股二头肌和股四头肌分别在哪个位置？区别在哪？

股二头肌的位置：大腿肌肉后面。

股四头肌的位置：大腿前侧。

股二头肌和股四头肌的区别：

一、位置不同

1、股二头肌：位于大腿肌肉后面。

2、股四头肌：位于大腿前面及外侧的皮下，几乎包绕股骨全长。

二、作用不同

1、股二头肌：股二头肌可屈膝关节、伸髋关节。屈膝时，可使小腿旋外。该肌受坐骨神经支配。

2、股四头肌：维持膝关节稳定，行走奔跑。

三、结构不同

1、股二头肌：起点由四个头即股直肌、股中间肌、股内侧肌和股外侧肌。其中一个头(股直肌)起自髂前下棘，其余三个头起自股骨。四个头于股骨下端合成一个扁腱，跨过膝关节前面而止于胫骨粗隆。

2、股四头肌： 四块肌肉都是通过总腱与髌骨相连，髌骨通过髌韧带附着于胫骨粗隆。

-股四头肌

-股二头肌

股四头肌在人体的大腿。

股四头肌位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

大腿肌后群包括股二头肌、半腱肌、半膜肌，共同起于坐骨结节，经髋关节和膝关节后面止于胫骨和腓骨上端，故有伸髋关节，屈膝关节的作用。

大腿肌前群有股四头肌，以四个头分别起于髂骨和股骨，四头相合，形成强大的股四头肌腱，包绕髌骨的前面和两侧，再向下以髌韧带止于胫骨粗隆，主要作用是伸膝关节。

扩展资料：

肌构筑特点及其意义

肌构筑是对每一条骨骼肌在力量、速度、动幅等方面做出的定量化测定。生理横切面积（CSA）和肌纤维长（FL）是其中两个最重要的构筑学指数，CSA决定肌力产生的大小，而FL决定肌收缩速度的大小。

羽肌的优势是在同样体积内可以容纳更多的肌纤维，使生理横切面积明显增大，从而显著增强肌收缩力，并且依靠羽状角的变化，增加整肌的动幅。

—股四头肌

—下肢肌

指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。 反过来说小腿，是腿部的下半部分，与膝盖连接大腿。

1髂腰肌：定义髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

2臀中肌:臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

4缝匠肌:缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支,平均为76支,它们大致均匀地分布于肌的缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。作用：屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点：髂前上棘-胫骨结节， 以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下内到股内侧面，在关节运动轴的稍后方跨过膝部，在膝下转向前并形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。肌的长度50cm，肌腹宽2cm，厚度5mm

神经支配：股神经的分支2-3支

血供：股动脉、股深动脉、旋股外侧动脉及其降支、旋髂前动脉、膝最上动脉及腘动脉。阶段性分布约8支，约距离7cm就有一支动脉，在肌肉内缘进入。伴行静脉1-2支。

比邻关系：在阔筋膜的深面，股外侧皮神经在髂前上棘内下方7mm处又内向外越过缝匠肌，缝匠肌至点注意与髌骨尖平面行于缝匠肌与股薄肌之间的隐神经。

股外侧皮神经在髂前上棘内下方7mm处又内向外越过缝匠肌，缝匠肌至点注意与髌骨尖平面行于缝匠肌与股薄肌之间的隐神经。

5阔筋膜张肌:位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

作用：紧张阔筋膜并屈大腿。

临床意义：由于阔筋膜张肌位置表浅，有恒定的血管神经分布，窃取后有臀肌等代偿，对功能影响不大，是临床常选用的肌皮瓣或骼胫束瓣的供体。

6耻骨肌:

