩伸直时保持背部和双腿平直。

　　引体向上练习：

1按作引体向上动作站立，为避免肩部被部拉伤，脚下可放一小凳。

2掌心向自己，把身体拉起直至下巴达到握手高度。不要靠脚蹬提动躯干。

3慢慢复原，但双肩不完全伸直。再做。

加强前臂和肘部力量的练习

　　曲肘练习：

肘关节周围的肌肉群在手臂加速或减速运动时起重要作用，用下面四组练习可增强前肩和肘部的力量。

1手臂放体侧站立，掌心向前。

2曲肘，性轻举重物。复原再做。

　　肘部伸展练习：

三头肌是一种初步的肘部伸展肌，俯卧撑可以发展这部分肌肉的力量。本练习是特别为增强该肌肉力量而设计的。

1仰卧，肘部指向天花板，曲臂。

2把另一只手扶持三头肌。

3肘部完全伸直。复原，再做。

　　前臂旋后练习：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分别进行下列练习：

1坐着，把你的手臂放在大腿上或支撑在一张桌子上，手心向下，握住铁棒的一头。翻转前臂，直到铁棒指向天花板，肘部尽量保持不动。复原再做。

　　前臂前旋练习：

1坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握铁棒柄。

2旋动铁棒柄，直至铁棒朝天花板。直到完成这套练习，复原再做。注： 肘关节还是尽量不动。

加强手腕力量的练习

　　曲腕练习：

1坐着，用一臂支撑在桌椅上，掌心必须朝上。

2用另一臂固定前臂，慢慢举起重物，只作曲腕动作。

3复原再做。

　　伸腕练习：

1坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提举重物。复原再做。

怎么练腹肌？ 每次做完要不要休息2天？ 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

每组练习间隔一分钟休息；每次练间隔一天休息，切忌休息时间过长，影响肌肉生长，达不到健身的目的，同时肌肉也显示不出来，由于休息时间长，所以很多人健身好久都没肌肉。希望你借鉴。 希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）