瘦子如何练成肌肉男

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关于健身，我们讲得最多的就是如何减肥，但实际上还有相当一部分瘦子男生为了练成肌肉男愁眉不展（不排除极少数想成为肌肉女的女生）。火火君就曾碰到过一个爱健身的小伙伴，总是练不出像样的肌肉，体重也总是上不去，让他苦恼不已！平时在健身房里，偶尔也会碰到一些瘦弱的男生问教练，怎么能够快点练出肌肉。

尽管减肥很难，但增肌其实也并不轻松，甚至需要付出更艰若的努力。

先简单探讨一个老问题：胖子是不是更容易练成肌肉男？

不存在这样的说法，那只是认知错误。因为肌肉的增长涉及训练量、饮食、雄性激素水平等多方面，每个人的情况都不同。此外，肥肉（也就是脂肪）和肌肉完全不是一码事，胖子并不会因为脂肪多就能比瘦子更快地练出肌肉。所以，想成为肌肉男的瘦子们，开练就行了，没必要为自己是个瘦子而烦恼。

瘦子增肌要掌握哪些原则呢？

1-给自己定个切实可行的目标，并制订相应的训练计划

比如你准备在三个月之内，将肌肉含量提升多少百分比，而不是“我想在三个月之内练成肌肉男”。再比如健身新手，那就至少也得花二三个月的时间打好体能基础，同时掌握一些基础的训练内容，储备健身知识。如此，在一个可行的目标下，展开你的训练计划，并切实执行。

要给想成为肌肉男的小伙伴们提个醒，健身是以年为单位来衡量的，想练成肌肉男你得做好长期坚持训练的准备。对于以前没有训练基础的男生来说，二三个月就速成一个肌肉男，那是不可能的。

2-专注训练

新手特别要执行好这一点。许多新手到了健身房，一会儿跑跑步，一会儿去推下杠铃，一会儿玩一下手机，一会儿聊个天，这样的训练不会有任何效果。进入健身房健身，就要将注意力集中到训练上，每一个动作都感受发力是否正确、技术要领是否掌握，让每个动作都达到它应有的效果。

3-控制好组间休息时间

组间休息时间控制在60-90秒，既让你的肌肉得到应用的间歇休息，也能达到连续刺激肌肉的目的。

4-每次针对一个肌肉群进行训练

比如周一练胸，那么当天训练的主要动作安排，都要围绕训练胸部肌群展开，以达到多方面充分锻炼胸部肌肉的目的。火火君一般会在周一训练完胸肌后，再安排1-2个其他小肌群的训练，这样当天的训练就基本OK了。

5-吃好、休息好

肌肉并不是在锻炼中生长的，而是在你睡眠时生长，而且肌纤维会变得更粗更强壮。因此，不仅要注重锻炼，也要安排好睡眠。另外，饮食上可以略加控制，主要是限制油脂的摄入。

具体怎么做？

如果你能掌握好以上五点，练成肌肉男只是时间问题。那么，具体怎么做呢？火火君给你几点具体操作建议：

1-训练层面

你得保证基本的训练量，一周五次训练，每次一小时（不要超过，一小时对于普通人来说足够了），不包括运动前热身和运动后拉伸的时间。训练强度，前期以身体肌肉感觉有些酸涨，略有疲劳感即可。按照我们前面的原则建议，训练量应循序渐进，不要一上来就是大重量，别期望一口吃个大胖子。记住：健身是以年为单位衡量的！

2-饮食层面

既然要增肌，那么饮食上就要补充足够的蛋白质，富含高蛋白的牛肉、鸡蛋清、牛奶、鸡胸肉等食物，要多摄入。同时，膳食纤维及碳水也不可缺，像全麦面包、面条、水果、蔬菜都要充分摄入。每天进餐次数分多次，可以一天安排四至五次进餐。注意：少油脂，以贯彻前面提到的限制油脂摄入的原则。

3-睡眠

很简单，请确保每天8小时充足睡眠。

对于从未有任何规律运动基础的健身新手，如果能根据上述建议坚持4到5周的训练，那么就会看到较为明显的身体变化。

另外，为监测身体变化的实际情况，建议每周做一次身体成分测试，关注“肌肉含量”和“体重”两个指标的变化（特别是肌肉含量）。对于瘦子新手来说，暂时可以不用关注体型，只要能够变壮就OK了！

瘦人开始锻炼的话最快多久能练出肌肉

所有人肌肉比例都是一样的！就是说胖瘦肌肉含量一样！不同的是肌肉的粗细不同！锻炼不能让肌肉增加而是让肌肉纤维变粗！从外观看就是肌肉块！增加自身体质有针对的锻炼各部位！祝：早日成为肌肉男！