7股薄肌:股薄肌是位于大腿内侧扁薄的带状肌，以腱膜起自耻骨下支，向下于耻骨内上髁平面移行为条索状肌腱，最后以扇形放散，止于胫骨粗隆内侧。股薄肌血供丰富，为多源性，有股深动脉的股薄肌支、旋股内侧动脉、闭孔动脉和膝降动脉等。供血于股薄肌中、上部的动脉，以来自股深动脉股薄肌支占绝大多数，多数从股深动脉内侧壁和前壁发出，发出后恒定向下斜行于长收肌的深面，与之伴行的静脉多数为双支 ，少数为单支。供血于股薄肌下部的血管绝大多数来自膝降动脉。股薄肌上、中、下段之间的动脉吻合丰富，结扎切断该肌的中、下端来源动脉，肌瓣血供可通过血管吻合沟通。支配股薄肌的神经均来自闭孔神经前支的分支，该神经进入大腿后，在长收肌与短收肌之间向内下斜行，逐渐与股薄肌的主要血管伴行，形成血管神经束，在股薄肌中上交界处前缘深部进入肌肉。

8长收肌:

9股直肌:

10股四头肌: 大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

其英文名quadriceps意为四个头。股四头肌包括四大块肌肉---股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的腱并使膝伸直。人类是用这些肌肉行走和奔跑。

2臀中肌:臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

3臀大肌:略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

作用：后伸并外旋大腿；

神经支配：臀下神经支配。

7股薄肌:股薄肌是位于大腿内侧扁薄的带状肌，以腱膜起自耻骨下支，向下于耻骨内上髁平面移行为条索状肌腱，最后以扇形放散，止于胫骨粗隆内侧。股薄肌血供丰富，为多源性，有股深动脉的股薄肌支、旋股内侧动脉、闭孔动脉和膝降动脉等。供血于股薄肌中、上部的动脉，以来自股深动脉股薄肌支占绝大多数，多数从股深动脉内侧壁和前壁发出，发出后恒定向下斜行于长收肌的深面，与之伴行的静脉多数为双支 ，少数为单支。供血于股薄肌下部的血管绝大多数来自膝降动脉。股薄肌上、中、下段之间的动脉吻合丰富，结扎切断该肌的中、下端来源动脉，肌瓣血供可通过血管吻合沟通。支配股薄肌的神经均来自闭孔神经前支的分支，该神经进入大腿后，在长收肌与短收肌之间向内下斜行，逐渐与股薄肌的主要血管伴行，形成血管神经束，在股薄肌中上交界处前缘深部进入肌肉。

11股二头肌:大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌英文名（biceps femoris muscle ），内侧有缝匠肌、内收大肌等。

股二头肌（又称：腿二头肌， ）交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是使小腿后屈。腿后肌群较腿前肌群不容易使用到，基於平衡的原则，当腿前肌群渐渐发达之后，有必要特别锻炼一下腿后肌群。右图中红色部位即为股二头肌当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感，

12半腱肌:半腱肌位于大腿后侧，起自坐骨结节，终止于胫骨上端内侧面，主要作用是伸髋关节、屈膝关节并微旋外，由坐骨神经支配。

13半膜肌:半膜肌位于大腿后侧，起自于坐骨结节，终止于胫骨内侧髁后面，主要作用是伸髋关节，屈膝关节并微旋内，由坐骨神经支配。

股二头肌、大收肌、骼胫束、半腱肌、半膜肌、腓肠肌、比目鱼肌、腓骨短肌、跟腱

小腿部的肌肉主要分后侧、外侧和前外侧肌群。后侧肌群主要有浅层的腓肠肌和比目鱼肌组成，并且它们腱性的组织组成跟腱止于跟骨的后侧，深层的肌肉有胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，这些肌肉的腱性组织经过内踝，止于足底和脚趾部位，起到脚趾折跖屈和足内翻的作用。外侧肌群主要是腓骨长、短肌，止于足底部起到稳定足部外翻的稳定性。前外侧肌群主要是第三腓骨肌、趾长伸肌、踇长伸肌和胫骨前肌，主要是支配脚趾被背伸和足外翻的作用。

