长跑前一段时间怎样保持状态

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

可以参考以下的方法：

1呼吸调节法

利用呼吸调节，这是选手临场处理情绪波动的一种心理调节方法，即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，呼吸短促，这时可以采用缓慢的呼气和吸气练习，则可达到放松情绪的目的。当情绪低沉时，可以采用长吸气与有力的呼气练习，能提高情绪的兴奋水平。这种方法之所以能奏效，是因为情绪状态与呼吸之间有着必然的联系。

例如，情绪紧张时，呼吸快而浅，由于快呼吸，使体内进入大量氧气，呼出大量二氧化碳，问题在于二氧化碳呼出过多，会使血流中的二氧化碳失去平衡，时间一长，中枢神经便会迅速作出抑制的保护性反应。这时，运动员可以采用加深或放慢呼吸频率的方法来消除紧张，一小段时间内，使呼吸放慢和加深，就会得到安静的效果，就会对呼吸功能重新获得控制，使运动员产生可靠感。这是克服赛前紧张和焦虑的最基本方法之一。

2回想过去成功的比赛

回想过去失败的比赛，会使人心有余悸，从而产生焦虑的情绪，但回想过去成功的比赛，再现当时的情景，回味当时自信、愉快的体验，会使运动员从中受到鼓舞，得到力量，变得自信、从容。所以运动员在比赛前多想过去那些令自豪的、愉快的、取得冠军的比赛，就能克服赛前的紧张和焦虑。例如，第一个在世界剑坛上获得亚军的亚洲人——栾菊杰。在1978年西班牙马德里举行世青年击剑锦标赛中，栾菊杰虽然在比赛中被对方击伤，但她不气不馁，很快调整心理压力，想起她在第一次参加世界青年锦标赛所取得的优异成绩，及时调整战术，最终获得世界青年击剑锦标赛的冠军。

3期望值不宜太高

选手在比赛前要根据自己平时的成绩，确定合适的期望值，期望值太低，激发不起人的积极性，使人产生沮丧、懈怠的情绪，期望值过高，会加重人的心理负担，使人对目标能否实现产生怀疑、忧虑，所以运动员应从实际出发，把自己有把握实现的目标作为自己努力的方向。

例如，原中国女排教练袁传伟民，给我国女排定的目标，仅一年多就从“第14名跃居为第4名”，袁伟民给女排确立二重目标。

一是基本目标，它是指较把握达到的目标，或者说指自己运动水平应达到的目标，这个目标的提出必须实事求是并留有余地的。在平时训练中，袁伟民根据每个队员自身的特点，对每个人提出不同的训练目标。他要求运动员在训练中，时刻提醒自己，战胜困难首先要战胜自己，他也对自己高标准、严要求，处处以身作则，为女排训练树立了良好的作风。为以后的“五连冠”打下良好的基础。

二是争取目标，它是指稍高于平时水平的，要经过努力才能达到的目标运动员在完成第一个目标后，再向第二个目标奋斗，这样既能发挥目标的动力作用，又不会使运动员丧失信心。在1981年我国女排首次获得第3届世界杯赛冠军后，袁伟民根据排球运动发展和队员的实力，为女排提出夺取“三连冠”的高目标。最终，我国女排成为当时世界上第一流的选手和第一流的球队，这与我国女排的期望值密不可分的。

4简单的练习及评论

在比赛前可以独做一项简单的技术练习，让教练、队友对此作出评价。如果同一个与你存在同样问题的队友一起做此练习，还能加强你们之间的集体精神，因为身体运动常常可减轻甚至消除紧张及焦虑不安等不良情绪。

例如：加拿大跳高选手奥蒂，每次跳高时都要跑到横竿处，默念动作要领5遍，然后才开始试跳过竿。国外运动员在射击瞄准时，心理反复默念准星、缺口，准星、缺口，以便提高射击的稳定性和准确度。瑞典跳高运动员派立克，站好位置后，要先走一遍试跳路线，再回到原来位置，稍停片刻，拍一下手同时大叫一声，才助跑试跳过竿。