瘦人能练出肌肉吗？我每天都用哑铃练，每天练多久最好？

楼上的错误。

瘦人练习肌肉是比胖人更容易的。

因为 胖人练肌肉要两步，瘦人就一步！

胖人首先得减脂才能练肌肉，否则就是再好的肌肉块也被深埋在厚厚的脂肪下不见天日，被人称为“死胖子”！

而瘦人只练出一点肌肉就会很明显的显现出来（因为对比度高啊）！

至于楼上那位没练出来，我想，一个是方法不对，还有一个恐怕就是毅力了。三天打鱼两天晒网的是练不成的

瘦人怎样有效快速的练出肌肉？

呵呵，看来我要给你说一下，首先你要知道肌肉生长原理 肌肉增长的一个因素是肌肉再受到大重量 后，超量恢复的过程，结果是肌纤维的横截面积增大。横截面积增大，才导致肌肉纬度增加，也就是我们通常说的变粗了变壮了。换句话说就是：增长肌肉就是用大重量的负荷去 肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果首先1瘦小的人也能练出肌肉，这一点不用怀疑。我健身一个月时间从120长到快140。2每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时3吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。4。在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃来锻炼手臂，肩膀。蹲马步来锻炼腰和腿。5除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。关键要坚持。祝你健康

瘦人能锻炼肌肉吗？会不会越来越瘦？

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸菸等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神 ，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚鼎这点太重要了，不多说了，你懂的！

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

瘦人能练出肌肉吗？

一般来说是可以的，瘦的人更容易练出肌肉，因为胖的人想练出肌肉还要把肥肉练掉再出肌肉。 我也是比较瘦的。172米。我才114斤，也比较瘦。我练了差不多一个月，肌肉差不多成型了。其次我这里还有份健身计划，希望你能满意，。 健身训练方案 时 间 训练 部位 动作名称 组数（组） 间歇 时间 每组次数（个） 星 期 一 胸部 上斜卧推 3（组） 80” 8—10（个） 上斜飞鸟 2（组） 80” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 70” 8—10（个） 站立提踵 2（组） 70” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 70” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 2（组） 90” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 杠铃弯举； 3（组） 90” 8—10（个） 哑铃练习 3（组） 70” 8—10（个） 星 期 三 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 3（组） 70” 8—10（个） 背部 引体向上 3（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 80” 8—10（个） 腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 悬垂屈膝举腿 3（组） 70” 8—10（个） 仰卧两头起 2（组） 70” 8—10（个） 颈部 颈侧屈 5（组） 70” 8—10（个） 时 间 训练 部位 动作名称 组数 （组） 间歇 时间 每组次数 （个） 星 期 五 胸部 平卧推举 3（组） 90” 8—10（个） 上斜飞鸟 3（组） 90” 8—10（个） 臂部 颈后臂屈伸 4（组） 70” 8—10（个） 肩部 颈后推举 3（组） 70” 8—10（个） 侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 躬身侧平举 2（组） 70” 8—10（个） 腿部 屈膝蹲 3（组） 90” 8—10（个） 站立提踵 3（组） 90” 8—10（个） 星 期 日 背部 引体向上 2（组） 90” 8—10（个） 杠铃划船 3（组） 70” 8—10（个） 站立负重转体 3（组） 80” 8—10（个） 腰腹部 搁凳仰卧起身 3（组） 80” 8—10（个） 仰卧两头起 3（组） 90” 8—10（个） 颈部 悬垂屈膝举腿 5（组） 90” 8—10（个）

瘦人可以练出肌肉么

太瘦的话，练出来的估计不是特别大。可以练出来。就是有点偏瘦了。

请问瘦人练肌肉需要先长肉才能练出肌肉吗？ 30分

不是自然的都不好。多吃鸡胸肉生蛋之类的好像可以。不要为了肌肉打针那些

瘦人怎么练出肌肉

哈哈，好办。因为，你的身高176CM、体重50KG，在标准体重之下，14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了五六年，你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

瘦人可以练出肌肉来吗？我才100斤

你再瘦，哪怕皮包骨，你的肌肉也是在的，只不过肌纤维很细小，否则你就残废了，没法动弹了。

所以不存在练“出来”的问题，只是让原来就存在的肌肉练大。只要方法得当、营养跟上是完全有可能变强壮的。

不过你如果无法吃苦，或者没有毅力坚持，那就另当别论

弱鸡男的肌肉进化史，每天的撸铁轰炸，只为今日的兽化身躯！一脸胡渣却神采奕奕，熟男气质尽显的肌肉猛男，这饱满的胸大肌，威猛的爆青筋的麒麟臂，紧致有型的8块腹肌，这肌肉们猛男绝对不可挑剔！

