哑铃划船又称单臂哑铃俯身划船,其动作是模仿划船动作,锻炼背部肌肉的方法。
哑铃划船动作:
开始时刻,单腿屈膝,跪于长凳之上,同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定,收腹、挺胸,腰部挺直。
运动过程中手臂紧贴身体一侧,进行上拉至最高点的极限位置,感受背阔肌充分收紧,在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置,手肘微屈。
注意运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺
胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。
哑铃锻炼时到底怎么呼吸才是正确的
zhidaobaidu/question/40966848si=2#
这个比较适合,你可以尝试下
关于哑铃锻炼,正确的呼吸方法该怎样??
记住一条就行,做任何动作发力的时候呼气,泄力的时候吸气,任何动作都这样,比如哑铃弯举是上举的时候呼气,放下时候吸气,
飞鸟是上举夹胸的时候呼气,放下伸展的时候吸气
哑铃的锻炼呼吸方法
如果想练肌肉的话,当然越慢越好,但重量一定不能轻了,最好是你用尽力气只能做8-10个的重量.
用力时吸气,收力时呼气.
练哑铃时呼气吸气方式
练习力量的时候 有一个统一的呼吸标准 用力的时候呼吸 还原的贰候吸气 如果你反过来 弄不好会大脑缺氧的
练哑铃如何呼吸
卧推:下放时吸气,上举时呼气
侧平举:举起时吸气,放下时呼气
划船:拉起时吸气,下放时呼气
弯举:弯起时吸气,放下是呼气
臂屈伸:伸展是吸气,放下是呼气
建议动作随着呼吸起落,这样会有节奏感,对锻炼有利
加油!
想知道用哑铃进行锻炼时的呼吸方法
别听他们放屁了,发力呼气,放下动作吸气,尽量均匀,不能断
哑铃做平卧推举的时候怎么呼吸?
其实呼吸自然就行。但是根据运动生理学,人在用力的时候最好是呼气。因为你在用力时身体处于紧张状态。腹部与肺部之间的隔膜肌会收缩向上挤压肺部。这个时候呼气有利于保护肺部不至于受伤害。
做哑铃仰卧推举时,动作要慢。要完整。特别是在下部时要达到最极限,充分拉伸胸部肌肉。再配合适当的重量比较有效。每组重量以能做8个反复达到力竭为宜(必须是动作到位)。切忌快做,那个效果比较差。目标应为力竭才能增加肌肉。
用哑铃锻炼的时候怎么呼吸气
一般是用力时吸气
用专业话说就是向心运动时吸气 离心运动呼气
哑铃锻炼中的呼吸问题
1发力的时候呼出,下落的时候看习惯。
这个你可能还有点不太适应,过一段时间的磨合就好了。
2收费:关于教材方面我原来鼎找了找。在网上只有莱美,还得从淘宝上买。我现在还没有买。要是买了就复制发你邮箱了。
免费:你到大斌健美网。这里新手区有动作的。很全。给我很大帮助。希望对你有点用。
你肯定很喜欢健美,祝你取得很大的进步和突破。
练肌肉怎么呼吸
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。下面介绍几种正确的呼吸方式。
一、同步式呼吸法
每做一次动作进行一次呼吸,呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气,肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。
比如,做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时,为达到尽可能挺
胸沉肩的要求,允许深吸气,如“仰卧飞鸟”,但闭气时间一定要短暂,呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。
比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸
呼吸频率与动作次数不相等,呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。 在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
比如,做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。 “提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
总之,健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用,而且能固定肩带,起到调整 和协助完成动作 的重要作用。
相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
发力时呼气,动作还原时吸气 。
关于力量训练时的呼吸方式,有两种说法:一种是自然呼吸,一种是有意识地呼吸。
有意识地呼吸又可以分为四种:
一、 用力时呼气,还原时吸气。
二、 用力时吸气,还原时呼气。
三、 用力前吸气,用力时屏息,过了粘滞点以后呼气。
四、 如果重量大,动作幅度大,可以做两次呼吸。比如硬拉时,拉起过程中吸一次,呼一次,还原过程中再吸一次,呼一次。
自然呼吸派的观点是,人自然会依靠本能正确呼吸。比如,用力时,人自然会屏息。
那么,让我们详细看看这个过程。
当一个人移动中等重量时,会在用力瞬间屏息,然后自然呼吸。当一个人移动大重量时,会全程屏息;如果路程很长,会先是尽量屏息,直到缺氧时再大口呼吸。
比如:如果你只是让大重量的重物稍微离地,然后马上把它放下,屏息是正确的。如果你将它由地上挪到桌子上,也就是说路程稍远一点,屏息就不太正确,但不会导致什么伤害。如果你抱着它行走很远,先是尽量屏息,直到缺氧时再大口呼吸,那么有可能会导致伤害。
如果你进行力量训练,由于时间较长,如果你使用大重量,并且全程屏息,就有可能感觉不舒服,甚至导致伤害。 而有经验的训练者就不是这样。如果他采用自然呼吸,会在用力瞬间屏息,过了粘滞点以后呼气。也就是,自然地做出了正确的呼吸。
所以,自然呼吸只有对于有经验的训练者才是有效的。
那么,如果有意识地呼吸,应该采用哪种呼吸法?
呼吸即是由横膈膜的收缩、放松导致胸腔扩大、缩小的过程。胸腔的扩大与缩小显然会影响躯干的稳定性。因此,当使用大重量时,或者参加力量比赛时,采用第三种呼吸法最为合理。
那么,在日常训练中,以及不使用大重量时,哪一种方法更好?
一般说来,呼气时间可以长可短,但吸气时间应该比较长。这样冷空气经过鼻腔加热,对肺部的刺激会减小。
在健美训练中,还原过程所花的时间往往比较长,用力过程所花的时间比较短。采用第一种方法,即用力时呼气,还原时吸气,可供吸气的时间比较长,身体会感觉更舒服。
但有些健身者喜欢“磨洋工”式的训练方法,在后面几组,或者一组的后面几次,用力时会慢慢悠悠、颤颤巍巍地移动重物。如果他们采用第一种方法,即用力时呼气,就会在用力之初将空气呼出,在接下来的较长的一段时间内陷入缺氧的境地。对于他们来说,采用第二种方法,即用力时吸气,还原时呼气,身体会感觉更舒服。
第四种方法的价值已经在对它的介绍中提到了,不再赘述。
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