5念动训练

所谓念动，即由运动观念而引起的运动反应，是通过对运动的想象或回忆来实现的。通过想象或回忆某种运动动作，引起神经肌肉的相应变化，从而起到训练的作用，就叫做念动训练。例如，平衡木运动员担心自己会掉下来，只要这个念头一产生，果真会掉下来；比赛中，看到前面运动员掉下来，往往会影响后面的运动员等等。

念动训练不仅可以促进技战术的形成与巩固，而且能有效地集中注意力，消除心理障碍，

增强信心，使选手从紧张和焦虑中解放出来，振奋精神，斗志昂扬地参加比赛。如果选手能在赛前的“一瞬间”想象出自己创造优异成绩的最佳情境，就越能激发运动员增力情绪的增长，充分发挥自己的运动水平。

使如，在世界性的举重比赛中，五百磅的重量一直是人们认为不可愈越的界限，世界著名举重选手阿列克赛耶夫也未超过这个重量。有一次他的教练员告诉他，他将要举的重量是一个新的世界纪录：4999磅，他举了起来，教练员称了重量，实际重量是5015磅。由此看来，念动训练能使运动员在头脑里抹去心理障碍，提高大脑对肌肉的控制能力，使身体各器官的活动一致，以最有效的方式进行工作。

专门性心理训练

它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理调整法、集中注意练习、模拟训练、催眠法、

活动调节法等等，这些方法与我国的气功有类似之处，能达到消除选手过度紧张心理、

集中注意力、调整选手的竞技状态和稳定情绪的作用

体育比赛前有哪些是需要注意的？

1赛前做足够的拉伸运动，将身体调整到最舒适的状态。不要带珠宝或多余的东西，尽量除了鞋子、袜子和衣服什么都不带。太多的事情会对你的表现产生不好的影响。临近比赛时，要集中精力，在脑海中思考比赛的要领，以最饱满的精力对待比赛。

2照顾好自己，不要生病，多穿衣服，小心着凉或感冒。一周不要做赛前以上的高强度训练，只做一般的练习，只展示六个成功，保持状态就不会太累。多吃淀粉，补充能量，多吃牛肉，每天保证充足的睡眠。调整心态，要有把平时当成比赛，把比赛当成训练的心态，正常对待，按照训练的要求去做。健身运动前应做好充分的准备主题活动，提升肌肉组织的能量延展性和协调能力，提升肌腱的延展性，使关节囊内的滑液增加，进而避免全身肌肉和韧带损伤的损害。

3参加体育比赛时，同学们要坚持“友谊第一，比赛第二”的规则，全力以赴挑战自己的极限，同时和其他同学一起发展。在参加体育比赛的过程中，难免会遇到平日里住在一起的同学。这个时候，只要做好自己的勤奋，无论输赢，都需要给自己和敌人一个真诚的微笑。因为，一个真正有体育精神的人，永远不会等于成功和失败。他们看到的是包含在活动中的力量和精神实质。

要注意调整心态，赛前时加强训练，比赛中注意休息，不要过度紧张，比赛中充分发挥自己的最佳水平，注意身体保护，注意状态，注意心情，注意心态，参加比赛时注意自身安全。事业很重要。注意比赛规则，提前做拉伸练习，学会转移注意力，注意自己的身体状况，快速调整状态，注意比赛中的问题。

做热身：登几下，拉拉脚筋。

你可以适当慢跑一下

站在赛道上后尽量深呼吸，直到把你调整到不紧张。

这是真确的跑步方法，可供你参考：

1头和肩跑步动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2臂与手跑步动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

3腰跑步动作要领：腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

4脚跟与脚趾跑步动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌

田径运动员赛前训练安排，一般来说应该是什么？田径运动员赛前训练安排，一般来说应该是什么？田径项目多了跑跳投前一天准备都不一样。一般都会做一次充分热身，拉伸，以及专门性训练。个别项目比如短跑，中长跑个别教练员还会安排一次强度训练，比如300米跑，用来刺激肌肉以及神经。跳跃类项目运动员，会反复跑几次步点，或是做一些专项技术训练，比如跳远的跨步飞跃，跳高运动员的助跑起跳，过杆技术。但是所有的运动员都会适应场地，做充分热身，以及拉伸，以及专门性训练。前一天好好休息，调整心态。心态是最重要的，考试当天心情越是愉悦考得就越好。田径都是连续考的项目，所以不要去相信那些提前半个小时热身，如果是冬天更不要。比如一百米，第三组轮到你，这时候就可以上去跑道热身了。