指人下肢从臀部到膝盖的一段，也叫股。大腿，是腿部的上半部分，与膝盖连接小腿。 反过来说小腿，是腿部的下半部分，与膝盖连接大腿。

1髂腰肌：定义髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。作用：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。而在远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

2臀中肌:臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

4缝匠肌:缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。每一缝匠肌可有动脉5～13支,平均为76支,它们大致均匀地分布于肌的缝匠肌是使腿部弯曲的细长的大腿肌肉，负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。作用：屈髋、屈膝、大腿外旋外展、小腿内旋。起止点：髂前上棘-胫骨结节， 以不明显的窄短腱起自髂前上棘前面及其下方的骨面，行向下内到股内侧面，在关节运动轴的稍后方跨过膝部，在膝下转向前并形成扁薄腱，大部分在股薄肌和半腱肌的上方和前面。共同形成鹅足止于胫骨体上部的内侧面。部分移行于膝关节囊和小腿内侧深筋膜。肌的长度50cm，肌腹宽2cm，厚度5mm

股四头肌是大腿前侧的肌肉。这块肌肉还是很重要的。想要练出好看的大腿线条，股四头肌一定要锻炼到可以为止。让我们看一看。

股四头肌包含哪四件？

股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌。

股四头肌是我们大腿前部肌肉非常重要的一部分。股四头肌是我们大腿肌肉前方的一个位置，连接着我们的臀部，主要包括四大肌肉，即我们的股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股内侧肌。无论我们做什么样的腿部运动，基本上都是在锻炼我们的股四头肌，所以有必要锻炼这部分肌肉，避免我们在运动过程中受伤。

股四头肌练习方法

首先，徒手深蹲

动作要领:

1双腿分开与肩同宽，呈八字形，双手放在身体两侧，手掌放在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2屈膝下蹲。想象一下，屁股后面有一个凳子可以坐，手肘贴着膝盖(甚至可以是手臂水平抬起与地面平行)。膝盖保持在脚趾下方，尽量深蹲，停顿5秒。手臂伸直，背部挺直，用腰、腹、腿控制身体慢慢下蹲。

3用力向上推大腿，回到预备动作。

二、仰卧抬腿

动作要领:

1坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚垫上，双脚分开与肩同宽，放在脚踏台上。抓住把手，从鞋跟上松开安全螺栓。你的膝关节应该在运动开始时稍微弯曲。

2吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。停一会儿，然后通过脚跟把重量向上推回到初始位置，向上推过动作中点时开始呼气。

三、哑铃深蹲

动作要领:

1双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃自然下垂，挺直背部，收紧腹部。

2屈膝下蹲。动作和赤手蹲差不多，只是你手里拿着哑铃，挂在身体两侧。蹲到最大时，停5秒钟。

3用力向上推大腿，回到预备动作。

股四头肌是大腿前侧还是后侧？

前侧

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉的前方。要想让大腿变得强壮，首先要做的就是开发股四头肌，因为股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一。

股四头肌怎么练好？

1座椅式运动

股四头肌我们的大腿前侧有一块很大的肌肉，想锻炼就锻炼腿部。而且这个动作不需要任何设备，只需要一面墙，每个人都可以在家轻松完成。我们只需要背靠墙壁，保持身体直立，然后保持上半身不动，下半身开始微微向下弯曲，直到大腿与地面平行。这时候我们这边看起来是做了一把椅子，实际上并不一致。这个动作保持60秒左右就可以了，如果晚一点可以延长到两分钟左右。每天做3到4组，以获得良好的锻炼股四头肌。

2杠铃深蹲

这个动作需要使用杠铃，每个人都需要买一个能承受自身重量的杠铃。大家应该都做的很形象，就是举着杠铃做深蹲，难度比较大。这时候我们可以把杠铃放在大腿上，让大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨头上，不然会伤到骨头。一定要穿上股四头肌，因为肌肉有弹性，可以放。这个动作一次大致可以做10到15次，每个人都需要量力而行。首先，一定要循序渐进，不要太急于求成。

