如何增加肌肉的爆发力？

增加肌肉的爆发力，建议你塔形练力 。

所谓塔形练力，就是由轻到重递增重量，而次数由多向少的变化练习法。在练习中，训练中逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，例如练卧推： 

第一组，采用40-50%的重量举12-15次，做1-2组。目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。 

第二组，增加10%左右的重量，能举10-12次。 

第三组，增加10%左右的重量，能举8-10次。 

第四组，增加5-10%左右的重量，能举6-8次。 

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同。

例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝关节，负荷重量可大一些，次数不少于6次，一般为6-8次。

大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8-10次。

小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12-15次，甚至20-25次。

练习中不能操之过急，不能无限制增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但不能增力、而且会造成股份萎缩。此外，搏击运动需要的是爆发力，不是练健美，因此，必须将柔韧练习及伸展运动，快速出拳按摩放松结合起来。以达最佳成绩。

　 导语： 通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美，还会锻炼出很有立体感的肌肉，并且在锻炼的过程当中，能够有效地提高肌肉爆发能力。    

　通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美，还会锻炼出很有立体感的肌肉，并且在锻炼的过程当中，能够有效地提高肌肉爆发能力。但是人的身体气质差异很大，所以不同的人在练习肌肉爆发能力的时候，选择的锻炼方法也有所不同。下面就简单介绍一下有关肌肉爆发力练习的`一些小方法。

　就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。

　这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。

　大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。

　中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。

　锻炼的时候如果是中等以下的重量，则每次锻炼的次数最好控制在20字左右，通过这种中等力量的锻炼，可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性，这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼，则每次的锻炼次数最好控制在30次以上，这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪，塑造形体。

　下肢的爆发力训练：

　　1、单脚跳

　　10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

　　2、高抬腿/半高抬腿

　　高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。

　　10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

　　3、跑楼梯

　　楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

　　4、跳栏架

　　这个很多人都用过，用的是否合理，这个每个人有自己的理解。我说说我的建议，建议5个栏架，由低到高排列，栏架高度和间距，根据自己的情况调整。