另外马拉松赛前一周的训练总里程数应该减至30%左右，举例来说，你“平均”一周训练量是64公里，那赛前一周总里程数应该是192公里，分成三次训练就是8、64、48公里。赛前一天可以跑短距离：不能完全停止跑步，不过距离不要太长，维持在3-5公里就好。重要的是依身体状况调整，如果感觉疲劳或者焦躁，就开始调整性休息。不要做力量训练：赛前减量就是为了让肌肉休息，肌肉恢复到最佳状态，储存好能量备战，所以不适合做力量训练。保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！

1先热身，逐渐进入运动状态。为了让肌肉变得灵活，防止在高强度运动中受伤，你必须先做热身运动，把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。先做轻度锻炼，逐渐增加强度。比如，如果你要举重，不能从重量级杠铃开始，应该先练习轻量级的，之后再练高强度的仰卧推举。

2正确地拉伸。在运动前后都要拉伸，帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不宜过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸，这样做可以防止肌肉变得僵硬，减轻酸痛感。热身后再拉伸，因为热身后肌肉会变得灵活，在拉伸时就不会受损伤。

3保持充足的水分。在开始运动时缺水是很危险的，因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒，还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分，以提高肌肉的含氧量，从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。运动前喝水不能过猛，否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分，特别是在高强度运动前一至两天。

参加比赛的话最好是每天坚持锻炼。当然这是废话。

不知道你还有多长时间比赛。

如果时间充裕的话1个月的时间就能让自己入门

建议你定期掐时间模拟比赛，每天的锻炼只是让你保持体能。

主要掌握呼吸技巧。

一般是两步一呼两步一吸或者是四步。

最好找个人带着你跑这样进步迅速。

比赛前一周的时间休息几天恢复体力，前两天开始热身训练。

比赛的时候心态不是很重要，因为刚开始的时候紧张不要紧，只要不要把呼吸搞乱就行，跑了一段时间心态就会稳定下来。

1比赛是检验训练成绩和衡量身体实际能力的试金石。当然，对于大多数大众跑步者来说，不太可能像运动员那样接受系统和专业的训练，但必要的训练仍然是顺利进步甚至成功的基础。在早期阶段，如果没有足够的跑步量和训练积累，在过去几天里指望一些魔法来改善你的状态基本上是自欺欺人和异想天开的。

2所谓赛前调整，是指在早期训练的基础上，通过适当的减量和加强恢复，消除疲劳，改善状态，高度重视伤病预防。在心理方面，以正常的心态面对日常训练和工作生活，放松自己，不要过早进入兴奋的消费状态，让身体平稳过渡到赛前。这是赛前调整的目标。保持训练节奏，尽量“练习、比赛”，调整后不进行比较；尽量不要在赛前进行彻底的测试，避免“连续、集中的高强度课程”，直到强度课程的“点”。

3如果你身体状况良好，你可以更适当地练习。相反，你应该少练习，掌握负荷节奏，上下摆动。减少：主要减少的是训练总量，即减少每周跑步总量，但不能同时减少强度和数量。如果数量减少，强度应保持甚至适度提高。因此，可以在比赛前几天进行更多的马拉松配速跑和乳酸门槛跑训练。

4这也是减少运动员赛前训练的秘诀。减少跑步量和训练时间，但保持强度，甚至稍微增加强度。因此，在赛前几天，除了坚持一定强度的训练外，加强疲劳恢复也非常重要。如果跑步后需要15分钟拉伸，建议在赛前几天的训练后拉伸半小时至40分钟。晚上在家里，建议你也有额外的放松，比如用泡沫辊反复滚动和揉捏来放松肌肉。