1、总听健身教练说“股四头”，具体是代表哪里呢？2、股四头肌3、怎么练股四头肌4、股四头肌包括哪些5、怎么锻炼股四头肌6、股四头肌在什么位置总听健身教练说“股四头”，具体是代表哪里呢？

股四头肌在哪

股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。

股四头肌作用

大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。因为大家都需要行走和运动，就比如说跑步的时候就是需要我们腿部的肌肉配合的，其实股四头肌的作用是非常简单的，它就是帮助我们行走，站立的。一定程度上，还能够帮助我们维持站立的稳定度，也能够维持膝关节的稳定，我们的行走站立跑步都离不开，股四头肌的作用。

股四头肌锻炼方法

我们想要锻炼股四头肌的话，也要区分开股四头肌是在收缩还是不收缩的情况下进行的。一般来说收缩的情况下，我们就要进行非负重直腿抬高训练，这个训练基本上就是先加我们的膝关节伸直，然后大腿上的股四头肌尽量控制的去让它收缩，这个时候踝关节要尽量的背身，然后抬起下肢大约15厘米左右，宝石到五秒钟就可以放下了然后再用同样的姿势。

股四头肌

一，抗阻训练。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量与耐力。

3器械名称:哑铃。

4哑铃蹲起。

5设计原理:在做哑铃蹲起的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出膝关节伸的动作，而目标肌肉股四头肌向心收缩时，有使膝关节伸的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉股四头肌。

6身体位置:双手托住哑铃。

7身体姿态与稳定:双脚与肩同宽，脚尖略外展，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。

8轨迹:由下向上，再由上向下。

9幅度和安全提示:由下至上至身体接近中立位，股四头肌充分收紧；由上至下时，至大腿与地面平行，大小腿夹角接近90°。

10呼吸和速度:由下向上时，呼气，2到4秒；由上向下时，吸气，2到4秒。

11保护:该动作需要保护。保护者要比被保护者高，若相反则使用史密斯架保护。

12注意事项:做深蹲的过程中不要弯腰驼背，防止脊柱压力过大，膝关节不要超过脚尖，防止膝关节压力过大。

1目标肌肉:股四头肌。

2训练目的:增加目标肌肉股四头肌的肌肉力量和耐力。

3器械名称:股四头肌训练器。

4动作名称:坐姿前踢腿。

二，伸展练习。

1目标肌肉:股四头肌。

2锻炼目的:增加股四头肌的肌肉弹性和延展性。

3设计原理:目标肌肉股四头肌有使髋屈膝伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即髋伸膝屈的动作。

4安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5当有微微酸痛感时，保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

怎么练股四头肌

锻炼股四头肌方法：

1、坐姿屈伸腿：坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢，慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

2、大弓步爬楼梯：前脚向上迈3~4级台阶，弯曲双膝呈90°，身体绷直呈弓步，蹬后脚向上，并拢双腿，然后换脚交替重复前面动作。

3、贴墙半蹲：背部贴紧墙壁，双腿并拢离墙约30cm左右，身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90°，停留2~3秒钟，然后站直归位，重复以上动作。

4、半深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留片刻，然后站直归位。

5、普通深蹲：站直，双腿与肩同宽，慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，控制重心，当下蹲至大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位，重复以上动作。

6、单腿深蹲：站直，抬起一只腿至水平位置，尽量伸直，慢慢弯曲支撑腿膝盖，缓慢下蹲，至支撑腿大腿后侧与小腿碰触时停留片刻，然后站直归位。单腿深蹲有较高难度，开始练习可以通过扶些稳固物体来帮助控制重心。