杰森作为世界上身材最好的男人之一的杰森，拥有180公分的身高，出生于美国德克萨斯州，是美国IFBB职业健美运动员。现在的他之所以能成为一名职业健美先生和他不断的努力付出是分不开的！你明显可以看到以前的他室友多么瘦弱，现在的他是名副其实的肌肉猛男！

以前的他和其他健身爱好者一样，每次去健身房摆一摆哑铃，随意做一做力量，没有自己的训练计划和安排，但在有了健身目标以后，他不断的计划调整训练安排，像现在这样的肩推训练现在是轻而易举的事情！

除了练就宽肩之外，解释强悍的背部肌肉也是必不可多少的锻炼部位！哑铃臂后振训练是背部肌肉训练较好的训练方式之一！厚实的背部肌肉让杰森更具有男性的威猛和霸气！比起那个之前弱鸡的瘦子，他更喜欢现在的自己！

健身房十年如一日的坚持都书写在满满的肌肉身材上了，饱满的胸大肌，宽阔的肩膀，威猛的麒麟臂，紧致有型的倒三角，粗壮的大腿肌肉，这些都是他喜欢的模样！他认为是男人就应该威猛霸气，练出强大的肌肉围度，才能展现十足的安全感！

这个只要健身爱好者几乎都特别喜欢的肌肉展示动作，然而只有肌肉身材非常好的人才敢于摆出这样的pose吧！毕竟威猛的麒麟臂，宽阔的臂膀和解释强悍的背部肌肉才是肌肉猛男的正确打开方式！

作为肌肉男虽有强悍的肌肉型体，但却有着十足的爱心！最喜欢的就是在清晨起床以后和自己的爱狗亲亲啦！哈哈！主人真的很爱它的，有时候还会带着它去健身房一起训练，这大概就是举铁健身的肌肉男们体现温柔善良最好的镜子！

有时候他也会给自己拍拍肌肉身材照片，一方面是激励身边的朋友们动起来，开始健身；另一方面是想找到自己的缺陷，进一步改进自己的肌肉身材，努力让自己做到最好！加油！你的肌肉身材的成型需要你不断的坚持，加油！

导读：很多男性瘦子都想长胖些，然后锻炼成发达的肌肉。瘦人如何长胖蜕变成肌肉男呢？利用科学的方法可以让你打造强壮结实的身材，瘦男摇身一变肌肉男！让你不再因自己的瘦弱而感到自卑。运动加上饮食的科学方法，让你轻松变成壮实身体的魅力男人！点击进入下一页>> 多吃热量食物 瘦子经常会疑惑为什么自己吃了那么多东西还不长胖？其实是因为你吃得不够多。新陈代谢快却没有足够的热量提供是你瘦肉的原因之一。建议利用记录热量的方法来监督自己摄入足够的热量供身体需要。每天你需要摄入的热量为你的体重乘以20卡路里。就是说如果你的体重是120lbs（磅），那么你要摄入的热量就是120x20=2400lbs的热量。正常情况下，需要花两周的时间来试用这么大的食量。高热量食物有坚果、杏仁、腰果、胡桃、花生燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等。

嗯嗯可以的，只要保持健身，每天锻炼足量就好了。可以做有氧运动，跑步什么的增强自身综合素质，然后做一些无氧训练帮助塑造肌肉。可以下一个app叫keep，上面有很多教程的。至于食物的话，多补充蛋白质，多吃蔬菜水果什么的。

蛋白质需求量：非锻炼日：09克X自身体重kg；有氧日：13克X自身体重kg；力量训练日：18-20克X自身体重kg。比如一个人体重70kg，那么在这三种情况下补充的蛋白质分别应该大约是65克、91克、140克。一个人一天正常饮食大约会摄入50-60克蛋白质。所以还可以再额外的进行蛋白质补充，比如摄入蛋白粉。蛋白粉可到 PQfitness 一类的实体店找找。

喝法：泡麦片，兑牛奶，兑运动饮料等。（不能用烫水兑会破坏蛋白质）

饮用时间：增肌的同人群运动前后喝半份；减脂增肌的人群运动后30分钟后，小口喝完一份。（当天应摄入的蛋白粉记作一份）

每天配合吃维生素B。由于摄入的蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸在合成肌肉蛋白质的过程，需要一些微量元素。这时候应该补充更多的维生素B，否则会引起口腔溃疡上火等。建议使用复合维B。

你可以选择去健身呢，但是你要规划好自己的饮食习惯，自己每天该吃多少，我觉得你最好找个私人教练给你规划一下，还有一定要坚持健身，你很瘦，可能是因为你肠胃不好，所以你要注意去检查一下自己的肠胃有没有问题，首先让自己的吸收变得正常，你才有可能。变得更多肉。