股四头肌包括哪些

大腿的前面。因由四块肌组成而得名，它们是：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。其中，股直肌起于髂前下棘，其他三者起于股骨干，四个头通过髌骨，借髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌受到腰2－4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈大腿；其余三肌的功能是伸小腿。

扩展资料：

神经入肌点的测定及其临床意义：

教科书指出了解肌的神经入肌点及入肌形式有助于临床手术分离肌束时，对神经分支保护。再者，骨骼肌移植前，须将移植肌的供应神经压扎或切除，使去神经的肌肉新陈代谢降低，易于移植肌存活，可见确定神经入肌点具有可行性，又有临床意义。

研究肌内神经分支和确定肌的神经入肌点，可为临床外科肌移植以亚部取材提供较详尽的解剖学资料。股四头肌各肌块已被制成各类血管神经蒂的肌皮瓣广泛用于临床。

人股四头肌的神经入肌点定位已有报道，本文以体表易扪及的髂前上棘为骨性标志，分别量取髂前上棘至股四头肌4个肌块神经入肌点距离。

-股四头肌

怎么锻炼股四头肌

最轻微、最简单股四头肌的运动方式：

1、伸直双腿股四头肌，然后用力把膝关节伸直股四头肌，就可以锻炼股四头肌，到顶点时保持几秒钟注意保持呼吸，不可憋气！放松10－30秒后继续作，可作4组股四头肌；

2、坐在床边或凳上，小腿弯曲与地面垂直，向上抬起知道顶点，停留1－2秒，然后慢慢放下，每组15－20次，共做3－4组可同时做双腿，也可交换作；

3、俯卧于床上，膝盖和小腿放在床外，双腿并拢夹住一个约5－15公斤的哑铃做弯曲动作，每组15－20次，做3－4组。

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

大腿肌肉后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝(关节)屈髋(关节)，并维持人体直立姿势。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的"门面"肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。

股四头肌在什么位置

股四头肌位于大腿肌肉前面股四头肌，股四头肌4个肌块股四头肌的神经入肌点均集中于股前上部第2区内。股四头肌股四头肌的神经均来自股神经的分支，行程和入肌部位均十分恒定。

股四头肌的四块肌在大腿前群肌中的角色均主要是产生肌力的，对于伸膝关节是至关重要的，如果发生肌萎缩，则必将严重影响伸膝关节。

扩展资料

肌肉作用股四头肌：肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

参考资料来源股四头肌：-股四头肌

-肌肉

大腿后侧肌群主要是股二头肌，管小腿向后弯曲的。在蹲起，上楼梯，俯身提起重物，跑步蹬地，跑动行进间的小腿后摆等动作中，都需要股二头肌参与。此外股二头肌与股四头肌（大腿前面的主要肌群）协作共同完成一些腿部动作。

徒手还真不太好练，最好能借助简单器械。主要动作有：1 提重物箭步蹲。一只腿向前迈一步，似单膝跪地姿势（膝盖不着地）上身直立，然后靠前侧腿发力站起还原立姿。可原地或行进间做此动作，左右腿交替。此动作主要练习股四头肌，但是也可以练到股二头肌。2 深蹲。双脚两侧开立，与肩同宽，负重物慢慢蹲下至大腿与地水平，慢慢起身。也是练习股四头肌，但是下蹲到深位对股二头肌和臀大肌有刺激作用。 3 俯姿负重屈腿。此动作需要在健身房的专门器械上练习。 4 俯身硬拉。此动作可直腿或者腿稍曲。双脚两侧开立与肩同宽，上身挺直，保持上身挺直俯身与地面平行，此时直腿或者腿稍曲。抓着重物靠腰部力量提起，还原站姿。整个过程上身保持直立，不可前屈，否则容易伤到腰椎。直腿对腰部力量要求更高，刚开始的时候可以稍微屈腿做。此动作主要锻炼下背部竖脊肌，但是对臀大肌和股二头肌都有刺激作用。

我知道的就这么多了。